Харчування й харчові добавки

Навіть у нинішній освічений час я сумніваюся в тім, що все . культуристи реально усвідомлюють всю важливість дієти в їхньому тренувальному процесі. Здебільшого люди, які приходять до мене за консультаціями, переконані, що їхній успіх або невдача на 99 відсотків визначається числом підходів, повторень, частотою тренувань. Насправді ж мінімум половина успіху в бодібілдингу може залежати від дієтичної практики.

Існує кілька важливих моментів, які варто мати на увазі стосовно до побудови раціону, що дозволяє домагатися високої культуристической результативності. Перший з них - фактична якість тієї їжі, що ви поглинаєте. Немає ніякого сенсу наповнювати шлунок недоброякісними продуктами, якщо ви сподіваєтеся на їхню допомогу в будівництві видатного додавання. Другий з них - це кількість прийнятої вами їжі; воно надзвичайно важливо тому, що для нарощування якісної маси вам належить є багато. Навпроти, якщо ви хочете втрачати масу тіла, вам потрібно є менше. Це - дуже спрощена схема, але вона вірна. Третій аспект харчування - частота прийому їжі. Незалежно від того, яка ваша мета - нарощування маси м'язів або скидання жирової маси, вам належить їсти маленькими порціями, але часто, протягом усього дня. Це має наступні переваги:

• не дає шлунку перевантажуватися в кожний даний момент;

• розподіляє живильні речовини й енергію так, що постачання ними увесь час зберігається на певному підвищеному рівні;

• дозволяє системам вашого організму практично без залишку утилізувати все те, що ви з'їдаєте. Запам'ятаєте наступне: жир - це ваш ворог. Хоча вірно, що організм має потребу в певній кількості жиру, щоб зберігати здоровий стан, але його потрібно небагато. Жир утримується практично у всіх харчових продуктах, які ми їмо, і краще буде, якщо ми ще до готування їжі будемо видаляти з вихідного продукту весь видимий жир. Це просто необхідно, якщо ми плануємо розвити тіло, гідне замилування, або ж тоді, коли наш план передбачає зниження рівня надлишкового жиру в тілі.

Як правило, протеїн (білок) - це не дуже значний фактор, коли мова йде про збереження здорової ваги тіла. Протеїн харчує м'яза. Установлено, що коли з м'язової тканини видаляють воду, то залишається головним чином білок. Якщо говорити в самих загальних вираженнях, то білок не впливає на вагу тіла - ні позитивно, ні негативно. З іншого боку, відсоток жиру в тілі випробовує дуже великий вплив з боку тієї кількості жиру, що втримується в нашій їжі. Організм виробив

надзвичайно ефективні механізми перетворення дієтичного жиру в тілесні запаси жиру. Жахаючих 97 відсотків жирових калорій можуть бути запасені в організмі на талії, в області тазостегнового суглоба, на стегнах, у нижній частині спини й будь-якої іншої області тіла, що найменше тривожать тілесні рухи. Жирові депозити будуть збільшуватися навіть тоді, коли ми переїдаємо жиру зовсім небагато. Так що розгадка втрати ваги за рахунок жиру така: жиру потрібно приймати з їжею менше, ніж ми його спалюємо щодня. Якщо нам вдається заміняти жирові калорії вуглеводними калоріями, то ми одержуємо подвійну користь. Поясню: коли ми харчуємося комплексними вуглеводами, що втримуються в овочах, грубих злакових продуктах і т.д., те організм змушений трудитися напруженіше, щоб перетворити їх в енергію, тому частина цих калорій розтрачується у вигляді тепла, а не запасається у вигляді тілесного жиру.

