Казковий прес кубиками за шість тижнів

Літо, життя гарне. А відповідно до завірень тренера-майстра Винса Жиронди (Vince Gironda), розвиток преса - справа відносно легеня, якщо виконувати правильні вправи. Я тренувався в його залі 12 років і бачив, як він перетворював гарних бодибилдеров у чемпіонів, поліпшуючи їхні слабкі крапки й швидко вводячи в соревновательную форму. Відмітною рисою багатьох чемпіонів, вихованих їм, була тонка талія й рельєфний прес.

На початку своєї кар'єри Винс прагнув набрати як можна більші обсяги м'язів. Він ніколи не проробляв прес і не стежив за калоріями. Його не турбувало промальовування середини корпуса доти, поки він не побачив на пляжі Стива Ривза (Steve Reeves) і Джека Лалейна (Jack LaLanne), прес яких завжди відрізнявся чудовою дефініцією. Винс вирішив, що йому теж потрібні шість кубиків і негайно приступився до тренувань.

Він розповів мені, що домігся феноменального розвитку абдомінальної області всього за шість тижнів. Коли він посів друге місце в середньому класі на «Mr. Universe» NABBA в 1962 році, він був «самим мускулистим чоловіком у світі». Так сказав переможець «Pro Mr. Universe» Брюс Ренделл (Bruce Randall). Прес Винса був немов висічений різцем.

Багато ідей Жиронди в області тренування преса унікальні. Він уважав цю м'язову групу найбільш загадкової. На відміну від широко розповсюдженого тоді думки, він говорив про неможливість крапкового рятування від жиру в окремо взятому регіоні всього декількома сетами підйомів корпуса. Він розповідав своїм учням про те, що тільки дієта й високоактивний тренінг із короткими періодами відпочинку приведуть до втрати ваги, підкреслюючи важливість роботи серця й легенів у процесі спалювання жиру. Для одержання запаморочливого преса потрібні правильні вправи й харчування.

Завдяки посиленому кровопостачанню, абдомінальним м'язам не потрібні дюжини сетів з високим числом повторень щодня. Він уважав щоденний тренінг преса помилкою. М'язи стають гладкими, а ваша система переживає значний шок, що здатний загальмувати ріст. Жиронда пропонував проробляти прес чотирма-п'ятьома сетами з 8-12 повторень у трьох вправах. Він попереджав новачків, що бажають набрати масу, про небезпеку прямої роботи на прес, тому що ці м'язи одержують досить навантаження в інших вправах.

Він також виступав проти нахилів у сторони. Вони не здатні звузити талію, а лише розширять її за рахунок розвитку косих м'язів преса. А кому це потрібно?

Багато з людей не знають, що підйоми корпуса й ніг не є прямими вправами на прес. Їхня участь у роботі лише часткове. Винс був одним з перших, хто вказав, що завдання прямого м'яза живота - це зближення таза й грудинной кістки. Часткові підйоми корпуса (підйом його лише на одну чверть - половину повної амплітуди) будуть набагато кращим будівельником абдомінальних м'язів. По суті, Винс винайшов кранчи. Він першим почав впроваджувати їх у практику, а зараз цю вправу виконують усюди.

Якщо ви не ізолюєте прямий м'яз живота, то можете легко перевантажити її занадто більшим числом сетів і повторень. Ізолюючі рухи набагато краще тих, що проробляють всі, від стегон до спини. Виконуючи різні скручування, важливо не відривати поперек від підлоги або лави. Як тільки це відбудеться, навантаження із прямого м'яза живота перейдуть на поперекові м'язи, що кріпляться до верхніх частин стегнових костей і, що йдуть у район поперекових хребців. Їхня головна функція - переводити корпус у сидяче положення.

Досягши певного рівня тренованості, переходите на аеробний стиль тренінгу. Не чекайте відновлення подиху, відпочивайте лише кілька секунд між сетами. Намагайтеся зробити найбільший обсяг роботи за найкоротший проміжок часу. Між сетами влаштовуйте собі гіпервентиляцію, ковтніть кисню й за роботу. Такий стиль робить відмінний кардиоеффект і стимулює спалювання жиру.

Одним з найважливіших моментів відточування абдомінальних м'язів Винс уважав прийом харчових добавок.

