Харчування - детальний курс

Скільки протеїну потрібно бодибилдеру? Яка кількість калорій уважати оптимальним? Навіщо приймати добавки? І взагалі, із чого почати? У культуристів, особливо новачків, маса питань про харчування! Але друковане слово для того й існує, щоб роз'ясняти неясності й дозволяти сумніву! Тим більше що в професіоналів накопичений колосальний досвід у галузі дієт, і вони із задоволенням відповідять на всі ваші питання!

Стеж за собою: є чи зміст вести щоденник харчування?

Відповідь: Милош Сарцев, переможець кубка Канади серед професіоналів 1997 року, рекордсмен всіх часів і народів по числу проведених професійних турнірів, переконаний: без "дієтичного" щоденника просто неможливо бути серйозним культуристом! "Новачки повинні особливо ретельно стежити за денними "дозами" протеїну й вуглеводів, - уважає Милош. - Ведення щоденних записів многому вас навчить! А головне, ви побачите, як "реагує" ваш організм на число калорій, вуглеводи й протеїн. Особливу увагу звернете на жири: переборовши з ними бути не повинне! Відслідковуючи свою дієту по записах, ви зможете виробити оптимальний режим харчування. А в нашій справі це надто важливо, особливо спочатку, коли треба набрати критичну масу".

Скільки разів у день? Чому бодибилдеру треба є більше трьох разів у день?

Відповідь: Відповідає Едди Робинсон, переможець "Гранів При Ніагара", 1990 року: "Я їм шість разів у день, невеликими порціями. Така схема прискорює обмін речовин, допомагає краще усва-ивать і раціонально використовувати протеїн. Спортсмен, що з'їдає в день до 200 г протеїну, не може собі дозволити приймати його у вигляді однієї-двох порцій. Оптимальний варіант - п'ять-шість прийомів їжі, по 35-40 грам протеїну на кожний: це дає возмож-ность нарощувати "масу" без жиру". Підхід Едди Робинсона розділяють багато тренерів і дієтологи. Часті прийоми їжі забезпечують ритмічну доставку в організм амінокислот, необхідних для росту й відновлення м'язів. Вуглеводи теж надходять не-більшими порціями, підтримуючи на необхо-димом рівні запаси глікогену - резервної форми вуглеводів, що активно витрачається під час важкого тренінгу.

Ростимо масу. Що важливіше для набору "маси" - протеїн або вуглеводи?

Відповідь: И вуглеводи, і протеїн однаково важливі для росту м'язової маси. Нові структурні протеїни (тобто, м'яза) можуть образо-виваться тільки із протеїнів, отриманих з їжею. Однак сам процес росту енергією забезпечують вуглеводи. Дефіцит вуглеводів - це об'єктивно недостача фізіологічної енергії, тобто стагнація росту маси. У переможця "Ночі Чемпіонів" 1995 року Нассера Ель Сонбати на цей рахунок своя думка: "Коли я починав, у мене попросту не було де-млостей на якісні протеїни. Я щосили налягав на вуглеводи - рис, картопля й особлива-але хліб. И в результаті мені вдалося "накачати" непогану "масу!" Нассер відкрив закон, давно відомий дієтологам: вуглеводи заощаджують амінокислотний "запас". І навпаки, якщо организ-му (для загальних потреб) не хва-тане вуглеводів, він починає спалювати амінокислоти. З-Гласитесь, це не самий ра-зумний спосіб употребле-ния найціннішого " лади-тельного матеріалу"! Зате якщо вуглеводи посту-пают у статку, саме їхній організм у першу чергу використовує як "паливо"! І амінокислоти відправляють-ся саме туди, куди потрібно на будівництво м'язів! Як говорить Нассер: "Чим біль-ше ти їли вуглеводів, тим менше тобі потрібно протеїну!"

Навіщо потрібні добавки? Чи коштує новачкам приймати добавки?