Навіть якщо ви не хочете знижувати вагу тіла, я твердо переконаний у тім, що кожному варто прикласти сили до того, щоб знизити кількість споживаного з їжею жиру. Якщо ж надумали скинути вагу в силу того, що нагромадили занадто багато жиру, то спробуйте полуднати супом на м'ясному бульйоні із сочевицею, рисом і овочами. Така їжа практично не містить жиру. Тунець, консервований у власному соку, приміром, містить тільки 1 г жиру на порцію завбільшки 85 р. Той же самий продукт, консервований у маслі, навіть якщо масло віджати, буде містити близько 7 г жиру. Хліб, що ми використовуємо для бутербродів, містить 1 г жиру в кожному шматочку. Біле м'ясо птаха, курятина або індичина містять 1 г жиру в кожних 30 г м'яса. Яловичина з жировими прожилками в такій же кількості зберігає в собі вже 6 р.

Самих гіршим варіантом полуденків є пищачи швидкого готування, типу чизбургеров, картоплі-фри й банальних смажених курчат. У цих типових других сніданках і ленчах, заснованих на їжі швидкого готування, утримуються величезні кількості жирів. Вам цікаво буде довідатися, що більшість видів м'яса білих риб містить на порцію в 115 г тільки близько 1 г жиру. Це робить таке м'ясо ідеальною їжею для тих, хто зацікавлений у низькому відсотку жиру в тілі весь рік. Улюблена їжа культуристів - це мал. Безсумнівно, цей харчовий продукт здорово допомагає добре функціонувати всьому організму й харчувати м'яза енергією з натуральних джерел. Згодний - рис можна вважати одним з найбільш зроблених видів їжі на цій планеті. Ніколи не сумнівайтеся ні на хвилину в тім, що «ми є тим, що ми їмо». Так що вибирайте найкращі продукти, і вибудете настільки ж добре себе почувати. Харчуйтеся безладним образом, не дивлячись на те, що попадає до вас усередину, - і ви ніколи не прийдете до гідного фінішу в культуристической «залізній грі»!

Мене часто запитують про те, яка їжа найкраще сприяє нарощуванню ваги тіла. Відповідь буде однозначним. Кращим продуктом, що нарощує вагу, є молоко. Всі ссавці подвоюють або навіть потроюють вагу свого тіла, з першого ж дня життя харчуючись молоком. Це - майже ідеальний продукт харчування, оскільки молоко містить у потрібних пропорціях практично всі важливі нутриенти (живильні речовини), відкриті людьми. Звичайно, молоко поряд із цим містить і значна кількість жиру, і навіть дуже худий культурист здатний наростити товстий шар жиру під шкірою, якщо буде споживати занадто багато молока. Безумовно, молоко не вписується в дієту, розраховану на зниження рівнів жиру в тілі. Якщо ви надзвичайно сухорляві, настільки, що м'яза черевного преса буквально проривають вашу шкіру на животі, то можете пити незбиране молоко й навіть збивати в міксері з молоком які-небудь м'які фрукти, скажемо, банани, персики, груші або полуницю. Але якщо у вас є найменша схильність до набору жиру, то пийте тільки зняте молоко, з якого вилучений практично весь жир.

Якщо ж ви схильні до ожиріння, то я рекомендую втримуватися також і від знятого молока, від нежирного йогурту, так само як і від інших молочних продуктів.

Давайте почнемо аналіз харчового раціону зі сніданку. Сир, приміром, можна використовувати, однак звичайні тверді сири на зразок чеддера потрібно є лише зрідка, оскільки в них зміст жиру може досягати 50 відсотків. Яйця потрібно варити, рибу потрібно запікати, м'ясо використовувати в печеному або отварном виді.

Непогана ідея - злегка перекусити між сніданком і обідом. Така закуска може складатися з досить простої їжі, скажемо, склянки йогурту й банана, або ж важкого бутерброда з отварной курячої купки із хлібом із грубомолотой борошна. Обід не обов'язково повинен бути дуже щільним, однак йому варто бути живильним, і він повинен включати продукти з високим змістом білка будь-якого типу. Знову ж, не упустите з уваги важливість складних вуглеводів. Для культуриста часто може виявитися дуже корисним салат, приготовлений з різних свіжих овочів; він постачає організм всіма ферментами й вітамінами, необхідними для зробленої роботи всього тіла. У цей обідній час білок (протеїн) ви можете одержати зі шматка холодного м'яса, або навіть із не підсолених горіхів, запеченої або отварной риби.

