Ізометрія або анаболические стероїди?

Одна з тактик, що починаючі й просунуті атлети можуть застосувати для безпечного й ефективного пророблення м'язів - це ізометрія, метод, що був досить популярним в 60-е роки. На жаль, дуже часто фундаментальні й практичні методики губляться в потоці подій. Так трапилося й з ізометрією. Кілька років майже кожний бажаючий стати сильніше використовував ізометричні вправи в тій або іншій формі. Потім як оком змигнути про їх забули.

Що ж привело до настільки драматичних змін?

Справа не в тім, що ізометричні вправи не давали результату, саме навпаки. Причина того, що вони, стрімко ввійшовши в моду, не менш стрімко зійшли зі сцени, у тім, що це відбулося одночасно з появою стероїдів. Тоді як ізометрія пропагувалася як революційний метод швидкого набору сили без особливих зусиль, друге відкриття трималося в секреті.

Стероїди й ізометрія були представлені в те саме час, і цей не збіг. Обидві ідеї належать Джонові Зиглеру, докторові медицини. Наприкінці 50-х років доктор з Олни в Мериленде зайнявся вивченням розвитку чистої сили, особливо в застосуванні до важкоатлетів. Переглядаючи наукову літературу, він виявив дослідження ізометрії, проведені в Спрингфилдском Коледжі в 1928 році. В 1953 році доктор Мюллер з Німеччини проводив експерименти на цю же тему. Жодне із цих досліджень не було спрямовано на те, чим цікавився Зиглер, тому він, взявши за основу базові принципи, склав систематизовану програму, цілком доступну для розуміння й застосування, і требовавшую найпростішого встаткування.

Доктор Зиглер працював з York Barbell Company багато років, і коли він розповів Бобові Хоффману про свої нові тренувальні ідеї, той узявся за них всерйоз. Хоффман розумів, що правильно застосувавши ізометрію, він зможе заробити багато грошей, що він і зробив, продавши тисячі силових рам і тренувальних курсів до них. Біб був досить розумний, щоб розуміти потенціал стероїдів, але по двох причинах він не хотів ділитися інформацією із широкою публікою. Дианабол був медичним препаратом, а він не мав права торгувати медикаментами. Що ще більш важливо, він розумів, якщо застосовувати стероїди будуть тільки його атлети, вони перевершать своїх супротивників як у Штатах, так і в усьому світі.

Тому Хоффман зосередився на ізометрії. Сторінки його журналу Strength & Health були поцятковані голосними заявами про простий, але ефективному методі силового тренінгу. Постійно приводилися стрімко зростаючі з кожним місяцем досягнення перших двох важкоатлетів, що застосовували ізометрію під персональним керівництвом доктора Зиглера. Білл Марч (Bill March) і Луи Рике (Louis Riecke) показали неймовірні результати, додавши сотні фунтів до своєї загальної суми багатоборства всього за шість місяців. Такі гігантські перегони були з області фантастики.

Природно, силовики по всій країні почали штовхати й тягти нерухливого грифа в силовій рамі. Компанія York продавала їх у величезній кількості, але ті, хто не міг купити, робили їх самі. Благо, конструкція була нескладною. Я знаю, про що говорю, тому що, не будучи майстром на всі руки, зробив одну таку раму для місцевого відділення YMCA у Мерионе. Робилася проста рама, у стійках просверливались отвору в певних місцях, куди й вставлявся гриф. У багатьох коледжах у залах стояло кілька таких рам, у кожній з них грифи був зафіксований у певній позиції. Ціла футбольна команда могла виконати повну тренувальну програму менш, ніж за півгодини.

Тренери й наставники дуже насторожено ставилися до роботи з вільними вагами, тому прийняли ізометричний тренінг із ентузіазмом. Вартість устаткування була низкою, що було плюсом, але основна причина - безпека. Людина просто не може травмувати себе, виконуючи ізометричні вправи.

Тому революційний метод набору сили охопив всю країну. Люди дійсно домагалися непоганих результатів, але ніхто не зміг повторити небувалого прогресу Рике й Марча. Секрет просто не міг довго залишатися секретом, і мир довідався про стероїди. Отут греблю прорвало. ДО 1966 року не було в країні атлета, який би не знав, що таке Дианобол, і що реальна причина настільки швидкого прогресу Рике й Марча не має нічого загального з ізометрією. Вся справа в цих маленьких рожевих пігулках. Деякі відмовлялися приймати їх (все-таки це медикамент), але багато хто спробували й стали так само стрімко набирати силу.

