Хочеш схуднути? Запитай нас як!

Ще великий Аристотель більше двох століть назад говорив: убивають крайності. Сам він сповідав помірність у всім і вважав її основою успіху в будь-якій справі. З таким підходом сьогодні він став би дуже щасливим інструктором тренажерного залу. Саме помірність програми схуднення дає найшвидший і, головне, необоротний ефект. Спроба форсувати втрату ваги приводить до протилежного результату - ви стаєте ще толще. Парадокс? Анітрошки! Мова йде про фундаментальний закон еволюції. Сперечатися в природою даремно. Краще візьміть її в союзники.

Знаєте головний закон виживання? Не можна голодувати. Інакше постраждають клітки, а разом з ними й генетичний код. Ну а порушення генетичної "ланцюга" часів і є смерть виду. Виходить, коли ви замахуєтеся на схуднення, ви вступаєте в сутичку з космічними силами еволюції. Саме вони мільйони років учили ваш організм накопичувати жир на випадок недостачі їжі. Заздалегідь можна сказати, що бій буде нелегким. Ваш організм натренований природою на самі різні несподіванки. Такою простою мірою, як банальне зниження калорійності раціону, його ніяк не дошкулити. Більш того, натякніть організму, що його чекає довга "голодування", і він візьме таку кругову оборону, що з нею не подолає й американський спецназ.

Повірте, отут немає ніякого журналістського перебільшення. Пари годин голоду, і організм починає викочувати на позиції важку артилерію - намертво блокуються всі внутрішній реакції, які йдуть із витратою жирів. Далі - більше. Організм гасить світло. Без жартів. Мовою науки це називається механізмом сверхадаптации. Мова йде про вповільнення всіх процесів усередині організму, інакше кажучи, про різновид летаргії, ціль якої звести енерговитрати до мінімуму. Погодитеся, це розумно. Святкова ілюмінація несовместна з логікою економії. Причому, організм воліє перестрахуватися. Ви скорочуєте калорійність свого раціону на 25%, а от темпи обміну обвалюються відразу на 35-40%. Зрозуміло, що рівно настільки скорочуються й темпи спалювання жиру (це одна із численних обмінних реакцій). Отут уже крути педалі велоергометра хоч до посиніння, користі однаково не буде! От здорово! А ви-те думали: буду мало їсти й багато тренуватися, от і схудну. Як же бути? Читайте далі.Енергетичний дисбаланс проблема проблем?

Наш організм - не такий вуж точний інструмент. В ідеалі, щоб ваша вага не збільшувалася, вам треба витрачати рівно стільки калорій, скільки ви одержуєте їжею. По цее в ідеалі. А на практиці є якийсь енергетичний "зазор". Наприклад, жінка, що завзято займається фитнессом, може споживати за обіднім столом на 300 калорій більше або менше, ніж витрачає на тренуваннях. Це ніяк не позначиться на її зовнішній формі. Для культуриста вагою 80-90 кг дисбаланс може бути більше - до 400 калорій.

Секрет отут простий. Наша печінка зберігає в собі запаси глікогену, свого роду, "консервовані" вуглеводи. Якщо ви недоїли, ваша печінка підбавить вам вуглеводів або, навпаки, запасе надлишок на майбутнє у випадку незначного переїдання.

Всі неприємності починаються, коли ви скорочуєте прихід калорій занадто сильно. Печінка витрачає весь свій глікоген, ну а далі організм включає механізм аварійного енергозабезпечення. Організм, як ви вже знаєте, сповільнює обмін, але до того ж, заради збереження накопичених жирів, знаходить усередині себе нове "паливо" - починає "перепалювати" м'яза. (Наука називає цей процес катаболізмом.)

У підсумку ми маємо сонливість, утому й дратівливість (це типові супутники "загальмованого" обміну); в'ялі, що втратили пружність, м'язи й повну схоронність жирових нагромаджень.Головне, нагодувати печінка

Сидячих на дієті прийнято лякати вуглеводами, ну а тим часом, якщо ви не будете регулярно насичувати вуглеводам свою печінку, організм зірветься в прірву катаболізму. Отут можна запитати: а що якщо налягти на протеїн? Нехай організм витягає енергію з харчового білка, а не з білка м'язів. Поставлю зустрічне запитання: а як ваш організм розбереться, де ваш власний білок, а де білок м'язів? Втрати м'язової тканини неминучі, скільки б білка ви не їли. Більш того, у міру вашого голодування масштаби й темпи "спалювання" м'язів наростають. І знаєте чому? Уважаючи жир для себе найважливішим, організм починає руйнувати власний білок, щоб потім перетворити його в жирові молекули! Неймовірно, але факт: розкриття людей, що вмерли від голодного виснаження, показує наявність в організмі жирових відкладень при але/тім испепелении м'язової тканини! Так що, якщо ви здумаєте скоротити прийом вуглеводів до мінімуму, але при цьому почнете поїдати кілограми протеїну, ви лише "допоможете" своєму організму зберігати жирові нагромадження й, більш того, збільшувати їх за рахунок реакції перетворення білка в жир.

