ІДЕАЛЬНИЙ ПРЕСС ІЗ КУБИКАМИ

Скільки можна сперечатися про кількість «кубиків» на пресі! 8, 7, 6... По чотирьох з кожної сторони або все-таки по трьох? Та й хто сказав, що вони повинні бути симетричними? Сухожильні перегородки, якими прямий м'яз живота ділиться на кілька сегментів, можуть неоднаково розташовуватися від серединної лінії.

Давайте влаштуємо невеликий екскурс в анатомію. Прямий м'яз живота починається зверху від ребер і прикріплюється до лобкової кістки. На всьому своєму протязі вона має три або чотири поперечні перемички: два - вище пупки (утворять саме самі розвива_ легко «кубики»), одна - на рівні пупка - і ще одна - нижче його. Нижня перемичка в багатьох від природи може отсутствовать, тоді людина замість 4 квадратиків на одній стороні одержує 3. Якщо така ж ситуація спостерігається на іншій стороні серединної лінії живота, то в наявності 6 кубиків у цілому. Може бути й 7, коли на одній стороні є нижня перегородка, а на іншій - немає. Ще, слава богові, що в людей тільки «кубики»! «Трикутники» розвивати було б набагато сутужніше.

Верхні «кубики» розвиваються швидше всього тому, що основний «раціон» вправ на прес становлять різні підйоми тулуба в положенні лежачи (вони ж скручування, вони ж «кранчи»). Умовно все це називають «верхнім» пресом. «Нижній» же прес розвивати значно сутужніше, тому що підбор вправ досить специфічний, і одних лише незрозумілих підйомів ніг недостатньо. Навіть навпаки! Часто ці самі підйоми можуть взагалі не принести ніякої користі «нижньому» пресу, а тільки травмувати спину!

Взагалі, щоб відчути нижні «кубики», необхідно обмежити по можливості роботу ніг і переміщати тільки таз. Згадаєте, виконуєте Ви подібні чи вправи ні? Якщо нічого не приходить на розум, тоді ми йдемо до Вас! І не голіруч, а з м'ячем...

Сьогодні ми пропонуємо Вашому пресу стати ще більш сильним, особливо його нижньої частини.

Для виконання вправи знадобиться фитбол не дуже великого діаметра.

Лежачи на підлозі, покладете ноги на м'яч і постарайтеся втримувати його гомілкою й стегном, надавлюючи п'ятами на сам м'яч. Тепер підніміть ногами м'яч із підлоги й перевірте, щоб поперек був притиснутий (Фото 1).

На видиху підтягніть коліна до грудей, повністю пригорнувши стегна до тулуба (Фото 2). У результаті цього руху Ваші сідниці й хрестець відірвуться від підлоги, і таз просунеться в напрямку до плечей - це саме і є робота м'яза нижньої частини преса. Хоча, звичайно, верхня частина м'яза теж не залишиться байдужої.

На вдиху повільно опустите сідниці, утримуючи м'яч у висячому положенні й не стосуючись їм підлоги. Важливо під час опускання сідниць не перестаратися - не відривайте поперек, інакше спина буде перевантажуватися. Також стежите за темпом виконання: якщо виконувати підйом швидко й різко, те може відірватися поперек, і вся опора буде доводитися на лопатки (Фото 3). Але це не показник роботи м'язів преса, тому що при такому виконанні більше працюють руки.

При правильному виконанні, дане вправа є досить складним, тому обмежтеся 15-20 повтореннями по 2-3 підходи.

До речі, для виконання зворотних скручувань із м'ячем, зручніше буде надягти шорти, щоб м'яч не зсковзував. В одязі, що обтягає, дуже непросто удержати м'яч ногами.

Упевнено, ця вправа доставить Вам чимало турбот, але супроводжуватися його виконання буде посмішкою - адже м'яч стільки разів захоче вислизнути й утекти від Вас. Зате надалі, всі Ваші старання з лишком окупляться окресленням нижніх кубиків, трикутників або чого-небудь іншого сложногеометрического. Головне, не забувайте про аеробні види діяльності й про знижене споживання жирів і вуглеводів.

Удачі!

Автор Вепринцева Світлана - фахівець Центра персонального фитнес-тренінгу «ПРОФЕСІОНАЛ» по напрямках «Персональний фитнес-тренінг», «Водні фитнес-програми», «Пилатес», «Сайкл»; фитнес-тренер.