Комплекс вправ для людей 45-60 років

Комплекс вправ розрахований на людей з низьким рівнем фізичної підготовки, але не мають сильних відхилень у здоров'я (якщо ви можете ходити, бігати, нахилятися, виконувати домашні справи, то ви можете виконувати й наведений нижче комплекс вправ).

Вправи спрямовані на зміцнення основних м'язових груп і профілактику захворювань суглобів. Займатися бажано щодня по 10-30 мінут (перший місяць - 10 мінут, потім поступово збільшувати час заняття за бажанням).

Займатися треба в провітреному приміщенні, не раніше чим через годину після їжі й не менше, ніж за 20 мінут до чергового прийому їжі. Бажано в те саме час. У зручному одязі.

Дуже добре використовувати як ранкову гімнастику.

Розминка.

Вправи на збільшення рухливості суглобів.

2-6 мін 1. вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей, підняти руки наверх зробити вдих, опустити руки долілиць - видихнув. 3-6 разів.2. вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей, руки на пояс. Круговий рух головою. 10 кіл в одну сторону й 10 в іншу.3. вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей. Кругові рухи плечей назад і вперед по максимальній амплітуді. 10 кіл уперед і 10 назад.4. вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей. Кругові рухи прямими руками вперед та назад (руки рухаються одночасно). 10 кіл уперед і 10 назад5. вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей, руки на пояс. Кругові рухи тулубом. 5 кіл в одну сторону й п'ять в іншу.

6. вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей (або разом - як зручніше). Нахили долілиць. 5-6 разів.

Зміцнення м'язів ніг.

2-5 мін7. вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей, руки на пояс. Присідання, руки вперед. 5-50 разів залежно від підготовки.8. вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей, руки опущені долілиць (бажано в руках гантелі). Зробити широкий крок однією ногою вперед і повернутися у вихідне положення. Потім зробити крок іншою ногою. Спину тримаєте рівно, уперед не нахиляйтеся. по 5-10 кроків кожною ногою.

9. вихідне положення - коштуючи біля стола (стільця), руки триматися за край. Відведення прямої ноги назад. У попереку при виконанні вправи не прогинатися, уперед не нахилятися, плечі розправлені. 5-15 рухів одна нога, потім стільки ж інша.

Розтягування м'язів ніг.

1-2 мін 10. вихідне положення - коштуючи біля стола (стільця), покласти одну ногу на край і плавно нахилятися долілиць до ноги, що лежить на столі (стільці). 5-10 разів до кожної ноги.

11. вихідне положення - однією рукою обпертися об стіну, другий взяти себе за голеностоп зігнутої ноги й потягнути п'яту до сідниці з одночасним відведенням стегна назад. 15-30 секунд.

Розтягування м'язів рук, збільшення рухливості хребта

10-30 сік 12. вихідне положення - коштуючи в нахилі біля стола (стільця), руки триматися за край (руки на ширині плечей), спина паралельна полу. Плавні пружні нахили долілиць. 5-10 разів.

Зміцнення м'язів рук.

2-10 мін 13. вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей, руки підняті над головою й тримають одну гантель. Згинання рук у ліктях, гантель виявляється за головою. Плечі (відстань від плечового до ліктьового суглобів) нерухливі. У попереку не прогинатися. 5-15 разів.

14. вихідне положення - лежачи на правому боці, права рука під головою. Гантель у лівій руці в живота, долоня спрямована усередину, рука зігнута в лікті приблизно під прямим кутом, кисть біля самої підлоги, але не лежить на ньому. Не змінюючи прямого кута в лікті підняти передпліччя (відстань руки від ліктьового до лучезапястного суглобів) нагору до рівня паралелі з підлогою. Повільно поверніть руку у вихідне положення. 5-15 разів кожною рукою.15. вихідне положення - сидячи на краєчку стільця, стопи стоять на підлозі приблизно на ширині плечей, руки опущені долілиць і тримають гантелі. Згинання рук з ліктях, гантелі наближаються до плечових суглобів, плече й спина нерухливі - рухається тільки передпліччя. У попереку не прогинатися. 5-15 разів.

