Качаємо передпліччя. Дориан Ятс

Качаємо передпліччя. Дориан Ятссхема

Візьміть у руки гантелі, станьте на коліна перед вузьким горизонтальним ослоном, покладете на неї передпліччя долонями нагору. Кисті рук повинні звисати над краєм лави, щоб зап'ястя могли вільно рухатися.

Присядьте так, щоб ваші руки майже рівно лежали на ослоні. Гантелі тримаєте вільно.

Утримуючи верхню частину тіла й передпліччя у фіксованому положенні, опускайте гантелі до максимального розтягування зап'ястя.

Згинайте зап'ястя, піднімаючи гантелі догори, наскільки це можливо (приблизно під кутом 60 градусів до горизонталі). Виконуйте вправу в уповільненому темпі, ні на мить не відриваючи передпліччя від поверхні опори.

Після досягнення найвищої крапки, опускайте гантелі знову долілиць до максимального розтягиванию зап'ястя.

Виконуючи вправу з більшою вагою, необхідно вдихнути й зупинити подих під час підйому, а видихнути в нижній позиції

Стежите, щоб руки були увесь час распрямленними. Оскільки м'яза передпліччя закріплені на передпліччя між ліктьовим і променевим суглобом зап'ястя, вони повинні залишатися натягнутими. Це дозволяє досягти більшого скорочення мускулатури.

Під час виконання вправи не відривайте передпліччя від ослона. Інакше частина зусиль при цьому передається на біцепси.

Повна амплітуда руху й найбільше навантаження м'язів досягається ослабленим хватом у нижній фазі. Сильний хват не дозволяє максимально розтаскати м'яза передпліччя, тому губиться значення цієї вправи.

При підході до найнижчої крапки ваші кисті повинні природно вивертатися в сторони, що дозволяє використовувати повну амплітуду руху.

Якщо руки перебувають у незмінному положенні, це обмежує амплітуду, крім того, може з'явитися біль. От чому для виконання цієї вправи краще гантелі, а не штанга.

Ця вправа розвиває м'яза, розташовані на передпліччя. Можливі два варіанти виконання, залежно від хвата долонями нагору або донизу.

Правильна техніка виконання не дозволяє включатися в роботу іншим м'язам.

Обидва варіанти навантажують передпліччя по-різному. Кожний з них я виконую по трьох сету. Зміна руху стимулює всі м'язи передпліччя нарівно.

По своїй дії на м'язи передпліччя ця вправа подібно згинанню зап'ястя зі штангою. Основною перевагою гантелей є те, що вони забезпечують природне положення кожної руки, у той час як штанга повністю фіксує ваші зап'ястя. А другий варіант для штанги зворотним хватом (долоні донизу) зовсім не підходить до цьому комплексу, оскільки навантажує іншу групу м'язів.

Я виконую цю вправу переважно на крамниці, зап'ястя приблизно на 3 див виступає над краєм ослона. За бажанням можете підтягти зап'ястя якнайближче до краю, але це не повинне обмежувати його вільний рух. Вправа можна виконувати коштуючи або сидячи (рука опирається на стегно), але я вважаю, що найкраща ізоляція передпліччя досягається саме на ослоні.

Оскільки тут задіяна мала група м'язів, те досить і невеликої ваги. Це дасть вам можливість зробити 8-10 повторень.

Я виконую цю вправу в уповільненому темпі, на секунду затримуючись у крапці пікового скорочення. Вертаюся в стартову позицію повільно.

Я відпрацьовую обоє передпліч за один сет. Перерва між сетами 1 мінута.

Довше відпочивати немає необхідності, оскільки втрати кисню невеликі.

Крім рухів, які мають потребу в стисканні, передпліччі задіяно в багатьох інших вправах, наприклад, для рук і спини. Тому цією вправою користуються переважно для підтримки гармонії й симетрії вашого тіла. Атлети з генетично розвиненими передпліччями повинні його уникати.

Згинання зап'ястя з гантелями двома різними способами (долонями нагору й донизу) це єдиний комплекс для передпліччя, яким я користуюся. Я завжди проробляю передпліччя наприкінці тренування, коли завершені вправи, які мають потребу в силі стискання