Комплекс тренувань для початківців

Подих.

Перед початком повторення глибоко вдихніть, найважчу фазу руху проходите на видиху. У верхній крапці знову вдихніть і завершуйте повторення знову на видиху.

Відпочинок між сетами.

Взагалі-Те говорячи, відпочивати ви можете стільки. Скільки вам потрібно для відновлення сил після сету. Звичайно на це йде 40-95 секунд. Великі м'язи відновлюються іноді довше, ну а малі іноді дуже швидко вертаються а «робоче» стан. Повна амплітуда рухів.

Для розвитку м'язів по всій довжині й запобігання травм необхідно проходити всю «трасу» руху - від самої верхньої до самої нижньої крапки амплітуди.

Частота тренувань.

Допустимо, у понеділок ви тренували всі групи м'язів тіла. Чи варто повторювати таке тренування у вівторок або краще почекати до середовища? Насправді, щоб повністю відновитися після вправ, тілу необхідно мінімум 48 годин, а іноді й більше. Найпростіше запам'ятати одне правило: якщо м'яза у вас хоч мало-мало поболюють, ви ще не готові до наступного тренування.

Починаючий бодибилдеру найкраще тренуватися кожні два-три дні. Наприклад, у понеділок, середовище й п'ятницю.

Тривалість тренування.

Не намагаєтеся пробути в залі довше години. Це марна витрата часу. Хіба можна домогтися високої інтенсивності на такий «марафонческой» тренуванню в півтора, а те й друга година? Головне - якість тренування, тобто її інтенсивність. Помнете про цьому!

Вправи.

Комплексні й ізольовані
По сплитпрограмме "тричі в тиждень" новий тиждень почнеться із другого комплексу.
Комплекс вправ з Пилатеса
Комплекс вправ для людей 45-60 років
Комплекс вправ на фитболле
КОМПЛЕКС ІЗОМЕТРИЧНИХ ВПРАВ
Комплекс по перетворенню зв'язувань і сухожиль
Гантелі: комплекс вправ
Комплекс фізичних вправ
Амінокислотні комплекси, ВСАА, окремі амінокислоти...
КОМПЛЕКСНА ПРОГРАМА, ЩО ШОКУЄ, ДЛЯ РУК І ПРЕСС

Комплекс для початківців складений з базових вправ для основних груп м'язів. Такої схеми ви будите дотримуватися перші два з половиною, три місяці. Тренуйтеся три рази в тиждень відводячи добу на відпочинок.

Розминка.

На початку тренування мінут 10 «покатайтеся» на велотренажері або зробіть будь-які аеробні вправи. Наступне - легка растяжка для підвищеної гнучкості суглобів, еластичності м'язів і сполучних тканин.

1. Жим ногами 2-15,2-8-12

2. Розгинання ніг 3-8-12

3.Згинання ніг 1-15

4. Жим лежачи 1-15,3-8-12

5.Відомості в тренажері 2-8-12

6.Жим сидячи 1-15,2-8-15

7. Тяга на блоці до низу 1-15,2-8-12

8. Гиперекстенизм 3-15

9. Підйом ЕZ-Штанги 1-15, 2-8-12

10. Жим на блоці до низу 1-15,2-8-12

11. Підйом на носки 4-15

12.Прес «Скручування» 3-15

Жим ногами.

Сядьте в тренажер для жиму ногами, щільно пригорніться спиною до опорної спинки. Упріть ступні в платформу на ширині плечей. Повільно згинаючи ноги, опускайте вагу під контролем долілиць, поки коліна не торкнуться грудей. Потім із силою вичавте вагу нагору, у вихідне положення. Примітка: Розпрямивши ноги, не розгинайте коліна повністю.

Згинання рук зі штангою в положенні коштуючи.
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві.
Розведення гантелей у сторони лежачи.
Жим штанги.
Підйоми рук через сторони в положенні коштуючи.
Присідання зі штангою на плечах.
Жим штанги лежачи з вузьким хватом.
Присідання зі штангою.
Присідання зі штангою із широкою постановкою ніг.
Гакк-Присідання.
Гакк-Присідання з ногами разом.
Гакк-Присідання із середньою постановкою ніг.
Напівприсідання з вузькою постановкою ніг.
Випрямлення ніг у тренажері.
Згинання ніг у тренажері.
Згинання ніг лежачи на блоці.

Розгинання ніг.

Сядьте на лаву для розгинання ніг і підведіть ступні під валики. Зберігайте верх тіла нерухливим, розігніть ноги. У верхній крапці затримаєтеся, потім, контролюючи вагу, зігніть коліна.

Примітка: У верхній крапці підйому на секунду додатково напружте квадрицепси.

Згинання ніг лежачи.

Лягаєте особою долілиць на лаву для згинання ніг. Підведіть ноги під валик так, щоб вони перебували над ахилловим сухожиллями. Утримуючи спину рівної, повільно згинайте ноги, поки валик не торкнеться сідниць. Напружте м'яза й повільно вертайтеся у вихідне положення.

Жим лежачи.

Лягаєте особою нагору на лаву для жиму лежачи. Візьміть грифа хватом ледве ширше плечей і зніміть штангу зі стійки. Повільно опускайте штангу на нижню частину грудей, потім вичавлюйте нагору до повного випрямлення рук.

Примітка: Вичавлюйте снаряд нагору на видиху, не відривайте сідниці від лави, не прогинайте спину.

Відомості.

