Граматика перегони

До бігу я випробовую трепетне відношення. Бігати я почав в 15 років. Спочатку від цікавості, потім використовуючи його як один із засобів фізичної досконалості. Мій перший марафон, що я пробіг у віці 26 років, назавжди залишиться в моїй пам'яті. Тоді моєю метою було бажання взяти участь у забігу й пройти дистанцію до кінця. Після старту я відчув, що підготовлено добре й зможу пройти дистанцію до фінішу. Початок був дуже легенею й це було помилкою. Сьогодні я не маю сил пригадати всі деталі, пам'ятаю, що закінчуючи дистанцію утомився фізично й морально. Катастрафически не вистачало досвіду, але мене не залишала впевненість, що я вистою, незважаючи на всі труднощі, - і ... вистояв. Я пробіг марафон за 3 години 45 мінут при 35-градусній жарі. Цей результат коштував всіх зусиль, витрачених у ході підготовки до змагання. Був украй стомлений і випробовував радісне порушення. Жоден з наступних забігів не був схожий на перший, у кожному з них відчуття й думки були іншими.

Друзі! Якщо ви прагнете до більше високого рівня фізичного розвитку (незалежно від підготовленості) і особистому успіху, ця сторінка ДЛЯ ВАС! Головна мета - подготвить вас до першого забігу, навчитися зводити до мінімуму неприємні моменти й одержати задоволення від бігу.З повагою Сергій

Кожний бігун, а тим більше починаючий марафонец, імовірно, розуміє що йому варто звернути увагу на те, які продукти харчування й у яких кількостях він споживає, а також на вибір одягу й вибір взуття. Це також важливо, як і виконання тренувальної програми. Починаючим бігунам насамперед потрібно вчитися розвивати витривалість. Їхня найближча мета - досягнення фінішної риси без ознак перевтоми. Показаний результат при цьому не береться до уваги. Пізніше кожний з бігунів буде намагатися пробігти дистанцію швидше, що спричинить необхідність збільшувати обсяг перегони. Серед самостійно займаються виділяють звичайно дві групи: бігуни, які бігають винятково для оздоровлення й задоволення, і бігуни, які, зміцнюючи здоров'я, охоче беруть участь у змаганнях.

Новачкам і тим, хто бігає "для здоров'я", рекомендується починати з невеликого тижневого навантаження: у сумі не більше 10-20 миль, кожна пробіжка - 3-4 милі (1 миля - 1,609 км). Поступово, з ростом тренованості й придбанні досвіду, сумарне навантаження збільшують, додаючи звичайно по 5-10 % обсягу, до 25-40 миль у тиждень. Якщо ж мають бути змагання на довгі дистанції, тим більше марафон, тижневе навантаження відповідно до теорії Янга доводять до 60 миль і більше.

Мотивація: Якщо ви задалися метою успішно перебороти марафонську дистанцію, то вам має бути збільшувати тренувальний кілометраж і обсяг перегони. У зв'язку із цим деякі бігуни зазнають труднощів і ледь не кидають заняття, почуваючи нудьгу: вони не виносять тривалої самітності. У зв'язку із цим дам кілька рад, які допоможуть одержати від тренувань більше задоволення:

уникайте занять поодинці, партнери по бігу допомагають один одному у важкі моменти, підтримуючи прагнення до увеличеню кілометражу й швидкості;

міняйте тренувальні маршрути;

застосовуйте медитативний біг, що дозволяє відчути себе в єдності із природою.

Розминка: Більшість бігунів, у тому числі і я, надають розминці першорядне значення. Кількість вправ і час виконання - пререготива кожного що займається. Моя оздоровча система предпологает як мінімум 40 мінут розминки перед забігом, незалежно від пора року. Як відомо, тривалий біг іноді приводить до покріпачення задніх груп м'язів ( сідничних, икроножних ). Спортивні фізіологи зв'язують травми ( розтягання м'язів і ушкодження сполучних тканин ) з м'язовим покріпаченням і порушенням рівноваги сил, прикладених у протидіючих групах ( див. Атлас м'язів ). Таким чином, основне призначення розминки - попередження травматизму.

