Косий сажень у плечах

В адресовані мені читацьких листах дуже часто піднімаються питання, пов'язані з тонкостями акцентованої роботи над дельтоподібними м'язами. Ну а оскільки розвиток дельтоидов - титульна тема цього номера журналу, я порахував розумним не загострюватися на якому-небудь окремому листі, а торкнути весь комплекс проблем, пов'язаних з подоланням відставання в розвитку плечового пояса.

Мати широченние плечі - мрія кожного культуриста, але якщо у вас "вузький" від природи кістяк, то прийде прикласти чимало зусиль для того, щоб змусити ваші плечі виглядати дійсно широкими. Складових тренінгу в цьому напрямку дві:

1. Спробувати наскільки можливо "розширити" кістяк плечей. Дай Боже, якщо у віці 14-18 років хто-небудь надоумил вас регулярно виконувати підтягування широким хватом - тоді надалі проблем з "шириною" не буде апріорі. І навіть більше того: якщо юнацький ентузіазм мав місце бути протягом пари-трійки років, але потім висохнув і перетворився в пристрасть до чого завгодно, але тільки не силовим вправам, однаково - плечовий пояс такого індивідуума назавжди буде відзначений печаткою "атлетичности".

Як бути тим, у кого кістяк катастрофічно неширокий, а вік "сонячного дитинства" давно пройшов? Так всі так само - підтягуватися! Регулярно й великому обсязі. Крім обов'язково включення підтягувань широким хватом у кожну із програм тренінгу, дуже непогано щодня (скажемо, з ранку) виконувати 5-6 сетів на максимально можливу кількість повторень "до відмови". При такому підході всупереч всім "теоретикам" помітні зміни спостерігаються навіть після 30... Проблема цієї рекомендації тільки в тім, що далеко не в усіх вистачить завзятості втілити її в життя на практиці.

2. Максимально наростити обсяги дельтоподібних м'язів. А от отут починаються "підводні камені". Дельта - сама по собі невелика група м'язів, так до того ж одержує чимале навантаження при виконанні вправ на груди й спину, тому просте збільшення "прямій" навантаження (як у плані обсягу, так і в плані інтенсивності тренінгу) найчастіше замість росту приводить до результатів прямо протилежним. Відповідно, стратегію тренінгу для корекції "відстаючих" дельтоидов треба продумувати дуже ретельно, на кілька кроків уперед і перший "пробна куля" на цьому шляху - не збільшення, а зменшення "прямій" навантаження.

У культуристической літературі 80-х у якості "класичного" приводився приклад Гери Страйдома, що дуже довго випробовував проблеми з розвитком обсягів дельтоподібних м'язів і зумів перебороти їх тільки після того, як звів "пряму" роботу на дельти до того, що тоді вважалося мінімумом (примара Йейтса маячив тільки у віддаленій перспективі, а рекомендації Ментцера на той момент мало хто сприймав всерйоз) - 3 сети жиму й по 2-3 сети двох варіацій махів гантелями. Крім цього Страйдом почав навантажувати дельти в той же тренувальний день, що й груди - для збільшення часу відновлення, а також - не опускався нижче 10-12 повторень у сеті.

Сплит виглядав у такий спосіб:

• 1 день - спина

• 2 день - грудь, дельти

• 3 день - отдих

• 4 день - руки

• 5 день - ноги

• 6 день - отдих, а на тогдашней соревновательной сцене дельти Страйдома били одними из самих "навороченних".

Спробуйте попрацювати над дельтами подібним чином (зрозуміло, зберігаючи массонаборную дієту й фармакологічну "підживлення" на колишньому рівні). І пускай вас не бентежить помітне зниження (у середньому на 15-20 кг) ваги "робітників" обтяжень в "плечовому" жимі - при тренінгу дельт після грудей по-іншому й бути не може, зате ймовірність травми "розігрітих" після роботи над грудьми дельтоидов зводиться практично до нуля.

