Із чого складається відновлення

Для росту м'язів потрібні дві умови. Вопервих, це правильно підібране навантаження на тренуваннях, а вовторих - досить більші інтервали між ними, щоб тіло могло відновлюватися й рости. Відновлення складається із двох складових частин. Перша частина - це рятування від фізичної утоми, того відчуття повної "измочаленности", що виникає після кожного напруженого тренування. Утома окремих груп м'язів є тут тільки частиною загальної утоми організму. Причому, акцент на базових вправах - присіданнях, становій тязі й жимах лежачи - породжує набагато більшу утому, чим те ж число ізольованих рухів начебто розгинань ніг, гиперєкстензий або кроссоверов на блоках. Після тренування тілу важливіше всього перебороти цю чисто фізичну утому. Тільки оправившись від її, організм може перейти до іншої складової частини відновлення - м'язовому росту й збільшенню сили, тобто до так званої "сверхкомпенсации". У часи моєї юності я нагромаджував утому на утому. Не встигши оправитися від одного тренування, я вже знову виявлявся в спортзалі. А оскільки я не встигав позбутися навіть від прямої м'язової утоми, викликаної тренуваннями, мій організм і близько не підходив до тому, щоб наростити хоч небагато додаткової м'язової маси. Не дивно, що мене підкошували те хвороби, то травми. А як інакше моє тіло могло вигнати мене зі спортзалу? Як інакше могло воно позбутися від постійного виснаження? Моєму організму було не до того, щоб нарощувати м'язову масу й силу, він просто хотів вижити. Дуже багато аматорів доводять себе до хронічної утоми надто інтенсивними тренуваннями. Хоча, куди частіше аматори приходять до цього стану завдяки занадто частим і довгим тренуванням, нехай навіть і не дуже інтенсивним. Довгі тренування й популярні схеми занять по сплитсистеме навіть генетично обдарованого атлета цілком можуть довести до виснаження. Що вуж отут говорити про ріст обсягу м'язів і їхньої сили у звичайних аматорів ?!

Якщо ви будете випробовувати хронічну утому, ваш організм принципово не зможе реалізувати свою здатність до м'язового росту. От звідки в спортзалах стільки культуристовнеудачников.

Ніколи не приходите в зал, поки не відчуєте, що повністю відпочили й відновилися після попереднього тренування. Ніколи не збільшуйте свою утому новими навантаженнями. Дайте собі відпочинок!

Скільки днів вам для цього треба, залежить від вас. Якщо вам двадцять років, якщо ви дуже енергійні, добре спите й ведете життя, вільну від стресів, то ви, можливо, будете повністю відновлюватися після кожного інтенсивного тренування (навіть із присіданнями й становий тягою) уже на третій або четвертий день. З іншого боку, якщо вам за тридцять, якщо у вас маленькі діти, які не дають вам спокійно спати по ночах, дві роботи й життя, повне стресів, не чекайте, що зможете відновлюватися на третій або четвертий день після виснажливого тренування. Тоді кожне із вправ краще виконувати із проміжками в шестьсемь днів, а між тренуваннями зі становою тягою робити перерви побільше. Можна надійти й так: розділити комплекс із шести вправ навпіл і робити кожну половину по черзі з розумною частотою.

Якщо у вас більші проблеми з відновленням і відпочинком і нервова напруга не відпускає вас, забудьте про інтенсивні тренування. Подбайте про те, щоб зберегти вже досягнуті успіхи доти, коли все знову налагодить, і ви одержите можливість як варто тренуватися.

Виняткова генетика й уживання стероїдів набагато підвищують здатність організму виносити перевантаження й прискорюють ріст м'язів. Отут уже діють інші закони. Звичайно, і професіоналам треба відновлюватися між тренуваннями, але вони можуть ходити в спортзал частіше й виконувати там більше вправ, чим ми. Все це пишеться не для того, щоб розчарувати вас, а для того, щоб ви прислухалися до рад людей, схожих на вас. Нема рації наслідувати тим, у кого є особливі генетичні переваги й допоміжні фармакологічні засоби.