Оволодіння стилем перегони: Як правило, що починають атлет опановує ефективною, плавною технікою перегони після декількох місяців тренування. Як відомо, марафонський біг вимагає величезних витрат енергії, тому важливо уникати зайвих рухів. Важливо зберігати вертикальне положення під час бегаи, отже, рівновага тулуба щодо працюючих ніг. Багато бігунів під час перегони нахиляються , намагаючись максимально викинути тіло вперед. Нахиляючись, бігун неекономно витрачає енергію, тому що йому доводиться докладати зусиль, щоб утримувати тулуб у цьому положенні й одночасно рухатися вперед. До распростроненним помилок ставляться й непотрібні рухи руками й тулубом. От кілька корисних рад:

намагайтеся не розслаблювати кисті рук ( кисті рук тримають вільно, зібравши в кулака );

руки не повинні перетинати уявлювану площину, що проходить через вертикаль і розділяє грудну клітку на дві половини ( це приводить до закручування тулуба й порушує плавне просування вперед );

уникайте непотрібних рухів головою ( повороти голови зі сторони убік - даремна витрата енергії ).

Корисні час від часу критично оцінювати свій стиль перегони, переконуючись у тім, що не придбано ніяких поганих звичок.

Щоденник: Залежно від ваших похилостей запису в щоденнику тренувань можуть бути лаконічними або, навпаки, дуже докладними. Як правило, вони повинні бути досить короткими, інакше ведення щоденника стане тяжкою повинністю. У щоденнику варто не тільки записувати довжину тренувальної дистанції й результат, але також давати короткий опис заняття. У щоденник заносяться відомості про самопочуття, нездужання й болючі відчуття, а також час проведення тренування, погодні умови, свою вагу, частоту пульсу, вид спортивного взуття, події особистого життя й т.д

Доказанно, що аеробний біг, крім підвищення витривалості, робить ще різноманітний вплив на організм, спосбствуя:

підвищенню ефективної роботи серця;

збільшенню постачання кров'ю працюючих м'язів;

збільшенню споживання кисню організмом;

поліпшенню дихальних можливостей;

зміцненню м'язових груп, опорно-рухового апарата;

поліпшенню регуляції нервово-м'язової системи.

Такий біг превалює в загальному обсязі тренувань і рекомендується людям будь-якого віку, підлоги, кваліфікації. Бігати потрібно цілий рік. Темп перегони - розмовний. Темп перегони прямо пов'язаний з роботою серця: чим вище швидкість, тим частіше серцеві скорочення. З метою контролю за тренуваннями враховують 4 види пульсу:

основний - визначається ранком після пробудження. ЧСС у бігунів близько 60 уд/хв

максимальний - це пульс, при якому серце працює на межі можливостей. У кваліфікованих бігунів 220 уд/хв, в інших 220 мінус вік.

тренувальний - або аеробний, перебуває в межах 70-85 відсотків від максимальної величини ЧСС.

Відбудовний - не повинен перевищувати границю 100 уд/хв.