Так поширення новини про стероїди «поховало» ізометрію. Деякі атлети все-таки продовжують використовувати найбільш передові форми цього методу, розроблені тим же Зиглером, рухаючи навантажену штангу по короткими, обмеженими стопорами, траєкторії.

Але все-таки чиста форма ізометрії зникла. Атлети зрозуміли, що Хоффман використовував їх, і це була правда. Він змусив усіх повірити, що Марч і Рике домоглися значних силових показників, тільки завдяки ізометрії, хоча головним фактором насправді були стероїди.

Ще одна причина відмови атлетів від ізометричних вправ у тім, що робити їх нудно. Їм не вистачає того естетического насолоди, коли нагору злітає важка вага. Працюючи в ізометричних вправах, ви не видихаєтеся так, як у роботі з вільними вагами. Це ще одна причина того, що багато хто дотепер не люблять тренажери. Атлетам хочеться, вірніше необхідно, точно знати яка вага вони можуть підняти.

А тепер питання: чи можуть ізометричні скорочення збільшити силу?

Зовсім точно, так. Багато атлетів тоді домоглися непоганих результатів, нічого не знаючи про Дианаболе. Інформація, отримана із цих джерел, набагато важливіше, ніж слухи, що розпускаються Хоффманом.

Доктор Бархем з Державного Університету Луизиани простежив прогрес 175 атлетів, що займалися по програмах ізометричних скорочень, і повідомив про середнє зростання силових показників 5% у тиждень. Двоє із самих авторитетних учених в області фізичних вправ - доктора Маккой (C.H. McCoy) з Державного Університету Айови й Артур Стейнхауз (Arthur Steinhaus) з Коледжу Джорджа Вільямса в Чикаго - провели серйозні дослідження й заявили, що ізометричні вправи можуть збільшити силу. Інші вчені, що використовували емпіричний метод, підтвердили цей висновок. Така техніка досить підходить для бажаючих збільшити силу без росту маси - наприклад, для плавців або легкоатлетів. Джим Каунсилман (Jim Counsilman), человаек-легенда в плаванні, застосував ізометрію в роботі із плавальною командою Індіанського Університету, і вони лідирували в цьому виді спорту багато років.

Після того, як він представив свою систему, його спортсмени встановили п'ять світових рекордів у ході одних змагань.

Джим Еллиот (Jim Elliott), відомий тренер легкоатлетів Університету Вилланови в Пенсільванії, застосував ізометрію в тренуванні спортсменів і в результаті виховав Френка Бадда (Frank Budd) - найшвидшої людини у світі, а також Джима Битти (Jim Beatty), що встановив світовий рекорд у бігу на одну милю в закритих приміщеннях.

Цінність ізометричних вправ ще й у тім, що вони значно підвищують міцність зв'язувань і сухожиль. Тому що гриф не рухається, то самі м'язи мало працюють, в основному все навантаження доводиться на зв'язування. От чому ізометрія підвищує загальний рівень сили. Збільште міцність зв'язувань - і стане набагато легше підсилити м'яза. Тому що більше міцні зв'язування не додадуть ваги тіла, ви сильнішаєте без росту маси, якщо це те, що вам потрібно.

Як же починаючим і просунутим атлетам використовувати ізометрію у своїх програмах?

Ізометричні вправи дуже гарні для початківців, тому що неможливо зробити більше роботи, чим та, до якої тіло готове. Допустимо, ви підійшли до показника в 130 кг у жимі лежачи в одному повторенні. Метою всього вашого життя завжди були 135 кг, але магічна цифра увесь час вислизала. Ви підійшли до того рівня навантаження, що уже не можете перебороти. Ви в цьому впевнені, тому що багато разів намагалися підняти більше, але все закінчувалося хронічною перетренованістю. Вам потрібний метод навантаження, що не стомить вас у такому ступені. Крім того, ви знаєте, що слабка частина вашого жиму - це середина траєкторії, мертва крапка для більшості атлетів.

От як ви повинні надійти. Продовжуєте робити свої звичайні тренування в жимі, але забираєте завершальний сет, що накачує. Ізометрія так ще й сет, що накачує, - це занадто багато для цієї стадії. Потім, коли ви станете сильніше, можна буде їх з'єднати. Для початку ж ви виконуєте один сет ізометричних скорочень.

Закріпите грифа в силовій рамі на такій висоті, на якій при звичайному жимі він проходить мертву крапку. Гриф поки не навантажуйте. Підйом навантаженого грифа в крапку ізометричного втримання - це зовсім інша форма навантаження, воно тільки для досвідчених атлетів.