Сядьте прямо, пригорніть спину до спинки сидіння тренажера. Візьміться за рукояті. Під час руху руки залишаються паралельними підлоги, кут згинання ліктів не міняється. Зусиллям грудних м'язів зведіть рукояті перед собою, щоб вони торкнулися один одного. У цій крапці затримаєтеся, потім повільно вертайтеся у вихідну позицію.

Примітка: У момент пікового скорочення, коли рукояті стосуються один одного, додатково напружте грудні м'язи.

Жим сидячи.

Сядьте прямо на лаву з вертикальною спинкою й візьміть штангу хватом ледве ширше плечей. Злегка прогнувши спину й контролюючи рух, опустите грифа штанги на верхню частину грудей. Потім вичавлюйте нагору до повного розпрямлення рук.

Примітка: Ця вправа можна робити з гантелями або в тренажері. Крім того, штангу можна опускати не на верх грудей, а на верх спини за голову.

Тяга до підборіддя.

Устаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть грифа штанги вузьким хватом зверху. У вихідному положенні руки зі штангою опущені долілиць перед собою. Із цієї позиції «тягніть» штангу нагору, до рівня трохи нижче підборіддя. При підйомі тримаєте штангу близько до тіла. Повільно й підконтрольно опускайте снаряд долілиць.

Примітка: Не розгойдуйте тулуб під час підйому!

Тяга на блоці до низу.

Сядьте на лаву так, щоб ваші коліна виявилися під опорою. Візьміть грифа широким хватом. Ледве прогнувши спину й піднявши груди, повільно опускайте грифа долілиць, до грудей. Контролюйте руху й стежите, щоб лікті були відведені назад. Також повільно вертайтеся у вихідне положення.

Примітка: Під час тяги не «круглите» спину. Ця ж вправа можна робити у варіанті «за голову».

Гиперекстензии.

Розташуєтеся так, щоб стегна лежали на лаві, а ступні перебували під опорою. Схрестивши руки на груди, зігніться в талії, потім повільно піднімайте тулуб до паралелі з підлогою. Примітка:Під час підйому «допомагайте» напругою сідниць. Не піднімайте тулуб вище паралелі й не робіть різких «імпульсивних» рухів.

Підйом EZ-Штанги.

Устаньте стійко й прямо. У вихідній позиції руки повністю распрямлени, лікті строго по сторонах тулуба. Згинаючи руки, підніміть штангу нагору, до рівня трохи нижче підборіддя. У верхній крапці додатково напружте біцепси, і повільно опускайте вагу.

Примітка: Щоб основне навантаження лягала на біцепси, не «закидайте» снаряди нагору зусиллям усього тіла.

Жим донизу.

Устаньте на відстані близько 15див від блокового пристрою з V-Образної або «канатної» рукояткою. Зігніть руки в ліктях, візьміть рукоять вузьким хватом. Розгинайте руки й опускайте рукоять долілиць повільним і підконтрольним рухом. У крапці повного розгинання ліктів додатково напружте трицепси й повільно вертайтеся у вихідне положення.

Примітка: Ніяких ривків!

Підйом на носки коштуючи.

Устаньте прямо особою до тренажера для ікряних м'язів, підведіть плечі під м'які опори. Ноги прямі, носки розташовуються на підставці. З вихідного положення опускайте п'яти долілиць якнайнижче, потім піднімайтеся на носки якнайвище, напружуючи ікряні м'язи. Всі рухи повільні й підконтрольні.

Примітка: Чергуйте сети з носками, поверненими в сторони й в усередину.

Скручування.

Лягаєте особою нагору на мат, підніміть нагору зігнуті під прямим кутом ноги. Руками підтримуйте голову, але не «штовхайте» її вперед. Зусиллям черевних м'язів відірвіть від підлоги плечі й лопатки. Затримаєтеся на секунду й вертайтеся у вихідну позицію.

Примітка:У цій вправі вам не потрібна повна амплітуда рухів - на відміну від підйомів тулуба лежачи.

Ради досвідчених бодибилдеров, відповіді на численні питання
СКИНЬТЕ ЖИР І ЗБЕРЕЖЕТЕ М'ЯЗИ !
Живильна цінність молока
ТЕСТОСТЕРОН частина 1
ТЕСТОСТЕРОН частина 2
ТЕСТОСТЕРОН частина 3
АБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОЇДИ - ПИТАННЯ Й ВІДПОВІДІ
Анаболические стеройди й спортивна працездатність
Дванадцять розумних думок із приводу виконання тяги гантелі до пояса однією рукою в нахилі
Присед: краща вправа. Пери Рейдер
Косий сажень у плечах
Віджимання на брусах - шлях до прогресу
Техніка виконання станової тяги
чиНастільки небезпечні анаболические стероїди?
Препарати пластичної дії
Час виведення стероїдів з організму
Придуши в собі «жіночий початок»
Цикл «3+3»: Попереднє знайомство
Тамоксифен проти Кломида
Кломид або Нолвадекс, що краще?
Тренування Алекасндра Засса (Самсона)
Харчування для набору маси
3x3 - Революційний підхід до пауерлифтингу
Шлях до шести кубиків, Юрій Бомбела
"Пляжна фігура", за 3 тижні
Ще раз про IGF-1 і гормон росту. Спроба навести порядок
Війна проти жиру
В.Г. Фохтин - АВТОНОМНА ГІМНАСТИКА
Погляд з висока або підтягування на поперечині
Вплив сауни на різні органи й системи
Концепція 8х8