Круговий тренінг

Кругову систему тренування вважають призначеної для новачків. Або старих. Або жінок. Але це не так. Круговий тренінг - самий корисний для розвитку сили на будь-якому рівні.

Існує також загальна думка, що круговий тренінг можливий тільки з використанням тренажерів, але й це теж невірно, оскільки можна це виконувати як із тренажерами, так і з вільними обтяженнями, або ж комбінуючи й те, і інше.

Кругова система має ряд позитивних моментів для всіх силових атлетів. І насамперед - це зекономлений час. Якщо все робити правильно, круговий тренінг дає стисле, швидке тренування. Багато хто починають займатися цим по необхідності. В умовах дуже малої кількості часу для занять у тренажерному залі вони все-таки хочуть зберегти регулярність, тому починають виконувати вправи «по колу». До їхнього подиву, вони починають почувати набагато більшу утому, чим при виконанні того ж тренування традиційним способом, з перервами між підходами. Здається, що швидке переміщення від снаряда до снаряда активізує нові м'язи, що є позитивним для розвитку сили.

От як відбулося моє «знайомство» із круговим тренінгом. Як правило, контролювати свій час мені вдається краще, ніж більшості людей. Але один раз, коли я під час Рождественських свят прийшов у тренажерний зал, то виявилося, що він уже через 45 мінут закривається. У мене за розкладом було тренування, що звичайно займає 1,5 години. Тому я миттєво прийняв рішення: щоб виконати повністю всю програму, мені оведеться вдатися до допомоги «кола». На щастя, я був у залі один, що дозволило мені вільно переходити від тренажера до тренажера, не заважаючи чиєї-або тренуванню.

Я почував упевненість у тім, що зможу виконати всі підходи й повторення, але я навіть не припускав, що наприкінці тренування зможу підняти таку ж вагу, який я звичайно піднімаю. Але, до мого подиву, я все-таки виконав всі підйоми з таким же обтяженням. До кінця тренування я задихався так, як після довгої пробіжки - і я був убитий. Наступного дня я почував більшу хворобливість, чим я випробовував за останні шість місяців. Тому я почав впроваджувати круговий принцип у свій тренінг. Я застосовував його в день легкого тренування, і це допомагало мені протягом всього тижня.

Круговий тренінг є ідеальним для новачків або людей, що вертаються до занять силовим тренінгом. Одним з переваг є те, що всі основні групи м'язів одержують нарівно уваги. Новачки часто зосереджують увагу на якійсь одній області тіла, звичайно на верхньої, і зневажають спиною, стегнами й ногами. Коли вони використовують «коло», цього не відбувається, тому що всі групи м'язів проробляються пропорційно - це надзвичайно важливого фактора, що допомагає створити міцну базу для майбутнього розвитку.

Іншим позитивним моментом для захоплених фитнесом є те, що круговий тренінг дає аеробне навантаження. На жаль, принаймні з мого погляду, всі сучасні дослідження включають «кола», виконувані на тренажерах - з певними аеробними рухами між сетами. Наприклад, ходьба на місці, що чергується зі згинаннями ніг на тренажері. Я навіть виявив, що можна витягти аеробну користь із використання в «колі» вільних обтяжень - або з комбінації вільних обтяжень і тренажерів - і це не все, що необхідно для одержання аеробного навантаження. Метою кругового тренінгу є досягнення тих критеріїв, які є показниками поліпшення кардио-респіраторних здатностей, одним із яких є збільшення пульсу до 60-90% від максимуму, залежно від Вашого віку й рівня фізичної підготовленості. Досягши цього цільового темпу, Ви повинні підтримати його протягом 12-30 мінут.

Наступним важливим правилом є безперервне виконання програми, перехід від вправи до вправи без зупинок. Я думаю, Ви можете домогтися цього за допомогою тренінгу з опором.

