Капуста для культуриста (Правильне харчування для спортсменів)

У багатьох листах шанувальники силового тренига цікавляться - какиепродукти для культуриста переважніше, як ефективніше организоватьсистему харчування.

Почну із приклада. Помнете нашумілий фільм «Рокки-1» з великолепнимсильвестром Сталлоне в головній ролі. Його герой - профессиональнийбоксер віддає перевагу молоку й сирим яйцям, які змішує встакане й випиває. Не відмовляється він і від яловичини й соків. В одномиз номерів «Спорт иллюстрейтед» я знайшов цікаву замітку окиноактерах - близнюках, що має пряме відношення до нашої бесіди.

«Варвари» - це дует: Питер і Девид Підлога. Їхня вага 235 і 245 фунтів,ріст 6 футів, окружність шиї - 20,5 дюймів, а грудних кліток - 56дюймів. Питер і Девид - близнюки, третя й четверта дитина в родині,що вони вкрай вимотали, перш ніж піти з її.

Тепер же близнюки вимотують увесь світ своїми культуристическимитренировками. Хоча, втім, Питер і Девид не стільки тренуються,скільки шаленіють. Коли вони піднімають свої 500-фунтовиеметаллические болванки, від їхніх лементів тремтять скла «Золотого залу». Онине ставлять собі мета стати найдужчими у світі людьми, вони хочуть битьсамими сильними у світі культуристами, а головне-найдужчими...близнюками!

Ці хлопці дійсно унікальні,- уважає Пит Гримковский,що завоював титул «Містер мир» ще в 1977 році.- Фунт за фунтомони здобувають все більшу м'язову щільність. І ми навіть не знаємо,який їх потовк. Адже раніше ніколи й ніхто не сполучав тренировкукультуриста з підняттям більших ваг, які застосовує штангіст!

Їхній девіз: «Тренуйся, поки не вмреш!» Вони вважають: чтобидобиться фізичного, а отже, і ментальної досконалості -потрібно тренуватися як звір, як варвар - Брати тримаються як би встороне від змагань і чемпіонатів, і це є їхньою особливістю,як і шкіряні костюми, у які вони одягнені, і 36 яєць, що з'їдаються в день.Ще з юнацького років Питер і Девид вихлюпували свою дивовижну енергиюв футболі й боротьбі. Уже в 15 років 145-фунтовий Девид вичавлював, лежачи наскамье, 300 фунтів.

Наприкінці 70-х років близнюки відкривають свій гімнастичний зал,що називають «Будинок металу». Потім вирішують їхати в Каліфорнію заславою й грошима. Вони завзято тренуються: можна було прийти в зал иувидеть Девида лежачої на лаві з 130-фунтовими гантелями в каждойруке. Кожний із близнюків виконує фронтальні присідання з 500-фунтовою штангою. «Наша маса постійно росте й ми повинні сьедатьпо 36 сирих яєць у день, змішуючи їх з молоком. Щодня натренировках ми спалюємо до 7 тисяч калорій. Це найшвидший метаболизмна всьому Заході», - жартує Девид.

Близнюки п'ють молоко або йогурт, що містять 3,5 відсотки жиру й до200 калорій на чашку, по 260 г до й після тренування. Їдять вони черезкаждие півтори години.

«Варвари» уважають, що досконалість-це симетрія, абсолютнаясимметрия м'язових ліній. Вони вже близькі до цьому і як тільки полностьюдостигнут бажаного, те, на думку Гримковского, зможуть завоювати любойтитул, який тільки побажають.

