Максимум користі з безвуглеводної дієти

Автор: Юрій Бомбела Плюси й мінуси низкоуглеводних дієт

Якщо запитати будь-якого бодибилдера, принаймні, на пострадянському просторі, яких принципів у дієті він дотримується при підготовці до змагань, в 9 випадках з 10 відповідь буде приблизно наступним: «Обмеження вуглеводів. Поменше солодкого - це основний секрет». Якщо продовжити запитувати, то вийде, що зменшення кількості вуглеводів у денному раціоні супроводжується ростом споживання протеїну. Втім, в усьому світі - і не тільки в бодібілдингу - так звані низкоуглеводние висопротеиновие (НУВП) дієти користуються в цей час дуже великою популярністю.

Тим часом, усе якось схильні забувати про основних цілях НУВП дієт, про те, що вуглеводи вуглеводам ворожнеча, так само як протеїни протеїнам, нарешті, про те, що в таких дієт є дуже багато недоліків. У бодібілдингу, що славиться принципом «no pain, no gain» - «без болю немає досягнень», найчастіше відверте знущання над своїм організмом давно стало нормою. Але в цьому випадку страждань-те можна уникнути. Причому, без усякого збитку для кінцевого результату. І навіть навпаки - з користю.Базальний рівень енерговитрат

Базальний рівень енерговитрат - це рівень споживання організмом енергії в стані абсолютного спокою. Він розраховується по простих формулах, скориставшись якими ви зможете визначити, скільки енергії вам потрібно просто для підтримки елементарної життєдіяльності організму.

Для початку варто визначити своя вага в кілограмах і ріст у сантиметрах. Ну й, природно, знати свій вік.

Для чоловіків: БУЕ = 66,5 + (13,8 х вага) + (5,0 х ріст) - (6,8 х вік)

Для жінок: БУЕ = 655,1 + (9,6 х вага) + (1,9 х ріст) - (4,7 х вік)

Тобто, відповідно до наведених формул для 30-літнього чоловіка вагою 100 кг і ростом 180 див базальний рівень енерговитрат складе приблизно 2140 ккал.Як розрахувати підтримуючий рівень енергоспоживання

Зрозуміло, що організм не перебуває в стані абсолютного спокою практично ніколи. Тому до базального рівня звичайно приплюсовуються наступні енерговитрати:

Енерговитрати на переварювання їжі:

білки - загальна кількість ккал х 0,25

вуглеводи - загальна кількість ккал х 0, 04-0,06

жири - загальна кількість ккал х 0, 04-0,06

Активність протягом дня:

робота в офісі - 0,028 ккал на кг ваги в мінуту

ходьба - 0,079 ккал на кг ваги в мінуту

лежання на дивані - 0,017 ккал на кг ваги в мінуту

збирання будинку - 0,058 ккал на кг ваги в мінуту

Крім того, для нас із вами важливо також, що:

1 година важкого тренування з обтяженнями забирає 250-300 ккал

0,5 години кардио забирає 180-200 ккал

Ну й останнє - стрес. Він також віднімає енергію. Якщо ви піддані стресам на роботі або в повсякденному житті, збільште ваш підтримуючий рівень на 10%.Енергія, укладена в жирових клітках

Як розрахувати, від якої кількості жиру вам необхідно позбутися? Для цього потрібно визначити, який відсоток жиру є на даний момент у вас в організмі. Способів дуже багато, всі вони дають різні результати, але розгляд їх виходить далеко за рамки справжньої статті. Зробимо припущення, що ви при вазі 100 кг маєте 14% жиру в організмі, що в «матеріальному вираженні» становить 14 кг. А треба відсотків 5 хоча б при вазі не набагато більше 90 кг. Тобто, фактично вам треба втратити біля 9-9,5 кг жиру. Прямо скажемо, чимало.

1 г жиру при згорянні вивільняє 9 ккал. Отже, для того, щоб схуднути всього на 1 кг, вам треба «недобрати» 9000 ккал. Зважаючи на те, що без «фармподдержки» не рекомендується знижувати рівень необхідного енергоспоживання більше, ніж на 500-700 ккал у добу, на ліквідацію одного кілограма жиру у вас може піти від 13 до 18 днів. Не дуже мало...

