ГРУДИ, ПРЕСС, СІДНИЦІ! ВПРАВИ З ДИСКОМ

Кількість підходів і повторів зазначено для початкової й середньої фізичної підготовки й може бути збільшене в будь-який час. Всі вправи також ідеально підходять для дітей.

Намагайтеся рівно дихати під час виконання вправ, і не виконуйте вправи, які заподіюють вам біль або дискомфорт. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, попередньо проконсультуйтеся у свого лікаря, які вправи вам краще вибрати.

Концентрація на напрузі ключових груп м'язів значно збільшує ефективність вправ.

Для виконання даного комплексу вправ вам буде потрібно: балансувальний диск

Грудні м'язи (декольте)

Коштуючи злегка зігніть ноги в колінах, затисніть диск між передпліччями, так щоб ваші лікті також упиралися в диск. Потім кілька разів здавите диск руками, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом, лікті - на рівні плечей (2 підходи по 50 повторів).

М'яза плечей

Вихідне положення таке ж, як і в попередній вправі. Диск на рівні грудей, лікті як і раніше на рівні плечей. Тепер постарайтеся розтягти диск у сторони короткими intermittent рухами, не доторкаючись диском до грудей. Плечі під час виконання вправи повинні бути розслаблені (2 підходи по 40 повторів).

Задня поверхня рук (трицепси)

Вихідне положення таке ж, як і в попередній вправі. Візьміть Диск у руки, витягніть руки за корпусом і підніміть якнайвище. Із цього положення короткими пружними рухами злегка піднімайте й опускайте руки на кілька сантиметрів. Плечі під час виконання вправи повинні бути розслаблені (2 підходи по 30 повторів).

Сідниці

Устаньте на коліна, упріться в підлогу передпліччями, одна нога піднята назад і нагору. Диск лежить на задній поверхні стегна й злегка притиснутий гомілкою. Потім підніміть ногу ще вище й короткими пружними рухами злегка згинайте й розгинайте ногу. Верхня частина тіла опирається на лікті. Спина повинна залишатися прямій і не прогинатися (по 2 підходи по 40 повторів для кожної сторони).

М'яза спини

Сядьте на п'яти, покладете диск на ваші стегна, нахилитеся й покладете корпус на диск. У цьому положенні м'яза спини повинні бути напружені й вся спина витягнута вперед на повну довжину. Голову й шию тримаєте прямо (вони утворять одну лінію зі спиною). Різноманітні положення рук і руху руками допоможуть збільшити інтенсивність вправи.

Передня поверхня стегон (квадрицепси)

Устаньте коліньми на диск таким чином, щоб коліна спереду злегка виступали за диск. Напружте й втягніть м'яза сідниць, у той час як стегна залишаються прямими й перпендикулярними підлоги. Одночасно, удавите гомілки в подушку й відірвіть пальці ніг від підлоги. Це вправа також допомагає поліпшити почуття рівноваги (3 повтори по 15 секунд).

Прямі м'язи преса й згиначі стегна

Сядьте на диск, підніміть руки й ноги нагору, як показано на малюнку. Цей варіант вправи також тренує рефлекси, які незамінні при втриманні рівноваги. Якщо цей варіант вправи здасться вам занадто складним, ви можете залишити одну руку або ногу на підлозі як опора (2 підходи по 30 секунд).

М'яза стегон і сідниць

Лежачи на боці, зігніть “верхню“ ногу в коліні під прямим кутом і покладете на стегно диск як обтяження. Потім підніміть верхню ногу й зробіть кілька пружних рухів долілиць і нагору (по 2 підходи по 30 повторів для кожної ноги).

Косі м'язи преса / талія

Ляжте на бік, диск під стегнами. Підніміть обидві ноги нагору, тримаєте їх разом і добре витягніть. Потім легкими пружними рухами рухайте їх небагато нагору й долілиць. Під час виконання вправи ваші ноги повинні залишатися прямими, а корпус - у горизонтальному положенні (2 підходи по 40 повторів для кожної сторони).

Косі м'язи преса

Затисніть диск між колін, ноги підняті нагору, коліна злегка відхилені вперед. Ваші руки повинні підтримувати голову, лікті розведені широко в сторони. Злегка підніміть голову й відірвіть плечі від підлоги. Потім по черзі піднімайте праве й ліве плече й одночасно наближайте зігнуті коліна до голови (3 підходи по 10 повторів, 5 для лівої сторони й 5 - для правої).

Внутрішня поверхня стегон

Лежачи на спині, зігніть ноги й поставте стопи на підлогу. Помістите диск між ногами на рівні колін. Пружними рухами стискайте ногами диск, між зусиллями м'яза стегон залишаються в тонусі (2 підходи по 50 повторів).

Сідниці й задня поверхня стегон

Лежачи на спині, поставте п'яти на диск, носки дивляться нагору. Утримуючи всю спину на підлозі до рівня талії, підніміть нагору тільки сідниці. Зробіть це за допомогою м'язів преса. Стежите, щоб спина була прямій і не прогиналася. Переносите вагу тіла по черзі на праву, а потім на ліву ногу. При цьому обидві п'яти повинні перебувати на диску (2 підходи по 50 повторів).Даний комплекс вправ був розроблений компанією TOGU / Німеччина.