Маса! За й проти

Підтримка оптимальної маси (ваги) тіла має важливе значення для підготовки спортсмена й досягнення високих результатів. Це можливо при правильно підібраному раціоні харчування й питного режиму, оптимальному плануванні тренувального процесу. Однак у видах спорту, де є вагові категорії (боротьба, бокс, важка атлетика й ін.), дуже часто перед змаганнями виникає необхідність знизити масу тіла, або як говорять самі спортсмени, вага, щоб залишитися в старій або перейти в більше легку вагову категорію. Це саме по собі природне й виправдане явище. Однак, часто воно пов'язане з помилковою думкою, що в більше легкої вагової категорії спортсмен, що зігнала вага, буде виступати успешнее. Тим часом, у спортивній практиці є багато прикладів, які спростовують цю оманну думку. Нерідко спортсмени, що перестаралися зі сгонкой ваги, виявлялися зовсім неспроможними на ринзі, килимі або помосту. І тільки потім, коли їхні тренери усвідомлювали помилку й атлети упокорювалися з переходом у більше високу вагову категорію, вони домагалися значних спортивних результатів.

Традиційно для сгонки ваги використовувалися фармакологічні препарати (диуретики), обмежувальна дієта, лазня (сауна) і інші методи. Після заборони медичною комісією МОК використання фармпрепаратов для цих цілей, упор був зроблений на інші, не медикаментозні, методи. Однак при їхньому неписьменному застосуванні й частому використанні спортсмен практично заздалегідь приговаривается до поразки. Справа в тому, що поряд із чисто "суб'єктивним" почуттям спраги й неутолимого голоду в спортсменів з'являються серйозні порушення обмінних процесів в організмі. Значні втрати рідини при цьому нерозривно пов'язані із втратами найважливіших мікроелементів, вітамінів, глікогену та ін.

Дегідратація робить людину дратівливим, у нього порушується сон, функція шлунково-кишкового тракту, виникають запори (по 2-3 і більше днів), судороги м'язів, знижується м'язова сила. Відбувається значне зниження рівня найважливіших психофізіологічних якостей: швидкості реакції, швидкості й точності рухів, витривалості. У сгонщиков ваги нерідко спостерігаються фурункульоз, неприємні відчуття в області правого підребер'я (печінки), зміни на ЕКГ і інші негативні явища.

Таким чином, спортсмен не тільки втрачає придбану завзятою працею спортивну форму, але й може завдати серйозної шкоди своєму здоров'ю.

В арсеналі засобів спортсменів, які прибігають до сгонке ваги, основну роль грають різного роду дієти. Обмеження прийому їжі спортсменами-сгонщиками й пов'язане із цим недостатнє надходження білків або їх низька біологічна цінність (наприклад, у вегетаріанців) супроводжуються посиленим розпадом білків власної тканини, що веде до негативного азотистого балансу в ній. Насамперед, зменшується зміст білків у сироватці крові, у результаті чого розвивається так звана гипопротеинемия. Зміст білків у сироватці крові при нормі 6-8,2% може знижуватися до 3-5%. Гипопротеинемия провокує перехід рідини із крові в тканині, викликаючи, у крайніх випадках, поява набряків (голодні набряки). Слідом за білками крові витрачаються білки печінки, поперечно-смугастих м'язів шкіри.

Одним з показників, що насторожують, того, що запаси білків організму починають виснажуватися, служить зменшення змісту сечовини в сечі (норма 20-35 г у добу). Тому спортивні лікарі настійно рекомендують хоча б один раз зробити аналіз біохімії крові.

