"Хардгейнери" - що це?

HARDGAINER FAQ

1. Хардгейнери

1.1 "Хардгейнери" - що це?

1.2 Хардгейнер чи я?

1.3 Що таке перетренованість / як довідатися, чи перетренований я?

1.4 Які результати може чекати хардгейнер від тренувань?

1.5 Які засоби досягнення цілей?

2. Хардгейнеровский метод тренінгу

2.1 Які робити вправи?

2.2 Що таке "базової вправи"?

2.3 Як часто я повинен тренуватися?

2.4 Скільки потрібно робити сетів і повторень?

2.5 Яке потрібно встаткування?

2.6 Як виглядає програма для хардгейнера?

2.7 На чому хардгейнер повинен сконцентруватися, а що ігнорувати?

3. Циклирование інтенсивності.

3.1 Що таке циклирование інтенсивності?

3.2 Чому атлети циклируют інтенсивність?

3.3 Чому хардгейнери зобов'язані циклировать інтенсивність?

3.4 Як становити цикли?

3.5 Що відбувається із циклом, коли я занедужую?

3.6 Що саме головне в циклах?

3.7 Чи буду я втрачати силу й масу, якщо буду циклировать інтенсивність?

3.8 В одній вправі я прогресую, а в іншому - немає. Чи починати цикл заново?

4. Присідання й станова тяга.

4.1 Попередження.

4.2 Чому я повинен робити присідання й/або станову тягу?

4.3 Як присідати?

4.4 Присідання і їхній вплив на розмір сідниць.

4.5 Присідання й низ спини.

4.6 Присідання й коліна.

4.7 Є чи альтернатива присіданням?

4.8 Як робити класичну станову тягу (СТ)?

4.9 Як робити станову тягу на прямих ногах (СТПН)?

4.10 Чому в цих вправах краще робити 15-20 повторень?

4.11 Чим мені допоможе пауерлифтерское встаткування?

5. Різне.

5.1 Які хвати/стійки більше кращі?

5.2 Як і коли займатися аеробикой?

5.3 Що особливо в тренінгу для жінок?

Автори цієї статті не мають кваліфікації в області спортивної медицини, лише багаторічний досвід тренувань по різних методиках. Це основна формула (мало сетів, висока інтенсивність), тут ніякого чарівництва й все працює. Всі ради засновані на книзі "Думай" і журналі Hardgainer, створених Стюартом Макробертом. Ради в техніку - це всього лише ради, а не керівництво про правильність виконання вправ, про цього вужа написано багато гарних книг. Подумайте, перш, ніж робити те, що ми рекомендуємо. 1. Хардгейнери 1.1. "Хардгейнери" - що це?

Хардгейнер - це людина з певним типом генетики. Якщо точніше, він/вона народився без здатності швидко набирати м'язову масу. Такі люди не можуть збільшувати м'язи за допомогою об'ємного тренінгу, але мають вражаючі результати від нечастих тренувань із невеликим обсягом.

Обтяження для хардгейнеров повинне бути від 60% (Стив Холмен у книзі "The Home Gym Handbook") до 95% (Деякі автори статей у журналі Hardgainer). Автори цієї статті думають, що оптимально - 85%

Деякі люди (щасливчики?) можуть мати величезні результати, тренуючись 4-6 днів у тиждень по кілька годин. Однак, таких дуже мало й хардгейнери так тільки перетренуються, хоча, перш, ніж досягнуть плато, можуть показати гарні результати. 1.2. Хардгейнер чи я?

Це дуже складне питання. Деякі методи визначення базуються на фізичних вимірах, наприклад, зап'ястя/щиколотка. Якщо Ви тренуєтеся по традиційній програмі (більше 3-х раз у тиждень) і не можете збільшити обтяження раз в 7-14 днів, то це значить, що Ви перетреновані. Якщо Ви хардгейнер, то не зможете з користю робити стільки ж роботи, скільки ті, хто набирає масу легко, це тільки зносить Вас. Потрібно робити менше вправ, сетів і тренуватися не так часто.

Хардгейнер Ви чи ні, особливого значення не має. Головне те, що "Хардгейнеровская" методика тренувань дає високі результати й у більшості випадків працює краще "популярних" методик. 1.3. Що таке перетренованість / як довідатися, чи перетренований я?

Перетренованість наступає в тому випадку, якщо навантаження більше Ваших відбудовних здатностей. Якщо організм не відновився після тренування, то він не зможе адаптуватися, і не зможе рости.

Симптоми перетренованості включають:

прискорений пульс у дні відпочинку;

хворобливість (захворювання частіше й довше звичайного);

м'язові судороги під час відпочинку (наприклад, посмикування століття);

тремтіння рук;

безсоння;

втрата апетиту;

несподівана й непояснена утома;

несподівана втрата ваги;

і саме головне:

дуже повільне (або повна відсутність) збільшення сили (обтяження). У деяких випадках спостерігається навіть зменшення сили.

Рішення проблем: якщо Ви перетреновані, зменшите частоту й обсяг тренувань. Найкраще тренуватися по "Методу Хардгейнеров", що спочатку дає дуже швидкий приріст у масі й силі. Ця методика описана в главі 2.1.4. Які результати може чекати хардгейнер від тренувань?

