МАСИВНІ СТЕГНА

Арнольд Шварценеггер для Muscle&Fitness, 11, 1997

Переклад С.Склезнева

У багатьох атлетів ноги помітно відстають у розвитку в порівнянні з іншими частинами тіла. Ноги набагато сутужніше тренувати, їх не так видно, як, наприклад, груди, і в результаті в голові залишаються тільки жим лежачи й згинання рук з гантелями.

Для мене тренування ніг завжди було непростою справою, не тому що я цього уникав, а через мій ріст - у мене довгі м'язи. Атлети Чи типу Приста (Lee Priest) або Чи Лабради (Lee Labrada) з їхніми короткими ногами набирають масу на ногах набагато швидше, і, при однаковому рівні розвитку, у довгоногих атлетів масивність ніг не так впадає в око. Відповідно, атлетам великого росту потрібно прикласти куди більше зусиль для еквівалентного результату. Але й результат того коштують: довгі ноги з добре розвиненими, масивними м'язами смотрятся набагато гарніше.

Говорячи по правді, спочатку я був атлетом "брючного" типу - качав тільки груди й біцепси, а ногами не займався зовсім. Але незабаром я зрозумів, що щоб домогтися гарних результаттов на змаганнях, мені потрібно научться любити тренування ніг.

Багато хто бояться тренувати ноги або ставляться до цього зі зневагою. Виправдання завжди ті ж: "Присед - вправа небезпечне" або "Коліна в мене болять від цього" або "Генетика в мене не годиться". Останнім варіантом користувався і я якийсь час. На початку моєї кар'єри я просто не любив качати ноги. Знадобилися роки, щоб зрозуміти - якщо хочеш чогось домогтися, навчися любити качати будь-яку групу м'язів. А коли з'являться результати, ти сам цьому будеш рад.

Я дам кілька корисних рад, як тренувати ваші ноги більш ефективно, а отже - швидше одержати результати:

Прийми як аксіому, що ефективне тренування ніг по-звірячому важка. Але не забувай, що не потрібно гойдатися до упаду щораз, коли приходиш вспортзал.

Тренування стегна повинна бути в перший день після відпочинку. Твої м'язи повні глікогену й голова свіжа, так чому б не зайнятися своїм слабким місцем? Це - ефективний додаток принципу пріоритету ктренировкам.

Визнач сам, які вправи найкраще на тебе впливають, експериментуй із вправами, кількістю підходів і повторень. Але визначивши свій план тренувань, не зацикливайся на ньому. М'яза потрібно постійно шокувати чимсь новим, до чого вони не звикли. Якщо варіювати режим тренування, твої м'язи не будуть звикати й застоюватися

Не сприймай буквально й не кидайся виконувати відразу ради всіх і кожного в спортзалі. Перевір спочатку, як це подіє на тебе. Люди всі різні, комусь підходить велику кількість повторень, комусь - більші ваги

Не вір, якщо почуєш, що "геть той малий зі здоровими ногами" не виконує присідань для тренування ніг. Не можна побудувати ноги без приседа. Приседи з великим навантаженням це твій обов'язок, якщо ти хочеш накачати ноги з помітними розмірами, формою й масою. Присед - основна вправа для стегна, попутно присед включає низ спини й сідниці

Присед - важка вправа. Знайди кого-небудь, хто робить присед краще, ніж ти, і роби разом з ним. Це буде підштовхувати тебе далі, до більше важкої роботи й, відповідно, до кращих результатів

Присед змушує працювати сідниці - єдине місце, що не прагнуть розвити атлети. Щоб виключити їх з роботи, можна робити приседи зі штангою на груди, ця вправа включає в основному передню поверхню стегна

Я не впевнений, що тренувати ноги раз у тиждень, як це роблять сучасні профи, підходить для початківців і вже почали. Я тренував ноги три рази в тиждень, варіюючи інтенсивність навантаження. Постійно тренуватися з важкими вагами - шкідливо для зв'язувань, постійно з легенями - не дасть щільності й масивності м'язам

Одне з моїх улюблених вправ - і одне із самих хворобливих - часткові жими ногами. Ця вправа робиться у верстаті для горизонтального жиму ногами. Рух відбувається біля середини траєкторії, тобто вичавлюємо обтяження не доходячи чверті амплітуди до кінця, починаємо вертатися, і не доходимо чверті амплітуди до початку, і знову. Робота йде у двох середніх чвертях ампитуди руху ніг. Ноги в процесі роботи просто вогнем горять. Це вправа гарна вписується після звичайного приседа.

Коли присідаєш, ступні стоять на ширині плечей, носки злегка розгорнуті в сторони. Це знімає зайву напругу в суглобах і знижує ймовірність травми. Якщо ноги тренуються у верстатах типу Гак-Машини або верстата для жиму ногами, де траєкторія зафіксована, можна поекспериментировать із постановкою й розворотом ступень у розумних межах, це дає можливість прокачивать різні ділянки стегна

Один раз спробуй перед приседом зробити розгинання ніг у верстаті, для розігріву. Присідати після цього страшно важко, але ефективність цього зв'язування дуже високий і результат не сповільнить виявитися