Сплит Страйдома - зовсім не догма для спільного тренінгу грудей і дельт: можна поміняти місцями групи м'язів для першого й другого дня, можна вставити між ними день відпочинку, можна тренуватися тричі в тиждень, зібравши в один день комплекси для спини й рук. У загальному - можливі варіанти. 4-6 тижнів тренінгу - і ви зможете зробити точний висновок про продуктивність "" варіанта, щощадить, саме для вас. Якщо дельтоиди відчутно збільшилися в обсягах - о'кей, вам повезло - "результат малою кров'ю" і з подальшими експериментами варто почекати доти, поки дельти знову явно не "забуксують".

Але таких "везунчиков" не так вуж багато, і якщо ви переконалися, що не з них числа, що випливає крок - рознести комплекси для грудей і для дельтоидов по різних днях сплита й підняти обсяг "прямій" роботи на дельти до 12-15 сетів. Цілком можливо, що після місяця-півтора "полегшеного" тренінгу перемикання на такий, у загальному-те, стандартний режим дасть дельтам потужний імпульс до росту. Один з напівзабутих методичних прийомів "старого" культуризму, до речі, так і виглядає: спочатку послабити або взагалі не давати "прямій" навантаження на "проблемну" групу м'язів, а потім "бомбити" її "ударними" тренуваннями - щось типу "крок назад, два кроки вперед".

На цьому етапі можу порекомендувати вдатися до одному з наступних варіантів сплита, при складанні яких упор робився саме на оптимальному відновленні дельтоидов:

При чотирьох тренуваннях у тиждень:

Понеділок - дельти

Вівторок - ноги

Середовище - відпочинок

Четвер - груди, трицепс

П'ятниця - спина, біцепс

Субота, неділя - відпочинок

При чотирьох тренуваннях у тиждень:

Понеділок - дельти

Вівторок - спина

Середовище - відпочинок

Четвер - груди

П'ятниця - руки

Субота - ноги

Неділя - відпочинок

При підборі вправ для індивідуального комплексу керуйтеся тим, у якому з них вам найбільшою мірою вдається "відчути" роботу дельтоподібних м'язів. "Принцип постійної напруги" - "саме те" для дельтоидов: не випрямляйте руки повністю в жимах, не допускайте повного "вимикання" дельт у нижній фазі розведень, а в кінцевій крапці підйому спробуйте зафіксувати гантелі на 1-2 секунди. Для тих, у кого є труднощі із проробленням середнього пучка дельтоидов - дуже раджу звернути увагу на такі вправи, як відведення руки убік з використанням блокового пристрою й махи гантеллю убік-нагору лежачи боком на похилій лаві; для заднього пучка - махи гантелями лежачи животом на горизонтальній лаві й махи однією рукою в нахилі; для переднього пучка - нахиливши тулуб уперед до 45° до горизонталі, підйом прямих рук уперед-нагору з використанням блокового пристрою, коштуючи спиною до нього.

Що стосується безпосередньо практики складання самих комплексів, то в кожного дійсно "просунутого" культуриста свій погляд на проблему, і звести їх до якомусь "загальному знаменнику" при всьому бажанні не вийде (під "просунутими" маються на увазі ті, хто у своєму підході до побудови тіла роблять ставку на продуманий тренінг, а не на лінійну прогресію дозувань "хімії"; в "фармакологів" всі як "під копірку": раз в 7-9 днів жим + 2 види махів + шраги). Всі дуже й дуже індивідуально. Хіба що - завжди робиться акцент на відстаючий пучок, а в іншому... навіть наявність "базового" жиму в комплексі для дельт - зовсім не догма. Скажемо, у попередньому випадку, коли дельтоподібні м'язи навантажуються в один день із грудьми, дуже багато атлетів повністю ігнорують жимовие руху для дельт і будують комплекс на всіляких розведеннях, іноді додаючи тягу штанги перед собою. Чиїсь дельти відгукуються тільки на високоповторний режим тренінгу, комусь гарні результати дає застосування для дельтоидов "ударних" принципів - "суперсетів", " дроп-сетів", "чергування", "попереднього виснаження", а для когось єдино можливий "робітник" варіант - звичайні послідовні підходи із середнім числом повторів...