На щастя, за допомогою різних хитрувань процес спалювання підшкірного жиру можна значно прискорити. Потрібно тільки пам'ятати про різні «підводних каменях», які зустрічаються на цьому шляху. І все-таки не коштує зайво усердствовать у їжі в міжсезоння - тоді й процес рятування від жирових нагромаджень піде значно легше. «Підводні камені»

1. На загальне зниження калорійності раціону організм далеко не в першу чергу відгукнеться мобілізацією жирових запасів. Першими завжди в топлення йдуть м'яза, які, як уважає наш організм, не є для нього настільки вуж необхідними. Особливо в умовах дефіциту калорій.

2. Рано або пізно в умовах недостатньої калорійності раціону відбувається вповільнення метаболізму, а значить - падає базальний рівень енергоспоживання. Калорійність раціону доводиться знову знижувати.

3. Якщо у вас були які-небудь гормональні зрушення в організмі, те, по-перше, навіть сама «тверда» дієта може нічого й не дати, по-друге, ці зрушення можуть тільки збільшитися. Тому перш, ніж почати рятування від жирових відкладень, варто проконсультуватися з фахівцем.

Загальним правилом дієт повинне бути наступне:

Якщо ви хочете втрачати жир, але зберігати в недоторканності м'яза, не варто знижувати калорійність денного раціону більше, ніж на 500-700 ккал у порівнянні з підтримуючим рівнем енергоспоживання. Періодично варто влаштовувати собі «розвантажувальні» дні, коли калорійність вашого раціону піднімається до норми.Низкоуглеводние дієти

Основних призначень у низкоуглеводних дієт два:

вони покликані сприяти перемиканню організму на жировий шлях енергозабезпечення замість вуглеводного;

їхнім завданням є зниження рівня інсуліну вкрови.

Небезпеки низкоуглеводних дієт

Крім загальних для всіх дієт «підводних каменів», низкоуглеводним дієтам властив і свій - особливий - «підводний камінь»: різке підвищення резистентності до інсуліну. Чим це чревате? Перш, ніж відповісти на це питання, згадаємо ще раз про роль інсуліну в організмі й про те, що означає резистентність до цього гормону.

Інсулін відповідає за доставку живильних речовин у клітки. Крім того, цей гормон збільшує проникність клітинних мембран для амінокислот, а також прискорює синтез білкових молекул із усе тих же амінокислот. Є в інсуліну й ще одна чудова риса - сам по собі він є потужним антикатаболиком, тому провокування його викиду в кров (або безпосередня ін'єкція) після тренування або за якийсь час до її закінчення не тільки прискорить доставку в м'язи живильних речовин, але й охоронить ці самі м'язи від руйнування - адже в ході тренування секреція катаболических гормонів різко підвищується. В ін'єкції інсуліну в ході або безпосередньо по закінченні тренування немає нічого небезпечного з погляду нагромадження жиру, тому що резистентність до інсуліну в ході тренування різко знижується.

У попередній фразі ми торкнулися основної негативної риси інсуліну (крім тої, що він є смертельно небезпечним препаратом) - цей гормон відповідає також і за депонування жирів. Тобто, у його присутності спалювання жиру організмом просто неможливо. Зниження рівня інсуліну в крові, що досягається за допомогою низкоуглеводних дієт, саме й покликано підштовхнути організм до спалювання жирів. На жаль, таке зниження - ціпок про два кінці, причому другий - негативні наслідки зниження секреції інсуліну - куди увесистей, ніж перший.

Крім того, що з катаболізмом тепер прийде боротися іншими способами (слава Богові, серед них є досить ефективні), постійно знижений рівень інсуліну може привести до резистентності (нечутливості) до цього гормону. Що це означає?

На поверхні кліток перебувають специфічні інсулінові рецептори, які цей гормон активує. Резистентність до інсуліну означає зменшення кількості (даунрегуляцию) цих рецепторів. На жаль, таке відбувається, в основному, з м'язовими волокнами, що стосується жирових кліток, то на їхній поверхні кількість рецепторів залишається досить тривалий час незмінним. Тобто, резистентність означає перенапрямок активності інсуліну на «жировий шлях». Здається, ми хотіли домогтися зовсім іншого...

