Грамотно про груди

Шість основних приципов накачування грудних, які виведуть вас на новий рівень маси.

Тренінг грудей, у принципі, справа простої. Ніяк, мова йде онезатейливих вправах начебто жимів і розведень. Проте,власників потужних і промальованих грудей можна перерахувати по пальцях.У чому причина? Так у тім, що грудні - більші м'язи, ну а тренингтаких м'язів не дається малою кров'ю. Головне правило - пиковаяинтенсивность тренінгу, суперконцентрація, величезні ваги й ріки поту.Причому, на кожному тренуванні! А тепер огляньтеся навколо. Хтось завзято"довбає" легонькие кроссовери, хтось бадьоро розмахує никелированнимигантельками в положенні лежачи. Ну а де компанія упертих фанатів,божевільних на важенних жимах? Один тисне - на грані, так, що трещаткости! Ще троє страхують. Потім другий, третій... Інакше кажучи, гденастоящая робота? От і відповідь!

Перед вами точні методичні вказівки щодо "правильного"тренінгу грудних. Помнете, екстремальність - от ваше головне гасло.Звідси пріоритетність базових вправ, мінімум повторів, большойинтервал відпочинку заради повного відновлення м'язів і нервів...

Підбор вправ: 2-3 жими, 1-2 розведення

Мускулатура грудей, по суті, складається з пари більших грудних м'язів, щорозташовуються по обох сторони грудини (під більшими грудними мишцаминаходятся малі грудні, але вони практично не впливають на размеригруди). Унікальна форма більших грудних і та обставина, що ониприкрепляются до костей плечового пояса, дозволяють еффективнопрорабативать верхні, середню й нижню частини цих м'язів различнимивариантами жиму лежачи - на похилій лаві, горизонтальній лаві искамье з нахилом долілиць - і різного роду розведеннями.

Новачки, як правило, віддають перевагу жиму на горизонтальнойскамье й неначебто домагаються непоганих результатів. Але якщо ви сделаетеетот варіант жиму лежачи основою тренінгу груди, те дуже скорообнаружите, що "м'ясом" обростила лише середня частина ваших грудних м'язів,у той час як їхня верхня частина залишилася плоскої, а низ - млявим инепрорисованним. "Більшість із тих, хто тільки починає заниматьсябодибилдингом, чисто психологічно "западають" на горизонтальний жимлежа, - відзначає професіонал Нассер Ель-Сонбати. - Так, це классноесиловое вправа, однак робити його треба по мінімуму. Із самого началаначинайте серйозно "бомбити" верх грудних. Першою вправою всегдаставьте похилий жим. Уважайте похилий жим своїм самої главнимупражнением!"

"Помнете! Найбільший ефект дають вправи з вільними вагами, -додає він. - И похилий жим не є виключенням. Навіть не намагайтеся підмінити штангу тренажером!"

Якщо повернутися до загальної схеми, то на думку Нассера, немає нічого лучшекомплекса з 2-3 жимів і 1-2 розведень (з гантелями або на блоці).

Порядок вправ: Спочатку жими, потім розведення.

Жим - рух "многосуставное". Простіше говорячи, "многосуставное"рух дозволяє здолати куди більшу вагу. У підсумку на цільову мишцуложится навантаження посолиднее, чим, приміром, у розведеннях.

Проте, вам не потрібно дотримуватися того самого порядкаупражнений на кожному тренуванні. Справа в тому, що жими час від временибудут у вас кульгати. Причина? Випадкове недовідновлення трицепсов идельт після попереднього тренування. У цьому випадку "упиратися" нетникакого резону. Треба змінити правилу й почати з розведень иликроссоверов. Грудні подустанут і зрівняють свій силовий потенціал стрицепсами й дельтами. І отоді вже можна приступати до "жимовим"сетів. До речі, щоб підвищити віддачу від жимів, кожний сет можнодополнять розведеннями або кроссоверами, щоб з гарантією "добити"грудні.

Сети й повтори: 10-12 сетів, 6-12 повторів

Не вважаючи одного-двох разминочних сетів, новачок у цілому долженвиполнять за тренування не більше 10-12 сетів вправ на груди."Пампинг" у випадку із грудними спрацьовує слабко, так що лучшеограничить число сетів, зате вуж у кожному з них потрудитися на славу.Ваше завдання - перебороти болючий поріг, змусити грудні виложитьсядаже не на сто, а на двісті відсотків і довести сет до кінця, яких биусилий вам це не коштувало. Тільки тоді ваші грудні почнуть рости иналиваться силою.