Зі своєї сторони хочу запропонувати вашій увазі кілька комплексів вправ - не як зразок для копіювання, а як наочну ілюстрацію тренінгу дельт із практики.

Комплекс 1

1. Жим штанги із груди коштуючи 3-4 х 8-10

2. Жим штанги через голову сидячи 3-4 х 8-10

3. Розведення гантелей у сторони коштуючи 3 х 10-12

4. Розведення гантелей у нахилі 3 х 10-12

Іноді вправа 2 замінялося на тягу штанги перед собою. Періодично застосовувалися "чергування": перша пара - вправи 1 і 4, друга пара - 2 і 3.

Комплекс 2

1. Розведення гантелей у сторони коштуючи 3 х 10-12

2. Жим штанги через голову сидячи 3-4 х 8-10

3. Жим гантелей сидячи або жим в "Хаммере" 3-4 х 8-10

4. Розведення гантелей у нахилі 3 х 10-12

Вправа 1 і 4 періодично виконувалися як " дроп-сети". Іноді вправи 3 і 4 поєднувалися в "суперсет". (Для недосвідчених: " дроп-сет" у розведеннях з гантелями виконується в такий спосіб - робите 8-10 повторень "до відмови", без паузи переходите до гантелей легше й - 8-10 повторень "до відмови" з ними, знов-таки без паузи берете ще більш легкі гантелі й - "до відмови". Відчуття в дельтоидах - непередавані).

Комплекс 3

1. Суперсет або "чергування": жим із груди / тяга штанги перед собою по 3-4 х 8-10

2. Розведення гантелей, лежачи грудьми на похилій лаві 3 х 10-12

3. Відведення руки убік з використанням блокового пристрою 2-3 х 12-15

Однак може статися й так, що програми й комплекси, подібні описаним вище, не дадуть очікуваних результатів. Що ж, тоді варто вдатися до надзвичайних заходів і провести "спеціалізацію" на дельтоиди. Що таке "спеціалізація"? Усе раніше наведені в цій статті програми були "загальрозвиваючими", тобто проблему "відставання" в обсягах дельтоидов передбачалося вирішувати паралельно з роботою над збільшенням обсягів інших груп м'язів. "Спеціалізація" припускає інший підхід до тренінгу - акцентоване проробляється (з більшим обсягом або/і інтенсивністю) тільки одна група, а всі інші групи як би "стопоряться" - навантажуються тільки в "підтримуючому" режимі (постійні ваги) і тільки в мінімальному обсязі. За рахунок цього "недовантаження" вдається й чреватою перетренованістю надмірного навантаження на організм уникнути, і підспудно закріплюється неабияк підстьобує мотивацію думка про те, що всі одержувані з їжею живильні речовини й вся використовувана "фарма" направляються на ріст і відновлення саме "проблемної" групи.

Істотні зауваження: "спеціалізація" для якої-небудь групи м'язів має сенс тільки після того, як уже побудований якийсь "силовий фундамент". Конкретно для дельтоподібних м'язів - до досягнення в жимах із груди або через голову рівня "робітників" (на 6-8 повторень) ваг, що зіставляються з вагою тіла, замислюватися про "недостатні" обсяги не коштує - дельтам просто не із чого бути "більшими". У цьому випадку не забивайте собі голову премудростями "високих технологій" бодібілдингу, а просто сконцентруйтеся на збільшенні використовуваних у вправах на дельти обтяжень.

У тому випадку, якщо із силовими показниками все в порядку, вникаємо в тонкості "специализаций" далі. Проводити їх можна двома способами:

1. Залишити сплит і частоту тренінгу цільової групи колишніми, але підняти обсяг роботи на неї до, скажемо, 20 сетів. Ця цифра усереднена; правило таке: при збільшенні обсягу тренінгу на яку-небудь групу м'язів, загальний (сумарний) за тиждень (мікроцикл) обсяг тренінгу збільшуватися не повинен.