Але поговоримо все-таки про харчування. Як бачимо, яйця й молоко-одні изнаиболее кращих продуктів у культуризмі. Тому хочупривести рекомендації зі складання яєчного меню такого авторитету всовременном культуризмі, як Джо Уайдер: «Яйця є наиболееполноценним джерелом харчування й найкращим постачальником протеїну длянашего організму. Багато хто що займаються їдять яйця сирими - це неправильно!Адже організму потрібно якийсь час на переварювання їжі, протеїн,щоб брати участь у роботі організму, повинен якийсь час находитьсяв шлунку. Сирі яйця занадто швидко проходять через пищеварительнуюсистему, що зводить таке вживання майже до нуля. Крім того, унекоторих людей сирі яйця викликають екзему... Яйця всмятку могутвизвать алергію, причиною чого є непроварений протеїн яйця.Тому варити яйця потрібно настільки, щоб жовток слегказатвердел. При цьому помнете, що їх не слід варити на світлі, так какпри цьому приблизно на 40 відсотків руйнується вітамін Вз. Варити яйцалучше на повільному вогні приблизно 20 мінут, але після цього не винимайтеих відразу, а дайте постояти в гарячій воді приблизно ще 20 мінут. Многиелюбят смажені яйця, але не вживають їх через високу калорійність. Ветом випадку можна користуватися при жарке рослинним маслом або вообщеобходиться без нього, використовуючи сковорідку з тефлоноеим покриттям. І врахуйте, що чим довше жариться яйце, тим менше залишається в ньому протеїну, не забувайте, крім того, накривати сковорідку кришкою. Замість масла культуристи при жарке додають небагато сухого молока.

Природною альтернативою яєчні-глазунье є омлет.Він простий: три яйця, столова ложка води, щіпка солі й перцю. Поджаривс однієї сторони, омлет перевертають і швидко жарять із іншої. До немуможно додати лук, зелений перець, гриби, небагато часнику. Любойкультурист може використовувати такий омлет у якості високопротеиновой,низкожировой і среднекалорийной їжі».

Тепер послухаємо, що радить Джо із приводу фруктів: «Один изведущих культуристів згадував, що щоб перемагати на змаганнях,був змушений дотримувати строгої дієти, И якби не фрукти, він був биабсолютно безпомічним.

Фрукти - це натуральний десерт, що містить три основних видасахара: фруктози, глюкозу, сахарозу. Все це має величезну ценностьдля культуристів, що бажають зберегти необхідний енергетичний рівень.Тривале варіння, зберігання при високій температурі, лежання на сонце,а також поруч із залізом або міддю різко знижують склад вітамінів вофруктах.

Зберігання перезрілого фрукта при кімнатній температурі приводить кнемедленной втраті вітамінів А, В2 і С. Фрукти в шкірці (яблука,банани, апельсини) мають тенденцію до втрати вітаміну З послу очищення -Тому є такі фрукти потрібно відразу після зняття шкірки. Мягкиефрукти, виноград, ягоди потрібно зберігати в холодильнику немитими, так каквода розчиняє вітаміни В и С. Тому мити фрукти потрібно швидко й не тримати їх довго у воді. Помнете й про те, що в сирих яблуках иапельсинах живильних речовин більше, ніж у соках, джемах, пюре,зроблених з них ви бажаєте їсти сирі фрукти, то існує многоспособов їхнього готування. Після зберігання апельсинів у холодильнику, виможете вичавити з них сік. Пити його треба відразу ж. Майте на увазі, чточерез година в приготовленому апельсиновому соку губиться до 50 процентоввитамина З, і сік стає гіркуватим.

Увести фрукти в меню зовсім неважко. Небагато соку на сніданок,яблука або груші на ланч, фруктовий салат на обід-все це значительноразнообразит ваше меню. Але потрібно пам'ятати, що фрукти і ягоди не похожидруг на друга. Полуниця, наприклад, занадто солодка для дієти, коли виробите над рельєфом: чашка полуниці містить 55 калорій і 13 гуглеводов. При збалансованій дієті для культуриста шкідливий какнедостаток, так і надлишок вуглеводів. Вуглеводи - це в першу чергу енергія, і їхній надлишок веде до утворення жирових відкладень.Не рекомендується сполучити фрукти з овочами, картоплею або рисом водному прийомі їжі. Зате дуже добре сполучаються фрукти із сиром!Прагнете зробити фрукти основою своєї дієти». Тепер дамо словознаменитому Біллові Перлині й послухаємо його міркування про вегетарианскойдиете культуристів.