Треба сказати, що резистентність до інсуліну, крім регулярного тренінгу, знижує значна м'язова маса й низький зміст жиру в організмі. Так що всі ваші наступні спроби рятування від підшкірно-жирового прошарку будуть менш хворобливими й більше успішними, особливо, якщо ви регулярно тренуєтеся й нарощуєте м'язи.

Друга неприємність, що підстерігає вас при твердому проходженні низкоуглеводним дієтам - виснаження запасів глікогену в м'язах. Доведено, що швидка втрата маси в перші дні різкого переходу до низкоуглеводной дієти відбувається за рахунок води, що зв'язує глікоген (1 г глікогену здатний утримувати 2,7 г води). Спортсмени радуються - початки «зливатися водичка»! Але для того, щоб мати наповнений, а не плоский вид, вода в м'язах повинна бути обов'язково! Позбуватися потрібно від тої води, що збирається під шкірою. Але це завдання вже завершального етапу предсоревновательной підготовки.

Зниження рівня глікогену в м'язах і печінці приводить не тільки до погіршення зовнішнього вигляду - стає усе важче й важче тренуватися. Але ж багато закордонних професіоналів нарощують інтенсивність тренінгу напередодні змагань (взяти того ж Густаво Бадея - приблизно за місяць до старту він переходить на дві, а потім і на три тренування в день!) Наші ж хлопці найчастіше з величезною працею змушують себе йти в зал один раз у день.

Наступна «вуглеводне завантаження», чинена, як правило, уже безпосередньо перед змаганнями, відновити запаси глікогену повною мірою не може.

Нарешті, третя неприємність. Основним джерелом енергії для роботи мозку є саме вуглеводи, і замінити їх нічим не можна (останнім часом з'явилися докази того, що джерелом енергії для мозку можуть служити триглицериди із середньою довжиною ланцюжка, так звані MCT, але це справедливо лише до певного ступеня). А мозок - далеко не другорядний орган для людини (хоча, спілкуючись із деякими індивідами, починаєш у цьому сумніватися). Так що тримати його на голодному пайку нерозумно. Крім проблем, які можуть із усією гостротою виявитися в майбутньому, недостатнє енергопостачання мозку приводить до різкого погіршення настрою, зниженню працездатності, зниженню розумових здатностей (що просто неприпустимо, якщо ви займаєтеся саме розумовою діяльністю).Як уникнути неприємностей?

1. Знижувати кількість вуглеводів у раціоні потрібно поступово, кроками по 30-40 г у день.

2. Переходите на продукти з низьким інсуліновим індексом. Виключите з раціону молочні продукти.

3. Я б не рекомендував вам опускатися нижче межі в 200 г вуглеводів у день. Цього досить, щоб нормально подпитивать мозок, не давати глікогену йти з м'язів і поступово скидати жир. Якщо процес рятування від жиру йде повільніше, ніж вам того хотілося б, удайтеся до сильнодіючих жиросжигающим засобам, мова про які піде нижче.

4. Не знижуйте рівень вуглеводів у вашім добовому раціоні до 80 г (абсолютно мінімальний рівень - про повне виключення вуглеводів мова взагалі не повинна йти!) більш, ніж на 2-3 дні.

5. Навіть незважаючи на відносно високий рекомендований рівень вуглеводів у вашім щоденному раціоні, улаштовуйте собі «розвантажувальні» дні, піднімаючи калорійність раціону до підтримуючого рівня.

6. Не зневажайте жирами - щоденний раціон повинен містити достатню кількість (не менш 50-60 г) мононенасищенних і поліненасичених жирів, а також триглицериди із середньою довжиною ланцюжка (MCT).

7. Не уповайте на високий рівень протеїну в денному раціоні - навряд чи він повинен перевищувати 2, 5-3 г на 1 кг вашої ваги (уже при цьому кількості в денному раціоні протеїн буде досить ефективно захищати ваші м'язи від руйнування). Все інше, швидше за все, елементарно не засвоїться, особливо в умовах вуглеводного дефіциту, та й не тільки протеїн потрібний м'язам для росту. Сироваткового протеїну в раціоні повинне бути не більше 40-60 г - цей протеїн в умовах недоліку вуглеводів у раціоні в першу чергу використовується як джерело енергії, а не будівельного матеріалу для м'язів. Віддавайте перевагу «довгим» або «важким» протеїнам.

