Кращий вид вправ

Артур Джонсопубликовано в журналі IronMan, березень 1973.

Вправи здатні дати багато результатів - збільшення в силі, збільшення гнучкості, поліпшення роботи серцево-судинної системи й так далі. Все це важливо навіть для звичайної людини, а для атлета це просто необхідно.

У цій статті увага буде приділено тільки двом із цих показників - максимальне збільшення сили й максимальне збільшення гнучкості. Ці два фактори неминуче зв'язані простим фактом, що програма розроблена для максимального збільшення сили обов'язково приведе до збільшення гнучкості по тій простій причині, що попередня растяжка - обов'язкове умови для максимального збільшення сили, також приведе до поліпшення гнучкості.

Відзначу, що точно такого ж поліпшення гнучкості можна домогтися за допомогою програми, що не дасть вам буквально ні грама м'язів.

Є такі програми, які зроблять принаймні деяке збільшення сили без якого те не було поліпшення гнучкості.

Для максимального збільшення сили м'яз повинна працювати проти дії опору на всьому діапазоні руху. Опір повинне бути присутнім як у крапці повного скорочення м'яза, так у положенні коли м'яз повністю розтягнутий. На жаль практично все традиційне встаткування не виконує дві попередні умови, саме тому воно просто не в змозі поліпшити гнучкість атлета.

Недавно з'явився й широко розрекламований тип вправ, названий "изокинетическим", являє приклад вправ, що задіє тільки середню частину діапазону руху м'яза й взагалі не поліпшує гнучкість.

Такі вправи засновані на обмеженні швидкості руху. Опір присутнє тільки коли є рух, при припиненні руху зникає й опір.

Розгляд цього моменту чітко вказує, що на таких тренажерах просто неможливо змусити м'яз працювати на повному діапазоні. У момент повного скорочення м'яза подальший рух неможливо й опір негайно зникає.

І на початку руху, коли руху ще ні, опору також немає. Через це повністю відсутній так звана попередня растяжка - дуже важливий фактор для поліпшення сили й гнучкості.

Попередня растяжка розслабленого м'яза забезпечується негативним опором у даній крапці. Даний опір повністю відсутнє в тренажерах з обмеженням швидкості.

Традиційне встаткування, у тому числі й штанга, працює за принципом негативного опору, тобто коли ви піднімаєте штангу вертикально "нагору" вона забезпечує вертикальний опір "долілиць".

Штанга забезпечує також і негативну (або негативну) роботу. Після підняття штангу ви опускаєте її в початкове положення - це й називається негативною роботою.

Для росту сили ОПУСКАННЯ ваги набагато більш важливо чим його підйом.

Якщо ви видалите негативну роботу із вправ (як в изокинетических тренажерах), ви втратитеся більшої частини ефекту, що робить збільшення сили, і абсолютно ніяк не зможете збільшити гнучкість.

Виробники изокинеиических тренажерів указують, що їхні тренажери не приводять до посттренировочной м'язового болю. І в цьому вони безумовно праві, те тій простій причині, що вони не забезпечують растяжки, що викликає м'язовий біль у нетренованих людей.

Коли м'яз піддається опору на всьому діапазоні руху, те якщо яка те частина м'язової структури непропорційно слабкий, то в результаті вона буде випробовувати м'язовий біль.

Ця "відстаюча" частина м'яза в результаті такої вправи стане сильней. А якщо м'яз не буде піддаватися полноамплитудному опору, те дана частина м'яза ніколи не стане сильней.

При регулярних тренуваннях м'язовий біль звичайно повністю зникає після декількох тренувань.

Негативна або негативна фаза вправи, яку можна виконати за допомогою штанги або тренажерів Nautilus, втягує в роботу набагато більшу частину м'яза, чим позитивна фаза, і також збільшує гнучкість. Після першого тренування раніше не тренована людина буде відчувати досить сильний м'язовий біль, що є розплатою за результати, що заслуговують увагу.

Але дуже сильного м'язового болю можна уникнути, якщо зробити так званий "вступний період", протягом якого тренуватися з немаксимальною інтенсивністю, поступово її підвищуючи. Після цього м'язовий біль повністю зникне й більше не з'явиться в не залежності від того з якою інтенсивністю ви будете тренуватися.

