"HEAVY DUTY - теорія й практика"

Михайло Клестов

10 червня 2001 року мир бодібілдингу поніс найтяжку втрату. Пішов з життя Майк Ментцер - людина, що володіла неабиякими якостями, природжена лідер, учений, філософ, експериментатор, тренер і журналіст. Все своє життя він боровся з відсталістю людського мислення, призивав людей думати, брати під сумнів бездоказові висловлення будь-яких авторитетів, шукати істину у всіх явищах нашого життя.

Система силового тренінгу Heavy Duty, запропонована їм світовий культуристической громадськості, придбала величезну кількість самих гарячих шанувальників і не менше - лютих супротивників. Мабуть, жодна з методик накачування за останні 100 років не обговорювалася так емоційно. Почасти таку популярність можна пояснити тим, що практично всі інші методики не мали фундаменту, на якому повинна будуватися будь-яка система, у тому числі й методика спортивного тренування. Система Ментцера таким фундаментом, безумовно, володіє. Це надпотужний тренінг до повної м'язової відмови, при строго обмеженому обсязі тренувальної роботи, з метою досягнення фази суперкомпенсації після кожного тренувального заняття. На жаль, сам Майк Ментцер, найімовірніше, не володів тим рівнем знань фізіології, біохімії, патофізіології, який би дозволив йому дати наукове обґрунтування своєї методики, пояснити механізми дії тих прийомів тренінгу, якими він пропонував користуватися. Причини того, чому він не залучив до своїх досліджень учених, ми, імовірно, так ніколи й не довідаємося. Швидше за все, це банальна недостача засобів. У результаті свої й Артура Джоунса геніальні прозріння Ментцер протягом багатьох лет випробовував в умовах тренажерного залу, рухаючись шляхом проб і помилок, а єдиним підтвердженням вірності його висновків і правильності методик є авторитет самого Майка Ментцера так «приголомшливі» успіхи його учнів, яких ми, росіяни, в очі ніколи не бачили й, найімовірніше, не побачимо. Прихильник наукового підходу в бодібілдингу, Ментцер не дає жодного наукового, або хоча б теоретичного, обґрунтування жодному із пропонованих тренувальних прийомів, роблячи упор у своїх міркуваннях насамперед на логіку. Він представляє всі постулати своєї системи у вигляді аксіоми, тобто не потребуючого доказу твердження. І, проте, при розгляді системи надпотужного тренінгу у світлі останніх досягнень сучасної науки можна виявити найглибший фізіологічний зміст багатьох постулатів його теорії.

Я сам протягом уже більше 10 років є активним прихильником Системи Високоинтенсивного тренінгу, на практиці оцінивши його ефективність. Якщо не заглиблюватися в досить заплутані філософські міркування Ментцера й не сприймати його систему як якусь застиглу у своїй закінченій досконалості догму, то з'являється можливість по достоїнству оцінити HEAVY DUTY. На мій погляд, вона є єдиною методикою, основні принципи якої є специфічними для бодібілдингу, тобто ріст м'язової маси є прямим наслідком впливу її методів на організм, а не побічним продуктом розвитку фізичних якостей (сили, силової витривалості й т.д.), як при використанні всіх інших методик спортивного тренування, у тому числі в бодібілдингу. Хоча сам Ментцер саме говорить про зворотний і фундаментом своєї системи вважає розвиток силових якостей. Правда, у деяких своїх роботах Ментцер визнає, що й сам він не має досить ясної точки зору щодо того, що саме вважати приростом силових показників. Проте, саме ріст сили в різних її проявах Ментцер уважає основною метою своїх тренувань.

Нетрадиційні ідеї Ментцера, виражені в досить емоційній формі, підкріплені авторитетом самого автора, досить швидко знайшли своїх прихильників. У чималому ступені цьому сприяло падіння інтересу до повністю застиглій, консервативній, що не розвивається системі Вейдера. Тисячі шанувальників залізної гри в багатьох країнах миру в надії на нові здійснення з величезною запопадливістю стали перетворювати ідеї Ментцера в життя.

