Кухня культуриста

Згадаємо традиционие блюда європейської кухні. Приміром, біфштекс із гарніром з картоплі. Так, є отут і білок, і вуглеводи, так от де корисні овочеві фітохімікалії? Тим часом, є на світі одна кухня, що немов спеціально створена для культуристів. Все саме корисне там "звалюють" в одне блюдо. Виходить і сверхполезно, і смачно. Про що мова? Про китайську кулінарію! Єдине виправлення складається от у чому. Як культуристові, вам потрібно таке співвідношення білка до вуглеводів: 1:3. У китайців співвідношення поменше, так що сміло збільшуйте зміст потрібних вам інгредієнтів - смаку не зіпсуєте! І ще. Блюда готуються на жирах. Але в цьому немає лиха, якщо жири будуть рослинними. Помнете, тваринні жири геть-чисто виключені!

"Му-шу" з тофу й локшиною

Спробуйте приготувати це традиційне блюдо із соєвим сиром тофу замість свинини. Якщо хочете, можете замінити цілі яйця яєчними білками й тим самим урізати зміст жиру в кожній порції на 5 грамів

225 г лапши

4 великі яйця

2 чайні ложки рослинного масла

1/2 чашки дрібно нарізаного лука

два 400-граммовие впакування твердого тофу

2 їдальні ложки томатного соусу

2 чашки здрібненої капусти

1 їдальня ложка кукурудзяного крохмалю

1 чашка знежиреного курячого бульйону

1/2 чашки дрібно нарізаної свіжої петрушки

1/2 чашки товчених горіхів.

Зварите локшину. Збийте яйця й перелийте їх у дрібне блюдо, поставте в микроволновку й тримаєте дві мінути при високій температурі. Перекладете готову яєчню на обробну дошку й порежьте на дрібні шматочки. Тим часом масло повинне нагріватися у великій сковороді на середньому вогні. Додайте лук і помішуйте протягом мінути. Додайте тофу й соус, і помішуйте протягом двох мінут. Додайте капусту й помішуйте дві мінути. Розчините кукурудзяний крохмаль у курячому бульйоні й додайте все це в сковороду. Кип'ятите одну мінуту, поки все не загустіє. Зніміть із вогню й додайте петрушку. Змішайте локшину зі шматочками яєчні й розділите на чотири рівні порції. Полийте зверху рідкою масою з тофу й посипте зверху товченими горіхами. Блюдо розраховане на чотирьох.

В одній порції: 521 ккал, 31 г білка, 61 г вуглеводів, 17 г жиру.

Свинина в кисло-солодкому соусі

Щоб підвищити калорійність і зміст вуглеводів, можете подвоїти кількість локшини (до 225 грамів).

110 г локшини

1/2 чашки курячого бульйону

2 їдальні ложки кетчупа

1 їдальня ложка соєвого соусу

1 їдальня ложка оцту

2 чайні ложки арахісового масла

1 їдальня ложка здрібненого свіжого імбиру або 1/2 чайної ложки сушеного імбиру

450 г свинячої вирізки без жиру, нарізаної кубиками

2 чашки порізаних голівок броколі

1 червоний перець (солодкий)

2 їдальні ложки товчених горіхів.

Зварите локшину. Змішайте в окремому посуді курячий бульйон, кетчуп, соєвий соус і оцет. Нагрійте масло у великій сковороді на середньому вогні. Додайте імбир і свинину, і помішуйте протягом двох мінут. Додайте броколі й червоний перець і помішуйте дві мінути. Додайте бульйонну суміш, локшину й кип'ятите, поки не доведете свинину до готовності. Розділите все це на чотири рівні порції й перекладете на тарілки. Зверху посипте горіхами. Блюдо розраховане на чотирьох.

В одній порції: 319 ккал, 28 г білка, 32 г вуглеводів, 8,8 г жиру.

При 225 грамах локшини в одній порції: 415 ккал, 28 г білка, 56 г вуглеводів, 9 г жиру.

" Чоу-Мін" з курчам і овочами

225 г локшини

2 чайні ложки арахісового масла

450 г м'яса курчати без шкіри й костей, нарізаного кубиками

2 моркви, нарізані кружечками товщиною 6 мм

2 чашки дрібно нарізаної капусти

1 зелений перець (солодкий), очищений від насінь і нарізаний шматочками

1/4 чашки вермуту або курячого бульйону

1/4 чашки бобового соусу

1/4 чашки дрібно нарізаного лука.