Тому що м'яза вже розігріті попередніми жимами лежачи, немає потреби в додатковій розминці. Ніж коротше буде відстань, що буде проходити грифа, тим краще. Ідеальний варіант - це якщо він взагалі не буде рухатися, але в більшості силових рам це неможливо. Поставте стопори якнайближче друг до друга. Займіть стійке положення на лаві, упріть грифа у верхній стопор і давите так сильно, як тільки можете в плині 8-12 секунд. Доктор Зиглер уважав, що восьми секунд цілком достатньо, довше - це вже втрата енергії. За моїми спостереженнями люди, що вперше виконують ізометричні вправи, не можуть відразу ж досягти максимального скорочення. Проходить кілька тренувань, поки в них з'являється відчуття й розуміння того, чого вони хочуть досягти. Тому спочатку вони втримують напругу 12 секунд.

Для того, щоб навчитися прикладати повне зусилля до нерухливого грифа, треба якийсь час попрактиковаться. Ви повинні давити грифа точно в такому ж напрямку, як і у вправі, що намагаєтеся підсилити. Це підходить для присідань, жимових і тягових рухів. У противному випадку користі не буде. Під час виконання ізометричної вправи ви повинні затримати подих. Якщо ж ви зробите вдих або видих, то грудна клітка й діафрагма розслабляться, знищивши основу розвитку моці.

Один сет до повного скорочення - це все, що потрібно. Через кілька тижнів ви виявите, що можете вкласти більше зусиль в ізометричне втримання. Це найбільш складна частина всієї процедури: навчитися тягти або штовхати з максимальним зусиллям. Помітьте, що ніхто не може виробити 100% потужність, якась частина залишається на життєзабезпечення. Ніхто не може перебороти цей поріг, як би сильно йому не хотілося стати сильніше. Зиглер зараховував тих, хто може виробити 75-80% максимального скорочення, до елітної групи.

Ви можете застосувати ту ж процедуру для збільшення сили в тягах або присіданнях. Після звичайного тренування в якому-небудь із цих рухів виконаєте один сет ізометричних скорочень. Краще починати зі слабкої крапки вправи. Через якийсь час навантаження можна підвищити. Замість скорочень в одній позиції робіть у трьох - нижньої, середньої й верхньої. Їх легко визначити в присіданнях, тягах, жимах коштуючи, жимах на похилій і горизонтальній лавах. Важкоатлети можуть застосувати ізометрію для збільшення сили у фронтальних присіданнях і поштовхах.

Одна із причин, чому я рекомендую ізометричні вправи атлетам будь-якого рівня в тім, що вони можуть підвищити рівень сили на якійсь маленькій ділянці амплітуди. Наприклад, дуже важко навантажити м'язи й зв'язування, що беруть участь у відриві штанги від підлоги. Мертві тяги, звичайно, допомагають, але ви незабаром досягаєте плато. Можна зменшити робоча вага, але тоді навантаження в нижній позиції значно знизяться. Виконуючи ізометричні втримання в ультра низької позиції, ви досягаєте своєї мети - посилення нижньої позиції, що дозволяє вам легше відривати штангу від помосту.

Ізометрією можна замінити звичайне тренування. Коли на передній план виступає техніка, рекомендується чотири-п'ять ізометричних тренувань у тиждень. Ще один день ви робите звичайне тренування з вільними вагами, як правило в суботу. Не потрібно побоюватися настільки високого числа тренувань, тому що ізометрична робота вимагає набагато менших витрат енергії, і ви швидше відновлюєтеся. Це дуже корисний метод у тому випадку, якщо ви знаєте, що якась частина тіла перетренована й має потребу у відпочинку. На один день, або навіть на тиждень, ви можете замінити звичайне тренування ізометричними втриманнями в трьох позиціях. Це дозволить стомленим м'язам відновитися, поки ви набираєтеся сил.

Ізометрія допоможе й при недостачі часу. Якщо ви не можете приділити тренуванню в залі ваші звичайні півтори години, то виконаєте ізометричну програму з роботою в трьох позиціях для трьох основних м'язових груп - плечового пояса, спини й ніг. При цьому потрібно пам'ятати про необхідність попередньої розминки цільових м'язів. Виконаєте пари підходів в 10 повтореннях тої вправи, замість якого збираєтеся робити ізометрію.

Якщо ви ніколи не пробували цю методику - рекомендую спробувати. Ви будете приємно здивовані результатами ізометричних вправ. Білл Старр (Bill Starr)