Досить цікавим представляється той факт, що, опитавши протягом 12 років більше сотні атлетів, що пробували практикувати систему Ментцера, я не зустрів жодного людини, який би спробував розібратися в основах цієї методики й методично точно застосувати їх у своїй тренувальній практиці. При патологічній тязі наших співвітчизників до різних видів «художньої самодіяльності» у цьому немає нічого дивного. Представляючи загалом менталітет американців, я впевнений, що схожа картина спостерігається й у залах США. Але в такий спосіб неможливо оцінити ефективність будь-якої методики.

Або ще один цікавий факт: практично ніхто не пробував розібратися в базовому терміну системи Ментцера - понятті «відмови». Що вкладається в це поняття, як досягається цей стан, які при цьому пред'являються вимоги до техніки виконання вправи. Извивания «вужем» під снарядом з повною втратою техніки для того, щоб за всяку ціну довести вправу до кінця в «необхідному» кількості повторень - це зовсім не те, що розуміли під відмовою Ментцер і Джоунс. Коли я почав практикувати високоинтенсивний тренінг, уже маючи 12-літній стаж тренувань, мені 2 роки довелося вчитися відмовному тренінгу. Підсвідомість, за багато років запрограмоване на 15-30 сетів на м'язову групу й 5-6 сетів у вправі, ніяк не хотіло повністю сконцентруватися й викластися в одному єдиному підході. Відмовне повторення - це заключне повторення в підході, виконане в ідеальній техніці з максимально можливою концентрацією й близької до оптимальною швидкістю руху снаряда. При виконанні відмовних підходів з вільними вагами не дуже досвідченими атлетами досить високий ризик одержання травми. Тому значна кількість вправ у методиці Ментцера виконується на тренажерах. З огляду на більший ступінь залежності спортивної працездатності від психологічного настроя, ступеня концентрації, сиюминутного тонусу організму, у першу чергу нервової системи, кінцеве число повторень у відмовному підході ніколи не задається. У той же час, найдокладніша реєстрація кожного заняття в тренувальному щоденнику й планування робочих ваг просто необхідно. Без цього система високоинтенсивного тренінгу взагалі не має змісту. І, безумовно, заняття за методикою надпотужного тренінгу показані тільки атлетам із сангвінічним типом темпераменту, стійкою й сильною функціональною будовою нервової системи й дуже високим рівнем здоров'я й ступенем функціональної підготовки. Будь-якої іншої людини надпотужна методика або моментально зламає, або він не зможе витягти з її й десятої частки потенціалу, яким ця система володіє.

Давайте разом спробуємо розібратися, яку ж фізіологічну основу мають під собою прийоми й методи HEAVY DUTY, яке дію роблять вони на організм із погляду сучасних знань фізіології й біохімії адаптаційного синдрому.

Одним зі стовпів системи Ментцера є відмовної підхід, що, за твердженням автора, запускає механізми м'язового росту. Не маючи фундаментальні знання в області людської біології, фізіології й біохімії м'язової діяльності, тільки догадуючись про можливі механізми м'язової гіпертрофії, Ментцер був просто не в змозі дати наукове обґрунтування відкритому їм феномену, ні навіть просто розшифрувати саме поняття механізму м'язового росту.

Проте, при ретельному аналізі з висоти сучасних знань функціонування адаптаційного синдрому, методика відмовного підходу має найглибший фізіологічний зміст. Різке падіння рівня АТФ у робочих м'язах, що відбувається під час і після виконання відмовного підходу, дає сигнал генетичному апарату ядер саркомера до індуктивного синтезу специфічних ферментів, відповідальних за тихорєцьку гіпертрофію. Таким чином, запускається той самий механізм м'язового росту, що є реакцією генетичного апарата м'язового веретена на різку зміну гомеостазу під впливом специфічного зовнішнього впливу. Тенденція до поступального збільшення інтенсивності підходу перешкоджає економічній адаптації організму до фізичного навантаження шляхом постійно, що збільшується швидкості, падіння рівня АТФ у м'язах під час тренування, що викликає наростання темпів м'язової гіпертрофії.