Зварите локшину. Тим часом масло нагрівайте у великій сковороді на середньому вогні. Додайте м'ясо курчати й помішуйте три мінути до утворення золотаво-коричневої скоринки. Додайте моркву й помішуйте протягом мінути. Додайте капусту й зелений перець і помішуйте дві мінути. Додайте вино (бульйон), бобовий соус і кип'ятите дві мінути, помішуючи, щоб все це гарненько прогрілося. Розділите локшину на чотири рівні порції, перекладете на тарілки, зверху викладете м'ясо курчати в соусі й посипте нарізаним зеленим луком. Блюдо розраховане на чотирьох.

В одній порції: 437 ккал, 34 г білка, 58 г вуглеводів, 8 г жиру.

* Бобовий соус готується із чорних соєвих бобів, цукру й часнику; його можна знайти в більшості супермаркетів поряд з іншими азіатськими приправами.

Пелла із креветками

Щоб підвищити калорійність і зміст вуглеводів у блюді, додайте в нього ще полчашки рису

1 чашка рису

2 чайні ложки маслинового масла

2 здрібнених зубки часнику

450 г очищених креветок

2 чайні ложки будь-якої сухої приправи

1 410-граммовая банку нарізаних кубиками томатів

1 чашка консервованих горохових стручків або шпинату.

Приготуйте рис, не додаючи солі. Нагрійте масло у великій сковороді на середньому вогні. Додайте часник і креветок, і помішуйте протягом двох мінут, поки креветки не стануть яскраво-рожевими. Додайте суху приправу й перемішайте із креветками. Додайте томати й горох (шпинат) і помішуйте дві мінути. Додайте готовий рис, гарненько всі перемішайте й ще мінуту потримаєте на вогні, щоб рис прогрівся. Блюдо розраховане на чотирьох.

В одній порції: 362 ккал, 31,5 г білка, 50 г вуглеводів, 4 г жири.

Тушкована яловичина з рисом

2 чайні ложки рослинного масла

2 здрібнених зубки часнику

450 г дуже пісної яловичини, нарізаної тонкими скибочками

2 чашки кольорової капусти

1 великий помідор

2 чашки коричневого рису

1 3/4 чашки яловичого бульйону

2 їдальні ложки соєвого соусу

1 чашка відталого після заморозки зеленого горошку.

Нагрійте масло у великій сковороді на середньому вогні. Додайте часник і м'ясо, і помішуйте протягом двох мінут, поки м'ясо не підрум'яниться. Додайте кольорову капусту й помідор, і помішуйте дві мінути. Додайте рис і гарненько всі перемішайте. Потім додайте яловичий бульйон і соєвий соус, зменште вогонь, накрийте кришкою й гасите 10 мінут, поки рис не розм'якшиться. Додайте горошок і потримаєте на вогні ще мінуту, щоб він прогрівся. Блюдо розраховане на чотирьох.

В одній порції: 426 ккал, 37 г білка, 46 г вуглеводів, 10 г жиру.

От так!

8 рад, як приготувати "мішанину", для гурманів

Готовте на середньому й сильному вогні; не забудьте прогріти сковороду, перш ніж що-небудь туди класти.

Використовуйте рослинні масла з високим "порогом кіптяви", приміром, арахісове або каноловое.

Всі продукти повинні бути нарізані й розкладені до початку готування - коли сковорода нагріється, у вас уже не буде часу на зайві телодвижения.

Ріжте овочі на шматочки однакової форми й розміру, щоб блюдо готувалося рівномірно.

Ріжте м'ясо й птаха на маленькі шматочки або дуже тонкі скибочки, щоб їхнє готування зайняло менше часу.

Ваша сковорода повинна бути досить великий і глибокої, щоб у ній умістилися всі інгредієнти блюда.

Постійно перемішуйте інгредієнти - так вони сготовятся швидше.

Перед тим, як використовувати кукурудзяний крохмаль для згущення соусів, обов'язково розчините його в якій-небудь рідині кімнатної температури, щоб він не сліпався в грудки.

Робін Витетта-Міллер