Інші альтернативні вправи

Якщо ви хочете поєкспериментировать ще, щоб знайти вправу, найбільш підходяще для вашої конституції, спробуйте тренажер Смита для присідань.

Висновок

Якщо ви не можете робити звичайні присідання, прикладете всі зусилля до того, щоб знайти їм гідну заміну, що забезпечує необхідне навантаження на ноги й м'язи тазового пояса. Якщо ви цього не зробите, вам буде набагато сутужніше домогтися загального прогресу в бодібілдингу.

Розширення грудної клітки?

Присідання, особливо якщо виконувати їх з максимальним навантаженням і середньою або більшою кількістю повторень, змушують спортсмена дуже глибоко дихати. Існує методика, відповідно до якої після кожного сету присідань виконуються легені пулловери із прямими руками. Уважається, що завдяки цьому може збільшитися обсяг грудної клітки, ну а це, у свою чергу, приведе до збільшення потенціалу м'язового росту. Відповідно до такої крапки зору, грудна клітка піддається розширенню.

Деякі бодибилдери вважають, що все це казки, і грудну клітку не можна збільшити, сполучаючи присідання з пулловерами. Вони затверджують, що її обсяг збільшується сам собою разом з ростом загальної ваги тіла.

Ці культуристи говорять, що гарна "вентиляція" легенів під час пулловеров, виконуваних після присідань, дає тільки ілюзорне відчуття "распертой" грудної клітки. Але подібне відчуття нібито зовсім не пов'язане з реальними змінами положення костей або розтяганням і стовщенням хрящових зв'язувань.

Строгих доказів того, що пулловери збільшують обсяг грудної клітки, дійсно, не існує. Однак не доведене й зворотне. А розмов щодо користі пулловеров ведеться дуже багато. Так, може бути, немає диму без вогню? Особисто я вважаю, що грудну клітку МОЖНА збільшити таким способом. Причому при збільшенні грудної клітки візуально розширюються груди й спина; крім того, груди стає більше опуклою.

Щоб виконати пулловери правильно, ви повинні лягти на лаву уздовж, а не поперек, - це рада доктора спортивної медицини Джозефа Хорригана. (Він уважає, що якщо ви лежите поперек лави, і ваші стегна займають низьке положення, те пулловери впливають на черевну стінку.) Лікті потрібно злегка зігнути, а вага штанги не повинен перевищувати 8 кг. Саме головне в цій вправі - подих і растяжка, а не більші ваги.

Для збільшення грудної клітки дуже корисно схоже на пулловер вправа за назвою "тяга Рейдера до грудей". Багато культуристів уважають його більше результативним, чим звичайний пулловер. Автор Пири Рейдер описує його у своїй книзі "Посібник з бодібілдингу й підняття ваг" у такий спосіб. Візьміться за предмет, що перебуває ледве вище вашої верхівки (з висотою можна поєкспериментировать), так, щоб між вашими руками було не більше 8 див. Потім відступите назад. Зробіть глибокий вдих і одночасно із цим потягніть руки долілиць і усередину. Пири Рейдер підкреслює, що дуже важливо не напружувати черевні м'язи. Вони повинні бути розслаблені. При виконанні цієї вправи піднімаються груди й забезпечуються "тяга" грудини.

Намагайтеся спочатку не зловживати цією вправою. Після введення його у свою програму ви відразу відчуєте величезний "" ефект, щорозпирає, що воно робить на грудну клітку.

До цієї вправи треба звикнути. Будьте завзяті, навіть якщо справа не ладиться.

"Тягу Рейдера" треба виконувати щодня, а не тільки в спортзалі. Якщо ваша грудна клітка взагалі піддається розширенню, то кращий засіб домогтися цього - сполучення тяги Рейдера до грудей" з інтенсивними присіданнями й становий тягою.

Не кидайте присідати ні при яких умовах. Утома від присідань - це дорогоцінний дарунок. Присідання - один з головних союзників у вашій боротьбі за масу. Не розставайтеся з ним ніколи!