При неправильно підібраному малокалорійному раціоні часто страждає печінка спортсмена. Печінка бере участь у процесі обміну речовин, у синтезі білків крові, у реакції згортання крові, знешкоджує шкідливі для організму речовини. Вона накопичує (депонує) живильні речовини, вітаміни, виробляє жовч, що сприяє розщепленню й засвоєнню жирів. При белково-дефіцитній дієті й недостатньому синтезу ферментів через дефіцит амінокислот (тварини білка) знижується їхня активність, відбувається нагромадження жиру в гепатоцитах, атрофія цих кліток. При хронічному дефіциті білка або липотропних факторів виникають болю в печінці, знижується імунітет організму спортсмена.

Розлад ЦНС (неврози), пов'язане з болісним і не почуттям, що залишає, голоду, поганим сном, значно впливає на білковий обмін, що характеризується в цих умовах підвищеним розпадом білків і їхнім уповільненим утворенням, що служить причиною розвитку печінково-болючого синдрому, зниження фізичної працездатності й інших показників. Крім того, інтенсивні фізичні навантаження, що ведуть до гипоксемии (зниження змісту кисню в крові) і надмірні дози деяких фармакологічних препаратів викликають порушення синтезу білка через блокаду ферментних систем клітки.

Багаторічні спостереження показують, що сгонка ваги фармакологічними засобами, бездумним голодуванням, зловживанням лазнею приводить до різкого зниження маси тіла, в основному за рахунок втрати рідини, що несприятливо діє на організм спортсмена, різко знижуючи його працездатність. Варто особливо підкреслити, що зганяти вагу або штучні міри затримувати його підвищення, зовсім неприпустимо юним спортсменам, у яких у міру росту й розвитку організму природно відбувається збільшення маси тіла. Тому юні спортсмени повинні поступово переходити в наступні вагові категорії.

Кожний дорослий спортсмен залежно від індивідуальних особливостей фізичного розвитку й віку повинен по раду; лікаря й тренера визначити на різних етапах підготовки свій соревновательний вага, при якому він буде мати відмінне самопочуття, більшу рухливість, високу працездатність стабільні результати. При добре розвитий мускулатурі в спортсмена не повинне бути зайвих жирових відкладень. Варто врахувати, що соревновательний вага може коливатися в деяких межах. Так, після тренування він може зменшитися на 1, 5-3 кг, а потім, після прийому їжі, швидко відновлюється. Усякі надмірності в харчуванні й надмірне вживання рідин можуть викликати збільшення маси тіла в предсоревновательний період. У цих випадках можливо планове й регульоване зниження маси тіла перед змаганнями до границь, які встановлюються лікарем і тренером. Соревновательний вага регулюється, головним чином, шляхом раціонального харчового й питного режимів, а також помірних фізичних навантажень. З гігієнічної точки зору найбільш виправданим і добре зарекомендовали себе на практиці є наступний спосіб сгонки ваги, що містить у собі зміни в раціоні харчування й питному режимі, коректування тренувального процесу й теплові процедури.

Протягом 2-3 тижнів до змагань спортсмен начинав поступово коректувати й підводити свою вагу до соревновательному. У цей час у раціоні зменшується кількості продуктів, що містять жири й складні вуглеводи й имеющие значну калорійність (ккал на 100 г продукту): сало-шпик (841), масло вершкове (748), маргарин (743), цукерки шоколадні (569), шоколад молочний (547), тістечко із кремом (555), вафлі з жиросодержащ1 мі начинками (539), ковбаса сирокопченая (487), печиво здобне (458), печиво цукрове (406), цукор-пісок (374), сир російський (360), макарони (333) і ін. У деякій мері знижується споживання повареної солі й уживання рідини. При зниженні калорійності добовий раціон ураховуються специфічні особливості виду спорту й величина загальної добової витрати енергії спортсмена. Калорійність їжі знижується до 30-45 ккал на 1 кг маси тіла в добу. Разом із цим у харчовий раціон повинне обов'язково входити Д1 статочное кількість продуктів, що містять білки, вітаміни, мінеральні солі, харчові волокна. При необхідності можуть бути рекомендовані спеціалізовані продукти для харчування спортсменів, наприклад, з підвищеним змістом білка й зниженим - жиру.