"Уже три десятки років я - вегетаріанець",- розповідає Білл Перлина(Bill Pearl).- Звичайно суперзірки культуризму по 6 разів у день едятговядину, щоб підтримати набрану м'язову масу. Їм приходитсясьедать до 10 фунтів м'яса, щоб набрати 300- 400 г протеїну длявиработки достатньої кількості амінокислот.

Але це доля биків! І хоча я сам завжди був великоваговим поїздом, мені совсемне потрібно стільки протеїну. Якщо споживати протеїн з естественнихисточников, то 50-70 г протеїну цілком достатньо для жизнедеятельностиорганизма.

Якщо культурист споживає в день 300-400 г протеїну й спалює їх натренировке, то він швидко утомлюється й стає млявим. І всі тому, чтоорганизм змушений переробляти протеїн у глюкозу, а це процессдлительний, що вимагає стільки ж енергії, скільки дає сам протеїн.Тому легше скоротити споживана кількість м'яса наполовину, аостальное добирати вуглеводами.

Колишній «Містер Америка» Рій Хоган і у свої 54 роки производитсильное враження на суддів, але ж з 50-х років він харчується каквегетарианец. Близький до вегетаріанства й Стив Ривс, його дієта почтицеликом молочно-овочева. М'яса він уживає зовсім небагато. Насколькоя його знаю, він завжди харчувався салатами, авокадо, свіжими овочами ифруктами плюс небагато молока, Я и сам з 1971 року дотримуюся сугубомолочно-овочевої дієти. Якось я здав аналізи на холестерин, і оноказался дорівнює 307. Це дуже високий рівень, і це озночало, що моякровь тече у венах, як сироп. Лікарі порадив мені вегетарианскуюдиету, тому що при такому рівні холестерину й навантаженнях культуриста ямогу вмерти вже до 50 років або навіть раніше. Зрозуміло, що слова врачазаставили мене задуматися. Завоювавши в 1971 році титул «Мистервселенная», я вирішив відмовитися від м'яса й готувався до труднейшемуконкурсу «Містер Олимпия», дотримуючи строгу молочно-вегетарианскуюдиету. Я зберіг відмінну м'язову форму. Моя вага була тоді 240 фунтів.

Вегетаріанство позитивно позначилося на стані мого організму.Холестерин упав до 198, понизився кров'яний тиск. Пульс став рідше,а фізіологічні процеси покращилися. Я був у кращій формі, чим 15 летназад. Дуже добре дієта вплинула на рівень змісту мочевойкислоти він з надзвичайно високого впав до нуля. Але ж раніше з-зависокого рівня змісту сечової кислоти кожний рух причиняломне дискомфорт, і я навіть подумував, що в мене артрит. Без малого сороклет я займаюся культуризмом і почуваю себе так само добре, як і 30років тому. У мене досить енергії, і мені не потрібно з'їдати по 15корів щорічно, щоб наситити себе м'ясом. Ці корови потрібні на Землетак же, як і людина. Але у вегетаріанців є й труднощі, продолжаетсвой розповідь Білл Перлина. Під час подорожей (а я багато їздив поконтрактам міжнародної федерації) я звичайно харчувався в ресторанахяйцами й салатами й перебуваючи поза будинком, звичайно ж испитивалопределенние труднощі, але це не могло мене змусити їсти ресторанниеотбивние й гамбургери. Деякі заявляють, що вегетаріанці слабеемясоедов. Якщо це й так, то у вегетаріанців значно большаявиносливость, і культурист, що може взяти більша вага, зовсім необов'язково більше мускулиста. Однак не можна переходити на вегетарианскуюдиету не будучи в цьому твердо переконаним. Я не ставлю метою обратитьвсех у вегетаріанство, але якщо ви вирішили спробувати, то вначалепрочитайте побільше книг на цю тему. Ви повинні чітко себепредставлять, що і як є. Коли я встаю рано ранком, те випиваючашку м'ятного чаю. По дорозі із залу я з'їдаю омлет на сирі й 5-6 яєць,приготовлених тим або іншому способу. Можу з'їсти також немноготворога, хліб грубого млива й ще чашку сподіваючись. На сніданок я їм свежиесалати із усього, що є під 1 рукою, присмачуючи їх ложкойрастительного масла. Увечері я їм сирне суфле, а на десерт фрукти.Приймаю комплекс вітамінів В, Е, З, мікроелементи, цинк. Думаю, чтопосле 40-50 років цинк дуже важливий для загального здоров'я атлета. Якщо вивстали на шлях вегетаріанства, то не повинні звертати з його, що бивам не говорили...» а це 166 калорій. Така кількість яловичини дає330 калорій.