2. Тренувати цільову групу частіше, ніж інші групи м'язів.

У свій час другий варіант (правда, тільки для найширших м'язів спини) активно пропагував Mr. Olympia Френк Зейн, але зараз ідея про збільшення частоти тренінгу для "відстаючої" групи м'язів уважається чи ледве не "єретичної". Ні в якій мері не заміряючись на "академічне" бачення бодібілдингу, хочу все-таки помітити, що не можна всіх без винятку культуристів "рівняти під одну гребінку". На практиці неодноразово доводило зіштовхуватися з тим, що конкретно у випадку "відставання" дельтоидов більше відчутні й більше швидкі результати в порівнянні з іншими методичними прийомами корекції давало саме збільшення частоти тренінгу (зайвий раз уточню: це всього лише інформація до міркування, ДЛ ні на що не зазіхає й нічого не нав'язує).

Головна складність при реалізації другого варіанта - побудувати програму тренінгу, таким чином, щоб дельти встигали повністю відновлюватися: не переборщити з обсягом у кожному з "плечових" комплексів (дуже індивідуальний момент - !), а також обов'язково враховувати чималу "непряму" навантаженння, що дельтоподібні м'язи одержують у будь-яких жимах для грудей, пускай навіть ті виконуються всього лише в "підтримуючому" режимі. У випадку виконання цих жимів у проміжках між проробленнями дельтоидов відновлення останніх буде "змазане", тобто при більше частому тренінгу дельт виконання одного з комплексів для них в обов'язковому порядку треба сполучати із тренінгом грудей в один день сплита.

Нижче приводяться приклади такого сплита.

При трьох тренуваннях у тиждень:

Понеділок - груди ( 1-2 вправи: жим + розведення), дельти

Вівторок - відпочинок

Середовище - ноги ( 2-3 упр.), спина (підтягування + горизонтальна тяга)

Четвер - відпочинок

П'ятниця - дельти, руки (1 пари вправ для "чергування")

Субота, неділя - відпочинок

Зайвий раз нагадаю - мова йде про сплите, складеному конкретно під спеціалізацію дельтоподібних м'язів. Сполучення роботи над такими більшими м'язовими групами як ноги й спина в рамках одного тренувального заняття в інших випадках представляється нерозумним.

При чотирьох тренуваннях у тиждень:

Понеділок - груди, дельти

Вівторок - відпочинок

Середовище - спина, біцепс

Четвер - відпочинок

П'ятниця - дельти, трицепс

Субота - ноги

Неділя - відпочинок

При п'яти тренуваннях у тиждень:

Понеділок - груди, дельти

Вівторок - спина

Середовище - відпочинок

Четвер - дельти

П'ятниця - руки

Субота - ноги

Неділя - відпочинок

або

Понеділок - груди, дельти

Вівторок - руки

Середовище - квадрицепс, ікри

Четвер - відпочинок

П'ятниця - спина, дельти

Субота - біцепс стегна, ікри

Неділя - відпочинок

Що стосується комплексів вправ для цього етапу, то для тих днів сплита, коли дельти тренуються першими, за зразок цілком можна взяти кожної з комплексів, що ілюструє попередній етап. Для тренінгу дельт після грудей можна спробувати нижченаведені комплекси:

Комплекс 1

тяга штанги перед собою або підйом прямих рук уперед-нагору 3 х 10-12

розведення гантелей у сторони сидячи 3 х 10-12

розведення на задні дельти, лежачи на горизонтальній лаві 3 х 10-12

Вправи 1 і 3 можна виконувати як "чергування" або як "суперсет", вправа 2 - як " дроп-сет". Можна "почередовать" відразу всі 3 вправи.

Комплекс 2

Суперсерія в стилі "попереднього виснаження":

розведення гантелей у сторони 3 х 10-12

жим сидячи через голову 3 х 8-10

Будь-який варіант розведення на задні дельти 3 х 10-12

У випадку пророблення на одному занятті дельтоидов і найширших м'язів спини оптимальним варіантом представляється "чергування" вправ на них.