Вечеря ви можете почати із супу, приготовленого зі свіжих овочів, овочевої або льоночесалки салату, половинки грейпфрута. Потім треба основна частина вечері із запеченої яловичини, телячої відбивний, печінки, курятини або ґрунтовної порції нежирної риби, начебто горбуші. Як овочі можна використовувати отварную кольорову капусту, бюрократичних, морква, шпинат, - загалом, будь-які овочі, які вам по смаку. Якщо ви звикли до десертів у це пізніше час, то можна поїсти свіжої дині або йогурту, або ж зробити собі фруктовий салат. На крайній випадок підійде й просте яблуко. У силу того, що я рекомендую вам робити всі прийоми їжі приблизно рівними по обсязі, а також настійно не рекомендую переповняти шлунок, не думайте, що ви можете «відпускати вожжи» під час вечері й заповнювати все, що недоїли протягом дня. Я б просив робити вашу вечірню порцію їжі подібної до сніданку - ґрунтовної, але не занадто рясної. Набагато краще після вечері знову небагато поїсти приблизно в 9-10 годин вечора, чим робити вечеря однієї із самих більших порцій їжі. Такий підхід буде служити тільки посиленню відчуття утоми, крім того, що ви будете із працею засипати.

Для тих, хто бажає скинути жир, остання річ-намагатися вважати калорії. Учені вчать нас, що калорія - це одиниця енергії, однак точний розрахунок калорій щодо нарощування ваги або скидання ваги тіла я думаю зовсім неприйнятним. Я бачив безліч худосочних людей, які якщо, як коня, весь день, і тому знаю добре, що споживання великої кількості калорій - це зовсім не гарантований спосіб нарощування ваги. І, з іншого боку, я спостерігав людей, які намагалися споживати з кожним днем усе менше й менше калорій, але вони все-таки були зовсім нездатними домогтися як-або значимого зниження ваги тіла. Хоча калорія - це одиниця виміру енергії, дослідження показують, що енергія, що витягається з різних джерел, сприймається організмом не рівнозначно. Саме «жирові» калорії викликають згодом надлишкова вага, а зовсім не калорії, які організм витягає з білків і вуглеводів.

Нижче я виклав деякі міркування із приводу того, який тип харчування буде найбільшою мірою сприяти вашому культуристическому прогресу. Ми вже знаємо, що сніданок дуже важливий, і що він повинен складатися зі значної кількості їжі. Пристойний сніданок, приміром, повинен починатися з апельсина, слідом за яким випливають два варених яйця, шматок чорного хліба, консервована риба у власному соку, склянка знежиреного молока. Вчасно сніданку ваш організм був змушений обходитися без їжі близько 12 ч. У силу цього, якщо ви пропускаєте сніданок і продовжуєте своє пильнування ще кілька годин без їжі, то створюєте ситуацію, коли період відсутності потрібної вам їжі в шлунку стає занадто тривалим. Це зовсім не допоможе вам домагатися яких-небудь значимих успіхів у бодібілдингу. Ми маємо потребу в їжі в нашій системі організму приблизно кожні 2 або 3 години, якщо хочемо бачити максимальний прогрес. Деякі люди воліють на сніданок з'їдати сухі продукти, начебто горіхів або каш. У цей час у продажі є кілька видів таких сухих сумішей, які заливаються гарячим молоком-і через кілька хвилин каша готова до вживання. Як варіант, годиться миска свіжих фруктів. Це гарне почав про день, однак варто обов'язково підключати до цьому якась кількість білка (протеїну). Адже саме з білка складаються м'яза! Що й де б ви не читали, урахуйте, що культуристам потрібно трохи більше білка, чим середній не людині, що тренується, так що яйця можуть скласти дуже гарний білковий базис сніданку. Рекомендується з'їдати тільки 1 або 2 яєчних жовтки на кожні 6-8 яєць. Багато елітних культуристів-чемпіони під час сніданку з'їдають від 8 до 12 яєць, але при цьому тільки 1 або 2 жовтки. Яєчні білки складаються головним чином з якісного протеїну, у той час як жовтки, поряд із протеїном, містять досить високий відсоток жиру.