Аеробний біг на довгі тренувальні дистанції - це важке тренуванння, що предьявляет значні вимоги до опорно-рухового апарата й приводить до виснаження резервів глікогену, стомленню психіки й значної утоми. Тренувальний ефект від аеробного бігу на довгі дистанції дуже високий. До того ж бігун здобуває психологічну впевненість у власних силах. У зв'язку із цим виникають питання: у якому темпі бігати?, який темп перегони вважати повільним? Відповідь на ці питання залежить від індивідуальних особливостей що тренуються. Існують деякі дані, що дозволяють вибирати оптимальний темп перегони. Варто бігти в такому темпі, щоб не переступати межі своїх аеробних можливостей. Якщо ви можете вільно розмовляти з рядом, що біжить, товаришем, значить вибраний темп перегони для вас прийнятний. Інший розповсюджений спосіб визначення правильності темпу перегони - вимір частоти пульсу, тобто із числа 220 вам треба відняти свій вік. Однак певна кількість кілометрів, звичайно, варто пробігати в більше швидкому темпі тому що при бігу щодо невисокої інтенсивності недостатньо розвивається м'язова сила бігуна й швидкісна координація. Виходить, бігун, що вийшов на дистанцію, щоб виконати тривалий аеробний біг, повинен починати повільно й намагатися в основному зберігати на трасі рівномірний темп, міняючи його лише в рідких випадках. Останні кілометр, півтора можна пробігти із прискоренням: це допоможе зняти м'язове стомлення від одноманітної роботи й включити в роботу "швидкі" волокна м'язів.

Біг по різному рельєфі - один з методів розвитку швидкісних якостей. Даний метод не популярний, тому що пов'язаний з більшим і виснажливим обсягом роботи. Щодо цього він близький до змагань. Важливим є та обставина, що біг по різному рельєфі сприяє розвитку м'язової маси й підвищує ефективність перегони. Незважаючи на те що повільний тривалий біг є основою підготовки марафонца, біг у гору й під гору має свої переваги. Біг по різному рельєфі нагадує тренування з обтяженнями, які підсилюють згиначі стегна, икроножние й чотириглаві м'язи. У свій підготовці до другого й наступного марафонів я використовував у своїй підготовці біг у гору й під гору, використовуючи для цього мостові розв'язки тому що в нашім місті немає пагорбів. Тому порекомендую деякі важливі моменти цього специфічного тренування: переходи перегони на плоскій ділянці до бігу в гору й потім під гору повинні бути плавні ( краще знизити швидкість перегони для рівномірного руху, тому що надто напружений або технічно недосконалий підйом у гору приводить до утворення кисневої заборгованості ). На підйомі в гору варто зменшити довжину кроку й злегка збільшити частоту кроків. Спина повинна бути відносно прямій, стегна виносяться ледве більше вперед, а руки тримати трохи нижче, ніж звичайно. Голову треба тримати високо піднятої й дивитися прямо перед собою ( при опущеній голові бігунові важко піднімати стегна досить високо, при цьому порушується пряма постава марафонца й біг стає неефективним ). Інший спосіб економії енергії - розслаблення тулуба ( особливо м'яза шиї й плечей ). Біжу під гору навчитися не легко. Багато бігунів на спуску відхиляють тулуб назад і розслаблюються. Це приводить до вповільнення темпу перегони, тому що з кожним кроком нахил доріжки робить на бігуна усе більше сильний гальмуючий рух. Тулуб повинне бути перпендикулярно дорозі, головне, щоб рух ніг устигали за стрімким просуванням тулуба, а руки використовуйте для збереження рівноваги. Кілька слів про дотримання мер обережності: біг під гору з високою інтенсивністю створює більші напруги й навантаження. Збільшена сила удару стопи об поверхню дороги приводить до того, що кісткова система випробовує величезні навантаження. Великий обсяг роботи роблять чотириглаві м'язи. Тому при початкових тренуваннях необхідно вибирати не дуже круті пагорби, проводити тренування в спеціальному взутті з гарною подкладкой, що поглинає удари стопи при спуску. Біг у гору й під гору, чинений щодня чреватий травмами!