Необхідна кількість протеїну можна одержати й при малокалорийнойдиете. От що пише про це у своїй книзі «Харчування й методи тренировоккультуризме» Білл Доббинс: «Більшість культуристів придерживаютсямнения, що високе споживання протеїну - необхідна умова дієти.Але як у цьому випадку позбутися від жиру й калорій?! Звичайно ж м'ясо -відмінне джерело протеїну, і культуристи охоче його їдять. Але животнийпротеин містить і велика кількість жиру. Так, шматок яловичини вагою в3 унції (1 унція ~ 28гр.) дає 20 г протеїну й 27 г жиру! Культуристиоб цьому знають і тому перед змаганнями звичайно перемикаються нациплят і рибу, однак і в цих продуктах утримується жир! Курчата більше кращі в меню: циплячьи купки вагою в 3,3 унції дають 25 г протеїну й тільки 5 г жиру.Не слід забувати, що дуже багато чого залежить від готування їжі.Часто курчати жарять у великій кількості жиру з додаванням крохмалю,що майже потроює калорійність продукту й додає большоеколичество вуглеводів. Так, 8-унцевий циплячий пиріг дає 535 калорій і30 г жиру. Культурист повинен постійно стежити за низкою калорийностьюдиети й мінімальним споживанням жиру. Дріб'язків тут бути не може.Перед готуванням курчати зверніть увагу на його шкіру. Вобжаренном виді вона дуже апетитна, але містить багато жиру. Тому еелучше зняти й викинути або в крайньому випадку віддати вашому собаці.Посипте курчати паприкою, і тоді після готування він буде покритрумяной скоринкою.

Тепер про масло. Це велике джерело жирів, тому всесмажене містить зайві калорії. Більшість культуристо»воліють варити або гасити свою їжу. У салати замість масла можнодобавлять низькокалорійні приправи. Замість цілого яйця, що містить 80калорій, 6 г протеїну й 6 г жиру, можна з'їдати тільки білок,відмовившись від наповненого холестерином жовтка (це забезпечує 230калорій і ні грама жиру).

Найбільшою популярністю в культуристів користується риба. У ній багато протеїну й мало жиру. Але й рибу потрібно готовити правильно. Саме головне - не додавати масло.Будь-яка риба й м'ясо містять жир і під час готування цей жирвитекает, тому їх потрібно готовити таким чином, щоб жир стікав, ані залишався в їжі. І варіння, і гасіння дозволяють у деякої степенидобиться цього. Якщо ви готовите рибу, яловичину або курчат шматками, топосле готування, щоб забрати залишки жиру, можна обтерти ужеприготовленний продукт сухим рушником. При цьому ви позбуваєтеся отлишних калорій. Помнете, в одній столовій ложці пряженого саласодержится 125 калорій.

Рибу найкраще готовити швидко, якщо ви перевищите температуруготовки, те масло, на якому готується риба, просочить її й дастспецифический рибний захід. Тонку білу рибу або окуня потрібно запекатьтолько з однієї сторони при температурі не вище 140 градусів. Болеетолстую рибу, таку, як форель, потрібно запікати по обидва боки. Особливо популярний у культуристів тунець, якого атлета їдять звичайно консервованим у маслі.Однак просто вилити масло з банки мало. Потрібно загорнути шматок риби всухое рушник або серветку й злегка віджати. Якщо ви не з'їли консервиполностью, то залишок зберігаєте в герметично закупореній банці вхолодильнике. Якщо ви любите рибу з майонезом, помнете: одна столоваяложка майонезу містить до 100 калорій.

