МАЛЕНЬКІ ТОНКОСТІ БОЛЬШИХ РЕЗУЛЬТАТІВ

By Bob Wolff, Muscle&Fitness, січень 1996

Чому люди витрачають безліч грошей на спортзали й спортивний одяг, якщо вони однаково не вміють правильно виконувати вправи й не домагаються через цього яких-небудь результатів? Гарне питання, і відповіді на нього немає. Насправді, далеко не всі люди займаються з максимальною ефективністю. Мені здається, потрібно навчитися почувати вправа, іти з головою в кожне повторення й змусити ці повторення наповнювати кров'ю м'язові волокна, розпалюючи в них вогонь. Неважливо, високий ви або низький, худ або товстий, стару або молодий, якщо ви почуваєте вправу, вона спрацює.

Чи зауважували ви, наскільки по-різному себе почуваєш, виконуючи вправу, якщо просто міняєш положення долонь, ступень або ліктів. Якщо ви ще не займалися такими експериментами, самий час почати! Найменші тонкості змушують ваше тіло по-різному включати в роботу м'язові волокна й зв'язування, м'язи проробляються під різними кутами, поліпшуючи результати.

Давайте розглянемо докладно нюанси деяких вправ, ви зможете почати використовувати їх прямо зараз і внести свіжий струмінь у ваші тренування. Запам'ятаєте: головне - техніка.

Тонкості хвата.

Візьміться за грифа широким хватом при жимі лежачи. Де ви почуваєте рух і роботу? Правильно, у зовнішній частині грудних м'язів. Тепер візьміться вузьким хватом і відчуєте напругу у внутрішніх пучках грудей і в трицепсах. Одне й теж вправа, а завантажуються різні частини однієї й того ж м'яза.

Візьміться широким хватом при підтягуваннях і відчуєте, як працюють верх найширших і більші круглі м'язи. Вузький зворотний хват завантажить низ ваших найширших.

Експериментуйте з різними положеннями рук в “хватових” вправах, запам'ятовуйте результати й незабаром місця, які ви вважали слабкими, стануть вашою гордістю.

Тонкості кута.

Зробіть згинання рук зі штангою з упором ліктів у лаву (стрімку) і відчуєте напругу у верхній частині біцепса. Зробіть те ж саме, але з упором у похилу лаву (45 градусів) і відчуєте низ біцепса.

Ноги - це частина тіла, що дуже сильно реагує на кут додатка навантаження. Зробіть жим ногами на лаві під кутом 30 градусів і відчуєте навантаження в нижній частині квадрицепсов, зробіть те ж саме під кутом 45 градусів або більше - і під тиском виявляться верхні частини квадрицепсов і біцепси стегна.

Опустите завзяту платформу у верстата для Гак-Приседа й відчуєте напругу верхньої частини квадрицепса. Підніміть платформу й навантаження зрушиться на нижню частину квадрицепса прямо над коліном. І не забудьте випрямлення ніг у верстаті. Якщо коліна опущені - проробляється нижня частина квадрицепса. Підняті коліна завантажують верхню частину.

Тонкості в ліктях.

Просте переміщення ліктя нагору або долілиць, уперед або назад, також помітно міняє навантаження.

Більшість атлетів робить розгинання руки в нахилі, зберігаючи положення верхньої частини руки паралельним торсу. Але для того, щоб ваш трицепс по-справжньому заволав, пригорніть руку до корпуса й підніміть лікоть вище рівня торса. Чим вище ви його піднімете, тим сутужніше вам буде. Не забудьте зафіксувати на секунду руку у випрямленном положенні.

Інша прекрасна вправа на трицепс - розгинання рук на вертикальному блоці. За допомогою однієї тільки зміни положення ліктів, не міняючи хвата, ви можете проробляти різні частини трицепса. Візьміться за рукоятку вузьким хватом (приблизно 15-20 сантиметрів). Пригорнувши лікті до корпуса, зробіть один підхід, раз 10-12. Тепер, зберігаючи той же хват, широко розсуньте лікті й зробіть ще один підхід. Відчули різницю? Те-Те ж! Так просто, а так ефективно.