8. Не зневажайте «фармподдержкой». Без її якісно «підсушитися» вам майже напевно не вдасться.

9. Всупереч розхожій думці, інсулін може (а іноді навіть повинен) використовуватися на стадії «сушіння». Але тут існує дуже вуж багато умов, які потрібно строго дотримувати. Так що ми обов'язково повернемося до цієї теми, але вже в іншій статті.Оптимальне співвідношення макронутриентов у низкоуглеводной дієті

Давайте спробуємо вирахувати оптимальне співвідношення макронутриентов у вашім денному раціоні, виходячи з підтримуючого рівня енергозабезпечення в 3000 ккал. Приведемо дані для «звичайного дня дієти», «твердого дня» і «розвантажувального дня».

Звичайний день

вуглеводи - 200-220 г

білки - 220-250 г

жири - 50-60 г

загальна калорійність раціону - 2100-2400 ккал

«Твердий» день

вуглеводи - 80-100 г

білки - 220-260 г

жири - 50-60 г

загальна калорійність раціону - 1650-1950 ккал

«Розвантажувальний» день

вуглеводи - 320-350 г

білки - 220-240 г

жири - 50-70 г

загальна калорійність раціону - 2600-2950 ккал

Безумовно, ці показники служать усього лише орієнтирами. Зрозуміло, що якщо ваш підтримуючий рівень енерговитрат вище, те й все числа повинні бути відповідним чином скоректовані убік збільшення.Що показав експеримент

Не дуже давно були опубліковані дані широкомасштабного дослідження, метою якого було визначення ефективності низкоуглеводних високопротеинових (НУВП) дієт. У дослідженні брало участь більше 9 тисяч чоловік, що перебувають на дієтах (приблизно рівна кількість чоловіків і жінок), з яких випливало саме НУВП дієтам протягом досить тривалого проміжку часу (від 3 місяців до двох років) 12,5%.

Експеримент зокрема показав, що НУВП дієти:

1. Менш діючі в старшому віці ( 35-54 роки) у порівнянні з більше молодим віком ( 18-34 роки).

2. Менш діючі для людей з більшим змістом жиру в організмі.

3. Більше діючі для тих, хто дотримується таких дієт уже не в перший раз.

Це й не дивно, якщо враховувати підвищення резистентності до інсуліну з віком. Як уже була сказано, більше висока резистентність до інсуліну в суб'єктів з більше високим процентним вмістом жиру в організмі. Нарешті, у міру стажу ефективність НУВП дієт збільшується за рахунок адаптації організму.

Загальні ж висновки з експерименту можна вважати не такими вуж і втішливими: середнє зниження ваги в результаті застосування НУВП дієт становило близько 6 кг за період від 3-х до 6-ти місяців, що порівнянно з результативністю інших дієт.

Втім, в експерименті брали участь так звані «звичайні люди» - не спортсмени, та й ніякими препаратами, здатними стимулювати спалювання жиру або коригувальна резистентність до інсуліну вони не користувалися.Жиросжигатели й «фармподдержка»

Тут я повторю те, що ви вже напевно знаєте, тому що про препарати, перерахованих нижче, писалося вже неодноразово, у тому числі й на сторінках нашого журналу. Всі ці препарати - у більшому або меншому ступені - є вашими помічниками в справі рятування від зайвих жирових нагромаджень. Найчастіше, помічниками просто незамінними.Кленбутерол

«Класичним» препаратом в «жиросжигательном арсеналі» бодибилдера є кленбутерол. Що стосується його жиросжигающих властивостей, то вони не є настільки вуж видатними, як це представляється многим з нас. Але є в «клена» одна незаперечна перевага - він полегшує перехід з вуглеводного шляху енергозабезпечення організму на жировий, фактично змушуючи організм використовувати як паливо підшкірно-жирові запаси. Є в нього й ще одна перевага - певною мірою він послабляє резистентність до інсуліну й сприяє утилізації глюкози в організмі.Метформин