Наступною базовою вимогою системи HEAVY DUTY, є строге обмеження обсягу тренувальної роботи. Укупі з високоинтенсивним тренінгом, обмеження обсягу тренувальної роботи дозволяє, поряд з високим граничним рівнем стресового впливу на організм, не допускати виснаження енергетичного потенціалу організму, зниження рівня запасів АТФ у м'язах і організмі в цілому нижче певного критичного порога. Ці умови дозволяють організму спортсмена в оптимальний термін відновити енергетичний баланс і запасти достатній рівень клітинної АТФ, необхідний для наступного м'язового росту. Уважаю незайвим ще раз нагадати, що всі анаболические процеси в організмі відбуваються з витратами, а не з виділенням енергії. Таким чином, обмеження обсягу тренування до 3-5 робочих підходів виглядає цілком раціональним і обґрунтованим як із практичної, так і з теоретичної точки зору. До того ж, не варто забувати, що мова йде тільки про робочі підходи, кількість же разминочних не лімітована (у розумних межах).

Третім китом інтенсивного тренінгу є рідкі, не частіше двох разів у тиждень, тренувальні заняття. Методика HEAVY DUTY припускає одержання максимального результату від кожного проведеного тренування. Цілком правильно розуміючи, що бичем переважної більшості бодибилдеров є перетренованість, що виникає в результаті невідповідності обсягу й частоти тренувань адаптаційним можливостям організму атлета, Ментцер запропонував у кілька разів зменшити частоту тренувальних занять, для того, щоб повною мірою забезпечити протікання процесів відновлення й суперкомпенсації. Це пропозиція, незважаючи на видиму простоту й «кощунственность» з погляду традиційних методик, має глибокий фізіологічний зміст. Інтенсивний силовий тренінг робить не тільки локальний вплив на м'язові групи, що проробляються, але й загальне - на весь організм. Плин відбудовних процесів підкоряється своїм строгим законам і відрізняється чітко зафіксованою послідовністю. Тому втручання протягом цих процесів, що спостерігається при частому тренінгу, обертається збоєм фізіологічного ритму відновлення й порушенням загального й локального відновлення. Висунута Ментцером ідея про можливість зменшення частоти тренувальних занять не тільки без шкоди для результатів тренінгу, але й з явної для цих результатів користю, була дійсно вкрай сміливої й революційною.

Таким чином, фундаментальні принципи системи Ментцера при уважному розгляді мають досить серйозний науковий фундамент - знав про це чи автор ні. Подібне явище повсюдно присутнє в нашім житті. Взяти для приклада ті ж закони фізики, які існували й існують у нашій реальності, незалежно від того, відкриті вони чи вченими ні. Яблука падали багато тисячоріч до народження Ньютона. Але, незважаючи на присутність здорового глузду й серйозної фізіологічної основи, у своєму ортодоксальному виді система HEAVY DUTY має ряд істотних «недоліків» або «особливостей», які не дозволили їй зайняти те місце в методиці бодібілдингу, що вона могла б займати.

Критикуючи систему Вейдера за авторитарність, безапеляційність, «ненауковість», Ментцер сам представляє свою методику як універсальну, єдино вірну й прийнятну абсолютно для всіх, не утруждаясь надати користувачеві серйозні докази своєї правоти, крім логічних умовиводів сумнівного характеру.

Обіцяючи рядовому аматорові досягнення генетичного потенціалу за рік, Ментцер, безумовно, грішить проти істини. Досвід атлетів, що серйозно практикували й практикують високоинтенсивний тренінг, показує, що більше року може піти тільки на оволодіння технікою надпотужного тренінгу. Навіть містер Дориан Ятс переходив до тренувань по односетовой методиці протягом двох років. Ще сутужніше навчитися в повній же мері одержувати результати від застосування цієї методики.

При уважному читанні праць Гуру інтенсивного тренінгу часто доводиться натрапляти на протиріччя, які підривають довіра до автора і його методиці. Наприклад, затверджуючи, що організм людини не в змозі синтезувати більше 20 грамів білка в добу, Ментцер заявляє про приростах м'язову масу своїх учнів в 4-5 кілограмів у тиждень, називаючи це звичайним явищем. Навіть якщо припустити, що весь білок, синтезований організмом протягом доби - це білок тільки м'язової тканини, що в принципі неможливо, тижнева збільшення в м'язовій масі складуть не більше 700 грамів.