Интервальний біг - цілком очевидно, що можна домогтися успіху, використовуючи тренувальну програму, засновану винятково на тривалому бігу в аеробному режимі. Однак бігун придерживающийся тільки такого методу тренувань, навряд чи зможе максимально розкрити свій потенціал у бігу на марафонську дистанцію. Його адаптаційні можливості будуть більше обмеженими, чим у суперника, що включив у свою програму біг в анаеробном режимі. Незважаючи на те, що марафон - це насамперед випробування витривалості атлета, спортивні фізіологи встановили, що невеликий відрізок дистанції ( 1-2% ) марафонци прбегают в анаеробном режимі. Интервальние тренування можуть бути розділені на три категорії:

интервальний спринт - біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю;

темповий біг - біг на короткі й середні дистанції ( до 1,5 км ) з інтенсивністю 90% від максимальної;

повторний біг - біг на довгі дистанції ( до 3 км ) з інтенсивністю менш 90% від максимальної.

Ви повинні експериментальним шляхом визначити, який варіант тренувального заняття найкраще відповідає вашим потребам. Не намагайтеся переймати методи тренувань видатних марафонцев, це може привести до травм!

Необхідно підкреслити, що основа успішної підготовки до марафону як для починаючого бігуна, так і для олімпійського чемпіона - високий рівень загальної фізичної витривалості.Великий день

Весь процес тренування, всі ті довгі кілометри, які ви пробігли за останні тижні й місяці, підводить вас до одному-єдиного дня - дню змагань. Коли ж цей день настане, ви зрозумієте, що багато чого ще треба зробити до старту.Ритуал

Відразу після пробудження напружте гомілковостопні суглоби й переконаєтеся в тім, що болючих відчуттів немає. Підніміться з постелі. Потім після гігієнічних прцедур зробіть кілька попередніх вправ: віджимання в упорі, потягування для икроножних м'язів і м'язів спини, кілька вправ для чотириглавих м'язів. Зробите легку пробіжку. Якщо залишилося відчуття "в'язкості" м'язів, наступна розминка допоможе від цього позбутися.

Передстартова пам'ятка:

Одяг. Майка, труси, носки, головний убір, рукавички.

Взуття. Не забудьте зашнурувати туфлі подвійним вузлом.

Акуратно приколіть стартовий номер до майки.

Розминка: кілька вправ відразу після пробудження й за 10-15 мін до старту.

Прийом їжі: не забороняється, однак еште небагато й не менш чим за 2 години до старту.

Туалет.

Вазелін ( пахнув, пахви, грудні соски ).

Прийом рідини: у плині останніх 15 хв до старту.

Подбайте про те, щоб ваші речі доставили до фінішу.

Передстартове розігрівання.

Вдягання - це також у великому ступені ритуал. Звичайно рекомендується надягати випробуваний і перевірений одяг, у якій ви бігли востаннє. Одяг повинна відповідати погодним умовам ( див. Вибір одягу ). Переконаєтеся, що нагрудний знак не буде дратувати вас, загинаючись від зустрічного вітру й ляскаючи. Потім вазеліном змазуються тертьові ділянки шкіри в паху, грудні соски й , можливо, пахви. Після цих готувань вам належить відвідати туалет. Нарешті вас викликають до старту. Якщо погода тепла, а вологість повітря висока, найкраще прийняти рідину востаннє за 15 мінут до стартового пострілу.Змагання