І давайте не будемо при цьому забувати про біцепси. Робимо згинання рук з гантелями сидячи. Лікті назовні, лікті усередину, лікті вперед, лікті назад - той самий біцепс проробляється безліччю різних шляхів. Експериментуйте, і знайдіть свій власний спосіб змусити ваші біцепси молити про пощаду.

Тонкості положення кистей.

Те саме вправа може давати зовсім різне навантаження через просту зміну положення рук. Наприклад...

Згинання рук зі штангою. Узялися за штангу широким хватом, а лікті пригорнули до корпуса. Згинаючи руки, піднімаємо штангу й почуваємо напругу в зовнішній частині біцепса. Опустили штангу й узялися вузьким хватом ( 10-15 сантиметрів). Під навантаженням тепер внутрішня частина біцепса.

Спробуємо зробити тягу в горизонтальному блоці. Багато атлетів використовують у цій вправі рукоятку для вузького паралельного хвата. Спробуйте замість її пряму рукоятку, що раніше ви тягли на вертикальному блоці за голову. Зробіть один підхід широким хватом. Якщо ви тримаєте лікті далеко від корпуса, ви повинні відчути рух у середній частині спини. Наступний підхід робіть вузьким хватом ( 15-20 сантиметрів) і лікті пригорніть до боків. Тепер ви відчуєте напругу в зовнішній частині найширших.

І як не згадати старий добрий метод повороту руки долонею нагору або долілиць, прямій і зворотний хід. Виконуємо розгинання рук на вертикальному блоці. Замість рукоятки використовуємо мотузку. Лікті тримаємо притиснутими до боків. У нижній крапці руху повертаємо руки долонями назовні-долілиць і фіксуємо їх на одну-дві секунд. Дуже швидко трицепс починає горіти вогнем. Усього-Те невеликий поворот долонь, а яка різниця.

Тонкості ніг.

Щоб відчути їх усе до кінця вам знадобляться досить міцні підошви. Існують три основних положення стопи, щоб по-різному навантажити м'яза стегна й гомілки.

Виконуємо підйоми на носки коштуючи. Якщо ноги коштують паралельно, икроножная проробляється цілком. Якщо повернути носки назовні, то більше будуть завантажені внутрішні частини икроножних, якщо усередину - зовнішні.

Давайте перейдемо до верстата для Гак-Приседа. Щоб звести навантаження на колінні суглоби до мінімуму, поставте ноги на завзяту платформу вище. П'яти зруште, носки поверніть назовні. При такому положенні ви будете проробляти внутрішню частину стегна. Якщо зрушити ступні разом, навантаження перейде на зовнішні пучки стегна - прекрасний спосіб накачати “галіфе”.

Як ви напевно знаєте, одне із кращих вправ на стегно - це присідання. Звичайно, деякі варіації на тему приседа можуть здатися складними. Наприклад, ступні коштують ширше плечей, носки розгорнуті назовні, ноги перебувають майже в одній площині з торсом. Коліно при виконанні вправи рухається по прямої лінії над ступнями. У цій вправі звичайно використовуються відносно легені ваги, щоб звести ризик травми до мінімуму й витримати надлежащуюю техніку. Один зі шляхів правильного виконання цієї вправи - використовувати Смит-Машину. Оскільки гриф при цьому рухається по фіксованій траєкторії, ви можете експериментувати в пошуках оптимального положення ніг не турбуючись про рівновагу верхньої частини тіла. Багато хто називають цю вправу “балетним приседом”. Для пророблення внутрішньої частини стегна, верхньої частини біцепса стегна й сідниць краще вправи не існує. Зробіть його 12-20 разів.