Тренінг із обтяженнями допомагає створити більше міцну аеробну базу шляхом зміцнення самих більших м'язів. Я багато разів бачив, як це відбувалося, але результати одного експерименту здивували навіть мене. Один раз узимку ми з гавайським другом Лані були в Кармел Велли, Каліфорнія. Я тренувався по програмі, що включає чотири дні тренінгу з обтяженнями й два дні перегони. Якось раз, у неділі, Лані запитав, чи можна йому пробігтися разом із мною. Я користувався дорогою High School Carme, тому знав, що мені має бути більша дистанція. Звичайно, Лані доводилося багато ходити пішки по Халеакале - 10023-футовому кратері на його рідний Мауи - і це давало йому підстава вважати, що він у гарній формі. Але це було не так. Хоча я біг з повільною швидкістю, він, пробігши полмили, вийшов з ладу, задихаючись. Після цього він вирішив відвідувати тренажерний зал разом із мною.

Я розробив для нього програму, засновану на трьох тренуваннях у тиждень, що складаються з базових вправ для основних м'язових груп, які він повинен був виконувати «по колу». Ми могли ходити в тренажерний зал удень, коли він був практично порожній, що дозволяло йому використовувати три «робітники станції», не заподіюючи незручності навколишньої. Він виконував присідання кожне тренування, чергував жим лежачи з жимом на похилій лаві, підйоми штанги на груди з дедлифтами й закінчував тренування нахилами вперед зі штангою на спині або шрагами. Він виконував по п'яти підходів у п'яти повтореннях головних вправ, потім, через пару тижнів, початків додавати згинання рук і вправи для трицепсов. Пророблення черевних м'язів входило в програму розминки, і все заняття займало 45 мінут.

Лані швидко набирав силу, особливо в приседах. Протягом усього цього часу він утримувався від бігу, оскільки хотів подивитися, чи дійсно силовий тренінг міг зробити якийсь вплив. Я погодився, оскільки мене теж долало цікавість. До кінця шостого тижня він збільшив всі свої підйоми принаймні на 50%, а вага в приседе - на 100%. Прийшов час перевірки, і він знову приєднався до моєї недільної пробіжки. Я зберігав повільну швидкість протягом напівмилі й побачив, що він легко справляється. Тоді я додав швидкість. Він випливав за мною дві милі, потім я порадив йому зупинитися, тому що я знав, що занадто багато й відразу не принесе користь його суглобам. Він навіть дихав не важко. Ми обоє минулого приємно здивовані.

Лані був якоюсь мірою зобов'язаний своїм успіхом круговому тренінгу, оскільки він збільшував частоту серцевих скорочень і втримував її такий протягом тренування. Якби він виконував програму повільніше, результати могли бути не такими помітними, хоча я переконаний, що будь-який приріст у силі був би корисним.

Я виявив, що багато хто намагаються уникнути використання кругової системи, оскільки спостерігають її в багатьох фитнес-закладах, що ставлять своєю метою скоріше позбутися від клієнтів. Це - неякісний тренінг, і результати його мінімальні. Бездумне виконання серій вправ з легким опором на різних тренажерах далеко не так продуктивно, як атака більших м'язових груп з опорою на вагу обтяження. Для того, щоб кругова система була продуктивної, варто відійти від зручних Вам рамок повторень.

Я звертаюся до тих, хто дійсно вірить у достоїнства кругового тренінгу, але зазнає труднощів через те, що в спортзалі повно народу. Ті, хто тренується будинку, не зауважують цієї проблеми. Інші роблять те, що й ми з Лані - ідуть у тренажерний зал тоді, коли він не дуже повний. Іноді це означає невеликі зрушення в часі. Приміром, ви приходите в зал за підлогу години до початку напливу відвідувачів або чекаєте півгодини, поки він схлинет.

Становлячи програму кругового тренування, важливо зробити її простій. Робіть тільки кілька вправ. Занадто часто люди намагаються включити всі вправи, про які вони коли-або чули.