Скажемо такий комплекс.

підтягування до грудей широким хватом 4 х max

+ жим із груди 4 х 8-10

підтягування за голову 4 х maх

+ жим через голову 4 х 8-10

тяга в нахилі 4 х 8-10

розведення гантелей у сторони коштуючи 2-3 "дроп-сета"

Помічу, що більше часте пророблення дельтоидов можливе не тільки у випадку застосування "спеціалізації", але й при використанні "загальної" програми. Серед "просунутих" культуристів досить поширене рознесення роботи над різними пучками дельтоподібних м'язів по різних днях сплита, тобто підхід до прокачування кожного пучка - як до роботи над окремою групою м'язів.

Найпростіші варіанти сплита:

Варіант 1

Понеділок - груди, передня й середня дельти

Вівторок - відпочинок

Середовище - спина, задня дельта

Четвер - відпочинок

П'ятниця - руки

Субота - ноги

Неділя - відпочинок

Варіант 2

Понеділок - груди, передня дельта, трицепс

Вівторок - відпочинок

Середовище - спина, задня дельта, біцепс

Четвер - відпочинок

П'ятниця - середня дельта, ноги

Субота - відпочинок

Неділя - відпочинок

Кількість вправ на кожний пучок - 1-3, залежно від індивідуальних особливостей статури атлета.

Як ілюстрація подібного підходу - фрагмент конкретній тренувальній програмі Романа Салуна, бодибилдера соревновательного рівня, кількаразового призера чемпіонатів Москви.

Сплит:

Понеділок - груди, передні дельти

Вівторок - спина, задні дельти

Середовище - руки

Четвер - відпочинок

П'ятниця - квадрицепс, ікри

Субота - середні дельти, біцепс стегна

Неділя - відпочинок

Програма:

Вправи підходи повторення використовуване обтяження, кг

Понеділок

Жим із груди 1/1/1/1 10/10/10/ 6-8 50/100/140/ 150-16 Підйом вигнутої штанги

прямими руками вперед-нагору 1/1/1/1 10/10/10/8 40/50/60/80

Вівторок

Розведення гантелей у нахилі 3 10 45

Субота

Жим через голову в "тренажері Смита" 1/1/1/1 10/10/8/6 50/100/140/ 150-160

Розведення гантелей у сторони коштуючи 1/2 12/10 30/55

Відведення руки убік

с використанням блокового пристрою 1/2 12/10 20/40

Невеликий відступ: дуже багато хто з тих, хто бачив виступи Романа на соревновательной сцені, відзначають дивну естетику й пропорційність його статури. Але ж ріст Романа - ні багато, ні мало - 188 див! Комплекс проблем, пов'язаних з побудовою "ширини" - сама головна "головний біль" для високих культуристів. Фотографії Романа - наочна ілюстрація успішності рішення цього завдання й дієвості використовуваної їм програми тренінгу. Не промовчу також і про те, що на даний момент Роман Салун - самий "великий" серед що змагаються бодибилдеров у Москві: в "міжсезоння" його вага "зашкаливает" за 135 кг!

Розповідь про тренінг дельт буде неповним, якщо не торкнутися теми " супер-пупер" методик " профи-дивізіону". Недавно зовсім випадково мені на очі попалася стаття у вересневому номері журналу FLEX за 2003 рік, де розповідалося про програму тренінгу з акцентом на дельти, що на зорі кар'єри застосовував Ронни Коулмен.

Сплит:

Понеділок, четвер - дельти

Вівторок, п'ятниця - спина, біцепс, біцепс стегна, ікри, прес

Середовище, субота - груди, квадрицепс, трицепс, прес

(Як при такому сплите відновлюватися - знає, видимо, тільки сам Коулмен).

