Кращі вправи для початківців

Ну що ж, якщо ви вирішили зайнятися будівництвом свого тіла, значить ця стаття для вас. Я покаджу вам по 2-3 простих, але ефективні вправи на кожну частину тіла.

Руки

Почнемо з рук. Руку можна розділити на три основні частини: двоголовий м'яз плеча або біцепс, триглавий м'яз плеча або трицепс, і передпліччя.

Основна, базова вправа для біцепса - згинання рук з обтяженням. Існує багато варіантів виконання цієї вправи. Ви можете виконувати його зі штангою або з гантелями, коштуючи й сидячи.

Трицепс. Це самий більший м'яз руки, і найменш працюючий м'яз тіла. Мені подобається працювати на трицепс. Коли він добре розвинений, рука виглядає просто разюче. Краща вправа для трицепса - це жим штанги лежачи вузьким хватом і розгинання рук зі штангою лежачи. Віджимання також дуже гарна вправа. До того ж воно ще впливає на м'язи грудей.

Для передпліччя найкраща вправа є згинання зап'ястя.

ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Фармакологія для початківців у пауерлифтинге
Тренування для початківців
"ТРЕНУВАЛЬНІ ПРИНЦИПИ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ." Джо Вейдер
Якщо ти - новачок

Плечі й трапеція

Для мене, дельтоподібні - самі важкі м'язи. Кращі вправи для дельтоподібних м'язів - жими, а для трапецієподібних м'язів - шраги (потискування плечима). Виконувати шраги треба з більшою вагою, тільки так ви можете добре проробити трапецієподібні м'язи.

Груди

Грудні м'язи найбільш податливі, і добре розвиваються майже у всіх бодибилдеров. М'яза грудей діляться на верхні й нижні. Жими лежачи на лаві - найкраща вправа для їхнього розвитку. Однак ця вправа має варіанти - жими на плоскій лаві, жими на похилій лаві головою нагору, і жими на похилій лаві головою долілиць. На верхню частину грудних м'язів працюють жими на похилій лаві головою нагору, на нижню, відповідно, жими на похилій лаві головою долілиць. Наступне по значимості вправа - розведення рук з гантелями лежачи на плоскій лаві. Воно також може виконуватися на тренажері.

Спина

М'яза спини - самі більші м'язи тіла. Умовно їх можна розділити на верхні, нижні й бічні. Для верхніх м'язів застосовують тяги в нахилі широким хватом. Гарною вправою також є тяга до пояса в положенні сидячи. Воно виконується на тренажері. Для пророблення нижніх м'язів спини спробуйте виконати наступну вправу. Воно називається "Супермен". Ляжте на підлогу особою долілиць, витягніть руки й ноги в одну лінію. Тепер прогніться в попереку й підніміть руки й тулуб наскільки можливо нагору. Затримаєтеся в цьому положенні на секунду. Опуститеся. Це одне повторення... Гиперекстензии також добре розвивають нижні м'язи спини. Для розвитку бічних м'язів виконуйте підтягування до торкання поперечини підборіддям верхнім хватом і тягу штанги в нахилі середнім хватом. Ці вправи додадуть V - образну форму вашому торсу.

Ноги

Добре розвинені ноги по-справжньому вражають. Присідання - виразно краща вправа для ніг. Будь-який бодибилдер це підтвердить. Ноги ділять на 3 частині: разгибатели (квадрицепс), згиначі (біцепси ніг) і м'яза гомілки. Для пророблення квадрицепса використовують присідання й випрямлення ніг на тренажері. Для біцепсів ніг кращі вправи - згинання ніг на тренажері й мертвій тязі на випрямленних ногах. Для гомілки - піднімання на носки, сидячи й коштуючи.

І, нарешті,

М'яза живота

Безумовно, розвиток м'яза живота є однієї з найбільш важких завдань для початківця. Ці м'язи вимагає довгих і завзятих тренувань. Щоб на вашім животі проявлялися жадані квадратики, вам необхідно знизити до мінімуму жировий прошарок. На мене добре діють кранчи, підйоми тулуба з положення лежачи й нахили в сторони.

Підйоми тулуба впливають переважно на нижню частину м'язів живота, бічні нахили - на косі м'язи живота. Косі м'язи живота можна проробити двома способами:

1. Коштуючи, з гантеллю в одній руці, виконуйте нахили в сторони, при цьому, намагаючись не згинати коліна.

2. Займіть положення, у якому виконуються кранчи. Руки заведіть за голову. Тепер підніміть тулуб і торкніться ліктем противоположенного коліна. Відчули скорочення м'язів? Затримаєтеся в цьому положенні на секунду. Поверніться у вихідне положення. Це одне повторення.

Отже, я показав вам кілька вправ для кожної частини тіла. Тепер я зроблю кілька пояснень.

Повільно, але вірно
Що особливого в харчуванні спортсмена?
Їжте на здоров'я!
Увага до апетиту!
Їжте частіше!
Жуйте!
Немає - "швидкій їжі"!
Небагато науки
Як працюють м'яза
Механізм травлення
Система виділення й діагностика стану організму
"Нормальна вага" і склад тіла
Витрата калорій
Азотний баланс
Голодування не допомагає!
Живильні речовини

Руки

Біцепси

Згинання рук коштуючи 8-12 повторень

Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві 8-12 повторень

Трицепси

Жим штанги лежачи вузьким хватом 8-12 повторень

Розгинання рук лежачи 8-12 повторень

Плечі

Жими штанги коштуючи 8-12 повторень

Шраги 8-12 повторень

Груди

Жими штанги коштуючи 8-12 повторень

Жим лежачи (на похилі лаві головою нагору, і головою долілиць) 8-12 повторень

Розведення рук з гантелями лежачи на лаві 8-12 повторень

Спина

Верх спини

Тяга штанги в нахилі 8-12 повторень

Тяга до пояса на тренажері сидячи 8-12 повторень

Низ спини

"Супермен" 8-12 повторень

Гиперекстензии 8-12 повторень

Бічні м'язи

Підтягування 12-15 повторень

Тяга в нахилі середнім хватом 10-12 повторень

Ноги

Згиначі

Згинання ніг на тренажері 10-12 повторень

Мертва тяга із прямими ногами 10-12 повторень

Квадрицепси

Присідання 10-15 повторень

Розгинання ніг на тренажері 10-12 повторень

Підйоми на носки (коштуючи й сидячи) 12-15 повторень

М'яза живота

Кранчи 15-20 повторень

Підйоми тулуба 15-20 повторень

Нахили в сторони 15-20 повторень

Ну от, тепер ви можете скласти свою програму. Я рекомендую проробляти кожну частину тіла 1 раз у тиждень. От 4-денний сплит, що ви можете спробувати:

День 1: біцепси, спина й живіт

День 2: згиначі ніг, плечі й живіт

День 3: квадрицепс, передпліччя й гомілка

День 4: трицепси, груди й живіт Автор: Антон Хатчинсон

Хто може бути спостерігачем
Тренуючись із партнером
Ще кілька рад
Підсумки дня
Момент істини
Три види м'язового “відмови”
Небезпечні повтори
Способи підвищення інтенсивності
“Подвійне навантаження”
Навіщо вам “надвисока” інтенсивність?
Інтенсивність - це ще не всі
Загальні рекомендації
Робота з нагромадженням утоми
Вправи й техніка