Звичайно, всі вони корисні, але виходить занадто багато гарного. Виберіть по одній основній вправі для кожної із трьох більших груп м'язів - плечового пояса, спини й ніг - і, закінчивши виконання цих серій, Ви можете додати ще один «коло» для менших груп. Це можуть бути вправи для різних областей тіла, або ж Ви можете охопити одну якусь область, приміром, спину, ноги або верхню частину тіла. Наприклад, якщо Ви хочете додати роботу для верхньої частини тіла, Ви можете використовувати наступну програму: п'ять підходів у п'яти повтореннях присідань, жим лежачи на похилій лаві й високій тязі штанги перед собою, за якими ідуть два підходи в 20 повтореннях пулловеров з випрямленними руками, згинання рук і латеральні підйоми, об'єднані в «коло».

Хоча я вірю, що виконання однієї ключової вправи для кожної частини тіла є найкращим методом для загального розвитку, я також розумію, що багато хто воліють використовувати програму сплита, або ж є настільки просунутими, що можуть виконувати по двох ключових вправи для певної частини тіла. Однак, варто бути обережним, оскільки можна легко перетренуватися. Додавайте другу вправу тільки за умови, що Ви можете повністю відновитися після запропонованої вище програми. От як можна виконувати «коло» у день тренування ніг стосовно до програми, що вимагає п'яти сетів у п'яти повтореннях у приседе й п'яти сетів у чотирьох повтореннях у випадах для кожної ноги, плюс до цьому деяка робота у високому числі повторень на різні області ноги. Потім виконаєте один сет у приседах і один сет у випадах кожною ногою, потім відразу переходите до випрямлень ніг, згинанням ніг, тренажеру для м'язів, що приводять, і тренажеру для икроножних м'язів.

Деякі, можливо, зможуть виконати «коло» для іншої частини тіла, але деяким удасться зробити що-небудь ще понад це. У тих, хто спробує, залишиться так мало сил для виконання третього ланцюга, що навряд чи вони витягнуть із її яку-небудь користь. Краще почекати й зробити це в інший день.

Випливаючи кожної з форм кругового тренінгу, Ви повинні дотримуватися двох правил. Обмежте кількість використовуваних вправ і завжди спочатку проробляйте самі більші групи м'язів. Включаючи занадто багато вправ, Ви послабляєте всю програму. А якщо Ви намагаєтеся проробляти менші групи м'язів до роботи над більшими групами, Ви не одержите великої користі від цієї програми. Іншими словами, не виконуйте багато вправ для м'язів рук перед жимами лежачи або жимами на похилій лаві - це зменшить вагу обтяження, що Ви зможете вичавити лежачи. Якщо ж Ви все зробите інакше, Ви зможете виконувати ключову вправу з більшим обтяженням, зберігаючи вагу обтяження для допоміжних вправ.

На противагу поширеній думці, не обов'язково використовувати кругову систему для всього тренування. Можливо, Ви захочете відпочивати між виконанням одного, двох або навіть трьох основних вправ, особливо, якщо у Вас важкий день, і використовувати «коло» тільки для додаткової роботи. Це не тільки зберігає час, але також стимулює трохи іншу реакцію м'язів.

Є й інша причина, що змушує людей коливатися, чи спробувати їм круговою тренінг. Це той факт, що Ви поміняєте вправи, а не проробляєте відразу всю групу м'язів. Однак, він може бути надзвичайно продуктивним для роботи над поруч неантагоністичними м'язами, що перебувають. Це схоже на систему «периферійної серцевої діяльності», розроблену колишнім Містером Америка Бобом Гайда (Bob Gajda). Ідея, що коштує за цією формою кругового тренінгу, полягає в русі крові з одного кінця тіла в інший, а не в старанні втримувати неї в який те певної області. Приміром, Ви робите жими через голову або віджимання на брусах, потім переходите прямо до підйомів на носки або випрямленням ніг, або ж виконуєте підтягування на поперечині, чергуючи їх з роботою над м'язом, що приводить, або біцепсами стегон. Це гарна ідея для більше легкого тренування, оскільки ваги не так важливі, як в інші дні, і Ви можете досить швидко пересуватися від одного снаряда до іншого.

