КАРЛОН КОЛКЕР: 10 РАД ДЛЯ ПОБУДОВИ НАГОСТРЕНОГО ПРЕСА

Коли наступає літо, і ви виходите на пляж, чи є рельєфний прес найважливішою деталлю фігури? Багато хто погодяться, що це дійсно так. Один випадок змусив мене повірити в справедливість цього твердження. Минулим улітку, на пляжі, я став свідком того, як два знайомі мені дівчини, які самі займалися фитнесом, не звернули ні найменшої уваги на проходивших повз величезних мускулистих дітей, явно "сидячих на голці". У той же час, вся їхня увага була притягнута невеликим хлопцем, що займався боротьбою і єдине, що було в ньому зовні примітного - це чудовий прес. (І, повірте мені, ці дівчини звикли бачити треновані тіла). Хіба це не дивно? Якщо у вас немає добре прокресленого преса, то навіть в іншому чудова фігура не залучить уваги навколишніх. Ну а гарний рельєфний прес здатний зробити непереборним кожного.Часткові підйоми торса лежачи на похилій лаві - це найкраща вправа

Основою вашої програми для тренування преса повинні стати часткові підйоми тулуба лежачи на похилій лаві. Це найбільш базова вправа для преса, що навантажує середню частину живота, називану прямим м'язом живота, особливо її нижню частину. Я віддаю перевагу виконанню цієї вправи на похилій лаві, а не на дошці, оскільки вигин лави більше природний і зі структурної точки зору менш небезпечний. Головне, у результаті, нижня частина спини піддається меншому стресу.Виконуйте помірну кількість повторень

Мені часто доводиться спостерігати, як люди виконують немислиме число повторень -десятки й навіть сотні, одне за іншим. Тут ми маємо приклад довольноно дурного, але досить популярного переконання, що "чим більше, тим краще". Після досягнення певної оцінки ви припиняєте стимуляцію й починаєте самознищення. Перевантаження цих м'язів у такому режимі можуть фактично привести до місцевої перетренованості й травм, з яких дуже розповсюдженої є грижа (розшарування тканин по серединній лінії живота, називаною білою лінією живота, що ділить прямий м'яз на дві частини ). Зовсім очевидно, що при тренуванні преса потрібно небагато більше число повторень, чим для інших частин тіла в середньому. Однак я виконую не більше 25 повторень, збільшуючи ступінь труднощів шляхом додавання опору або збільшення нахилу.Не робіть обертань тулуба

Хоча такі рухи здаються гарним способом розминки й початку тренування преса, вони досить небезпечні й користь від них незначна. Наприклад, повороти тулуба із ціпком на плечах можуть викликати зсув дисків поперекового відділу хребта. (У самому гіршому випадку, коли ви виконуєте цю вправу сидячи й нижня частина тіла нерухлива, сама більша частка навантаження доводиться на поперек). Але, проте, я рекомендую невеликі повороти в позиції кранчей або підйомів тулуба, для того щоб додати кращі обриси бічним поверхням верхньої частини преса, але це зовсім не є поворотами торса.Не робіть нахилів у сторони

Помнете, що м'яза преса, як і всі інші м'язи, будуть гіпертрофуватися й рости під дією стимулу, такого як тренінг із опором. А оскільки в нашім суспільстві еталоном краси є тонка талія, то треба бути обережним, щоб не допустити надмірного розвитку м'язів преса, що збільшує талію. Особливо це стосується зовнішніх косих м'язів, розташованих зовні в нижній частині живота. У результаті надмірної стимуляції шляхом тренінгу із сопротивлеием, ці м'язи можуть збільшуватися в розмірах і зробити талію ширше.Сконцентруйте увагу на нижній частині преса

Побудувати верхню частину преса відносно легко, оскільки майже кожна вправа для преса викликає скорочення верхнього відділу принаймні в початковій фазі руху. Як правило, більшість вправ проробляють верхню частину преса, зневажаючи нижньої. У принципі, більшість вправ проробляють верхні частки преса за рахунок нижніх. У той же час навіть повне зосередження роботи на нижніх частках дозволить домогтися вражаючого розвитку верхніх частин. До того ж, дряблость нижньої частини преса найчастіше є причиною такого неестетичного випирання живота нижче рівня пояса, на яке так часто скаржаться жінки. Як свідчить із мого досвіду, вправи для преса й м'язів, що згинають тіло в тазостегнових суглобах (піднімання ніг і тренажер для нижньої частини спини) підходять щонайкраще.Не сподівайтеся я на одні тільки вправ, необхідна ще й дієта

Не намагайтеся обдурити самого себе, вірячи в те, що можуть сказати неосвічені тренери, оскільки крапкова редукція (крапкове скидання жиру) неможлива. Іншими словами, побудова м'язів преса за допомогою вправ не зробить їх більше рельєфними, тому що їхнє пророблення не видаляє жир з навколишньої їхньої області. Ви повинні комбінувати їх з обмеженням у харчуванні й збалансованому надходженні живильних речовин, для того, щоб додати м'язам преса вид пральної дошки.Опускайтеся повільно

Як і у всіх інших вправах, я рекомендую опускатися повільно, контролюючи рух. Помнете, що опускання ваги й розтягування м'яза називається ексцентричним рухом, а підняття ваги й скорочення м'яза - концентричним рухом. Що стосується м'язів преса, ви повинні намагатися підтримувати повільне опускання (або ексцентричний рух), у порівнянні з більше різким позитивним (або концентричним) рухом. Це ключовий момент, якщо ви хочете проникнути вглиб м'язових волокон преса й дійсно додати їм форму.Не робіть форсованих повторень або форсованих негативних повторень

Я почуваю себе досить нерозумно, говорячи про цьому, але оскільки я бачу, що усе більше й більше наївних молодих хлопців у залах намагаються застосувати ці більше складні тренувальні методики до тренування преса, я вирішив ще раз поговорити про це. Справа в тому, що це не принесе додаткової користі. Включення їх у тренування нічого не дасть вам. Коротше кажучи, у них немає необхідності. Навпаки, вони тільки можуть стати причиною травми.Тренуйте прес із більшою інтенсивністю, але з меншою частотою

Занадто часто доводить спостерігати, як люди тренують прес щодня. Вони, здається, забувають, що м'яза преса - це такі ж м'яза, як і всі інші, і їм потрібний відпочинок для того, щоб відновитися й рости. Незважаючи на те, що м'яза преса варто тренувати частіше - мається на увазі кількість пророблень у тиждень, у порівнянні із тренінгом інших частин тіла, але тренінг частіше, ніж 2 або три рази в тиждень - це занадто.Якщо можливо, тренуйте прес разом з напарником

М'яза преса - це єдина м'язова група, тренування якої дуже монотонна. Оскільки число повторень більше, вище частота тренувань, і використовується дуже маленький опір (або не використовується взагалі), ваші зусилля й рівень інтенсивності досить низькі. Уникнути цього мені дозволяє тренінг разом з напарником. Заняття стає веселіше, і, крім того, свого роду дружнє змагання між вами двома може сприяти підвищенню інтенсивності тренування. Надіслав ZverineTZ