16. вихідне положення - коштуючи біля стільця (лави), однойменні коліно й рука стоять на опорі. Друга рука опущена долілиць і тримає гантель, долоню спрямована всередину (можна назад). Згинаючи руку підняти лікоть нагору, рука рухається уздовж тулуба, гантель повинна виявитися на рівні ребер. 5-15разів.

17. вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей, руки опущені долілиць і тримають гантелі. Підняти прямі руки вперед до рівня паралелі з поли й плавно опустити долілиць. У попереку не прогинатися, тулуб назад не відхиляти. 5-15 разів.

Розтягування м'язів рук.

1-2 мін 17. права рука перед собою, небагато зігнута. Ліву руку покладете на лікоть правої й плавно надавите, наближаючи ліктьову ямку правої руки до лівого плеча. 10-15 сік.

18. з'єднаєте руки за спиною в замок і пружні рухи піднімайте їх нагору. У ліктях руки бажано не згинати. 10-15 секунд

19. підніміть руки нагору, праву руку зігніть у лікті так, щоб кисть виявилася за шиєю; лівою рукою візьміться за лікоть правої й потягніть його убік (уліво), повторите для іншої руки. 10-15 секунд

Зміцнення м'язів живота.

1-5 мін20. вихідне положення - лежачи на спині, руки зігнуті під головою, зігнуті ноги лежать на стільці, кут у колінах близько 90 градусів. Підняти плечі наверх і потягнутися прямими руками вперед. Затриматися в цьому положенні на 1-4 секунди й плавно повернутися у вихідне положення. 5-25 разів.

Розтягування м'язів живота, збільшення рухливості хребта

15-60 сік 21. вихідне положення - лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях і перебувають перед особою. Випрямити руки й прогнутися назад. Виконати кілька плавних пружних рухів назад і акуратно повернутися у вихідне положення. 3-6 разів.

Зміцнення м'язів спини.

1-3 мін 22. вихідне положення - лежачи на животі, руки в сторони й лежать на підлозі. Прогнутися, піднявши від підлоги ноги, груди й руки. Затриматися в цьому положенні на 1-5 секунд і повернутися у вихідне положення. 3-8 разів.

23. вихідне положення - лежачи на ослоні (або живіт на стільці), ноги тримає партнер або ноги перебувають під іншим нерухливим предметом. Руки за головою або зігнуті перед грудьми. Піднімання плечей і груди наверх. Голову назад не закидати. 5-15 разів.

Розтягування м'язів спини.

15-60 сік 24. сісти по-турецки й нахилитися долілиць.

Збільшення рухливості хребта й гомілковостопного суглоба.

15-30 сік

25. вихідне положення - сивий на п'ятах, коліна небагато в сторони, руки тримають п'яти. Не відпускаючи рук, відірвати сідниці від п'ят і підняти живіт по напрямку вперед-наверх. Голову назад не закидати. 3-8 разів.

Не обов'язково виконувати всі вправи комплексу відразу, особливо на перших заняттях. Так само згодом можна додавати в комплекс інші вправи.

У комплекс включені вправи з гантелями. Мінімальна вага гантель для жінок - 500г, для чоловіків - 1кг. Замість гантелей можна використовувати пластикові пляшки з під лимонаду (кола, фанта, аква мінералі) ємністю 500-800мл, які треба наповнити водою або піском (зіллю). Пляшки такого обсягу зручно тримати в руці й вони мають достатню вагу для виконання вправ. Якщо вони вам здаються легенями - збільшуйте число повторень кожної вправи. Якщо ви не хочете робити вправи з гантелями, то можете робити віджимання в упорі лежачи для чоловіків і в упорі коштуючи на колінах - для жінок:

Пульс під час заняття не повинен перевищувати 150 ударів у мінуту.

Після заняття бажано не лягати й не сідати відпочивати, а протягом 10-15 мінут виконувати нескладну роботу з будинку (витирання пилу, поливши квітів, миття посуду, підмітання підлоги й т.д.)