Помітьте, що кругова система продуктивна навіть у тому випадку, коли Ви пересуваєтеся від тренажера до тренажера не занадто швидко, оскільки вона все-таки забезпечує рівномірний розвиток всіх основних м'язових груп. Це робить її ідеальної для новачків або тих, хто вертається до звичного тренінгу. Як тільки Ви створите більше міцну базу загальної фізичної підготовленості Ви зможете просуватися швидше, що ще більше поліпшить серцево-судинну діяльність.

У кожного, поза залежністю від рівня сили, повинна бути хоча б одна кругова програма в «репертуарі». Можна використовувати неї в тих випадках, коли Ви дуже обмежені в часі або перебуваєте на відпочинку або в подорожі. Або ж Ви можете використовувати неї в день легкого навантаження. Вона повинна складатися всього лише з декількох вправ (чотири буде досить), жодне з яких не вимагає великого зусилля. Підтягування на поперечині, віджимання на брусах, тяга долілиць для латеральних м'язів і вправи на різних тренажерах для ніг прекрасно діють. Цю програму Ви можете виконувати швидко, і, що саме коштовне, вона допомагає підтримувати дисципліну. Я вважаю, що небагато тренінгу - це краще, ніж взагалі нічого.

Кругова система присутня у всіх тренувальних програмах. Вона ідеальна для тих, хто знову починає тренуватися після довгої перерви. Короткий «коло» дуже корисно виконувати перед змаганнями. Спочатку я включив його в програму перед важко-атлетичними змаганнями, але потім виявив, що це однаково корисно для всіх видів фізичної діяльності - від футболу й кросу до тенісу й бейсболу. Я почав застосовувати цей спосіб, оскільки виявив, що якщо я зовсім не займався кілька днів перед змаганнями, то обтяження здавалися мені занадто важкими в кімнаті для розминки, що впливало на виступ на подіумі. Але якщо я хоч небагато тренувався за два дні до змагання, ваги не здавалися мені такими вуж важкими в кімнаті розминки, і я був психологічно більше готовий до підйому граничних ваг.

Потрібно досить потренироваться для того, щоб стимулювати роботу м'язів, але при цьому не стомити їх. Три підходи по п'яти повторень - по одній вправі для кожної із трьох основ-них м'язових груп. Я звичайно змушую спортсменів виконувати присідання, підйоми штанги на груди й одне з наступних двох вправ: жими лежачи на похилій лаві або жими коштуючи. Я більше рекомендую останні два, чим жими лежачи. Звичайно, при підготовці до силового змагання варто виконувати жими лежачи. Заключні підходи виконуються з помірними обтяженнями, достатніми лише для того, щоб змусити атлета небагато попрацювати. Наприклад, футболіст, що регулярно піднімає 400 фунтів (181 кг) у приседах, в останньому підході циклу повинен піднімати близько 275 фунтів (125 кг). Звичайно я підходжу до атлетові й готовлю йому обтяження для чергового сету. Вся програма займає менш 15 мінут.

Крім того, «кола» можуть бути корисні для спортсменів, що проводять кілька ігор у тиждень, наприклад, для бейсболістів і баскетболістів. Щодня виконуючи короткий «коло» для різних частин тіла, вони можуть досить ретельно проробити ноги, спину й верхню частину тіла за тиждень. Знову ж, це краще, ніж не робити нічого.

Єдине, що перешкоджає формуванню ідеального «кола», що відповідає Вашим потребам - це Ваша уява. Змішуйте й комбінуйте штанги й гантелі з різними тренажерами. Але не забувайте обмежувати себе декількома вправами. Поза залежністю від ситуації, Ваша програма повинна містити який-небудь «коло», оскільки це дозволить Вам досягти більше високого рівня силової підготовки. Джерело: Ironman