Ходьба - найпростіший спосіб скинути вагу

Швидка ходьба як засіб схуднення завойовує усе більше прихильників. Особливо ефективно ходьба допомагає схуднути тоді, коли інші енергійні й силові заняття спортом протипоказані (наприклад, після народження дитини), оскільки добре допомагає спалити жири, але не приведе до травм і перевантажень. Заняття ходьбою зручні й для тих, хто просто не любить займатися спортом або не має доступу до тренажерного залу.

Але майте на увазі, якщо ви твердо вирішили скинути вагу за допомогою ходьби, для досягнення видимих результатів бажано ходити щодня або хоча б п'ять днів у тиждень.

Намагайтеся ходити як мінімум по півгодини в день. Крім того, хоча б два рази в тиждень потрібно приділяти ходьбі 45 мінут, а один день - ходити принаймні протягом години. Якщо вам так зручніше, можна розбити годинну прогулянку на дві півгодинних у той самий день.

Ходити потрібно швидко, як якби ви спізнювалися на важливу зустріч. Ви повинні проходити приблизно один кілометр за 10-12 мінут. Ще одне правило - ви повинні йти в такому темпі, щоб могли, наприклад, говорити, але не могли б співати під час ходьби.

Ви можете робити прогулянку в будь-яке зручне для вас час. Але, як показує практика, доцільніше це робити по ранках. Хоча б тому, що по ранках у вас менше бистросжигаемих вуглеводних калорій, тому запаси жиру спалюються легше.

Перед тим, як почати пішу прогулянку:

Екіпіруйтеся. Підберіть собі пари зручних кроссовок з достатньою амортизацією. Одяг повинна бути вільн і зручної й відповідати погодним умовам.

Виберіть маршрут. Постарайтеся вибрати дорогу без автомобільного руху. Якщо це неможливо, знайдіть дорогу з досить широким тротуаром, по якому можна йти назустріч, що рухається транспорту.

Під час ходьби:

Спочатку розігрійтеся. Кілька мінут походите в повільному темпі, щоб дозволити м'язам розігрітися.

Пийте воду. Під час ходьби в організмі губиться досить багато рідини. Тому поза залежністю від погодних умов непогано випити склянка води перед початком ходьби. Бажано також періодично пити під час довгої ходьби (більше напівгодини), щоб уникнути зневоднювання. Для цього можна брати із собою пляшку води. Після ходьби теж бажано випити хоча б одна склянка води.

Використовуйте правильну техніку. Ходите прямо, розпрямивши плечі й грудну клітку. М'яза живота злегка напружте. Ставте ступню на п'яту, а потім перекочуйте її на пальці, із силою відштовхуючись передньою частиною стопи для наступного кроку. Щоб збільшити темп, робіть більше швидкі кроки, а не подовжуйте їх. Постарайтеся працювати руками, зігнувши їх у ліктях і рухаючи ними від талії до грудної клітки й назад.

Наприкінці ходьби дайте собі час, щоб охолонути. Поступово знижуючи темп, пройдіть мінут п'ять повільно. Це допоможе серцебиттю заспокоїтися й запобіжить хворобливості м'язів.

Але зниження ваги - не єдина вигода від ходьби. Ви зможете істотно поліпшити своє загальне самопочуття. Ходьба нормалізує кров'яний тиск, знижує рівень холестерину, поліпшує вироблення інсуліну. А тому що ходьба - це все-таки силова вправа, пов'язане з переміщенням вашої власної ваги, то ви зможете зміцнити кості, знизивши ризик виникнення остеопороза.

Не менш важливим, чим використання правильної техніки під час ходьби, є й дотримання певної дієти. Більшість жінок, що прагнуть скинути вагу, починає пропускати прийоми їжі. Однак більше ефективним для схуднення є саме протилежне - є частіше, але маленькими порціями. Особливо це важливо для тих, хто вирішив регулярно займатися ходьбою. Чому?

Ви уникнете переїдання. Як показують дослідження, люди, що приймають їжу маленькими порціями, у середньому щодня схильні споживати на 10-15 калорій і на 20-30% жирів менше, ніж ті, хто наїдається помногу 2-3 рази в день.

Ви будете накопичувати менше калорій у вигляді жирів. Коли ви переїдаєте, то одержуєте більше жирів і вуглеводів, чим може спалити прямо зараз ваш організм. Ці екстра-калорії ваш організм «відкладе на потім» у вигляді жирових нагромаджень.

Ви спалите більше калорій протягом дня. Щораз, коли ви щось їсте, вам потрібні додаткові калорії на те, щоб переварити, абсорбувати й метаболизировать з'їдене. Якщо ви їсте шість дрібних порцій у день замість двох більших, ви запускаєте цей процес у три рази частіше. А це підтримує обмін речовин у прискореному стані.

Ви уникнете перекусів фаст-фудом і харчової залежності. Коли ви їсте «постійно», те підтримуєте в крові оптимальний рівень цукру, падіння якого веде до гострого почуття голоду й бажанню з'їсти «чого-небудь солоденького або солененького». А саме це, як правило, змушує нас споживати продукти богатие жирами, сіллю або цукром. Крім того, низький рівень цукру в крові сприяє появі головного болю й дратівливості.

Фізично ви будете почувати себе більше комфортно. Важка їжа не буде лягати «каменем» на шлунок, викликаючи додатковий приплив крові до шлунка, що вимагається для травлення. А виходить, вам буде легше робити тривалі прогулянки.

Щодня ви повинні споживати:

чотири порції білкової їжі. Одна порція - це близько 50 грам м'яса, риби, птахи або альтернативи м'ясу, наприклад, тофу, або 1 яйце (але не більше одного яйця в день);

не менш 3 порцій овочів і 2 порцій фруктів. Одна порція - це половина склянки овочів і фруктів або склянка листових овочів (наприклад, салату летука);

п'ять порцій зернових, переважно цельнозернових. Одна порція - це шматок хліба або полстакана пластівців або готової крупи, наприклад, рису;

дві порції низкожирних або знежирених молочних продуктів. Одна порція - це 1 склянка молока, полстакана йогурту або сиру або 25-30 грам сиру.

При дотриманні цих умов ви будете спостерігати повільну, але стабільну втрату ваги, приблизно складову 2-4 кг на місяць. Така втрата ваги вважається найбільш оптимальної для здоров'я.