Правильно виділивши основне лихо бодибилдеров - перетренованість - і зменшивши частоту тренувальних занять у своїй методиці, Ментцер не зумів розробити ніяких критеріїв відновлення й замість принципу «чим частіше, тим краще» запропонував діяти протилежно - «чим рідше тим краще». Безумовно, пошук оптимальних строків відновлення й визначення наукових критеріїв різних стадій цього процесу, так ще доступних для застосування в практиці - труднейшая завдання, не вирішена дотепер, а якщо й вирішена, те поки ще що не стала доступної широким колам атлетів. Але рішення методичного завдання шляхом простого протиставлення альтернативній методиці - це не науковий підхід до рішення такого найважливішого питання. Як відомо, після фази суперкомпенсації наступає фаза пізнього, або відстроченого, відновлення, що характеризується, насамперед, тим, що зрослий енергетичний і пластичний потенціал клітки, залишившись незатребуваним, вертається на предтренировочний рівень. Декомпенсації може й не відбутися, але динаміка прогресу цілком може здобувати вид човникових зворотно-поступальних рухів: крок уперед, крок назад. У результаті - повна відсутність прогресу при відмінному самопочутті без явищ перенапруги й перетренованості.

Самої утопічній і нереальної у всій системі Ментцера є ідея про можливість постійно, від тренування до тренування, протягом тривалого строку (наприклад, року) збільшення тренувального навантаження. І це при вимозі максимальної віддачі в кожному повторенні кожного підходу на кожній, без винятку, тренуванню. На таке не здатний жоден «генетичний монстр», який би нутритивной і фармакологічною підтримкою він не розташовував. Повне ігнорування варіативності тренувального навантаження перетворює систему HEAVY DUTY із серйозної, що має фундаментальну базу методики силового тренінгу, в утопію, емоційний противагу «ненависній» «системі Вейдера», а для найбільш упертих і бездумних послідовників - швидкісний експрес на інвалідне крісло (або далі).

Ігноруючи, або недостатньо чітко представляючи, мікроструктуру м'язового веретена, а також внесок різних субклеточних структур у формування м'язового обсягу, Ментцер оперує низьким числом повторень, в основному від 3 до10, і використовує тільки три режими м'язових скорочень: изокинетический, ізометричний і чисто ексцентричний. Всі ці методичні прийоми спрямовані на акцентований розвиток миофибриллярного апарата, що займає близько 30 відсотків анатомічного обсягу нормального м'язового волокна. Сучасні методики, що опираються на наукові дані, практично не оперують таким показником, як число повторень, використовуючи замість нього час знаходження м'яза під навантаженням, що у бодібілдингу варіюється в межах від 20 до 120 секунд і ширше. Також практикується застосовувати в тренувальному процесі набагато більше широкий режим м'язових скорочень. Розмаїтість технічних прийомів необхідно для акцентування гіпертрофії як можна більшої кількості клітинних структур, відповідальних за м'язовий обсяг.

Таким чином, фундаментальні положення системи Ментцера, що мають під собою серйозну фізіологічну основу, з'явилися вираженням нових, революційних поглядів на методику атлетичного тренінгу, взявши під сумнів багаторічні підвалини, казавшиеся непорушними. Мир бодібілдингу вже не може залишатися таким, яким був раніше, хочемо ми цього чи ні. Геніальні ідеї Ментцера й Артура Джоунса повинні бути ретельно вивчені, систематизовані й, можливо, покладені в основу створення нової методики, повністю заснованої на наукових фактах, сучасних досягненнях спортивної науки, біології, фізіології, біохімії й медицини. Створення сучасної методики тренінгу в бодібілдингу - специфічної методики, спрямованої на екстремальний розвиток м'язової маси - не тільки наболіла проблема атлетів. Це - вимога часу, питання життя й смерті самого бодібілдингу. Тільки нова, науково обґрунтована методика, доступна всім аматорам нашого спорту й способу життя, система, що приносить реальні результати людям з будь-якою генетикою, може зупинити божевільну хімічну гонку, що вже давно вийшла з під контролю чиновників і самих атлетів, і зупинити деградацію, що почалася, і початок кінця бодібілдингу.