Основних завдань у метформина дві:

знижувати резистентність до інсуліну, із чим він справляється краще інших відомих препаратів;

активізувати липолиз, тобто, процес спалювання жиру з метою одержання з нього енергії

До явних недоліків метформина варто віднести те, що препарат істотно сповільнює утилізацію клітками глюкози, що приводить до підвищення рівня цукру в крові й до хронічної утоми. Коректувати цей недолік можна за допомогою кленбутерола або моксонидина.Моксонидин

Моксонидин можна назвати новим словом у спортивній фармакології. Препарат, створений для зниження артеріального тиску (він уважається досить «м'яким», хоча в деяких випадках перевершує всі інші подібні препарати), продемонстрував здатність до зниження резистентності до інсуліну. Більше того, моксонидин, на відміну від метформина, підвищує здатність кліток до утилізації глюкози.

На сьогоднішній день єдиним препаратом, що містить моксонидин як діюча речовина, є «Физиотенз».Трийодтиронин

Основне завдання трийодтиронина - підвищувати рівень метаболізму. Одне лихо - при занадто високому дозуванні й занадто великому строку застосування (як правило, що перевищує 3 тижня підряд) трийодтиронин не тільки спалюють жир, але й з не меншим успіхом руйнує м'яза. Під час курсу трийодтиронина неодмінною умовою повинне бути підвищене споживання білка атлетом - ніяк не нижче 2 г на кілограм власної ваги. Необхідно також улаштовувати собі «розвантажувальні» дні під час твердої дієти - так ви зможете підтримати рівень ендогенного трийодтиронина досить високим.Бромокриптин

Бромокриптин потрібний тільки в тих випадках, коли у вас підвищений рівень пролактина. Занадто високий рівень цього гормону - як у чоловіків, так і в жінок - буде перешкоджати рятуванню від жирових відкладень, незважаючи на самі «нещадні» дієти. В ідеалі вам потрібно знати ваше гормональне тло (рівень не тільки пролактина, але й інших гормонів, у тому числі тиреоидних) до того, як ви сядете на «тверду» дієту.DNP

2, 4-динитрофенол «розкручує» метаболізм куди сильніше, ніж трийодтиронин. Якщо він застосовується щодня в дозуванні приблизно 3-5 мг на кілограм вашої ваги, метаболізм прискорюється на 50%. У такому режимі організм спалює близько 400 г жиру в день! Не випадково закордонні професійні бодибилдери так люблять цей препарат - результати він дає, дійсно, що вражають. Потрібно тільки не забувати про те, що DNP сам по собі має здатність дуже могутньо «викачивать» глікоген з м'язових волокон.Дексаметазон

Антикатаболик «номер 1» (див. статтю про дексаметазоне в цьому ж номері журналу «Залізний мир»). Але підходить не всім, крім того, може дати вкрай негативні «побочки».Гормон росту

Гормон росту володіє жиросжигающими властивостями, але не тільки це робить його настільки бажаним компонентом предсоревновательной підготовки, коли калорійність раціону спортсмена урізана до мінімуму. Гормон росту «прикриває» м'яза, захищає їх від руйнування, не дозволяє організму використовувати їх як паливо.Андрогени й анаболические стероїди

Точно те ж завдання - захист м'язової тканини від руйнування - коштують і перед препаратами, относимими до класу андрогенів і анаболических стероїдів. Крім цього вони ще й підсилюють процес липолиза. Особливо ця властивість властива тестостерону (що, безумовно, виправдує включення тестостерону пропионата в план предсоревновательной підготовки), оксандролону (здатна підсилювати жиросжигающие властивості кленбутерола зокрема, крім того, є непоганим антикатаболиком), тренболону (підвищує чутливість b-адренорецепторов). Ідеальна схема

Ідеальної або близької до ідеалу можна вважати наступну схему підбора фармакологічних препаратів в умовах низкоуглеводной дієти:

гормон росту

кленбутерол

метформин ( 850-1700 мг після першого прийому їжі)

моксонидин (по 0,2 мг після тренування й перед сном)

трийодтиронин

тестостерону пропионат

тренболона ацетат

оксандролон

І, хоча це вже до теми не ставиться, у цю ідеальну схему предсоревновательной підготовки варто включити ін'єкційний станозолол, але призначення цього препарату, все-таки, трохи інше, його здатність прискорювати липолиз - не більш, ніж легенда.Що ще може допомогти?