У цей період зразковий зміст у харчовому раціоні основних харчових речовин на 1 кг маси тіла спортсмена в добу: білка - 2,2 -2,5 г, жирів 1-2 г, вуглеводів 4-4,5 м. Зміст жирів може бути ще більш знижене за умови вживання 10-15 г рослинного масла в добу. Можуть бути рекомендовані нежирні сорти м'яса й риби, курок яйця, молоко й молочно-кислі продукти, каші, фрукти, овочі. У період зниження маси тіла особливо рекомендується нежирний або напівжирний сир, що містить велику кількість білків і мінеральних солей (в 100 г - 16, 7-18 г білка), не велика кількість жиру й відрізняється низькою калорійністю. Амінокислотний склад сиру надзвичайно багатий. При цьому найцінніші й дефіцитні амінокислоти (триптофан, лізин, метіонін) утримуються в сирі в більшій кількості, чим в інших продуктах. Особливо коштовно те, що сир серед інших харчових продуктів виділяється більшим змістом метіоніну (близько 0,5 г на 100 г); завдяки цьому він позитивно впливає на організм, перешкоджаючи відкладенню жиру в печінці й сприяючи виділенню холестерину. Білки сиру, як і жир, є повноцінними, легко переварюються й добре засвоюються. Мінеральний склад сиру відрізняється більшим змістом важливих для спортивної діяльності мінеральних речовин, особливо кальцію, фосфору, магнію, заліза, цинку й інших елементів. Важливим достоїнством сиру є його сечогінна дія, що сприяє видаленню надлишкової кількості рідини з організму спортсмена. У період зниження маси тіла в харчовому раціоні спортсмена повинні бути продукти, що містять велику кількість вітамінів і мінеральних солей.Це, у першу чергу, різні овочі (капуста, буряк, морква, картопля й ін.), різноманітні фрукти (яблука, апельсини, лимони, банани й ін.), а також сухофрукти (курага, ізюм, чорнослив, інжир і ін.).

У харчовому раціоні повинне бути достатня кількість продуктів, що містять харчові волокна, що необхідно для нормального травлення й регулярного спорожнювання кишечника. Серед таких продуктів, у першу чергу, рекомендуються капуста, огірки, чорнослив, ізюм і ін.

У період зниження ваги при строгій і тривалій дієті бажано через 7-10 днів мати дні з рясним харчуванням по смаку спортсмена.

Питний режим повинен виключати зайве й безконтрольне вживання рідин. Найбільш ефективний спосіб заповнення води - дробове питво, часте й у невеликих кількостях. Рекомендується не дуже солодкий чай (бажано зелений): він добре вгамовує спрагу й тонізує нервову й серцево-судинну системи. Бажано також уживати натуральні фруктові й овочеві соки, тому що вони містять значну кількість вітамінів і мінеральних солей. Слід зазначити, що іноді перед змаганнями для зниження маси тіла, зменшення змісту рідини в організмі, а також маскування використання допінгів застосовують різні сечогінні засоби - диуретики (фуросемид, триалитерин і ін.). Вони ставляться до допінгів і їхнє вживання спортсменам заборонено, тому що прийом цих засобів приводить до неприродного зниження маси тіла, зменшенню змісту натрію й калію, порушенню терморегуляції. Виводячи з організму рідина разом із солями й електролітами, диуретики можуть привести до розвитку серцевої недостатності. У період регулювання ваги в тренуваннях використовуються тривалі, але малоинтенсивние навантаження. Для посилення потоотделения спортсмени повинні застосовувати більше теплу й затрудняющую випар поту одяг. Вони повинні щодня стежити за зміною своєї ваги, проставляючи його показники в щоденнику самоконтролю й ведучи графіка досягнення соревновательного ваги. Якщо буде потреба, коли до змагань залишається 3-4 дні й тренувальні навантаження зменшуються, можна скористатися лазнею.