Пригадуєте навчання Аристотеля? Те-Те ж. Крайні рішення ніколи не спрацьовують. Надлишок протеїну шкідливий точно як і його дефіцит.В останньої риси

Отже, давайте робити висновки. Якщо ви хочете схуднути, крайності не для вас. Різке зниження калорійності раціону приведе вас до вповільнення темпів обміну, а це повна зупинка "спалювання" жиру. Більш того, коли ви, отчаявшись, кинете голодувати, прискорення темпів обміну відгукнеться прискоренням жирових нагромаджень. Загублені кілограми повернуться зі значним надлишком. Збільшення прийому білка - не вихід. Від руйнування м'язів він не страхує, зате провокує реакцію перетворення білка в жир.

Якщо скорочувати число добових калорій, то не більше, ніж на 10-12% від вашого базового рівня. Вуглеводів треба є поменше, але знову ж ніяких крайностей. Помнете, ваша печінка повинна зберігати глікогену не менш, ніж на 400 калорій, а це означає добове споживання вуглеводів у кількості 150 р. Це ваш "пожежний" мінімум. Якщо вуглеводів хронічно не вистачає для "закладки" глікогену, і ви намагаєтеся тренуватися на "порожню" печінку, відразу ж включається механізм "пережигания" м'язів. Втім, ніякого тренування у вас не вийде. Розвити високу інтенсивність тренінгу при відсутності енергетичного "палива" попросту неможливо. Тренування на занадто "твердій" дієті - це самообман, порожня розтрата часу.

Отже, ключове слово в схудненні - помірність. Не допускайте відвертого недоїдання, споживайте вуглеводи й білки в міру. І ви будете худнути - у точній відповідності з навчанням Аристотеля.

На таблиці зображені три моделі харчування, а також їхній вплив на співвідношення м'язів до жирового прошарку:

Модель 1: спортсмен їсть часто, але потроху. Кількість вступників організм калорій відповідає його енергетичним витратам. Відхилений не перевищують 400 калорій.

Модель 2: спортсмен їсть рідко й помногу, щораз одержуючи болькалорий, чим витрачає.

Модель 3: більшу частину дня спортсмен відчуває дефіцит калорій (недостатньо їсть після тренування, "добираючи" калорії наприкінці дня). Зверніть увагу, що кожна із трьох схем має на увазі однакова кількість калорій, отриманих протягом усього дня. Таким чином, головне не в тім, скільки ми їмо, а режим нашого харчування.Як правильно є не переїдаючи

Згодом до вас прийде інтуїтивне відчуття міри споживання їжі. Але поки вам треба свідомо стежити за своїм харчуванням, підраховуючи з'їдене до останньої калорії. Перед вами аргументи на користь вивіреного підходу до дієти.

Надлишок вуглеводів небезпечний тим, що:

Зайві вуглеводи "конвертуються" у підшкірний жир.

Надлишок вуглеводів у харчуванні звичайно супроводжується надлишковим прийомом жирів.

Секреція інсуліну підвищується, а це приводить до прискореного нагромадження жирових відкладень.

Недостача вуглеводів небезпечна тим, що:

Організм починає "спалювати" м'яза.

Знижується швидкість обмінних процесів.

Знижений рівень цукру в крові стає хронічним, а це приводить до падіння интенсиности тренінгу й "звірячому" апетиту.

Корисні ради:

За один прийом з'їдайте менше вуглеводів. Це автоматично означає меншу секрецію інсуліну.

Харчуйтеся частіше. Якщо ви будете їсти через кожні 3-3,5 години малими порціями, то сумарна секреція інсуліну істотно понизиться.

Не дозволяйте собі є рідко, але помногу. Такі прийоми їжі супроводжуються гиперинсулинемией - надлишковою секрецією інсуліну. А це пряма дорога до жирових відкладень.

Як обдурити організм

Для того, щоб забезпечити собі ідеальний енергетичний баланс протягом усього дня дотримуйтеся наступних нехитрих правил.

Уникайте почуття голоду. Якщо воно з'явилося, виходить, ви вже спізнилися до стола. Якщо ви почуваєте голод, не чекайте чергового прийому шукай, а з'їжте щось негайно, хоч цукерку. Гарний вихід - яблуко.

Уникайте спраги. Вода - це важлива складова "частина" процесу травлення. Якщо води не вистачає, їжа переварюється гірше, а це означає вповільнення темпів обміну речовин.

За ніч запаси глікогену в печінці скорочуються. Якщо ви почнете тренуватися на голодний шлунок, звідки організм буде брати енергію? Правильно, з м'язів. Ситуація, що й говорити, абсурдна. Замість жиру ви "спалюєте" м'яза.

Рівень цукру в крові знижується кожні третя година, отже, і є вам потрібно з тією же частотою. Сила й Краса