Однак, навіть атлет, що перебуває в дуже гарній формі може випробовувати деякий м'язовий біль, якщо він буде змінювати свою тренувальну програму. Нові вправи будуть змушувати м'яза працювати в раніше невідомому режимі. Але такий біль не буде дуже сильної й буде тривати не більше однієї-двох тренувань.

Изокинетические тренажери створюють опір тільки на позитивній фазі руху, у той час як штанга й тренажери Nautilus створюють опір і в позитивній і негативній фазах руху.

Наукові дослідження показали, що негативна фаза вправи набагато більше важлива для побудови сили, чим позитивна. Група раніше нетренованих людей, що тренується з використання тільки негативної фази, одержала набагато кращі результати чим аналогічна група, що тренувалася з використанням тільки позитивної фази руху.

Причинно слідчі зв'язки ефективності вправ досить проста - сила росте пропорційно інтенсивності.

Краще визначення інтенсивності - "відсоток миттєвої здатності". Якщо ви можете вичавити лежачи 135кг, а тиснете всього 45, то інтенсивність дуже низька. Якщо ж ви будете жати 135, то інтенсивність буде високою.

Ніяка кількість низкоинтенсивних вправ не дасть практично ніяких результатів, але якщо інтенсивність буде досить високої, то за допомогою дуже коротких і рідких тренувань можна домогтися фантастичних результатів.

Творці изокинетических тренажерів затверджують, що такі тренажери дозволяє тренуватися з максимальною інтенсивністю, що є повною нісенітницею. Але зовсім істинно що вони роблять максимальні рівні сили, що не є ні необхідним ні бажаним.

Інтенсивність дає результати, сила є причиною травм.

Стимуляція м'язового росту відбувається тільки коли м'яз піддається навантаженню, що дуже близьке до максимально можливої миттєвої сили м'яза.

Травма трапляється тоді, коли кількість зробленої сили перевищує силу опору якої-небудь частини м'язової структури.

Так що інтенсивність повинна бути максимально можливої, а сила повинна бути настільки низка, наскільки це взагалі можливо. І це дуже легко здійсненно.

Електромагнітні виміри показали, що інтенсивність вправи набагато вище під час негативної фази руху, коли ви опускаєте вагу.

І так само очевидно, що сила під час негативної фази нижче.

Таким чином, якщо виконувати вправи в негативному стилі, то інтенсивність буде вище, а сила менше. Тобто такі вправи результативней і безопасней.

Покладемо 100 фунтову штангу на ваги й вони покажуть "100 фунтів". Якщо ви візьметеся за штангу й потягнете її нагору із силою 50 фунтів, то ваги покажуть, що штанга стала у два рази легше, але вона залишиться на своєму місці.

Якщо ви почнете тягти у два рази сильней, то ваги будуть показувати "0", але штанга як і раніше буде лежати нерухомо.

Щоб підняти штангу нагору ви повинні прикласти силу, більшу чим 100 фунтів. Доказом що сила більше 100 фунтів буде вертикальний рух штанги.

Але якщо ви не будете нічого піднімати, і штанга, неважливо яким шляхом, виявиться у вас у руках у вищій крапці, і якщо ви її опустите, то ви очевидно прикладете силу меншу 100 фунтів, але це за умови що ви не будете намагатися зупинити опускання штанги.

Штангу потрібно опускати повільно й підконтрольно, але не потрібно намагатися зупинити неї.

Ясне розуміння вищезгаданих простих факторів повинне робити очевидним що такий стиль виконання вправ задіє дуже небагато сили, і тому буде дуже безпечним. Але як справа обстоит з іншим важливим фактором - інтенсивністю?

Якщо опір буде правильно підібрано, то такий стиль вправ буде надзвичайно інтенсивним.

Обтяження повинне бути таким що перші два-три повторення атлет міг би самостійно виконати позитивну фазу, але робити так зовсім не обов'язково.

Протягом наступних декількох повторень атлет повинен могти зупинити негативний рух штанги в будь-який момент, але робити цього також не потрібно.

Тільки після всіх цих повторень, коли стане неможливо зупинити вагу, що опускається, атлет повинен "намагатися" його зупинити.

Якщо все робити правильно, то інтенсивність буде такий, який неможливо домогтися при проведенні тренувань у звичайному стилі.