Одна з найпоширеніших помилок початківців марафонцев - починати забіг у занадто швидкому темпі. Це також небезпечно, як взяти старт, будучи недостатньо підготовленим до марафону. І в тім, і в іншому випадку марафонец натрапляє на швидкісний бар'єр. Головне - знайти такий темп перегони, що бігун зможе підтримувати протягом всієї дистанції. На початковому етапі варто проходити 1 милю на 15 сек швидше передбачуваній середній швидкості проходження всієї дистанції. Це означає, що якщо ви плануєте перебороти марафонську дистанцію приблизно за 3,5 години ( 1 миля за 8 хв ), ви повинні стартувати в темпі 1 миля за 7 хв 45 сек. Якщо ви припускаєте пробігти дистанцію за 3 години ( 1 миля за 6 хв51,9 сек ), вам належить проходити 1 милю за 6,35 хв. Далі, почуваючи себе здатним прийти до фінішу через 2 години 45 хв ( або 1 миля за 6 хв 17,6 сек ), ви вибираєте найбільш ефективну стартову швидкість перегони 1 миля за 6 хв. Звичайно це не універсальне правило, але такий підхід принесе вам користь, особливо якщо у вас немає великого досвіду участі в змаганнях. Помнете, що висока швидкість на початку марафонської дистанції - це не гроші, покладені в банк. Через дуже короткий строк вам доведеться повернути борг; це відбудеться після 20 милі шляху ( див. мій приклад у теорії Янга ). Початковий тим перегони має майже таке ж значення, як і кілометраж тривалого бігу в предсоревновательний період. До цьому варто підійти реалистичнески, взявши до уваги зміни температури повітря, силу вітру, відбудовний період після попереднього забігу й фізичне самочуствие. Таким чином, у першому марафоні стартуйте з обережністю.Помнете про те, що набагато легше перейти від помірного темпу до швидкого, чим намагатися увесь час підтримувати взятий на старті надто швидкий темп.Про тактика

По-перше, постарайтеся вибрати найбільш розумний темп перегони. По-друге, при обгоні обходите суперників у швидкому темпі, щоб не залишити часу для відповідних дій. Якщо ви здатні на прискорення темпу протягом 20 метрів, суперник, можливо, відмовиться від наміру наздогнати вас. Якщо ж ви знижуєте швидкість і продовжуєте бігти бік обіч із ним, те, відчувши моральний підйом, ваш суперник додасть темп, і ви виявіться за ним. Не варто викладатися, якщо ви почуваєте себе не зовсім у формі, а також при несприятливих погодних умовах.Фінішна лінія

Змагання залишилися за. Почуття, які ви випробовуєте, суперечливі. З одного боку, ви радуєтеся тому, що перебороли дистанцію, ас іншої - випробовуєте полегшення: нарешті-те ноги можуть відпочити. Бути може, у цю мінуту вам чується голос: " Ні, ніколи більше!" І все-таки майже кожний з нас незабаром починає думати про наступний забіг, незважаючи на протести організму , що затратив досить багато сил.Відновлення

Відразу ж після марафонського забігу бігун розслаблюється фізично й морально, відпочиваючи після твердого режиму предсоревновательной підготовки. Дотримувати дієти не обов'язково. Якщо недавній забіг був для вас важким, то при напрузі чотириглавих м'язів з'являється біль. Пари днів після забігу необхідно присвятити повному відпочинку. У плині тижня бігун поступово вертається до рівня інтенсивності предсоревновательних тренувань. Через 5-10 днів бігун може виконувати звичний тренувальний кілометраж ( хоча для кожного окремого атлета строки відрізняються ). Дослідження показали, що після таких більших навантажень, як марафон, склад крові спортсмена вертається до норми приблизно через 5-7 днів. М'яза ( поповнення запасів глікогену ) вимагають більше тривалого відбудовного періоду ( приблизно 10 днів ). Однак психологічно марафонец відновлюється набагато повільніше. Бажання бігати - от головне, що потрібно відновити Оскільки процес відновлення в значній мірі індивідуальний, рекомендується записувати або відзначати на спеціальному графіку зміни происходящие з організмом після першого марафону. Зібрану інформацію можна використовувати як керівництво по відновленню після чергових забігів.Плани на майбутнє

Після того як підуть у минуле переживання, пов'язані з останнім марафоном, спортсмен ставить перед собою чергову мету - знову пробігти 42 км 195 м. Цього разу вас цікавить не просто успішне подолання марафону. Ви збираєтеся показати певний результат. Визначаючи мети на майбутнє, не зневажайте забігами на короткі дистанції. Біг на дистанції 15 км сприяє розвитку швидкості - якості, також необхідного для стаєра.Удачі ВАМ !!!

tenfor.chat.ru