Лецитин і холін. Харчові добавки

У часи, коли Арнольд, тепер губернатор Каліфорнії, панував на сцені, вибір харчових добавок у бодибилдеров був досить убогий. Більшість протеїнів являли собою екстракти із сирого м'яса із заходом бойні, а молочні і яєчні протеїни були ті ж екстракти тільки з дешевого знежиреного молока. Інші харчові добавки, такі як печіночні таблетки й пивні дріжджі, працювали, але викликали такий неприємний побічний ефект, як газоутворення - занадто висока ціна за кілька вітамінів групи В.

Сьогоднішній споживач харчових добавок приемлет тільки смачні продукти, не обділені живильними речовинами і якістю. Але однаково деякі старожитні харчові добавки дотепер набагато ефективніше нинішніх. Серед них лецитин і холін. Раніше вони вважалися липотропиками, що сприяють спалюванню жиру в сполученні із вправами й дієтою. Пізніше їхня популярність зійшла на немає. Однак останні дослідження довели, що лецитин і холін мають властивості, які можуть бути корисні бодибилдерам.Основні відомості

Уперше холін був відкритий у волокнах млекопитающихся ще в 1862 році, а його цінність для людини виявилася в ході експериментів з інсуліном в 1930 році. Учені видаляли у тварин підшлункову залозу (у якій синтезується інсулін), а потім уводили інсулін. Після подібних операцій у тварин розвивалося ожиріння печінки, перша стадія відмови, а потім вони вмирали. Причиною ожиріння виявився дефіцит холіну. Холін необхідний печінки для переробки жиру, при його недостачі або відсутності починає накопичуватися жир. Поступово в печінці починають утворюватися фляки й навіть можливе розвиток раку.

Крім того, лецитин і холін необхідні печінки для виробництва липо-протеїнів, що транспортують жир у кров. Звідси й виникла ідея, що холін може служити жиросжигателем. Останні дослідження показали, що він дійсно бере участь у процесах мобілізації жиру.

Дослідження на тварин, а потім і на людях виявили вплив холіну на затримку організмом L-Карнитина. Це досить важливе спостереження, тому що L-Карнитин допомагає переносити жирні кислоти в ту частину клітки, що називається мітохондрією, де жири окисляються в процесі бета-оксидації. Але проблема з карнитином полягає в тім, що організм засвоює лише 20% пероральної дози. Нові дослідження показують, що холін сприяє затримці карнитина, тим самим, протидіючи швидкому виведенню його з організму.

Лецитин, ще відомий як фосфатидил-холін, містить 13% холіну по вазі. Це фосфоліпід, тобто, він містить як жирні кислоти, так і мінеральна речовина - фосфор. За структурою він схожий: на триглицерид, але замість гліцерину в нього входить холін.

Лецитин, крім того, є цвиттерионом, тобто, з однієї сторони його молекула заряджена позитивно, а з інший негативно. За рахунок цього він і має чудові емульсійні якості, завдяки яким ви можете знайти його в складі багатьох продуктів, особливо тих, які містять жир. Оскільки лецитин близький по складу до жиру, він природно є присутнім у жирних і утримуючий холестерин продуктах. Одне з найбагатших натуральних джерел лецитина й холіну - яєчний жовток. Яєчний білок - це чистий протеїн, але половина протеїну цілого яйця перебуває в жовтку, не говорячи вже про вітаміни, мінерали й 300мг холіну, які втримуються винятково в ньому. Тому наступного разу колись подумайте перед тим як викинути жовток.

Насправді широко розповсюджена культуристическая практика є тільки білки не зовсім вірний з нутрициональной точки зору. Кілька років назад експерти радили нам відмовлятися від яєчних жовтків, тому що там утримується багато холестерину - близько 300мг на жовток великого яйця. А от недавні дослідження виявили, що яйця не сприяють підвищенню рівня холестерину в плазмі. Справжні винуватці - це насичені жири, які печінка легко перетворює в холестерин. До того ж лецитин, що перебуває в жовтку, сприяє підтримці рівня холестерину в нормі.

У минулому вчені сумнівалися в цьому ефекті лецитина, але останні досвіди підтвердили цей факт. У ході одного з них, пацюка, що одержували додатковий лецитин, показали збільшення виробництва жовчі, що говорить про зниження рівня холестерину в крові, оскільки він бере участь у її виробництві. (1) Лецитин і холін також перешкоджають розвитку серцево-судинних захворювань. Поліненасичені жири в лецитине знижують рівень холестерину в крові, придушуючи абсорбцію холестерину з їжі й підсилюючи виведення його й жовчі з організму. Крім того, лецитин підвищує рівень липопротеинов високої щільності (HDL), що також сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Метилова група в лецитине й холіні допомагає знизити гомоцистеин, метаболіт амінокислоти метіонін, що провокує захворювання серця й посудин. Холін служить ключовим компонентом плазминогена, фосфоліпіду, що входить до складу клітинних мембран серця. Більшість ушкоджень, що відбуваються у випадку серцевого приступу, веде до надлишкового руйнування плазминогена внаслідок недостатнього надходження кисню в серцеві клітки.