Вищезгадані пункти - зовсім не моя упереджена думка", і не чергова недоведена "теорія". Це елементарні фізичні закони. Звичайно кожний сам вирішує вірити написаному чи ні, але я нагадаю що закони фізики діють не дивлячись на те знаємо ми про їх чи ні.

Творці изокинетических тренажерів, видаливши НАЙВАЖЛИВІШУ частину вправи - НЕГАТИВНУ ФАЗУ, тепер з гордістю вказують, що їхні тренажери використовують тільки позитивну фазу руху.

Якщо ви зрозумієте причинно-наслідкові зв'язки, залучених у дане питання, то для вас повинне бути очевидно що вправи на изокинетических тренажерах - НАЙГІРШИЙ ТИП ВПРАВ. Найменш ефективний і найнебезпечніший.

Изокинетические тренажери можна використовувати ТІЛЬКИ ТОДІ, КОЛИ БІЛЬШЕ НЕМАЄ ДОСТУПУ ВЗАГАЛІ НІ ДО ЯКОГО ІНШОГО ВСТАТКУВАННЯ. Але вкрай нерозумно використовувати НАЙГІРШИЙ тип вправ, коли ми маємо доступ до САМОГО гарного.

Протягом декількох попередніх місяців ми тренували всіх наших стажистів з використанням ТІЛЬКИ негативної фази руху. Результати, отримані нами, минулого набагато краще чим коли-або раніше.

Тепер ми абсолютно всім рекомендуємо тренуватися з використанням тільки негативів. Ми одержуємо буквально тисячі листів від людей, які одержали приголомшливі результати при використанні даного типу вправ.

Проста логіка, фізичні закони, теорія, результати досліджень і практичний досвід тисяч людей указує на те, що НЕГАТИВНИЙ СТИЛЬ ВИКОНАННЯ ВПРАВ НАЙКРАЩИЙ.

При використанні тренажерів Nautilus даний тип вправ дає просто фантастичні результати. Тренування стали коротше, стимуляція росту набагато сильней. Багато наші "хардгайнери" тепер ростуть зі швидкістю раніше вважалася для них неможливої.

Кейси Ваятор зараз більше, ніж коли-або раніше при такій же вазі. Його розміри й сила рівні його розміру й силі коли він раніше важив більше на 7 кілограм. Мені навіть страшно подумати який буде його сила коли ми повернемо йому його колишня вага.

Протягом недавньої телефонної бесіди Бойер Коу сказав мені, що він додав 2,5 кілограми м'язів за два тижні коротких тренувань при використанні негативного стилю. Його партнер за ці ж два тижні набрав 5,5 кілограма.

Наш менеджер Тім Кук додав до окружності рук більше двох дюймів менше ніж за два місяці виконання негативів. При цьому його тренування були дуже короткими, вони складалися з десяти вправ, по ОДНОМУ сеті в кожному, виконані приблизно за 10 мінут.

Деякі люди ймовірно подумають що чим більше тренуватися таким чином, тим краще, але це не так. Короткі тренування - обов'язкова умова для даного типу тренувань. Чим більше ви будете тренуватися, тим менше буде ваш результат.

Не робіть досить розповсюдженої помилки - не додавайте негативні сети до вашого тренування. Для досягнення максимальних результатів повністю усунете всю позитивну частину вправ.

Вправи у звичайному стилі потрібно виконувати не частіше раз у три тижні, і лише для того щоб оцінити темпи вашого прогресу.

Я пропоную вам тренуватися так: вісім тренувань із застосуванням негативів, а потім одна звичайна.

Протягом першого й другого тижнів проведіть по трьох негативних тренування, а на третьому тижні два негативних і одну звичайну тренування із самостійним підняттям ваги.

Потім ще вісім негативних тренувань, і так далі.

Деякі люди не повірять цій статті, і тим самим вони самі себе позбавлять тих результатів яких вони могли б одержати.

Розумний читач зрозуміє, що мені немає зовсім ніякої вигоди від того як ви тренуєтеся, правильно або неправильно. Я пишу це в щирій спробі сказати правду як можна більшому числу людей. Зрештою правда буде відома поза залежністю від того чого я говорю, і вірите ви цьому чи ні. Але якщо у вас вистачить розуму провести нескладний експеримент, то ви зможете одержувати фантастичні результати поки інші усе ще будуть задаватися питанням: "Що робити?"

Переклад: Gector