Відповідь: Чемпіон США 1994 го-так Деннис Ньюман уважає, що харчові добавки, мультивитамини й мінерали в сполученні із протеїновими коктейлями, украй важливі для набору "маси". "Починаючі обич-але приділяють мало увагу ре-жиму харчування, - говорить Ньюман, - і погано собі представля-ют, що й у яких кількостях потрібно є, щоб підрости". Для тих, хто не хоче або не може харчуватися п'ять-шість разів у день, відмінний вихід - протеїнові коктейлі. Їх просто готовити, вони легко засвоюють-ся й містять усе, що необхідно, ще підлітком, - згадує Деннис, - і режим у мене був такою: чотириразове причому, у правильних пропорціях."Я починав тренуватися харчування плюс два про-теинових коктейлю. Пізніше, подна-бравшись знань, я сконструиро-вал більше хитрий варіант дієти, заснованої на класичному співвідношенні протеїну й вуглеводів. Але якби спочатку в ме-ня під рукою не було порошків, я б просто загруз у готуванні, і, напевно, взагалі плюнув на правильне харчування!" Лена Йохансен, що зайняла п'яте місце на "Фитнесс Олим-Пия 98", згодна з Деннисом: "Порошки типу "Метаформа", "Глютамин ЕРХ" або "Креатин ЕРХ" відмінно замі-няют звичайну їжу - там є й протеїн, і вуглеводи, і вітаміни, і мінерали... Так ще й час заощаджуєш!"

Всьому свій час. Чи варто взагалі відмовлятися від цукру?

Відповідь: Милош Сарцев 11 років вів щоденники харчування, так що, досвіду в нього хоч відбавляй! На це питання він отвеча-ет рішучим "ні". "Іноді цукор - саме те, що потрібно, - пояснює він. - Але, насамперед, що починає хитавицю варто зрозуміти різницю між простими вуглеводами (цукрами) і комплексними (такими, як коричневий рис, картопля, зернова хліб). І ті, і інші, зрештою, перетворять-ся в глюкозу - цукор крові. Різниця у швидкості цього перетворення й у змісті корисних речовин - вітамінів і клітковини. Комплексні вуглеводи, на відміну від про-стих, перетворюються в глюкозу повільно, підтримуючи рівень цукру в крові на по-стоянной оцінці - без зльотів і падінь. До того ж, у них більше клітковини, вітамінів і мінералів. Тому комплексні углево-ди корисніше, їх у вашім раціоні повинне бути більше. Але й для простих Цукрів теж є свій час: після тренування, коли ор-ганизму необхідно терміново відновити розтрачені запаси глікогену. А особисто я, наприклад, всупереч всім законам, їм солодке тістечко за 15 мінут до тренування - це дає мені енергетичний імпульс".

Плоть і кров. А як щодо червоного м'яса - яловичини й свинини? Є або не є?

Відповідь: "Джерела протеїну повинні бути різноманітними, уважає чемпіон Канади серед професіоналів 1995 року Гюнтер Шлиеркамп. - Яйця, риба, купки курки й індички, ну й звичайно, червоне м'ясо - все це аміно-кислоти, необхідні для нарощування "маси". Шон Рей із цим згодний: "Я вже в 13 років навчив-ся жарити біфштекси! Всі тому, що намагався йти нога в ногу із професіоналами - гойдався, як вони, харчувався, як вони. Тобто - їв м'ясо два-жди в день. А як інакше наростити класну "масу"? Трикратна "Мисс Інтернешнл" Лаура Креаваль початку є м'ясо через високий зміст у ньому заліза, але незабаром обнаружи-ла ще одна перевага: "Після хороше-го біфштекса із кров'ю я відмінно себе чув-ствую! А в мої 40 років це, повірте, чимало-важливо!"

Темпоритм. Які проміжки треба робити між прийомами їжі?

Відповідь: "Для росту мускулатури життєво важливо, як часто ти їли, - говорить Шон Рей. - Перший час я, як говориться, следо-вал єству: проголодался - поїв. Але потім перейшов на "ритмічне" харчування - кожні годин-два. Я знав, що протеїн потрібний для набору "маси", а вуглеводи - це енергія, і налягав на ; те й інше. Їв по 5-6 разів у день, стабільно нара-щивал обсяги, і вже в 21 рік став профессиона-лом!"

Швидкість росту. Якого приросту "маси" можна досягти за перші три місяці тренувань?

Відповідь: "Хлопець із гарними даними, якщо він правильно харчується й розумно тренується, цілком здатний набрати 4-5 кг за перші 12 тижнів і 12-15 кг за рік, - уважає Майк Мата-Раццо, чемпіон США серед аматорів 1991 го-да. - А якщо генетичні дані середні, то результат буде більше скромний: 2-3 кг за пер-вие три місяці й 4-5 кг за рік. Головне - набратися терпіння! Багато новачків рвуть із мес-та в кар'єр на тренуваннях, і їдять у два рази більше, ніж я. Не треба так метушиться: у перший рік найважливіше - як варто довідатися себе. Звичайно, поганий той солдат, що не мріє стати генералом. Але замахуватися на " Олим-Пию" через пару тижнів тренувань, те-же, погодитеся, дурнувато". Шестиразова Мисс Олимпия Кору Еверсон уважає, що жінкам сто-ит очікувати більше помірних темпів росту: 1-1,5 кг за перші три місяці. "У жінок, на відміну від чоловіків, від природи більше жиру й менше си-ли, тому початкові результати в нас скромніше. Але зате потім - по враженню! - ми даємо їм сто очка вперед!"

