Ізометричне тренування хвата й інших м'язів

Існують дві основні групи вправ на розвиток сили: перша група вправ відома як изотоническая , друга – ізометрична. Изотонические – вправи, у яких м'яза працюють по всій амплітуді (або її значної частини) їхнього руху, по черзі стискуючись і розтискаючись. Це найпоширеніші вправи.

Інша група, ізометричні вправи, - де мускули працюють статично, не міняючи напрямок навантаження й не скорочуючись. Вправа може бути як на стиск та й на розціплені м'язів. В ізометричному скороченні вся м'язова енергія націлена на напругу м'язів при повній відсутності пересування.

У спорті, м'язи дуже часто використовуються статично, як на втримання ракеток, біт, або в метанні ваг, так що кілька слів про ізометричний тренінг.

Увага! У вас немає прав для перегляду схованого тексту.

Рекомендуємо Вам пройти реєстрацію.

Крім сильного розвитку сили, найбільша перевага ізометричних вправ полягає в тому, що м'яза можуть працювати досить короткий проміжок часу. Ви не відчуєте сильної утоми й болю, при цьому одержите збільшення в силі. Звичайно для ізометричного тренінгу досить двох мінут. Кожна напруга (скорочення) варто виконувати від 5 до 10 секунд. Затримка подиху неприпустима, постарайтеся із цим упоратися.

Найпростіший і найбільш специфічний ізометричний тренінг із об'єктами, використаними у вашім спорті – ракетка, ключка…. Ви берете ваш об'єкт звичайним хватом, але стискаєте з усією сили, при максимальному стиску тримаєте об'єкт протягом п'яти секунд. Навіть якщо у вашім спорті використовується лише одна рука, тренуйте кожну руку по черзі, це допоможе підтримувати баланс і одержувати кращі результати. Щотижня Ви повинні додавати секунду вчасно стиску, і через пару місяців ваш хват буде дуже сильний. Ці вправи можна виконувати щодня, але не частіше 2-х раз у день.

Часто виникає ситуація коли звичайних ізометричних вправ недостатньо й тоді прочіс тренінгу доводиться коректувати. Приміром, коли робиться жим з максимальною вагою. Цей жим триває біля декількох секунд. Для того щоб розвивати цей жим ізометричними вправами його розбивають на три частини. Перша напруга на низькому рівні, друге – середньому рівні, третє – максимальному рівні. Для подібного тренінгу використовуються спеціальні пристрої, які дозволяють розвивати ізометричне зусиллі в багатьох положеннях. Багато тренерів рекомендують, щоб ізометричне скорочення в подібних вправах тривало не менш восьми секунд.

Вправи, описані в цій статті - ізометричні для хвата, хоча інші мускули можуть використовуватися изотонически. Верхній хват і прямокутне виривання являє типовий приклад. Якщо в спорті або діяльності, у яких Ви зацікавлені, сила затиску предпочтительней витривалості, то альтернативний підхід до розвитку хвата складається в здійснює типу мертвого підйому, прямим або зворотним хватом. Робити треба певна кількість вправ, остання вправа до відмови (поки хват не дасться).

Багато з людей недовірливо ставляться до подібному до тренінгу хвата, але якщо правильно виконувати описані вправи спостерігається значний приріст сили й витривалості хвата.Для виконання показаних на малюнку ізометричних вправ потрібна ланцюг і пара прикріплених до неї ручок.

Модель Олександра Засса , що у воєнний час потрапив у полон, тікав настільки часто, що, в остаточному підсумку, його уклали в кайдани й ланцюги. Він розробив серію ізометричних вправ, що використовували ці умови його перебування у висновку, і ріс у силі, незважаючи на його положення.

Ланцюг тягнуть у показаних позиціях, напругу тримають протягом п'яти секунд.

Олександр Засс, "Залізний Самсон" , був дуже популярний у театрах і цирках. Він спеціалізувався у вигині залізних прутів і рвав ланцюгів. Свій здатності він розвив під час Світової війни, у полоні. Засс винайшов унікальну методику розвитку сили, за допомогою якої він і розвивався як у тюрме струм і після. Вправи були в основному ізометричного в типу. Він займався неухильно, при спробі cгибать або ламати прути, рвати ланцюга, у які він був закований. В остаточному підсумку, він міг моментально розірвати міцний ланцюг і зігнути три залізних прути в декоративні сувої. В 1925 він зігнув залізний прут довжиною 9 дюймів і половина дюйма в товщину в U-Форму. Олександр Засс умер в Ессексе в 1962, залишаючись дуже сильним навіть у його сімдесят років.

З розвитком вашої сили повинне й збільшуватися й зусилля статичної напруги. Ви повинні робити кожного вправу три рази. Перший раз із зусиллям 50 % (щоб розігрітися), другий раз із зусиллям 75 %, а в заключному поході потрібно домогтися максимального зусилля. Особливо важливо під час вправи дотримувати рівного подиху.

Джерело: Фатальна енергія - бодібілдинг і фитнес

При використанні матеріалів посилання на сайт fatalenergy.com.ru обов'язкова.