Чи не є ви випадково тим самим культуристом, які ненавидять щільно наїдатися під час сніданку? Багатьом людям здається, що їх витошнит, якщо вони рясно поснідають. Інші заявляють, що вони після підйому ранком зовсім не відчувають голоду. Це тільки звичка - люди звикають не снідати, і часто це стає результатом моторошного поспіху по ранках. Я рекомендую таким людям просто просипатися раніше, щоб дозволити своєму організму звикнути до стану пильнування. Упевнено, що після цього буде більше бажання поснідати. Почніть спочатку просто з бутерброда, і протягом декількох тижнів нарощуйте обсяг прийнятої під час сніданку їжі, поки порція не виявиться досить щільною.

Дуже важливим аспектом культуристического харчування є харчові добавки. Сьогодні добавки набагато більше важливі для того, щоб домагатися максимального прогресу, чим коли-або колись. У цьому змісті харчування можна зрівняти з банківським рахунком. Якщо уявити собі калорії у вигляді доларів, то ви починаєте з певною кількістю й хна рахунку в банку. Харчування- це як би внесення грошей на депозит, при цьому ви збільшує суму, що лежить у вас на рахунку. Виписку чека на певну суму можна розглядати як втрати енергії під час вправ або іншої физической активності (ходьба, подих, тренінг із обтяженнями, біг, підйом по сходам сходової клітки). Ці втрати віднімають певні суми із загальної суми рахунку. Коли ваші депозити зрівняні по величині зі зняттям грошей з рахунків, те ваш баланс (у цьому випадку вага тіла) буде залишатися незмінним. Якщо ви витрачаєте стільки ж калорій, скільки приймаєте у вигляді харчових продуктів, то весь організм буде залишатися в незмінному стані. Спаліть більше калорій, чим ви споживаєте-і ваше тіло почне скидати вага (м'язи й жир). Наприклад, теоретично, якщо ви виключаєте із загального денного раціону тільки один шматочок масла, то вам не прийде запасати близько 3780 калорій на місяць. Це еквівалентно втраті близько 500 г ваги тіла, а за рік ви зумієте втратити приблизно 5, 5 кг. Відмовтеся від двох шматочків масла всунь-і вашу вагу тіла буде знижуватися у два рази швидше.

Схожість харчування й банківських операцій на цьому не закінчується. Точно так само, як вам доводиться вкладати гроші в банк у надійній валюті, щоб одержати гарні дивіденди в майбутньому, вам необхідно харчуватися якісною їжею, щоб побудувати здорове, динамічне, добре складене тіло. Синтетична їжа може бить непоганим первинним депозитом, але точно так само, як і в чека з точною датою оплати, цінність її тимчасова. Якщо ви продовжуєте завзято споживати тільки її, то незабаром вам доведеться стати банкрутом у змісті фізичного стану.

Звичайно, я зовсім не збираюся наполягати на тому, що все, що попадає до вас у шлунок, на 100 відсотків повинне бути самим високоякісним харчовим продуктом. Однак, якщо переважна більшість із того, що ми їмо, буде гарної, не переробленою, натуральною їжею, те це, безумовно, допоможе. Дуже багато з людей їдять занадто багато «непридатної»- їжі швидкого готування. Це не може не приводити до хворобливості, втраті життєвого тонусу, здоров'я й фізичного добробуту. Гарне харчування включає не тільки ту їжу, що ми їмо. У це поняття входить і те, яким образом готується наша їжа перед споживанням. Якщо говорити в самих загальних вираженнях, то щодня варто вибирати продукти з п'яти головних харчових груп, які умовно відомі як:

1. Молочна група (молоко, сири, йогурти)

2. М'ясна група (яловичина, ягнятина, свинина, птах, яйця, риба, телятина)

3. Овочева/фруктова група

4. Хлібна/злакова група

5. Група жирів/масел (вершкове масло, маргарин, салатні приправи, рослинні масла). Їх звичайно рекомендується використовувати в можливо менших кількостях.