Досвід показує, що люди, які перейшли на хардгейнеровский спосіб тренінгу спочатку дуже швидко ростуть (перші 4-8 тижнів). В "більших" вправах (наприклад, присідання, тяги, жим лежачи) додають по 2, 5-5 кг щотижня, в "маленьких" (згинання рук коштуючи) - 1, 5-2,5 кг.

Після цього ріст знижується до 0, 5-1,5 кг у тиждень і триває ще 4-8 тижнів, поки не зупиниться зовсім. Після цього потрібно приступати до "циклированию інтенсивності" (див. главу 3). В основному, це включає роботу з більше легкими вагами ( 80-95% від максимуму) протягом 3-4 тижнів, при цьому тренуватися потрібно не до відмови, а все це для того, щоб підготуватися до наступної фази циклу, де знову будете додавати 1-2,5 кг до ваги обтяження щотижня.

Автори журналу Hardgainer (наприклад, Стюарт Макроберт) уважають, що просунуті хардгейнери можуть досягти наступні результати: жим лежачи 300 lbs (136 кг), присідання 400 lbs (182 кг), станова тяга 500 lbs (227 кг) хоча б в одному повторенні. Це називають рівень 300-400-500. Багато авторів Hardgainer (далі HG) набагато сильніше цього рівня. Наприклад, в 1993 г Стюарт Макроберт виконав в 20 повтореннях станову тягу зі штангою в 400 lbs (182 кг).

Однак, ця мета для просунутих атлетів, які почали тренуватися не занадто пізно, що не мають уроджених або травматичних обмежень, хто серйозно тренувався протягом декількох років.

Іншими словами, бути хардгейнером не значить будь-якими способами досягти цього рівня. 1.5. Які засоби досягнення цілей?

У хардгейнеровском методі:

не потрібно ніяких добавок;

не потрібно спеціального устаткування;

не потрібно робити ніяких трюків.

Не потрібно підписуватися на HG для того, щоб довідатися "секрети" тренінгу, програма проста! Побережіть свої гроші, усе, що потрібно - це штанга, млинці й небагато зусиль.

Але, за кілька тижнів або місяців Ви не доберетеся до рівня 300-400-500. Для цього потрібні роки важкої роботи й велика кількість циклів з базовими вправами.

Це не легко, потрібно довго й завзято працювати; харднгейнеровский метод не рекламується, як, наприклад, обіцянки швидкого приросту від компанії Cybergenics (хоч і не згадується, що цей ріст буде підтримуватися їхньою хімією), але зате це дешево й просто. Метод працює для більшості людей, робить їхнього тіла сильними й добре складеними, при цьому не потрібно ніякої "хімічної підтримки". 2. Хардгейнеровский метод тренінгу 2.1. Які робити вправи?

Робота над пропорціями, балансом і симетрією для початківців і хардгейнеров найчастіше закінчується зупинкою росту. Спочатку потрібно набрати досить маси, і лише потім для кращого пророблення вводити в програму ізолюючі вправи. Для того, щоб одержати силу й обсяги потрібно протягом декількох років працювати з БАЗОВИМИ вправами.

Хоча базові вправи є основою програми, можна додати трохи "маленьких", наприклад, підйоми на біцепс і підйоми на носки коштуючи. Для попередження травм потрібно працювати над силою зап'ястя й хватом, оскільки при роботі з більшими вагами ці м'язи можуть виявитися слабкою ланкою. 2.2. Що таке "базової вправи"?

Базові вправи це:

присідання,

станова тяга,

жими лежачи,

жими над головою,

тяги й підтягування,

віджимання на брусах;

(кожна вправа повинне виконуватися із правильною технікою, в атлета не повинне бути травм, або інших фізичних обмежень).

У дійсності існує безліч варіантів цих вправ і їхній потрібно час від часу міняти. Наприклад, в одному циклі робіть присідання зі штангою на спині й жим на похилій лаві, а в іншому - станову тягу й звичайний жим лежачи. Віджимання на брусах заміняє жим вузьким хватом, підтягування зворотним хватом - підйоми на біцепс і звичайну тягу блоку долілиць.

Не має значення, яке встаткування Ви використовуєте (штанга або тренажери): працюйте з тим, що для Вас дає найбільший приріст сили й обсягів.

От інші вправи, які допоможуть у досягненні результату: тренування преса (намагайтеся наголошувати на підйомах тулуба, а не ніг), тяга штанги в нахилі, тяга гантелі однією рукою, жим ногами, підйом на носки коштуючи й тяга блоку долілиць різним хватом.

Підбирайте вправи, які Вам зручно виконувати, які виходить виконувати із правильною технікою, при цьому не забувайте, що хардгейнерам потрібно робити менше вправ і сетів, тренуватися рідко, але дуже важко. 2.3. Як часто я повинен тренуватися?

Якщо тренуватися 3 рази в тиждень із дуже високою інтенсивністю, то для більшості це закінчиться перетренованістю. Тренування з виконанням кожної вправи раз у тиждень у триденному сплите будуть продуктивні, але ще краще ділити вправи на 2 частині й відпочивати кілька днів. Хардгейнеру наприкінці важкого циклу із присіданнями або становий тягою для повного відновлення потрібно робити вправи 2 рази в 3 тижні. М'яза ростуть під час відпочинку між тренуваннями. Чи буде результат від тренування, якщо після попередньої Ви ще не повністю відновилися? Не можна ходити часто в зал лише тому, що Ви вважаєте, що звикли до тренінгу.