Що ж стосується повторів, те немає нічого краще 6-12 повторів за сет.Якщо їх буде менше шести, то сет вийде занадто коротким, щоб вдолжной мері простимулировать м'язовий ріст. Якщо їх буде большедвенадцати, то ваш тренінг із максимальної гіпертрофії м'язів (те пак ихувеличения в розмірах) "перенацілиться" на підвищення ихработоспособности й витривалості.

Відпочинок: Від 30 секунд до двох мінут

Щоб грудні росли, у перервах між сетами не можна допускатьотлива крові, переохолодження й втрати тонусу. Звідси треба, чтосверхдлинние паузи для відпочинку виключені. Як уважає Нассер, вотношении груди діють простої правило відпочинку: пауза повинна длитьсяровно стільки, скільки сам сет. Якщо ви тренуєтеся з партнером, тоздесь інше правило: поки ви робите сет, партнер відпочиває, инаоборот. Ніякого додаткового відпочинку не потрібно.

Вибір ваг: Сполучіть "вагову піраміду" і сети з незмінною вагою.

Як ні дивно, але на думку фахівців принцип "піраміди"малоефективний у тренінгу грудей. Причина в тім, що грудні бідують всверхсильной стимуляції, ну а в "піраміді" ви витрачаєте багато часу исил на сети із дріб'язковою вагою. По-справжньому "серйозними" із всейсерии у вас виходять лише 1-2 фінальних сети. "Піраміда" гарна дляроста сили й прориву "плато", але в змісті накачування маси вона слабенька.

Кращий прийом для грудних - це особливий вид циклічного тренінгу,коли спочатку ви робите сети з однією вагою, приміром, 6х6. А кфиналу циклу, розгубивши сили, ви переходите на "піраміду", щоб з еепомощью прорватися до нових силових результатів. Втім, який би методви не обрали, основа основ - височенна інтенсивність вашого Каждогоподхода.

Частота: Одне тренування кожні 5-6 днів

Коли мова йде про тренінг грудних, варто дотримуватися двухосновополагающих правил. Перше: не тренуйте їх, поки вони полностьюне відновилися після попереднього тренування й злегка поболюють.Друге: інтервал між тренуваннями повинен становити як мінімум 72-96годин.

Помнете, що м'яза ростуть під час відпочинку, а не в спортзалі. Имнеобходимо час не тільки на те, щоб "відремонтувати" поврежденниемишечние волокна, але й на синтез додаткового білка в кількостях, щоперевищує потреби простого "ремонту" тканини. Ця т.зв. суперкомпенсациябелка в м'язах є основою їхнього росту. Якщо м'яза не одержать покрайней мері 72 години на відпочинок і відновлення, то цей найважливіший длявас процес не буде доведений до кінця, і всі ваші зусилля пойдутнасмарку.

Комплексупражнениясетиповторенияжим штанги на похилій лаві 48-12*Жим гантелей на лаві з нахилом долілиць 38-10**+Розведення гантелей на горизонтальній лаві310**

* Нарощуйте вагу й зменшуйте число повторів з кожним сетом

** Сети з незмінною вагою

+ Ближче до кінця тренувального циклу виконуйте цю вправу за принципом "піраміди", щоб вийти на новий рівень результатів.Автор: Майкл Берг

Джерело: "Сила й Краса"

Інші статьї:
Генетичні фактори
Присідання
«Кранчн»
Добавки
Рейтинг харчових добавок
Верхні частини ніг
Товщина спини
Тяга в нахилі
Пулловер зі штангою із зігнутими руками
Тяги долілиць із високому блоці
М'язові обсяги
Пропорції
Вираження впевненості в собі на особі
Засмага
М'язова сепарація
Дефініція
Форми й лінії
Артистизм і драматизм
Але такого тепер уже не відбувається.
День змагань
Найширші м'язи спини
Звалюючи вагу на плечі
ВИ НЕ ЗНАЄТЕ, ЩО ТАКЕ ПРИСІДАННЯ ЗІ ШТАНГОЮ
СТАНЬТЕ ПРАВИЛЬНО
НЕОБХІДНІСТЬ ЗНАТИ ОСНОВИ
СТАНОВА ТЯГА?
НАМ ЗНАДОБИТЬСЯ ДУБЛЮВАННЯ
ПРИСІДАННЯ В СТИЛІ ЄКТОМОРФОВ
Не зацикливайтесь
Добавки
Список продуктів
Білки
Вуглеводи
РАЦІОН