Він рекомендував липотропики (або розчинники жиру): холін, метіонін, инозитол, вітамін F, лецитин, бетаин і всі тварини жири. Він також виступав за відмову від рафінованих вуглеводів, продуктів з високим змістом цукру й трансжиров.

Кілька мудрих слів від Майстра: «Рельєфні, добре скроєні абдомінальні м'язи коштують королівських скарбів. У статурі для мене немає нічого більше коштовного».

1. Втягування живота (пряма м'яз живота)

Нахилитеся вперед і впріться руками в низьку лаву або стіл. Тепер, злегка зігнувши коліна, втягніть живіт, вигинаючи спину. Затримаєтеся на дві секунди, потім розслабтеся. Виконаєте вісім повторень.

2. Концентричні кранчи (пряма м'яз живота)

Ляжте на підлогу, руки за голову. Піднімайте зігнуті ноги до грудей, одночасно сідаючи. Тягніть лікті вперед до колін. Торкніться їх. Затримаєтеся в цьому положенні на дві секунди. Під час скорочення м'язів преса видихніть все повітря (як і у всіх вправах для преса). Виконаєте вісім повторень.

3. Часткові підйоми корпуса (верхній відділ прямого м'яза живота)

Це вправа можна виконувати як з додатковим обтяженням, так і без нього залежно від рівня вашої тренованості й сили. Ляжте на підлогу або на лаву, обома руками тримаючи за головою млинець від штанги. Можете зачепитися носками за що-небудь нерухливе, щоб закріпити ноги. Злегка зігнувши ноги в колінах, скрутите корпус, не відриваючи поперек і таз від підлоги або лави. При підйомі видихайте, втягуючи живіт. Затримаєтеся в скороченій позиції дві секунди. Якщо вам необхідно працювати з більше важкою вагою, можете тримати його на груди. Виконаєте 10 повторень.

4. Підйоми прямих ніг (пряма м'яз живота)

Ляжте головою до стіни, руки під сідницями долонями долілиць. Витягніть носки. Підніміть прямі ноги настільки високо, наскільки можливо. Затримаєтеся в скороченій позиції дві секунди. У ході підйому видихайте, вдихайте при опусканні. Виконаєте вісім повторень.

5. «Жаб'ячі» підйоми корпуса (пряма м'яз живота)

Ляжте на підлогу. З'єднаєте стопи разом, зігнувши ноги в колінах і розгорнувши їх у сторони. Руки за головою. Тягніть голову руками нагору й уперед до повного скорочення м'язів живота. Затримаєтеся на дві секунди. Виконаєте вісім повторень.

6. Підйоми стегон (нижній відділ прямого м'яза живота)

Ляжте на підлогу, руки під сідницями долонями долілиць. Зігнувши ноги в колінах, перехрестите їх у районі щиколоток і розгорніть. Тягніть ноги до грудей. Поверніться у вихідну позицію й повторите вісім разів.

7. Підйоми коліна до ліктя (косі м'язи живота)

Ляжте на підлогу, руки за голову. Підніміть ліве коліно до лівого ліктя до торкання. Затримаєтеся на одну секунду. Опустите. Тепер підніміть праве коліно до правого ліктя. Затримаєтеся на одну секунду. У ході виконання вправи спина не повинна відриватися від підлоги. Зробіть вісім повторень для кожної сторони.

8. Нахили в сторони з гантеллю (фронтальні косі м'язи живота)

Уникайте цієї вправи, якщо від природи у вас широка талія. Візьміть в одну руку гантель. Злегка відхилившись назад, виконуйте нахили зі сторони убік. Гантель сковзає уздовж стегна, долоня дивиться усередину. Виконаєте 10 повторень, переміните руку й зробіть ще 10 повторень в іншу сторону. Не намагайтеся перетворити ця вправа в силове. Застосовуйте його тільки в тому випадку, якщо косі м'язи занадто погано розвинені.

Вправи Винса Жиронди дуже ефективні, якщо виконуються в строгому стилі. Почніть із двох вправ (крім нахилів у сторони) і виконуйте по трьох-чотирьох сету в кожному три рази в тиждень. Через два тижні додайте третю вправу. Ще через два тижні збільште число сетів у кожній вправі до п'яти. Через шість тижнів нагострений прес вам забезпечений. Джин Мози