Дуже гарне правило для хардгейнера - не тренуватися, поки почуваєте систематичну утому. Після того, як утома пройшла, почекайте ще один день, лише потім приступайте до тренування. Наприклад, якщо Ви присідаєте в понеділок, то до п'ятниці Ви будете зовсім готові до сесії станової тяги.

"Якщо сумніваєтеся, робіть менше, а не більше". 2.4. Скільки потрібно робити сетів і повторень?

На це питання однозначно відповісти не можна, оскільки це визначається індивідуально, і істотно змінюється в різних фазах циклу. Спочатку визначите, яке кількість повторів підходить вам найбільше: мале, середнє або велике. Ніколи не робіть більше 10 важких сетів за тренування, якщо працюєте з малою й середньою кількістю повторів, і не більше 8, якщо робите багато повторень. Також це залежить від того, наскільки важко Ви працюєте. Чим вище інтенсивність, тим менше потрібно виконувати сетів.

"Якщо сумніваєтеся, робіть менше, а не більше".

Більші вправи (станова тяга й присідання) краще виконувати з більшою кількістю повторень. Найкращий результат дає діапазон від 15 до 20 повторень. Крім того, така техніка дозволить Вам уникнути травм. Однак, деякі воліють робити цю вправу з невеликою кількістю повторів не тільки тому, що для них це легше, просто персонально їм така техніка дає кращий результат.

Немає точного числа сетів і повторень, але намагайтеся дотримуватися невеликого обсягу ( 10-30 робітників сетів у тиждень в 4-8 різних вправах). 2.5. Яке потрібно встаткування?

Зі звичайною штангою, лавою, стійками для присідань і турніком хардгейнер може досягти вражаючих результатів. Інше встаткування типу гарного тренажера для жиму ногами або навіть Наутилуса повинне використовуватися для допоміжних вправ. Є випадки, коли люди тільки з одним грифом і млинцями досягали дуже високих результатів. 2.6. Як виглядає програма для хардгейнера?

Класична програма для хардгейнера - це тренування на все тіло двічі в тиждень; у деяких випадках - раз в 4-5 днів. Якщо докладніше, те програма виглядає так:

10-20 мінут розминка для всього тіла (для цього використовуйте стаціонарний велосипед, або просто займіться гімнастикою).

Присідання 2х20 (або станова тяга),

станова тяга на прямих ногах 1х10 (не робити зі звичайною становою тягою),

жим лежачи 2х6 (жим гантелей, віджимання на брусах),

тяга гантелей 2х8 (тяга штанги в нахилі, підтягування),

жим коштуючи 1х6 (жим гантелей сидячи),

підйоми на носки коштуючи 1х15

згинання рук 1х6

Показані тільки робочі сети, при цьому потрібно робити 1-3 разминочних. До або після тренування потрібно робити 1-2 підходи до повної відмови на прес. Не забувайте, що програма на все тіло максимізує час відновлення.

От інша скорочена програма: Пон. Порівн. Пт. Станова тяга 5х6 Тяга блоку долілиць 5х6 Жим ногами 1х8, 2х12 Жим на похилій лаві 5х6 Згинання рук 3х6 Віджимання на брусах 3х6 Пресс 3х12 Гомілка 3х15 Плечовий жим 5х6 Нахили в сторони 3х12 Гомілка 3х20

Тут разминочние сети показані, як 2 перших у вправах з 5 сетами, і як 1 у вправах з 3 сетами. У міру наближення до кінця циклу, потрібно зробити 2 речі: по-перше, знизити кількість підходів до 1-3, по-друге, середовище розподілити між іншими днями й тренуватися 2 рази в тиждень. Зрештою, у кожному дні потрібно залишити тільки головну вправу (у цьому випадку станова тяга) і ще парочку впомогательних. Така програма дозволить за час циклу збільшити максимум на 5-10 фунтів.

Дуже скорочена програма виглядає так:

Виконувати потрібно тільки 1 робочий сет і 1-2 разминочних)

День 1

Присідання 1х15 (все тіло, стегна)

Віджимання на брусах 1х6 (трицепс, груди, передні дельти)

Згинання рук 1х6 (ізольоване для біцепса)

День 2

Станова тяга 1х15 (все тіло, спина)

Тяга блоку до грудей 1х15 (верх спини)

Плечовий жим (дельти, трицепс)

Перед кожною вправою потрібно робити 1-2 разминочних сети, особливо це важливо наприкінці циклу, коли ваги стають дуже важкими. Результатом такої програми може бути збільшення обтяження на 25-30 фунтів за цикл у кожній головній вправі. Особливо схема підходить ультра-хардгейнерам, яким просто необхідно загальна кількість сетів звести до мінімуму.

У книзі "Думай" наведені приклади безлічі скорочених програм, деякі містять 7 вправ за тренування, а інші - ОДНЕ! Але в середньому в скороченій програмі на початку циклу 15 сетів, а наприкінці - близько 8. Чим менше Ви робите сетів, тим більше ваги зможете підняти, отже, відповідь буде кращим. Якщо ж Ви перетренуєтеся, то не зможете рости, і це в остаточному підсумку приведе до регресу. 2.7. На чому хардгейнер повинен сконцентруватися, а що ігнорувати?