Інші дослідження показують, що лецитин бере участь у процесі, відомому як клітинна сигналізація, коли вторинні мессенджери, такі як G-Протеїни, передають гормональні сигнали усередині кліток. Без цих процесів клітки не змогли б регенеруватися, рости й використовувати живильні речовини як джерела енергії. Порушення клітинної сигналізації може зіграти свою роль у розвитку такого дегенеративного захворювання, як хвороба Альцгеймера.

Холін необхідний для синтезу ацетил-холіну, нейротрансмиттера мозку. Фактично, ацетилхолін є найбільш активним нейротрансмиттером у тих відділах мозку, які пов'язані з пам'яттю й інтелектом. Саме тому деякі вчені думають, що додатковий прийом холіну здатний впливати на пам'ять і здатність до навчання. Ця ідея не так вуж і надуманий, як може здатися, і дослідження підтверджують, що рівень холіну в мозку змінюється залежно від дієти. У ході одного з експериментів з'ясувалося, що при включенні в раціон жінок на останніх трьох місяцях вагітності додаткового холіну, їхні діти демонстрували значний інтелект і захист мозку протягом всього життя.

Коли холін уживали люди з таким захворюванням, як хвороба Альцгеймера, результати часто були що розчаровують. Одна із причин у тім, що мозок у людей похилого віку засвоює холін не в такому ступені, як у молодих. Інша причина - ушкодження мозкових нейронів, відповідальних за синтез ацетилхоліну, що робить їх нездатними до його засвоєння. Проте, більшість сучасних препаратів для лікування хвороби Альцгеймера містять у собі засоби, що придушують розпад ацетилхоліну в мозку.Без них життя неможливе

При недоліку холіну жир швидко накопичується в печінці, що приводить до утворення фляків або цирозу, а потім і до відмови печінки або раку. У результаті досліджень над бабуинами вчені з'ясували, що додатковий лецитин запобігає розвитку цирозу печінки. (2)

Інші досвіди на тварин показали, що лецитин, як і деякі трави, володіє адаптогенними (полегшуючими стрес) властивостями. (3) В умовах сильного стресу запаси ацетилхоліну можуть виснажитися, а лецитин здатний підтримати їхній рівень. Такі висновки перегукуються з іншими даними, що показують, що в умовах недостачі холіну нервові клітки мозку розщеплюють наявний холін, що рано або пізно приводить до смерті нейронів.

А як же тоді бути зі стресом від занять спортом? Ацетилхолін працює не тільки в мозку, він ще й передає нервові сигнали м'язам. Без них ваші м'язи не змогли б скорочуватися. Під час деяких операцій пацієнти одержують препарат кураре, що втручається у функції ацетилхоліну в м'язах і "заморожує" їхній рух, поки інший препарат не нейтралізує цей ефект. Ідея використання кураре в цих цілях прийшла від індіанців Південної Америки, які використовували просочені кураре стріли, щоб обездвижить тварин.

Спостереження за атлетами показали, що запаси холіну можуть виснажуватися при тривалих навантаженнях, наприклад, при забігах на довгі дистанції. У випадку короткочасних навантажень, такого, як правило, не відбувається. Одне з досліджень виявило, що прийом додаткового холіну в дозі 50мг на кілограм ваги тіла не зробив ефектів на фізичні показники або когнітивну функцію. (4)

У тих людей, які приймають нестероидние протизапальні препарати для полегшення яких-небудь болів, лецитин може запобігти найпоширенішому побічному ефекту - роздратування слизуватої оболонки шлунково-кишкового тракту. Дослідження говорять про стовідсоткове полегшення хворій у що приймали лецитин разом з такими препаратами протягом восьми днів.

Одна серйозна проблема, пов'язана зі споживанням харчових добавок з холіном, полягає в тім, що приблизно в одного відсотка людей спостерігається генетичний недолік якогось ензима, що дозволяє кишковим бактеріям перетворювати холін у триметиламин, для якого характерний захід гнилої риби. Але якщо приймати лецитин перорально, те можна цього уникнути. До того ж лецитин підтримує підвищений рівень холіну в організмі набагато довше.

Рекомендована доза холіну для дорослої людини 550мг при максимально стерпній дозі в 16-20гр. Краще джерело холіну - це яєчні жовтки і яловича печінка. Фрукти й овочі, будучи богатим джерелом безлічі важливих протективних (обладающими захисними властивостями) нутриентов, відносно холіну або лецитина такими властивостями не володіють. Передозування холіну викликає нудоту, потоотделение, втрату апетиту, а іноді навіть порушення серцевого ритму.

Дослідження переконують нас у тім, що харчові добавки з лецитином або холіном необхідні кожному, тривалий час що дотримує низкожировую дієту або зацікавленому в оптимальному функціонуванні мозку, серця й печінки. Але можна надійти й простіше - їжте яєчні жовтки!

Посилання:

LeBlanc, M.J., et al. (2003). Effects of dietary soy bean lecithin on plasma lipid transport and hepatic cholesterol metabolism in rats. /Nutr Biochem. 14: 40-48.

Lieber, C.S. (1994). Phosphatidylcholine protects against fibrosis and cirrhosis in the baboon. Gastroen-terology. 106: 152-159.

Kumar, R., et al. (2002). Antistress and adaptogenic activity of lecithin supplementation. / Alt Comp Med 4: 487-92.

Duester, P.A., et al. (2002). Choline ingestion does not modify physical or cognitive performance. Military Medicine. 167: 1020-25.Джерело: Ironman