Багато культуристів відмовляються, особливо перед змаганнями, отмолочних продуктів, тому що, на їхню думку, вони згладжують м'язи. Чашкацельного молока містить 160 калорій, 9 г жиру й 9 г протеїну, аобезжиренного-145 калорій і 5 г жиру. Але якщо ви п'єте ще болееобезжиренное молоко, то споживаєте на 50 відсотків менше калорій, аколичество протеїну зростає. Тому молоко такого сорту наиболеепредпочтительно для культуриста. Щоб знизити споживання жиру в меню,намагайтеся їсти менше м'яса, але більше овочів, богатих протеїном і неутримуючими жирами. Деякі культуристи-вегетаріанці подібно Биллуперлу успішно довели, що чемпіоном можна стати й полностьюотказавшись від м'яса...» Неперевершений Арнольд Шварценеггер у своихрекомендациях простий і лаконічний: «Я їм замість хліба - сир, вместосахара - мед, замість м'яса - рибу. Щоб талія була в нормі, відразу жепосле пробіжки я виконую 100 підйомів ніг - ефект значний.Спробуйте й переконаєтеся, що я правий»

Що ж, Шварценеггер той атлет, якому можна повністю довіряти вовсем, адже недарма він є особистим тренером президента Буша.

Раз вуж ми заговорили про талію, те ще небагато продовжимо цю тему. Правильне харчування й тонка талія - речі взаємозалежні.Розмова про те, що від бігу м'яза истончаются - вигадка дилетантів илентяев. Будь-який культурист знає, як важливий біг для настоящейчемпионской підготовки. Ні «римський стілець», ні «транктвист», ні«наутилус» не дадуть такого ефекту, як біг по березі ріки, моря або полесной дорозі. Бігаючи, ми допомагаємо організму звільнятися від всеголишнего-жирів і шлаків, прискорюємо кровоток, активізуємо работукишечника й внутрішніх органів. Якщо немає можливості бігати, то біг вкрайнем випадку можна заміняти стрибками на місці (не менш 500 затренування) або велоергометром.

Пробігши пари кілометрів, зупинитеся й виконаєте десятка два-тринаклонов уперед, убік, скручувань, підйомів тулуба й ніг, маховногами й т.п. Легкий тривалий біг - джоггинг - найефективніший засіб для знищення жиру в області стегон і сідниць!Однак не всі занимающиеся культуризмом страждають від надлишку ваги,багато хто, особливо новачки, прагнуть набрати вагу, позбутися від худорби икостлявости, знайти мужній вид!

Для цієї категорії я пораджу старі добрі способи набору мишечноймасси, наведені у відомій книзі Милана Яблонского «Культуризмом ксиле, красі, здоров'ю». Почнемо з рад по харчуванню й познайомимося спринципами розподіленого харчування. Насамперед варто підкреслити,що а) не слід користуватися цим методом більше 30 днів підряд і б)дотримуватися його може не кожна людина. Якщо обсяг вашого желудканебольшой, то навряд чи ви гарний їдець, тому дотримання даної диетивам може принести більше шкоди, чим користі. У такому випадку лишьпостепенно приймайте більші порції пищи й розширюйте свій шлунок спомощью наступної дієти.

1-й сніданок. Більша миска вівсяних пластівців зі сметаною исахаром, 4 яйця (приготовлені будь-яким способом), 4 шматки хліба грубогопомола з маслом. Через 30 мінут після сніданку - 0,5 літра молока.

2-й сніданок (через 3 години після першого). Напій: 3 сирихяйца, 250 г сметани, 250 г молока, 2 ложки тертого шоколаду збити допени в міксері. Пити повільно протягом 15-20 мінут.

Обід. Більша тарілка супу (курячої або грибного), 300-400 г смаженої яловичини, більша порція салату. Десерт - пудинг, морозиво.

Полуденок (через 3 години після обіду). Напій: 250 г сметани,250 г молока, 2 банани, 3 сирі яйця, 2 ложки тертого шоколаду илисиропа для смаку збити в міксері й повільно випити.

Вечеря. Зметаний сир, сирне суфле, шніцель або котлети, салат, пудинг.

Перед сном. 1 літр незбираного молока, пити повільно. Добре вживати печінку й соєві боби.