Головне - це прогресивне обтяження в базових вправах, циклирование інтенсивності, гарна техніка, повне відновлення перед наступним тренуванням.

Прогресивне обтяження означає щотижневе додавання ваги до снаряда. Іноді відповідна вага може бути менше самого маленького млинця у Вашім залі. Спочатку тіло адаптується приблизно до 5 фунтів добавки (біцепс 2,5 фунти) у тиждень, однак, далі ця цифра буде зменшуватися. Чим менша вага Ви додаєте, тим довше буде цикл. 3. Циклирование інтенсивності. 3.1. Що таке циклирование інтенсивності?

Взагалі, циклирование інтенсивності означає роботу з легкими вагами ( 4-6 тижнів) для того, щоб підготувати Ваше тіло до майбутнього росту (період в 6-12 тижнів). Коли людина починає тренуватися, він швидко прогресує, але згодом ріст сповільниться до того, що додавати 1-2 фунти в тиждень буде неможливо. Далі тіло повинне відпочити від важкої роботи; звичайно період відпочинку триває близько 4 тижнів. Звичайно, Ви продовжуєте тренуватися, але працюєте з маленькими вагами й не досягаєте відмови. Поступово Ви дійдете до максимуму в попередньому циклі й виявите, що можете збільшити обтяження. Після гарного відпочинку цілком реально у важкій фазі циклу знову додавати по 5 фунтів в "більших" вправах і по 2 фунти в "маленьких" щотижня.

Звичайно, цикл закінчується тоді, коли зупиняється ріст. Це час для початку нового циклу з 4 тижнів відновлення. За допомогою цього методу Ви будете рости тиждень за тижнем і протягом щодо короткого періоду досягнете високих результатів.

Помнете, "циклирование інтенсивності" і "періодизація" - це не те саме. Періодизація - це коли програма починається з відносно великої кількості повторень (наприклад, 12) і потім поступово зменшується до малого. Зміст цього методу - шокування м'язів різною кількістю повторень і різним обтяженням. У циклировании інтенсивності кількість повторів не змінюється, змінна величина - це ступінь зусилля.

Недоліком програм з постійними важкими тренуваннями є те, що вони завжди закінчуються перетренованістю. 3.2. Чому атлети циклируют інтенсивність?

На даний момент більшість професійних атлетів циклируют інтенсивність. Це пов'язане з тим, що цикли потрібні для того, щоб атлет був до певного часу в найкращій формі - одночасно й сильним, і з невисоким відсотком жиру. 3.3. Чому хардгейнери зобов'язані циклировать інтенсивність?

Хардгейнери не мають природної схильності до швидкого набору маси. Навіть якщо Ви легко ростете, однаково циклирование інтенсивності допоможе уникнути застою. Запам'ятаєте, при перетренованості допоможе тільки зниження інтенсивності. Циклирование - це організований процес, що перетворить нерегулярний прогрес у регулярний приріст (з кожним новим циклом Ви стаєте усе сильніше й сильніше). Після циклу в 12-20 тижнів Ви побачите, що додали 15-20 фунтів у жимі лежачи й 20-30 фунтів у присіданнях і становий тязі. Підтримування такого прогресу 12-18 місяців забезпечить Вам неймовірні результати. 3.4. Як становити цикли?

Найкращий шлях опису циклу - це привести приклад. Допустимо, найкращі результати в згинанні рук у Вас 100х6 (45.5 кг), а присідання - 280х20 (127 кг). Тепер Вам хочеться, щоб ці результати стали відповідно 110х6 (50 кг) і 300х6 (136 кг). Але в цей момент після досить тривалої важкої фази циклу ріст припинився, тому було б нерозумно намагатися додати вагу прямо зараз. Оскільки Ви близькі до перетренованості, те якщо додати до штанги 5 фунтів, зробите замість 6 усього 4-5 повторень.

Не думайте, що зможете добратися до 110 за місяць, необхідно кілька місяців. У циклі, що ми приведемо нижче, показаний перший робочий сет для згинань рук і присідань, кожна вправа виконується раз у тиждень (звичайно, є й інші вправи, але для наочності вони опущені, разминочние сети також не показані). На початку циклу потрібно робити 3 сети, коли починається важка частина, робіть 2, а при завершенні циклу досить буде одного сету. Не тренуйтеся, поки Ваш організм повністю не відновиться після попереднього навантаження; якщо сумніваєтеся, зменшите обсяг і частоту.