Однак необхідно пам'ятати, що тривале й безконтрольне перебування в лазні може викликати значні порушення в обмінних процесах, негативно позначається на стані здоров'я й працездатності спортсменів. Тому користуватися лазнею для зниження ваги треба досить помірковано й обережно. Необхідно враховувати, що чим моложе спортсмен, тим сильніше на нього робить дія лазня. Винятково уважними варто бути при використанні лазні юними спортсменами. Порядок користування лазнею при регулюванні ваги має наступні особливості. Прийнявши теплий душ після парної й витерши тіло, варто швидко загорнутися в простирадло й теплу ковдру з головою, залишивши лише отвір для подиху. У такому виді необхідний 30-хвилинний відпочинок лежачи. Після цього, витершись насухо, зважуються і якщо буде потреба повторюють процедуру 2-3 рази. Парну лазню не рекомендується приймати менш чим за 2 дні до змагань. Знижувати вага в припустимих межах можна 2-3 рази в році, коли вага спортсмена за рахунок жирових відкладень ненабагато перевершує соревновательний. Всі заходи щодо зниження ваги повинні здійснюватися під контролем лікаря. Під час самих змагань потрібна вага спортсмена підтримується шляхом раціонального харчового й питного режиму. Всі дані про особливості сгонки й підтримки соревновательного ваги кожний спортсмен повинен заносити в щоденник самоконтролю. При цьому необхідно записати докладно всі дані про харчовий раціон, питний режим, тренувальні навантаження, прийомі лазневих процедур і т.п. Все це дозволить знайти оптимальний варіант заходів щодо вагового режиму спортсмена.

У ВИСНОВКУ ДАМО РЯД ПРАКТИЧНИХ РЕКОМЕНДАЦІЙ І РАД, ЯКІ ОБҐРУНТОВАНІ НАУКОВО Й ПІДТВЕРДЖЕНІ ДОСВІДОМ БАГАТЬОХ ВИДАТНИХ СПОРТСМЕНІВ МИРУ.

1. У жодному разі не можна зловживати різного роду фармацевтичними препаратами (наприклад, диуретиками). Їхній прийом можливий тільки під контролем лікаря й бажано з попереднім введенням в організм мікроелементів, електролітів, вітамінів, глюкози, амінокислот.

2. Основним методом зниження маси тіла є низькокалорійні раціони й помірні тренування з метою зменшення запасів жиру в організмі, а не зниженню маси тіла взагалі за рахунок втрати рідини або вуглеводів.

3. Ідеальний раціон для зниження маси тіла - це обов'язково збалансований раціон (тобто при зниженні змісту жирів збережені білки, вуглеводи, вітаміни й мінерали) зі зниженою калорійністю, що дозволяє худнути на 1кг протягом 1-2 тижнів.

4. У цей період дуже можуть придатися спеціалізовані білкові продукти, напої, що включають вітамінно-мінеральний комплекс.

5. Необхідно повністю виключити з раціону гострі блюда, різні соління та ін.

6. Найважливішим критерієм правильності обраного раціону повинне служити не тільки зниження маси тіла, але й стабільна працездатність спортсмена.

7. Неприпустимо різке зниження калорійності раціону.

8. У період сгонки ваги необхідний щоденний контроль маси тіла в тих самих умовах - ранком після туалету, натще.

9. Бажаний регулярний контроль не тільки загальної маси тіла, але й змін, що відбуваються, у її структурі методом калиперометрии, що заснований на визначенні товщини жирових складок у різних частинах тіла.

10. Рекомендуємо хоча б раз зробити біохімічний аналіз крові.

11. За 2-3 дні до змагань треба зробити очисну клізму.

12. Будь-яка методика штучного зменшення ваги тіла протипоказана юним спортсменам, тому що вона може привести до серйозних ускладнень!