Всі ми люди! Чи треба цілий рік дотримувати твердої дієти і є тільки "здорові" продукти?

Відповідь: Багато хто "чайники" схильні копіювати вичитані в журналах схеми харчування своїх мирів. Тим удивительнее для них буде рассужде-ние переможця "Ночі Чемпіонів 1997" Криса Кормье: "Не напружуйтеся! Новачкові важко відразу перейти від триразового харчування до шестиразово-му, і ще сутужніше увесь час є одні курячі купки й варений мал. Тому моя рада: перехо-дите на "чисте" харчування поступово. Ні ника-кого криміналу в тім, щоб іноді дозволити рє-бе жирний гамбургер! Головне - зрозуміти, що таке правильне харчування, визначити свої потреби в протеїні, з'ясувати, у яких продуктах скільки чого втримується. А тверда дієта цілий рік - це тільки для професіоналів! Та й профи іноді оступаються - зрештою, всі ми живі люди!"

Ідеальні вуглеводи. Які джерела вуглеводів - найкращі?

Відповідь: "На мій погляд, немає нічого краще натуральних продуктів, - говорить М-Р Олимпия. 1992-97 Дориан Яті. - Починаючої я б порадив одержувати куті-води з рису, вівсянки й картоплі. Ну, ще додайте сюди небагато фруктів. І овочі, але теж у небіль-ших кількостях: вони займають занадто багато місця в шлунку, а енергії майже не дають". У яких "дозах" споживати вуглеводи? "Ця справа ин-дивидуальное, - говорить Дориан. - Насамперед, про-стежите за протеїном: його треба одержувати як мінімум по 2 грами в день на кілограм ваги тіла. А углево-дов, скажемо, грам 500. Якщо при такому розміщенні ви будете набирати "масу" без жиру, виходить, усе в порядку. А якщо почнете накопичувати жир, вуглеводи треба урізати. От та й по всьому!".

Порції протеїну. Скільки грамів протеїну з'їдати за один прийом їжі?

Відповідь: "Чим більше "маса", тим більше потрібно протеїну, - пояснює Джей Катлер, чемпіон США 1996 р. серед аматорів. - Я, наприклад, ділю свою денну норму протеїну (400 грамів) нарівно меж-ду прийомами їжі. Таким способом легко опреде-лити, скільки протеїну ти можеш подужати за один присід. Потім легко зрозуміти, скільки разів тобі потрібно сідати за стіл. Я роблю це 8 разів у добу". По правді говорячи, протеїну в дієті Джея забагато! Якщо відштовхуватися від "доз", що рекомендуються дието-балками, що починає хитавицю вагою близько 70 кг при 5-6 разовому харчуванні варто з'їдати по 25-30 грамів протеїнів за раз.

Як бути з жиром? Що важливіше для спалювання жиру - загальне число калорій або типи калорій?

Відповідь: Якщо у вас надлишкові жирові відкладення (більше 20% у чоловіків і більше 25% у жінок), ясно, що їх треба забирати. Але не просто зменшувати вагу, а позбуватися від жиру, одночасно зберігаючи ми-шечную "масу". Якщо ви почнете втрачати м'язи, обмін речовин сповільниться, і тоді спалювання жиру стане практично нездійсненним завданням. Перше, що треба зробити - зменшити загальне споживання калорій. Але не забувайте: якщо різко скоротити споживання жирів і вуглеводів, організм "пустить" на паливо власний про-теїн, т.е. стане перепалювати ваші ж м'язові тканини. Що робити? Звичайно, збільшувати потреб-ление протеїну! "Перед змаганнями я сиджу на твердій дієті з мінімумом вуглеводів і жирів, - говорить Майк Франкос, чемпіон турніру " Ар-Нольд Класик"-95, - И щоб не розгубити "масу" ще більше протеїнових продуктів. Здорово допомагає! Сила й Краса