Перша частина циклу - це відпочинок: 7-10 днів не можна тренуватися взагалі. За цей час Ваш організм повністю відновиться. Далі скидайте вагу до 75-85% від максимуму й повільно збільшуйте обтяження. Згинання рук Присідання Тиждень 1 відпочинок відпочинок Тиждень 2 85х6 (38,6 кг) 225х20 (102,3 кг) Тиждень 3 90х6 (40,9 кг) 235х20 (106,8 кг) Тиждень 4 95х6 (43,2 кг) 245х20 (111,4 кг) Тиждень 5 100х6 (45,5 кг) 255х20 (115,9 кг) Тиждень 6 102х6 (46,4 кг) 260х20 (118,2 кг) Тиждень 7 104х6 (47,3 кг) 265х20 (120,4 кг) Тиждень 8 106х6 (48,2 кг) 270х20 (122,7 кг) Тиждень 9 107х6 (48,6 кг) 275х20 (125,0 кг) Тиждень 10 108х6 (49,1 кг) 280х20 (127,3 кг) Тиждень 11 109х6 (49,5 кг) 285х20 (129,5 кг) Тиждень 12 110х6 (50,0 кг) 290х20 (131,8 кг) Тиждень 13 110.5х6 (50,2 кг) 292.5х20 (132,9 кг) Тиждень 14 111х6 (50,4 кг) 295х20 (134,1 кг) Тиждень 15 111.5х6 (50,7 кг) 297.5х20 (135,2 кг) Тиждень 16 112х6 (50,9 кг) 300х20 (136,4 кг) Тиждень 17 112.5х6 (51,1 кг) 301х20 (136,8 кг) Тиждень 18 112.5х6 (51,1 кг) 301х20 (136,8 кг)

На першому тренуванні ми пропонуємо працювати з вагою в 85% від звичайного з такою же кількістю повторень. Щотижня ми додаємо вагу, поки не доберемося до попереднього максимуму, а потім робляться нові персональні рекорди. Зверніть увагу, що в присіданнях до 100% потрібно рухатися довше, ніж у згинаннях рук. Це тому, що присідання - дуже важка вправа, і додавання 20 фунтів щотижня буде твердим ударом по організму й відіб'ється на процесі відновлення. Чим менше обтяження в присіданнях, тим коротше буде легка частина циклу ( 4-6 тижнів досить), але якщо обтяження велике, тілу потрібно буде більше часу на відновлення.

Міні-цикли

Цикли можуть бути й не такими довгими. Маленький, але продуктивний цикл складається з 6-8 тренувань. Спочатку відпочиньте 4-6 днів; обтяження на перше тренування повинне бути 85% від максимального. Перші два тренування (85% і 90%) будуть неважкими, оскільки з меншим обтяженням виконується та ж кількість повторень. Далі йдуть уже більше важкі тренування: 95%, 97.5% і, нарешті, 100%, коли Ви вертаєтеся до попереднього максимуму. Якщо Ви нормально харчувалися й добре відпочивали, то результати будуть непогані. Далі варто додавати 2-5 фунтів у кожній вправі. Можливо, у цей час Вам належить додати додатковий день відпочинку. Коли протягом двох тижнів Ви не можете збільшити обтяження, це значить, що прийшло пора починати новий цикл. 3.5. Що відбувається із циклом, коли я занедужую?

Більшість людей протягом року занедужують (застуда, грип і т.д.). У жодному разі НЕ ТРЕНУЙТЕСЯ під час хвороби. Ваш стан погіршиться, якщо тіло буде намагатися відновитися після важких присідань, а не направить всі зусилля на боротьбу зі збудниками хвороби, крім того, у залі Ви можете заразити інших атлетів.

Що робити, якщо Ви боліли 1-2 дні? Непогано було б відпочити 5-7 днів. Далі протягом двох тижнів (90% і 95%) вертайтеся до ваг, з якими працювали до хвороби.

Якщо Ви боліли довше, або почуваєте себе після хвороби дуже ослабленим, відпочиньте 7-10 днів, а потім починайте цикл заново. Якщо до хвороби Ви досягли нових результатів, то виходячи з них потрібно розрахувати нові "легені" ваги. Якщо ж Ви були на початку циклу, то новий цикл починайте з тими ж обтяженнями. 3.6. Що саме головне в циклах?

Намагайтеся не робити помилок. Одна з найпоширеніших - це зниження числа легких тренувань. Це відбувається через нетерпіння й бажання швидше одержати результати, що в остаточному підсумку загрожує зривом циклу й повною відсутністю росту.

Найкраще планувати співвідношення важких і легких тренувань у співвідношенні 50:50.

От приклад планування в присіданнях:

Протягом 4 тижнів я можу збільшувати вагу штанги на 5 фунтів щотижня, при цьому техніка залишається гарної. Далі, як звичайно, ріст зменшується, але я можу додавати 2 фунти щотижня ще 4-5 тижнів, потім 1 фунт ще 2 тижні й на цьому цикл закінчується. Таким чином, за 10 тижнів я додам 30 фунтів (усього 14-16 тижнів у циклі).

Зрозуміло, що всього передбачати неможливо, але намагайтеся дотримуватися програми, наскільки це можливо. Але якщо Ви почуваєте, що на наступному тренуванні не можете додати 5 фунтів, то не додавайте! Завжди виконуйте намічену кількість повторень. Не жадуйте, намагаючись додати 5 фунтів, коли реально можете тільки 2. Це закінчиться тим, що у Вас погіршиться техніка, що загрожує травмою. Дотримуйтеся збільшень, які Вам під силу. 2 фунти здадуться не таким вуж більшим ростом, але якщо так буде 26 тижнів у році (26 тижнів для відновлення), те у вправі Ви додасте 52 фунта!

Результат у циклировании інтенсивності залежить від багатьох змінних. Ніякий цикл не буде працювати, якщо Ви тренуєтеся багато, часто, берете занадто велику вагу на початку циклу. Експериментуйте, пізнання свого організму допоможе правильно будувати тренувальну програму. Робіть те, що останнім часом забезпечує Вам найкращий ріст.