Тренування 1

жим гантелей сидячи 3 х 10-15

розведення гантелей у сторони коштуючи 3 х 10-15

розведення гантелей, лежачи животом на похилій лаві 3 х 10-15

кроки з гантелями 3 х 10-15

Тренування 2

жим штанги сидячи 3 х 10-15

відведення однієї руки з гантелей убік коштуючи 3 х 10-15

суперсерія:

попеременние махи гантелями вперед-нагору

+ розведення на задню дельту сидячи в нахилі по 3 х 10-15

Комплекси простенькі: що називається - "ні про що", а результат - ого-го!!! От що генетика й "масло животворяще" роблять!

Кілька фінальних рад

1. У середині 80-х довелось мені побувати в Прибалтиці, де на той момент існувала найдужча на всій території колишнього СРСР школа культуризму. Одним з постулатів цієї школи була дуже чітка диференціація того, як варто працювати над тією або іншою групою м'язів. Для грудей, скажемо, пріоритетним була вага використовуваного обтяження, для ніг і спини - обсяг виконуваної роботи, для рук - відчуття "накачування". Що стосується дельтоидов, те критерієм успішності тренування вважалося досягнення почуття нестерпно-хворобливого "печіння".

2. "Печіння" "печінням", але й про силові показники забувати не коштує. У свій час було прийнято вираховувати оптимальні пропорції між силовими показниками різних груп м'язів ("алгеброю гармонію перевірити"), що було не позбавлене змісту в плані попередження "відставання" і розуміння напрямку корекції ставших уже "проблемними" груп. Скажемо, уважалося, що "робітники" ваги в жимових вправах на дельти повинні становити 2/3 від "робітників" ваг у жимі лежачи на аналогічне число повторень. Якщо використовувані в "плечових" жимах обтяження "не дотягали" до цього співвідношення, було зовсім зрозуміло, у чому причини дисбалансу між обсягами грудн і дельтоподібних і як лікувати "відставання" останніх від перших. Якщо ж "робітники" ваги у вправах на дельти відповідають або навіть перевищують "норматив", але дельтоподібні, проте, відстають в обсягах, значить жим - не краща вправа для побудови обсягів ваших дельт і акцент у комплексах варто змістити убік розведень і "принципу попереднього виснаження".

Звичайно, все це чисто умоглядно, але був от такий литовський атлет - Викторас Юцис, що практично ніколи не робив жимових вправ на дельти й, проте, завойовував титул абсолютного чемпіона СРСР.

3. Плечовий пояс - потенційно найбільше травмоопасная частина тіла. Причин тому трохи й одна з них - слабість вхідної в масив плеча м'яза - круглого пронатора (Луи Симмонс позначає її як "ротаторну манжету плеча"). Почавши регулярно виконувати спеціальні вправи для неї, ви й від травм підстрахуєтеся, і через дуже невеликий проміжок часу будете приємно здивовані зрослими силовими показниками в жимі лежачи. А вправи такі - піднявши руку вперед до положення горизонталі й зігнувши її в лікті під прямим кутом, виконуйте руху передпліччям усередину й назовні (з боку нагадує армрестлинг), використовуючи як опір блоковий пристрій. Лікоть можна поставити на опору або просто підтримувати іншою рукою. 2-3 сети по 15-20 повільних повторів у кожному напрямку, кожною рукою 1-2 рази в тиждень.

4. "Культуризм - це мистецтво створення ілюзії", - проказував великий "залізний гуру" Винс Жиронда. Ваші плечі зрительно будуть здаватися ширше, якщо ви зумієте зменшити обсяг своєї талії. Якщо у вас широкий від природи таз - відмовтеся від глибоких присідань. Будьте обережні із трапецієподібними м'язами, тому що їхній перерозвиток оптично "звужує" плечі. І т.д. і т.п.

5. Універсальних, підходящих абсолютно для всіх рекомендацій із тренінгу немає й бути не може. Наведені в статті комплекси й програми - це не більш ніж один з безлічі можливих варіантів. Шукайте те, що підійде саме вам. Всі згадані критерії, співвідношення, нормативи - усього лише орієнтир. Єдиний безперечний критерій правильності тренінгу - позитивні зміни вашого відбиття в дзеркалі.Автор: Доктор Любер