Клітковина. Вона не тільки знижує резистентність до інсуліну (особливо це стосується бобів, вівсянки, яблук, груш), але й допомагає позбутися від почуття голоду, викликає відчуття ситості.

Вода. Пийте її якнайбільше.

Триглицериди із середньою довжиною ланцюжка. Купите собі один із продуктів, що містять MCT, і пийте по одній столовій ложці перед тренуванням і на ніч.

Альфа-липоевая кислота, що теж, нібито, знижує резистентність до інсуліну. Втім, у мене із приводу цієї речовини виникають певні сумніви, а якщо ще й урахувати, що альфа-липоевая кислота здатна знижувати дієвість кленбутерола, те від її використання коштує, все-таки, утриматися.

Пиколинат хрому. Ну, це теж більше з області теорії. Але якщо є бажання...

Важливіше всього особистий досвід

Загальне відомості про низкоуглеводних дієти, їхніх перевагах і недоліках, а також про препарати, які можуть підсилити перші й нівелювати певною мірою другі, ви, сподіваюся, одержали. Але це саме той випадок, коли ніяка теорія не в змозі замінити практику. Все вищевикладене - лише схема, але підходити до їй треба творчо, адже всі люди різні.

Приміром, Френк Зейн, людина, що домоглася просто неймовірного для свого часу рельєфу, при підтримуючому рівні калорійності раціону в 3000 ккал у звичайні дні опускалася до 1500 ккал, споживаючи не більше 80 г вуглеводів у день. Кожний четвертий день калорійність раціону підвищувалася до 2000 ккал (220 г протеїну, 200 г вуглеводів і 44 г жирів). Часом калорійність раціону підвищувалася до підтримуючого рівня (3000 ккал). Звичайно Зейн харчувався маленькими порціями, «напівпорціями», як він їх називав; у другій половині дня вуглеводи з його раціону були практично виключені.

Разюче відрізняється підхід до предсоревновательной дієти в москвича Рамзеса Тлякодугова. Ще під час мого першого інтерв'ю із цим спортсменом я звернув увагу на такі його слова: «Я практично не знижую кількість вуглеводів перед змаганнями, більше того - іноді навіть його збільшую. У мене дуже добре «розкручений» метаболізм». За рахунок чого ж може йти в цьому випадку спалювання жиру? Відповідь проста - за рахунок підвищення енергетичних витрат, інтенсифікації тренувального процесу, використання на стадії предсоревновательной підготовки кардиотренинга.

Чимсь середнім є підхід до предсоревновательной підготовки Метта Дювелла. Цей американський професіонал важить у міжсезоння 135-140 кг, соревновательний же вага Метта становить 123-125 кг. Дювелл ніколи в дієті не опускається нижче 200 г вуглеводів у день. Звичайне співвідношення макронутриентов у його добовому раціоні при підготовці до змагань виглядає в такий спосіб:

білки - 340-370 г

вуглеводи - 200-220 г

жири - 60-70 г

Загальна калорійність раціону - 2700-3000 ккал

Спробуйте почати саме із цієї денної кількості вуглеводів - 200 г у день. Якщо втрата маси буде йти занадто швидко, збільште цю кількість, якщо занадто повільно - зменшите. Спробуйте знайти те оптимальне співвідношення макронутриентов у вашім раціоні, при якому спалювання жиру буде йти досить упевненими темпами, а втрат м'язової маси не буде відбуватися. Непоганий є схема, при якій чергуються «тверді» (80 г вуглеводів у день протягом чотирьох днів) дні й «розвантажувальні» (звичайна кількість вуглеводів протягом такого ж проміжку часу) - так організм не встигає звикнути й відреагувати вповільненням метаболізму й підвищенням резистентності до інсуліну. Та й глікоген у м'язах залишається. Пробуйте - усе у ваших руках.

Схожі статті:

Кремлівська дієта

Дієта для рельєфу