Два найважливіші змінні - це відпочинки й харчування. Щоб добре відпочивати, тренуйтеся двічі в тиждень, але згодом Ви станете сильніше й потрібно буде більше часу на відновлення: наприкінці циклу краще тренуватися двічі в 8-9 днів. Або можна розділити програму для всього тіла на 2 частині й тренуватися так, щоб кожна група м'язів пророблялася раз у тиждень, Стежите за тим, щоб Ви досить спали. У фазі росту додатковий сон значно вплине на те, скільки буде тривати ця фаза.

Харчування також дуже важливо. Ви не зможете стати більш і сильним, якщо будете харчуватися тільки колой і картоплею фри. Потрібно є поживну їжу. Усі знають, що це хліб, картопля, м'ясо (риба, птах), нежирні йогурти й т.д. Не їжте все, що потрапило. З напоїв кращий - це молоко, у ньому багато вітамінів, і, можливо, це найкраща "добавка". Молоко дешево і його можна вживати в більших кількостях. Хардгейнеру бажано випивати 1л молока щодня. Звичайне молоко - це гарне, але в такому випадку потрібно постійно дивитися за своєю талією, щоб не набрати зайвої жирної маси. Знежирене молоко (повністю або частково) - більше прийнятний варіант. Знайте, що кожний реагує на молоко по-різному. У продажі є багато медикаментів, які допомагають переварити молоко (особливо добре, якщо пити молоко окремо, натще). 3.7. чи Буду я втрачати силу й масу, якщо буду циклировать інтенсивність?

Відповідь - НЕМАЄ! Один з авторів використовував циклирование більше 2-х років, і чесно затверджує, що ніколи не втрачав силу у фазі відновлення, а у фазі росту досягав непоганих результатів. Наприклад, за 12 тижнів у становій тязі на прямих ногах збільшив результат на 85 фунтів (з 108 фунтів х10 до 193х10). Відбудовна фаза коротка й дає достатнє навантаження, щоб перешкоджати втраті результатів. 3.8. В одній вправі я прогресую, а в іншому - немає. Чи починати цикл заново?

Немає. Якщо в одній вправі є результати, а в іншому ні, то потрібно продовжувати цикл. Спробуйте в "застряглому" вправі додавати 1 або навіть 0.5 фунта (можна також ця вправа робити раз в 2 тижні). Не завершуйте цикл доти, поки повністю не перестанете рости. Зрозуміло, що наприкінці циклу зможете додавати тільки 0.5-1 фунта в тиждень, але починати новий цикл можна тільки тоді, коли не можете додати нічого. 4. Присідання й станова тяга. 4.1. Попередження

Якщо у Вас була травма спини, то перш, ніж робити ці вправи, звернетеся до спортивно орієнтованого лікаря. Звертайтеся, навіть якщо травма на Ваш погляд незначна.

Запам'ятаєте: робота зі становою тягою й присіданнями на одному тренуванні для більшості хардгейнеров буде занадто важкою. Спробуйте робити присідання й станову тягу на прямих ногах, або класичну станову тягу й горизонтальний жим ногами. Новачкам не слід робити станову тягу на прямих ногах, поки ще немає досвіду хоча б 6 місяців тренувань зі звичайною становою тягою, оскільки недотримання правильної техніки загрожує серйозною травмою.

Вертикальний жим ногами не рекомендується через можливі проблеми з низом спини. 4.2. Чому я повинен робити присідання й/або станову тягу?

Добре, можете не робити станову тягу або присідання. У такому випадку Ви не зможете стати більшим так швидко, наскільки це можливо. Ці вправи виконувати важко, оскільки Ви піднімаєте більші ваги й робите багато повторень. Це тому, що в роботу залучені самі більші й сильні м'язи тіла: стегна, сідниці й спина, які становлять 70% м'язової маси.

Без цих вправ ріст можливий, але буде набагато повільніше. Деякі просто бояться інтенсивності зусилля. Звичайно такі виглядають менше тих, які роблять пари інтенсивних сетів присідань і становий тяги в тиждень. Наступного разу в залі просто подивитеся на ті, хто робить ці вправи, і на інших, і зрівняєте їхню м'язову масу. 4.3. Як присідати?

Головне в присіданнях - це техніка. Якщо робити вправа із правильною технікою, то будуть гарні результати, інакше нічого, крім травм Ви не одержите.

Якість техніки присідань залежить від трьох речей:

1) Растяжка:

Гнучкість дозволить дотримувати техніки під час руху. Розтягувати потрібно:

ікри (щоб не потрібно було нічого підкладати під п'яти),

біцепс стегна й низ спини (щоб тримати спину прямо),

пахнув (щоб виконувати вправа із широкою стійкою).

Запам'ятаєте: багато хто що-небудь підкладають під п'яти, але це дуже небезпечно для ваших колін. Звичайні присідання також більше продуктивні, оскільки Ви більш міцно стоїте на ногах. Це також означає, що краще тренуватися у взутті із плоскою підошвою (без каблука).

2) Техніка:

Установите грифа в силову стійку, розмістите його зверху на трапецієподібних м'язах.