Ця глава, звичайно ж, призначена не для прихильників вигадливих дієт і не для людей, що фанатично бережуть своє здоров'я. Вона-Для культуристів (мужичин і жінок), які бажають більше знати про те, як харчуватися й домагатися вражаючого розвитку фігури. З іншого боку, ті вимоги, які з-

коштують у необхідності харчування високоякісними продуктами заради досягнення сили й гарної статури, з таким же успіхом може бути частиною дієти людини, фанатично стремящего до збереження здоров'я. Коротше, вам необхідно добре харчуватися, щоб побудувати потужна статура. Ви ж тренуєте свої м'язи досить наполегливо, так навіщо дозволяти собі попусту витрачати сили, ігноруючи важливість оптимального харчування? Намагайтеся їсти все найкраще, що можете знайти, і все найкраще, що можете собі дозволити. Між іншим, дуже часто трапляється, коли по-справжньому якісна їжа обходиться вам набагато дешевше, ніж «непридатна» їжа низької біологічної якості.

Їжа швидкого готування стала, звичайно, частиною нашої дієти, але давайте відвідувати ці заклади як можна рідше. Вам просто не вдасться побудувати таке додавання, з яким не соромно буде вийти на змагання, якщо ви будете харчуватися хот догами, пиццей, гамбургерами й спагетти. У всіх цих блюдах утримується величезна кількість солі (натрію) і тільки мізерна кількість харчової клітковини. Що ж стосується питва, подібного до содової води й іншим газованим солодким напоям, те набагато більше шансів одержати живильний напій ви одержите, якщо наллєте в склянку коричневого барвника, кинете туди шматочок цукру, а потім заллєте все це дощовою водою. Якщо ви піймали себе на тім, що їсте таку їжу щодня, то знайте: це, безумовно, позначиться на стані вашого організму, і вам не вдасться реалізувати ваш кінцевий потенціал у м'язовому розвитку.

Образно говорячи, тіло має здатність приймати вигляд того, що ми вводимо в нього. Якщо ми харчуємося гарною, чистою їжею, скажемо, фруктами,

овочами, нежирним м'ясом і рибою, цільними злаковими продуктами, то тіло здобуває тенденцію відбивати якість наших харчових (нутрициональних) зусиль. З іншого боку, якщо ми систематично споживаємо непридатну їжу, то тонус шкіри й мішки жиру під шкірою будуть надавати нам досить нездоровий вид. Що ж це за «непридатні» продукти або блюда, які не треба є, або які варто пробувати лише дуже зрідка? Це або повні нутрициональние банкрути, л тому що такі блюда, які набиті натрієм, цукром, хімічними добавками, консервантами, що красять агентами й штучними отдушками. Тією їжею, який треба за всяку ціну категорично уникати, є синтетичні або розфасовані кекси, пироги, печиво, штучні вершки, пончики, пудинги, цукерки, піца, «хотдоги», копчене м'ясо, картопляні чіпси, шоколадні батончики, пиво, бублики, морозиво й заморожений сік, джеми, солодкі напої, салатні приправи, бекон, консервована шинка, синтетичні сосиски, набиті цукром швидко^-розварюються кали, що, для сніданку й все інше, що продається в розфасованому виді. Рівною мірою не рекомендуються консервовані продукти, головним чином тому, що вони розфасовуються з додаванням спеціальних хімікалій або цукру. У декофеинизированном кава, приміром, кофеїн витягає з кавових зерен за допомогою метилен-хлориду, хімічного розчинника, що обґрунтовано підозрюють у тім, що він викликає ракові утворення. Тримаєтеся подалі від систематичного вживання випечних виробів з білого борошна, набитих цукром консервованих фруктів і овочів, підлив, а також сильно прожарених блюд будь-якого роду.

