Харчування для досягнення видатних результатів

Абсолютна більшість занимающихся атлетичних гімнастик мають зовсім поверхневе подання про те, як, коли й чим харчуватися. Хоча кому, як не хитавицям, дати фору всім іншим по цьому питанню? Харчування в культуризмі, як говорять, 50 % успіху.

Що таке раціональне харчування?

Основні закони раціонального харчування:

Баланс енергії.

Дотримання пропорцій і кількості основних харчових речовин.

Дотримання режиму прийому їжі.

Що таке баланс енергії?

Ті, хто відвідував середню школу, може бути пам'ятають, що закон збереження енергії є абсолютним і тому діє не тільки десь взагалі, а й стосовно до людини теж. Тому раціональне харчування є рівність між що надійшла й витраченою енергією. Розшифровка гранично проста: якщо ви недобрали калорій, то організм витрачає запаси. Головним чином глікоген і жир. Але якщо ви переїдаєте, то організм знижує засвоюваність їжі, а надлишок калорій ховає по засіках.Куди витрачається енергія, що добувається організмом?

Перший шлях - це природно на добування енергії, тобто на переварювання їжі. Наука назвала цей шлях ДИНАМІЧНА СПЕЦИФІЧНА ДІЯ ЇЖІ. Другий шлях - так званий ОСНОВНИЙ ОБМІН. Це мінімально потребное кількість енергії, необхідне для підтримки життя в стані спокою. Третій, часто зовсім невеликий, витрата на "МИСЛЕННЯ". І самий енергоємний шлях: витрата на М'ЯЗОВУ ДІЯЛЬНІСТЬ. Після труднейших експериментів, часто небезпечних для життя, учені встановили, що:

лежачи людина витрачає 65 Ккал/годину

читаючи вголос цю статтю 90 Ккал/година

бігаючи підтюпцем 360 Ккал/годину

плаваючи 180 ... 400 Ккал/година.

Ці дані наведені для людини вагою в 50 кг (напевно жінки). Знаючи пророблену роботу й маючи під рукою таку необхідну всім таблицю, кожний може порахувати калорійність добового раціону й визначитися з кількістю їжі.

Але виявляється організму зовсім не байдуже, за рахунок яких речовин він одержує необхідні кілокалорії. Тепер ми підійшли до до другого стовпа раціонального харчування - ДОТРИМАННЯ ПРОПОРЦІЙ І КІЛЬКОСТІ ОСНОВНИХ ХАРЧОВИХ КОМПОНЕНТІВ.

Усе, що людина вживає в їжу, складається з наступних класів речовин: білки, жири, вуглеводи, мінерали й вітаміни. Дослідники, попрацювавши над цією проблемою, порекомендували не обтяженим заняттями спортом людям, уживати їжу з наступними пропорціями змісту білків, жирів і вуглеводів: 1:1,2:4. Тим же, хто займається швидкісно-силовими видами спорту пропонують наступне: калорійність 50 - 75 Ккал на кілограм власної ваги спортсмена. Пропорції калорійності такі: 20 %білки, 30 %жири, 50 %вуглеводи.Як користуватися цією інформацією?

Приклад. Допустимо, що ви важите 50 кг. Тоді 50 кг множимо на 50 Ккал і одержуємо 2500 Ккал у добу. Або 50 множимо на 75, одержуємо 3750 Ккал. Діапазон калорійності добового харчування визначається вашими індивідуальними особливостями, а так само типом тренування на даний момент (силова, на масу й т.д.: розподіл умовне залежно від інтенсивності тренування). Знаючи добову калорійність, ви можете порахувати калорійність складових. Білки становлять 20 % добової калорійності й отже маємо 500 Ккал, що становить 125 г білка (калорійність 1 г білка 4 Ккал, сл. 500 Ккал ділимо на 4 Ккал/г одержуємо 125 г Д.Ю.). Повний розрахунок даного приклада наведений нижче в таблиці.Калорійність 1 гр. Калорійність Ккал Ккал у добовому раціоні % Кількість грам Білки

Жири

Вуглеводи

4

9

4

500/700

750/1125

1250/1875

50/75 Ккал/кг 20

30

50

125/187

83/125

312/486

2500/3750 Ккал

Дієтологи рекомендують такі пропорції основних продуктів:молочні

м'ясні

борошняні

крупи

бобові

картопля

і ін. 20%

10%

20%

1%

0,5%

15% Тоді, розглядаючи наш приклад, одержуємо такий добовий набір продуктів, наведений у наступній таблиці:

Зміст раціону Продукт Ккал Кількість,гр Білки,гр Жири,гр Вуглеводи,гр Молочні 55%

М'ясні 10%

Борошняні 20%

Крупи 1%

Бобові 0,5%

Картопля 15%

Загальна калорійність Молоко

Баранина

Макарони

Крупу гречана

-

Картопля 1375

250

500

25

-

275

2525 2370

119

148

8

0

468

Сума:108 66

18

14

1

0

9

113 75

19

1,48

0,24

0

18

227 97

-

102

4

0

74,8

Як це було зроблено? Для складання аналогічної таблиці вам належить скористатися таблицею калорійності продуктів і змісту в них основних харчових компонентів, наведеної нижче.Калорійність 1 гр продукту Ккал Білки Жири Вуглеводи Молоко

Кефір

Сметана

Сир жирний

Сир нежирний

Сир

Яйце куряче

Яловичина

Баранина

Свинина жирна

Свинина пісна

Телятина

Кролик

Курка

Судак

Тріску

Сосиски

Хліб житній

Хліб пшеничний

Макарони

Крупу гречана

Крупу пшеная

Рис

Квасоля

Картопля 0.58

0.58

2.06

2.32

0.88

3.6

1.57

2.81

2.09

4.91

3.57

0.97

1.83

1.61

0.84

0.69

2.66

1.81

2.31

3.37

3.35

3.48

3.3

2.9

0.8 0.028

0.028

0.028

0.14

0.18

0.23

0.12

0.18

0.156

0.11

0.143

0.197

0.21

0.18

0.18

0.16

0.11

0.06

0.07

0.1

0.126

0.1

0.07

0.21

0.02

0.032

0.032

0.2

0.18

0.006

0.29

0.11

0.16

0.16

0.49

0.33

0.02

0.11

0.18

0.01

0.06

0.23

0.01

0.1

0.01

0.03

0.03

0.01

0.02

0.04 0.041

0.041

0.032

0.018

0.018

-

0.007

-

-

-

-

-

-

-

-

-

0.01

0.34

0.56

0.69

0.62

0.66

0.71

0.46

0.16

Почнемо з молочних продуктів. Для приклада виконаємо розрахунок по одному молоку.

Добова калорійність усього раціону в нашім прикладі 2500 Ккал, тоді молоку належить 1375 Ккал (2500 помножимо на 20 %). Для одержання такої кількості калорій наприклад за рахунок молока необхідно випити його в кількості 2370 гр (1375 розділити на 0,58, де 0,58 - калорійність 1 гр молока). 2370 грам множимо на 0,028, на 0,032 і на 0,041 і одержуємо відповідно білків 66 гр, жирів 75 гр і вуглеводів 97 гр.

Розрахунок по інших групах продуктів виробляється аналогічно. Як видно прямого влучення в рекомендуються пропорции, що, не виходить. Так ми витримуємо тільки рекомендовану добову калорійність. Не випадково тому для складання дієт у деяких центрах застосовуються комп'ютери. Але тому що в більшості з нас є тільки калькулятори й складання дієти буде займати досить великий час, є примітивний спосіб, що дозволяє з невеликими втратами для бюджету коректувати ваш раціон. Мова йде про спеціалізовані спортивні продукти з певним змістом білків, жирів і вуглеводів.

Схема харчування в цьому випадку виглядає в такий спосіб. Виходячи з калорійності вашого основного обміну ви розраховуєте свої сніданки, обіди й вечері. Тобто ті прийоми їжі, коли ви впевнені в тім, що одержали необхідні калорії. А всі калорії, що залишилися, добираєте, уживаючи спеціалізовані спортивні продукти, благо проблем з розрахунком калорійності й пропорцій білків, жирів і вуглеводів тут немає. Тільки помнете, що засновувати свій раціон на спортивному харчуванні нема рації, тому що це ТІЛЬКИ ДОБАВКИ помогающие вам швидше наростити м'язову масу. Не варто приписувати їм більше: чим є насправді. Якщо ви будете "робити ставку" на м'ясо, яйця, молоко, сир, рис і т.д., то м'язовий ріст буде не меншим, а в грошовому еквіваленті - більше вигідним. Харчуйтеся частіше, харчуйтеся більше - і будете рости.Джерело: body-building.ru