Не підкладайте нічого під п'яти, стаєте в широку стійку, піднімайте голову нагору, опускайтеся до того, поки стегна не стануть паралельні підлоги. Унизу на мить зупинитеся й піднімайтеся нагору. Звичайно, для збереження рівноваги прийде небагато нахилити спину вперед, але чим менше нахил, тим менше небезпека ушкодити низ спини.

Якщо Ви не будете піднімати голову, то це перешкодить тримати спину прямої.

Робіть присідання з більшою кількістю повторень ( 12-20).

Робіть 1-2 вдихи/видиху між повтореннями.

Далі, коли присідання стануть більше важкими, робіть 3 глибоких вдихи/видиху (видихайте ротом) між повтореннями. Щоб дійти до 20 повторень Вам потрібно буде робити навіть 10 або більше вдихів/видихів, але це шлях до серйозної маси.

3) Поступове навчання:

Багатьом людям спочатку присідання даються дуже важко, оскільки потрібно стежити за безліччю деталей (голова нагору, коліна не зводити, стежити за спиною й т.д.) Тому новачкам я б порекомендував починати з жиму ногами.

Починайте присідати з одним грифом. Тренуйтеся 2 рази в тиждень, виконуючи 4-5 сетів, оскільки вага ще невеликої. Намагайтеся дотримувати ідеальної техніки, розтягуйтеся, зробіть свої м'язи досить еластичними. Далі додавайте по 5 фунтів на кожному тренуванні й дотримуйте правильності техніки на 110%, через якийсь час прийде знизити кількість сетів ( 2-3 за тренування). Ніж далі, тим більше зусиль знадобиться Вам для того, щоб виконати 20 повторень, але техніка однаково повинна бути ідеальної.

Коли підійдете до "відмовного" повторенням, присідайте раз у тиждень. Робіть мало сетів, оскільки присідання з більшою вагою й більшою кількістю повторень - дуже важка вправа. Коли присідаєте до відмови, додавайте 2-5 фунтів у тиждень. 4.4. Присідання і їхній вплив на розмір сідниць.

Присідання критикуються деякими авторами за те, що деяким людям ця вправа збільшує сідниці. Це може трапитися в тому випадку, якщо робити тільки присідання. Якщо Ви робите інші базові вправи, проробляючи все тіло, то сідниці будуть гармонічним доповненням Вашого мускулистого тіла. 4.5. Присідання й низ спини.

Якщо присідання робити неправильно, то швидше за все, першим постраждає низ спини. Тренуйтеся із правильною технікою, і у Вас не буде травми. Однак, тим, у кого проблеми зі спиною (будь-якого типу), перш ніж присідати, потрібно відвідати орієнтований^-орієнтований-спортивно-спортивно-орієнтованого лікаря. 4.6. Присідання й коліна.

Деякі люди говорять, що присідання ушкодили їхні коліна, але, як виявилося, вони робили наступне:

підкладали що-небудь під п'яти,

опускалися занадто швидко й вставали "від отбива".

У першому випадку це незручна для колін позиція, а в другому - проба колін на витримку. Виконуйте присідання повільно й правильно.

Бували випадки, коли навіть із дотриманням ідеальної техніки присідання ушкоджували коліна. Для таких людей ми рекомендуємо сконцентрувати свою увагу на становій тязі (класичної, або на прямих ногах). 4.7. Є чи альтернатива присіданням?

Якщо Ви можете присідати, то Ви ПОВИННІ присідати! Це вправа не тільки для низу тіла, вона також допомагає росту всіх інших м'язів. Найближче - це класична станова тяга. Робіть обоє цих вправ, і цим Ви закладете фундамент програми.

Я б порадив робити звичайні присідання із грифом на трапецієподібних м'язах, але є також непогані машини. Однак, вони всього лише небагато схожі на версію з вільною вагою й не можуть перевершити її по ефективності.

Тим, хто тренується будинку прийде купити силові стійки, або спеціальний пояс, що втримує грифа між ногами (таке встаткування рекламується в журналі "IronMan" і ін.).

Хоча робити альтернативні вправи краще, ніж не присідати взагалі, але хоча б не підкладайте нічого під п'яти. Цим Ви мінімізуєте можливість травми колін. 4.8. Як робити класичну станову тягу (СТ)?

Ради:

Стартова позиція:

Ноги зігнуті, стопи недалеко друг від друга, гриф біля гомілок, голова нагору.

У початковій позиції тіло буде нахилено вперед, але спина повинна бути прямій.

Руки не повинні бути зігнуті в ліктях.

Руки перебувають за коліньми, а не усередині.

Підйом:

Піднімайте штангу з підлоги, без ривків! Одночасно штовхайте ногами й тягніть спиною. Розподіляйте вагу по всій поверхні стопи, не на носках.

Угорі розпрямитеся й небагато перемістите вагу назад.

Далі опускайте штангу, не кидайте її.

У важкій частині циклу виконуйте СТ і СТПН раз у тиждень. Якщо Ви тільки звикаєте до цих вправ і ваги ще легкі, то двічі в тиждень більше підійде. Але не робіть ці вправи, якщо у Вас болить спина. 4.9. Як робити станову тягу на прямих ногах (СТПН)?

Ради:

Якщо Ви не можете робити СТПН із повною амплітудою, працюйте до підлоги й користуйтеся 45-фунтовими млинцями, це запобіжить надмірному розтяганню.