Я просто впевнений, що ви узялися за голову в здивуванні: чим же залишається харчуватися? Відповідь, звичайно, простий: дотримуватися вибору як можна більше натуральних продуктів. Я перелічив вище деякі із самих небажаних продуктів - тепер прийшла черга самих бажаних.

Нехай ваше харчування включає блюда із цільних, не зіпсованих зайвою обробкою продуктів - 100%-го цільного хліба (бажано із грубомолотой пшениці або жита), інших натуральних комплексних вуглеводів. Засновуйте свою дієту на свіжому отварном м'ясі або птаху, рибі, яйцях, несолоних горіхах, свіжих овочах і фруктах, великій кількості салатів. Не варите овочі; готовте їх на парі. Ніколи не жарте м'ясо, рибу або картоплю, а по можливості й все інше. Не знімайте шкірку з яблук, помідорів, персиків і тому подібних продуктів. Шкірочка ця містить такі живильні речовини, які не втримуються в самій м'якоті. Постарайтеся ретельно мити овочі й фрукти перед уживанням, оскільки вони могли піддаватися обробці небезпечними для здоров'я людини пестицидами або інсектицидами. Не давайте себе ніколи одурачить деякими ідеями про те, що нібито існує якась супер-їжа, таке харчування, що може дати вам або феноменальній енергії й витривалість, або ж здатно допомогти вам ростити мускулатуру в більше швидкому темпі, чим інше. Або ж у стані спалювати жир швидше, ніж інші харчові продукти. Так просто не буває. Немає на світі такої суперїжі, яка б затвора чудеса, змінюючи ваш зовнішній вигляд або прискорюючи хімічні процеси в організмі. Ми маємо справу або з гарними дієтами, або з дуже добре підібраними дієтичними режимами, але не існує супердієти, яка б змушувала ваш організм функціонувати краще в порівнянні з нормою.

Щосили намагайтеся уникати перевантаження систем організму жирами, сіллю й цукром. Скажемо, приклад обіду, якому можна вважати чудовим у живильному відношенні, може полягати в половинці грейпфрута, свіжому зеленому салаті, запеченому м'ясі птаха, печеній картоплі, легко приготовлених на парі овочах, а також салаті зі свіжих фруктів.

Окремі люди намагаються приймати протеїн у величезних кількостях, думаючи, що їхнього м'яза завдяки цьому будуть рости швидше, ніж колись. Це помилка, тому що надлишковий протеїн може з таким же успіхом запасатися й у вигляді жирових відкладень, а це не обов'язково зробить ваші м'язи більше. Швидше за все, цей жир відкладеться навколо вашої талії у вигляді щільного валика. Грам протеїну має енергетичну цінність в 4 калорії-та ж сама кількість енергії, що вивільняє грам вуглеводів (грам жиру дає 9 калорій, а грам спирту-7 калорій). У принципі всі протеїни можна розділити на дві категорії -зроблені протеїни й недосконалі протеїни. Зроблені протеїни втримуються головним чином у продуктах тваринного походження, таких, як м'ясо, птах, морепродукти, яйця, молоко, сири тощо. Зроблений протеїн забезпечує потрібний баланс всіх дев'яти незамінних амінокислот, з яких будуються тканини людського тіла. Недосконалі протеїни, такі, які втримуються в насіннячках, горіхах, бобових культурах і злаках, позбавлені окремих незамінних амінокислот, і утилізуються організмом недостатньо ефективно, якщо їх приймати окремо від їжі тваринного походження. Звичайно, коли вони комбінуються з навіть незначними кількостями тваринних протеїнів, вони здобувають майже всі ті якості, що й протеїни більше високої біологічної цінності.