На закінчення хочу сказати, що не вважаю цю тему до кінця розкрит і вичерпаної, і дуже хотів би залучити вас, дорогі читачі, до дискусії. З нетерпінням чекаю ваших відгуків поштою або в інтернеті, запрошую до обговорення на форумі нашого сайту www.ironman.ru.

У популярної бодибилдерской літературі існує величезна кількість рекомендацій з оптимізації відбудовного процесу, причому найчастіше самого суперечливого характеру, що вже саме по собі вносить плутанину в розуми мільйонів читачів, жодним чином не проливає світло на щиру картину происходящих в організмі метаболических процесів і не вказує на можливі шляхи їхньої регуляції. Відсутність чіткої наукової основи в таких рекомендацій, а також заумне маніпулювання термінами вуглеводних і протеїнових «вікон», без пояснення їхньої фізіологічної сутності, і, як наслідок - відсутність чітких практичних рекомендацій із гранично ясним і чітким поясненням їхнього фізіологічного змісту, буквально зводить до нуля практичну цінність таких статей і не робить ніякій допомозі атлетам, вносячи тільки сумніву в їхні душі.

Причини існування такого положення речей зовсім незрозумілі. Незрозумілі тому, що, незважаючи на величезне число білих плям у теорії й методиці силового спорту, питання відновлення після інтенсивного силового навантаження тщательнейшим образом вивчені й перевірені на практиці найвизначнішими вітчизняними й закордонними спортивними фізіологами, біохіміками й методистами.

У цій статті ми спробуємо надати вашій увазі в найбільш доступній формі той багаж знань по проблемі відновлення й супервідновлення, яким уже багато років володіє спортивна наука.

У процесі відновлення спортивна фізіологія виділяє чотири фази: швидке відновлення, уповільнене відновлення, суперкомпенсація (сверхвосстановление) і відставлене або відстрочене відновлення. Причому хід відбудовних процесів характеризується гетерохронностью (різночасністю) плину відбудовних реакцій, а також строгою послідовністю їх якісних і кількісних характеристик. Перша й друга фази характеризують динаміку відбудовних процесів до досягнення енергетичних і пластичних характеристик організму предтренировочного рівня, третя фаза результирует приріст функціональних і морфологічних характеристик організму спортсмена, а четверта фаза знаменує повернення до дотренировочному рівня при відсутності повторного адекватного навантаження протягом певного часу.

Практичний зміст усього сказаного вище такий: під час і відразу ж після інтенсивного фізичного навантаження відбувається в першу чергу зниження рівня АТФ і інших макроергических фосфатів у м'язовій тканині, а також спостерігається певне вичерпання запасів глікогену в м'язах і печінці, формується певна киснева заборгованість організму, тому що енергозабезпечення інтенсивної силової роботи відбувається в анаеробном режимі. Спостерігається також певне руйнування білкових структур м'язової тканини, у першу чергу - скорочувальних елементів (миофибрилл), у результаті фізіологічного зношування, а також витрата ряду гормонів, ферментів і інших біологічно активних речовин.

Тому протікання відбудовних процесів починається з ліквідації кисневого боргу й відновлення, у першу чергу, енергетичного гомеостазу (постійного складу внутрішнього середовища) м'язового веретена, порушеного під час силового тренування. Протягом перших мінут і годин після тренування організм прагне відновити рівень макроергических фосфатів і АТФ у клітці, у першу чергу за рахунок активації окисних процесів. Так само протягом перших 12-48 годин після тренування відбувається ресинтез глікогену в м'язах і печінці, що ще збільшує енергетичний потенціал м'язової клітки й організму в цілому. І доти, поки організм не відновить рівень АТФ у м'язовій тканині, процеси білкового синтезу, тобто анаболізму, не починаються. А це означає, що підвищена потреба організму в пластичному матеріалі - а саме, у білку - виникає не раніше, ніж через 24-48 годин після інтенсивного тренування, і активне завантаження протеїном відразу після тренінгу принесуть користь тільки вашому постачальникові протеїнових добавок. Тому не збільшуйте кількість протеїну в перші 12-24 години після тренування вище того, котре необхідно для підтримки життєвих функцій вашого організму, що для атлета буде означати порядку 25% від добової калорійності.