Не робіть СТПН із повною амплітудою, поки не зможете стосуватися носків не згинаючи колін (ноги разом). Попрацюйте над своєю гнучкістю.

Коли станете досить гнучким, гриф повинен опускатися так низько, щоб доторкатися до шнурків. Для збільшення амплітуди можна користуватися платформою.

Підйом:

Починайте підйом У КЛАСИЧНОМУ СТИЛІ.

Опускайтеся повільно!

Плавно піднімайте грифа з нижньої позиції. Не смикайте, не підстрибуйте й не піднімайтеся швидко. Плавно нагору, пауза, плавно долілиць.

Піднята нагору голова допоможе Вам не округляти спину.

Тримаєте коліна небагато виключеними.

Не робіть СТ і СТПН в одному циклі, концентруйтеся тільки на одній із цих вправ.

Якщо техніка неправильна, то СТПН - дуже небезпечна вправа. Якщо Ви сумніваєтеся, то попросите кваліфікованого тренера допомогти Вам, або починайте тільки із грифом і додавайте по 5 фунтів. 4.10. Чому в цих вправах краще робити 15-20 повторень?

Дуже просто:

Багато ваги + Багато повторень = Більші м'язи

Ця формула діюча тільки для станової тяги й присідань. Виявлено, що велика кількість повторень сприяє виробленню тестостерону (можливо через величезні зусилля, як психічних, так і фізичних, для того, щоб зробити 20 повторень із правильною технікою). 4.11. Чим мені допоможе пауерлифтерское встаткування?

Якщо Ви не виступаєте на змаганнях, то не користуйтеся ні бинтами, ні поясом. Якщо Ваша спина схильна до травми, то не робіть ці вправи взагалі. Якщо Вам потрібний пояс у час присідань, то попрацюйте над своєю технікою й цією необхідністю пропаде. Пояс буде тільки перешкоджати черевному подиху. Пояс буде корисний тільки на становій тязі, особливо при виконанні менш 6 повторень, але якщо Ви можете працювати з гарною технікою без пояса, то не одягайте його.

НАСАМПЕРЕД НАВЧИТЕСЯ ПРАВИЛЬНІЙ ТЕХНІЦІ.

Кистьові ремені допоможуть виконувати СТ і СТПН, але як і з поясом, якщо можете працювати без них, не використовуйте ремені. Якщо Ви змагаєтеся, то робіть СТ без рукавичок, це допоможе звикнути до грифа. Якщо не змагаєтеся, то рукавички не перешкодять. 5. Різне. 5.1. Які хвати/стійки більше кращі?

(*) - Мітки, що вказують особливо важливі пункти.

Жим лежачи:

(*) Рекомендується хват, що, - ледве ширше плечей. ( 2-8 см із кожної сторони). Більше широкий хват небезпечний для зап'ясть.

Присідання:

(*) Найкраща стійка, коли кут між Вашими стегнами 40-60 градусів (не забувайте: голова нагору, спина пряма).

СТ:

Ноги близько друг до друга ( 20-30 см між п'ятами). Руки прямі (дуже широкий і дуже вузький хват не рекомендується). Як і в присіданнях, голову тримаєте нагору, а спину прямо. Допомагайте піднімати вагу ногами.

СТПН:

Ноги дуже близько друг до друга: від 20 див до взагалі без просвіту. Хват на ширині плечей. Максимальна глибина - до рівня щиколотки.

Тяга блоку/підтягування:

Рекомендуються різні хвати. Хоча краще не працювати із широким хватом, оскільки це загрожує Вам травмою зап'ястя. Найкраще брати снаряд від 7-10 см ширше плечей до "руки майже разом".

Плечовий жим:

Кращий хват для цієї вправи - ледве ширше плечей, при цьому в нижній позиції передпліччя повинні перебувати майже вертикально, оскільки це забирає навантаження із плечових суглобів.

Згинання рук:

Рекомендується хват, коли руки паралельні один одному, тобто на ширині плечей. Іноді, для розмаїтості можна використовувати хват на 5 див уже.

Жим вузьким хватом:

(*) Хват на рівні плечей або ледве вже. Обережно, оскільки з вузьким хватом утримувати баланс складніше. 5.2. Як і коли займатися аеробикой?

Це визначається індивідуально, залежно від мети тренувань. Деякі аеробні вправи підуть на користь, але надмірний обсяг негативно позначиться на силі й відновленні. У цей момент ми рекомендуємо 30 мінут среднеинтенсивной аеробики двічі в тиждень, перед початком тренування з обтяженнями. Природно, нам потрібний максимальний приріст у м'язовій масі, тому у важкій частині аеробику потрібно звести до мінімуму, а наприкінці циклу можна взагалі виключити її із програми.

Однак, з роками аеробике потрібно приділяти більше увагу. Після 35 років аеробику включати в програму обов'язково, але тренінг із обтяженнями не повинен іти на другий план. 5.3. Що особливо в тренінгу для жінок?

Всі мети, вправи, сети й повторення такі ж. Однак, збільшення повинні бути менше й, отже, результати "просунутої" спортсменки повинні бути менше. 200 фунтів (91 кг) у жимі лежачи, 250-300 фунтів ( 114-136 кг) у присіданнях і 300-350 фунтів ( 136-159 кг) у становій тязі - це дуже високі результати для жінок.