Така дієта призначена винятково для дуже худих культуристів, яким зовсім необхідно додати у вазі.Як правило, велика кількість їжі, з'їденої за сніданком, обідом иужином, не збільшує значно ваги, оскільки не вся вона будетусвоена організмом. Справа в тому, що внутрішні органи й мищциассимилируют прийняту їжу тільки тоді, коли в ній бідують. Поетомуесть треба частіше, ніж звичайно, розподіливши прийоми їжі так, щоб етопроисходило приблизно через кожні третя година.

Така рясна дієта вимагає й відповідної програми тренувань.Нижче приведу випробувану систему Джона Гримека - піонера современногокультуризма. Він і зараз не втратив форму, живе у Флориді иредактирует популярний на узбережжя журнал по культуризму «Железнийчеловек». Отже, йому слово:

«Придбання великої ваги (зрозуміло, у формі активної мишечноймасси з мінімумом баласту), безумовно, вимагає специальногосоотношения тренування, харчування й режиму дня. Існує несколькоразних методів додатка у вазі, аналізуючи які можна встановити,що в кожному окремому випадку мова йде про максимальне навантаження длямишц при обмеженій частоті рухів. Отже, потрібно избиратьтакой вага, щоб можна було при виконанні однієї серії повторитьупражнение всього 5-6, максимум 7 разів. Не більше! При цьому головний упорделается на м'язи ніг і груди.

Мій особистий метод такий: виконання присідань у низький сивий соштангой на плечах, чергуючи їх з дихальними вправами для груднойклетки - розведенням лежачи й пулловером.

Присідання - 15-18 разів. Вага - 50-60 відсотків від максимуму.

Пулловер - 12-15 разів. Вага -50- 60 відсотків від максимуму. Потім вкаждом новому підході збільшуємо вагу снарядів у кожному упражнениипримерно на 2,5-5 кг залежно від індивідуальних особенностейатлета.

Присідання-10-12 разів. Розведення лежачи- 12-15 раз

Присідання-8-10 разів. Пулловер - 12-15 раз

Присідання-5-6 разів. Розведення лежачи-10-12 раз

Присідання 1-3 рази. Пулловер - 10-12 раз

Останній 5-й підхід варто виконувати із граничним для вас вагою.Включення вправ для м'язів грудної клітки в комбінації сприседаниями рекомендоване для того, щоб збільшити життєвий обьемлегких. У даній комбінації «дихальні» вправи виконуються сосредними вагами, тому що вони несуть чисто допоміжне завдання.

Після пророблення ніг зробіть перерву на 5-10 мінут, послеетого прокачайте дельтоиди, біцепси, найширші й довгі м'язи спини,гомілки й передпліччя. Але дотримуйте обережності: не включайте слишкоммного вправ, тому що навантаження на серце в даної программезначительни. У цілому в одному тренуванні повинне бути не більше35 серій! Програму через суперперевантаженість можна застосовувати 2-3,максимум 4 місяці при тренувальному циклі 3 рази в тиждень».

При роботі з максимальними вагами в присіданнях більша нагрузкаприходится на хребет, зокрема на межпозвоночние диски. Поетомуважно правильно тримати спину під час виконання вправи. Спинадолжна бути прямій, потилиця щільно притиснута до грифа погляд устремленвперед і злегка нагору, що запобігає ссутуливание, що веде кповишенной травматичности при виконанні присідань. Тому, делаяперерив між останнім підходом на присідання й последующейтренировкой на плечовий пояс, рекомендується зробити пари підходів наподтягивания на поперечині до торкання її грудьми.

При інтенсивних тренуваннях ваш організм постійно має потребу в«підгодівлі». Тому привчите себе завжди мати в кишені джинсовнемного кураги, ізюму; сушених бананів і горіхів. Протягом дня кидайтеето собі в рот не перебираючи, і ваші м'язи віддячать вас. Давайтеподдержку серцю й аорті - їжте стільниковий мед! Так, ціни зараз«кусаються». Що ж, необхідно подрабативать. Годуєте свої м'язи самиили не мучте себе й забудьте про культуризм.