КРЕАТИН І ПРОТЕЇН - ЩО КРАЩЕ?

Muscle and Fitness, march 1996. By Bob Wolff and Jim Wright

Переклад С.Склезнева

Народ у розгубленості. Всі ці мрячні розмови про креатин залишають людей у розгубленості: що це за пекельна суміш і який від її пуття? Всі ці численні сумніви народжують не менша кількість слухів, хтось говорить, що креатин зробить тебе більше, хтось - що він збільшує силу... Хто ж правий?

Креатин - енерготворящая субстанція, що втримується в-основному в червоному м'ясі. Загальне переконання, що червоне м'ясо є важливої складової повсякденної дієти для максимального м'язового росту, по всій імовірності зв'язано саме із креатином. Хоча креатин може вироблятися й виробляється в організмі з амінокислот (аргініну, метіоніну й гліцину), які втримуються як у рослинної, так і у тваринній їжі, вегетаріанці більше інших мають потребу в додатковому надходженні креатину.

Креатин у невеликих кількостях утримується в клітках м'язів, функція його полягає в тім, що він приєднується до фосфатів для них, так сказати, перезарядження й перетворення в аденозин трифосфат (АТФ), основний носій енергії в м'язах. Для того, щоб забезпечити енергією працюючі м'язи, АТФ виділяє із себе фосфатну групу й перетворюється в аденозин дифосфат (АДФ). Креатину фосфат (КФ) при цьому може пожертвувати своєю фосфатною групою на користь АДФ, перетворюючи його в АТФ, "перезаряджаючи".

КФ сам по собі не несе ніякої енергії. Усе, що він робить - це виконує просту однокрокову операцію по відновленню належного рівня АТФ. КФ у першу чергу відповідає за підтримку рівня енергії для роботи протягом перших 25-30 секунд високоинтенсивного вправи. Хоча потенціал креатину в плані забезпечення високих рівнів енергії досить обмежена (основна частина роботи бодибилдера відбувається за рахунок м'язового глікогену), дослідження (?) показали, що креатин відіграє чималу роль в інтенсивній м'язовій роботі й навіть може допомогти збільшити "суху" м'язову масу.

Що, в-основному, креатин дає бодибилдерам (будучи вжитий у вигляді концентрованого препарату), це можливість тренуватися з більшою ефективністю й відновлюватися в більше короткий строк. Як заявив Paul Greenhaff, піонер у дослідженнях креатину, "креатин не потрібно розглядати як черговий нібито чудодійний препарат; споживання креатину дає можливість значного підвищення результатів у силових видах спорту. Креатин може допомогти тренуватися без травм і перевантаження зі значно більшої чим колись інтенсивністю. Із цих причин, креатин потрібно розглядати як значний крок уперед у спортивному харчуванні."

Оскільки бодибилдери під час тренувань випробовують досить значні навантаження, їм потрібно бути впевненими, що їх креатиновие депо повні й готові до роботи. Методів поповнення запасів креатину існує чимало, один з найбільш ефективних пропонує завантаження препаратом по 10-20 грамів у день протягом 5-7 днів для досягнення належного рівня насичення м'язів креатином.

Дослідження показали, що організм самостійно виробляє близько 5 грамів креатину в добу. Загальноприйнята теорія споживання креатину пропонує споживання препарату перед тренуванням, хоча багато тренерів і дослідники вважають, що креатин потрібно споживати як до, так і після навантаження для оптимального заповнення рівня запасів енергії в м'язах. Якщо брати до уваги грошову сторону питання, то зручним може бути такий режим: по 10 грамів протягом 5 днів, потім по 5 грамів протягом 10-15 днів, потім на 10 днів - перерва в прийомі й зниження тренувальних навантажень.

А як же протеїн? Було б справедливим відзначити, що креатин становить мізерну частину обсягу нашого тіла, у той час, як основна його частина (за винятком води, жирів і вуглеводів) складається з білка. Білок становить основу всіх кліток нашого тіла. З білка складаються всі ферменти, які підтримують всі хімічні реакції, що відбуваються в живому організмі. З білка також складаються всі скорочувальні рушійні елементи, филаменти актин і міозин, з яких будуються миофибрилли (основні скорочувальні елементи м'язів).

Численні дослідження показують, що мінімальна денна потреба інтенсивно працюючого бодибилдера в білку становить 1, 5-1,6 грама на кілограм ваги. Для атлетів, що працюють на витривалість, ця цифра менше на 10%. Це - мінімум, що потрібний організму, щоб перебувати в азотному балансі, підтримувати належний рівень енергії й здоровий стан імунної системи. По досвіду багатьох поколінь бодибилдеров, для нарощування м'язової маси й силових показників, на кілограм ваги потрібно порядку 2 грамів білка в день.

Протеїн - самий критичний для росту м'язів елемент харчування. Хоча протеїн (особливо амінокислоти) забезпечує деяке невелике, але важливе, кількість енергії для роботи м'язів, основна частина цієї енергії надходить від вуглеводів за підтримкою креатину. Тіло, проте, будує м'язові тканини не з вуглеводів, а з білка й має потребу в ньому для росту, підтримки постійного рівня інсуліну й зниженого рівня жирових тканин.

Забезпеч своєму тілу достатня кількість білка протягом дня, розподіли прийом їжі на 4-5 прийомів і пий достатню кількість води - 8-10 склянок. Для зручності в денний раціон можна вставити прийоми протеїнових коктейлів. Якщо при цьому ще й тренуватися й спати по 8-9 годин на добу, то вийде найвигідніша комбінація для енергії, мотивації, росту й сили.