Гиперєкстензии лежачи ниць (нижній регіон спини й сідничні м'язи)

Ця вправа виконується на тренажерному пристрої, спеціально розробленому для такої роботи. До моменту його винаходу вправа виконувалася на високій лаві або ж на столику. Лежачи ниць, розташуєте стегна й тазову область на опорній площадці тренажера. Торсу повинна бути надана можливість вільно підніматися й опускатися при згинанні тіла в тазостегновому суглобі. Кисті зчепите за головою й опустите торс у напрямку до підлоги, потім піднімайте торс до того моменту, коли все тіло виявиться на одній лінії. Опуститеся знову й повторюйте. У міру того, як ваша поперекова область буде сильнішати, ви зможете брати на плечі за головою штангу, як у вправі, де ви нахилялися вперед зі штангою на спині. Це вправа, напевно, є взагалі найкращим для розвитку нижньої частини спини.

Основними опосередкованими вправами, які, крім головного впливу, позитивно впливають на стан сідничних м'язів, є також вправи для розвитку м'язів верхніх зон стегон, а саме присідання, жими ногами й згинання ніг. Сюди також можна віднести вправи для нижнього регіону спини, а саме гиперєкстензии й нахили вперед зі штангою на спині. Ясно, що додаткове включення у виконання цих рухів сідничних м'язів може бути досягнуте за рахунок легкої зміни вихідного положення

тіла в ході виконання рухів і навіть за рахунок концентрації уваги на роботі сідничних м'язів. Це дозволить перемикати частина навантаження на сідничні м'язи з м'язів ніг або нижньої частини спини.

Точно так само, якщо ви захочете сконцентруватися на поперековій області, вам належить зосередити всю силу вашого мислення винятково на цьому регіоні м'язового апарата. Легко видно з опису вправ, перерахованих у цій главі, що існують міцні зв'язки між роботою, виконуваної нижнім регіоном спини й сідничних м'язів. Насправді багато вправ включають обидві ці області майже однаково.