Комплекс вправ на фитболле

Фитболл, не дивлячись на свою простоту, дозволяє виконувати багато різних вправ і тренувати ті м'язи, які важко "дістати" при класичних тренуваннях. На фитболле доводиться постійно підтримувати рівновага, автоматично включаючи в роботу велика кількість м'язів. Уважно вивчите наведені нижче вправи. Ви можете включати деякі з них у своє тренування у фитнес-клубі або ж купити м'яч і займатися будинку.

М'яза спини

Вихідне положення: ноги зігнуті в колінах, гомілці зручно лежать на м'ячі, задня поверхня стегон стосується м'яча.

Вправа: покатайте фитболл ( фитнес-м'яч) вправо й уліво, ноги як і раніше лежать на м'ячі. Ви також можете підняти нижню частину корпуса до рівня середини м'яча.

Увага: після повернення у вихідне положення, упевніться, що вся поверхня спини лежить на підлозі (не прогинайтеся в попереку).

Варіант упражения: вихідне положення як описане вище. Упираючись п'ятами в м'яч, підніміть таз до рівня талії (спина залишається лежати на підлозі).

Увага: м'яч повинен залишатися нерухливим.

Задня поверхня стегна

Вихідне положення: лежачи на спині, одна нога лежить на м'ячі, задня поверхня стегна стосується м'яча. Інша нога зігнута, підошва стосується м'яча.

Вправа: нога, що лежить на м'ячі, підтягує м'яч убік сідниць. Інша нога пручається цьому руху.

Увага: м'яч повинен залишатися нерухливим. Вся поверхня спини лежить на підлозі.

Варіант вправи: при виконанні описаного вище вправи відстань між м'ячем і сідницями можна змінити. У цьому випадку контакт задньої поверхні стегна й м'яча необов'язковий.

Увага: піднімайте тільки таз до рівня талії. Спина залишається лежати на підлозі

М'яза ніг, внутрішні м'язи таза

Вихідне положення: зігніть ноги в колінах, покладете підошви ніг на м'яч.

Вправа: упріться ногами в м'яч, підніміть таз, скругляя спину, до рівня лопаток. Потім повільно опускайте таз, як і раніше округливши спину й укладаючи її на підлозі хребець за хребцем.

Увага: м'яч повинен залишатися нерухливим.

Варіант вправи: виконуйте цю вправу, згинаючи колінні суглоби під різним кутом. Підошви ніг завжди повинні впиратися в м'яч.

Растяжка й зміцнення м'язів задньої поверхні стегон, зміцнення сідниць, м'язів преса й тазового дна

Вихідне положення: одна п'ята лежить на м'ячі, інша нога витягнута нагору до стелі.

Вправа: упираючись п'ятою в м'яч, підніміть таз нагору, скругляя спину, до рівня лопаток. Потім опуститеся у вихідне положення, коли вся поверхня спини лежить на підлозі.

Варіант 1: коли ваше тіло підняте над підлогою, рухайте м'яч вперед та назад за допомогою п'яти ноги.

Варіант 2: опустите підняту ногу за головою, торкнувшись пальцями ноги підлоги. Потім знову підніміть її нагору до стелі.

Зміцнення м'язів ніг і стоп, стабілізація корпуса, тренування рівноваги

Вихідне положення: покладете руки на підлогу, долоні дивляться долілиць. Ноги витягнуті, підошви ніг упираються в м'яч.

Вправа: підніміть таз, скругляя спину, підніміть її нагору до рівня лопаток, напружте м'яза стегон і сідниць.

Варіант вправи: по черзі піднімайте ноги нагору.

Увага: м'яч повинен залишатися нерухливим.

Тренування рівноваги

Вихідне положення: див. Ілюстрацію

Вправа: рухайте м'яч під вашими сідницями в різних напрямках.

Варіант 1: грайте з партнером по тренуванню, кидаючи мячик або інший предмет один одному.

Варіант 2: по черзі злегка піднімайте ноги й рухайте ними в повітрі.

Увага: вся підошва й п'ята однієї ноги повинні завжди перебувати на підлозі.

Зміцнення м'язів спини, преса й ніг, растяжка м'язів рук

Вихідне положення: таке ж, як у вправі 6. Потім скругляя спину й укладаючи хребець за хребцем, опускайтеся долілиць, поки ваші лопатки не будуть лежати на м'ячі. Одночасно ваші ноги будуть рухатися вперед.

Вправа: витягніть ваші руки за головою й утримуйте це положення протягом короткого періоду часу. Потім поверніться у вихідне положення.

Варіант 1: витягніть руки назад у формі букви «V».

Варіант 2: витягніть руки в сторони на рівні плечей.

Увага: кут між стегном і гомілкою повинен становити 90 градусів.

Зміцнення м'язів спини

Вихідне положення: м'яч перебуває під стегнами й животом.

Вправа: витягніть праву руку вперед і злегка нагору (щоб вона становила єдину лінію з корпусом), долоня повернена усередину, великий палець дивиться нагору. Витягніть ліву руку назад, долоня дивиться нагору, великий палець також дивиться нагору.

Варіант 1: витягніть обидві руки назад, долоні дивляться нагору, більші пальці також дивляться нагору.

Варіант 2: витягніть обидві руки вперед, долоні дивляться усередину, більші пальці дивляться нагору.

Зміцнення м'язів плечей і сідниць

Вихідне положення: перекотитеся на м'ячі, поки ваші передпліччя не виявляться на полу, лікті розташовані під плечовими суглобами, руки на ширині плечей.

Вправа: витягніть ноги нагору (ноги тримаєте разом).

Варіант 1: коли ваші ноги вгорі, робіть руху крокові рухи, потім знову з'єднуйте ноги разом.

Варіант 2: виконуйте ногами руху, начебто ви плаваєте кролем.

Увага: утримуйте спину прямої, не прогинайтеся в попереку

Зміцнення м'язів рук, плечей і спини

Вихідне положення: те ж, що й у вправі 10, але випрямите руки. Стегна й гомілки впираються в м'яч. Руки на ширині плечей, долоні перебувають під плечовими суглобами.

Вправа: утримуйте це положення й повільно перекочуйте мяц назад, відштовхуючись від підлоги руками.

Варіант вправи: у вихідному положенні по черзі відривайте від підлоги одну з долонь.

Увага: особа дивиться в підлогу, ноги прямі.

Зміцнення м'язів ніг і спини

Вихідне положення: стегна повністю лежать на м'ячі.

Вправа: перекотитеся на м'ячі доти, поки вся бічна поверхня вашого стегна не виявиться на м'ячі. Іншу ногу випрямите й підніміть нагору й злегка вбік. По черзі міняйте ноги.

Увага: повертайте голову убік, куди дивиться ваша «верхня» нога.

Виконуйте кожну вправу 5-10 разів доти, поки ви комфортно себе почуваєте й можете виконувати руху правильно. Дихаєте рівно й не виконуйте ті вправи, які заподіюють вам біль або дискомфорт. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, які вправи вам виконувати не слід.