Правда, все вищевикладене не стосується окремих амінокислот, таких як ВСАА й глютамин, які безпосередньо збільшують прямим або непрямим образом енергетичний потенціал м'язової клітки.

Таким чином, активний білковий синтез у м'язі, подвергшейся впливу інтенсивного силового тренінгу, починається через 12-24 години на самому оптимальному випадку, а після тривалого важкого тренування рівень АТФ і нуклеотидов залишається зниженим протягом 48-72 годин, тобто анаболізм запускається ще пізніше. І будь-які значні енерготрати в першій і другій фазах відновлення відсувають фазу суперкомпенсації на непередбачений час.

Підбиваючи підсумок вищевикладеного, можна рекомендувати прийом підвищеної кількості вуглеводів і речовин, що сприяють підвищенню рівня АТФ і прискоренню ресинтеза нуклеотидов, таких як ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (можливо, прогормони), при помірному споживанні білка в перші 24 години після тренування. З огляду на, що швидкість ресинтеза глікогену в м'язах і печінці становить в атлетів у середньому 25 грамів у годину, при прийманні 600 грамів вуглеводів у перші 24 години після тренування, можна розраховувати на повну компенсацію запасів глікогену в організмі протягом першої доби після тренінгу. Безумовно, цих 600 грамів вуглеводів приймаються поверх того кількості карбогидратов, які ви приймаєте в складі добового раціону для компенсації енерготрат. Зазначена вище цифра є відносною й позначає верхню межу послетренировочной вуглеводного завантаження.

І тільки після цього на перший план виходить протеїн. Причому раціонально буде побудувати свій тренінг і дієту таким чином, щоб максимальним образом використовувати суперкомпенсаційні можливості організму й одержувати як можна більше вагомі прирости м'язової маси й сили від кожного проведеного тренування. Безумовно, це справедливо тільки в тому випадку, якщо вас цікавить у першу чергу результат, а не тільки сам процес роботи з обтяженнями. Подумайте, чи варто завантажувати протеїном «білкове вікно» протягом першої години після тренування, якщо підвищена потреба вашого організму в ньому (протеїні) виникне не раніше, ніж через добу після інтенсивного тренування? Відновлювати за допомогою білка запаси глікогену - це те ж саме, що палити грубку грошовими асигнаціями. І чи потрібні вам щоденні тренування, якщо після одного інтенсивного заняття ваші м'язи ростуть ще 3 дні? Висновки:

Для оптимізації відновлення відразу після тренування приймайте 5 грамів креатину, 3-5 грамів рибози, 6-10 грамів глютамина й 3-6 грамів ВСАА.

Протягом першої доби після тренування приймайте підвищену кількість вуглеводів (з розрахунку 25 грамів у годину) і помірна кількість легкоусвояемого білка.

У проміжку від 24 до 72 годин після тренування збільште дозу протеїну у своєму раціоні до 35-40% від добової калорійності.

Постарайтеся максимізувати прирости м'язової маси й сили від кожного проведеного тренування, для гарантії оптимального відновлення й максимальної суперкомпенсації не проводите щоденних тренувань, а також обмежте час інтенсивного тренінгу 40-50 мінутами - більше не завжди краще.

Зазначені дозування не є універсальними, а наведені як ілюстрація фортифікації відновлення атлета досить високого рівня, чия м'язова вага становить 90-100 кг при відсотку підшкірного жиру не вище 12%.

Звичайно, у кожному конкретному випадку й режими м'язових навантажень, і процедури, оптимизирующие відновлення й сверхвосстановление, можуть і повинні розроблятися професіоналом і підбудовуватися індивідуально під кожного конкретного атлета. Але я порахував своїм боргом дати загальні принципи, можна сказати, «правила гри», для наших читачів. Джерело: Журнал IRONMAN, №1(18), 2002