Гейнери: харчування для новачків?

Радячись зі своїм, більше досвідченим товаришем по тренуваннях або з консультантом у магазині спортивного харчування із приводу застосування спеціалізованих добавок, ви часто чуєте у відповідь, що, мол, використання т.зв. "Гейнеров" рекомендується приймати лише починаючим спортсменам, що володіють недостатньою м'язовою масою. Більше досвідченим порадять "чистий протеїн", мотивувавши це тим, що, мол, від "гейнеров" жиріють, а високобілковий продукт допоможе побудувати "суху", "чисту" м'язову масу.Подивимося, чи не так це.

Гейнерами (від англ Gain (збільшення, приріст)) називають спеціалізовані продукти, що ставлять своїм завданням забезпечення спортсмена додатковим харчуванням і складаються з одне- або багатокомпонентних білків, вуглеводів і жирів. Співвідношення макронутриентов між собою аналогічно їхньому співвідношенню в рекомендаціях зі складання раціону при класичному раціональному харчуванні (при невеликому зменшенні частки жирів). Між собою "гейнери" відрізняються як по співвідношенню макронутриентов, так і по тому, якими продуктами ці нутриенти в них представлені. Порівняльні характеристики по співвідношенню макронутриентов між собою в деяких, представлених на вітчизняному ринку продуктів, представлені в табл. 1.

Таблиця 1.

Як ми бачимо, процентний вміст білка в цих продуктів, доходить до 50%. Тепер повернемося до теми нашої статті. Чому ж дані продукти рекомендують лише новачкам або спортсменам з дуже швидким обміном речовин, аргументуючи ці ради небезпекою набору зайвого жиру. Справа в тому, що у свідомості масового бодибилдера вуглеводам приділяється другорядна роль у процесі посттренировочной гіпертрофії мускулатури, при цьому з ними зв'язується небезпека збільшення жирової тканини. Чи не так це?

По-перше. Не можна віддавати пріоритет або називати непотрібним або другорядним жоден з макронутриентов - ні білки, ні вуглеводи, ні жири. Кожний з них однаково важливий для життєдіяльності людського організму (до речі, у тому числі й жири). Співвідношення їх між собою відомі, і бажано зберігати їх незмінними як у період набору м'язової маси, так і в період зменшення жирової тканини, змінюючи лише загальний обсяг добового раціону, і, таким чином, його калорійність. (Виключення становить лише предсоревновательний період "сушіння" спортсмена високого рівня, зі своїм графіком уживання вуглеводів. Але це скоріше виключення із правил).

Запам'ятаєте, збільшення жирової тканини у вашім тілі відбувається не в результаті надходження в організм яких-небудь конкретних нутриентов (наприклад, жиру або вуглеводів), а в результаті перевищення сумарної калорійності вашого раціону над енерговитратами (незалежно від того, у якому виді ці нутриенти надійшли у ваш раціон). У жир прекрасно можуть перетворитися й надлишки білка (наприклад, шляхом утворення пировиноградной кислоти - метаболіту вуглеводів, що може перетворюватися в ацетил-коа - вихідний матеріал біосинтезу жирних кислот).

По-друге. Всі ми знаємо, що вуглеводам приділяється роль джерела енергії для життєдіяльності нашого організму. Саме в цьому його основна функція як незамінного фактора харчування. Приблизно 50-60% всієї потреби організму в енергії задовольняється за рахунок вуглеводів.

Але на цьому роль вуглеводів не вичерпується. Вони беруть участь у пластичних процесах, у фізіологічній діяльності різних систем людини, особливо в діяльності центральної нервової системи (як джерело енергії для нервової тканини).

Від вуглеводів деякою мірою залежить нормальна діяльність підшлункової залози й надпочечников. Разом з білками вони утворять деякі гормони й ферменти, секрети слинних і інших утворюючий слиз залоз та інші, біологічно важливі з'єднання.

Розглянемо динаміку біохімічних процесів відновлення після м'язової роботи. У цей період здійснюється перехід метаболізму від катаболических процесів до процесів анаболической спрямованості, що сприяє відновленню зруйнованих клітинних структур, заповненню розтрачених енергетичних ресурсів і поновленню порушеної ендокринної й водно-електролітної рівноваги організму. Відновлення одного з енергетичних субстратів, використаних під час вправи - глікогену - відбувається під час багатьох годин і навіть днів. За свідченням спортивних фізіологів "досягнення вираженої суперкомпенсації по змісту глікогену в м'язах вимагає не менш 2-3 сут. Обмеження в прийомі вуглеводів до періоду відпочинку після роботи ... негативно позначаються на темпах і абсолютних розмірах заповнення вуглеводних ресурсів. На малюнку 1 показаний хід відновлення внутрім'язових вуглеводних ресурсів після виконання протягом 20 хв вправи, що виснажує.

Рис. 1

Вплив прийому вуглеводів з їжею на відновлення запасів глікогену в м'язах у період відпочинку після роботи: 1 - дієта з високим змістом вуглеводів; 2 - белково-жирова дієта; 3 - без їжі

При цьому нам відомо, яку величезну роль в енергетику м'язової діяльності під час тренування грає гликолитический механізм ресинтеза АТФ. Саме гліколіз є основним шляхом енергообразования у вправах субмаксимальной потужності, саме за рахунок його ми маємо можливість провести чергове тренування такого обсягу й з таким рівнем інтенсивності, які забезпечать запуск адаптаційних механізмів, спрямованих, у тому числі, і на синтез білкових структур.

По-третє. Зрештою, запаси глікогену в м'язах становлять до 5 % від їхнього обсягу (а по даним деяких фахівців, навіть більше). Дріб'язок, скажете ви, однак не будемо зневажати й цими п'ятьома відсотками.

Отже, я сподіваюся, мені вдалося висунути вагомі аргументи в захист вуглеводів. Тепер спробуємо розібратися, як грамотно підібрати "Гейнери" для організації свого харчування. Що ж варто брати до уваги, вибираючи ці продукти?

Процентне співвідношення між нутриентами. Тут ви повинні самостійно проаналізувати свій звичайний раціон, що ви будете доповнювати "гейнером", а так само темпи свого метаболізму, і зробити відповідний висновок.

Фірма-Виробник. Природно, що варто віддавати перевагу більшим фірмам-виробникам, що досить давно існують на цьому ринку й имеющим гідній репутації. Критично ставитеся до рекомендацій продавця-консультанта в магазині спортивного харчування, тому що часто фірма-роздрібний продавець зацікавлений у збуті товару конкретної фірми-виробника внаслідок того, що є їхнім дилером, уклала договір на великі поставки й т.п. Я б виділив такі фірми-виробники (з тих які представлені на нашім ринку), як Twinlab, Prolab, Weider (США), Multipower, Sport & Fitness, Incospor (Німеччина).

Склад. Внаслідок того, що склад продукту пишеться на етикетці як правило англійською мовою, ви повинні мати мінімальні пізнання в ньому або, у найгіршому разі, приходити в магазин, захопивши із собою словник. Справа в тому, що склад того або іншого продукту спортивного харчування може мати для вас першорядне значення.

Зрівняємо, для приклада, склад двох таких "гейнеров", як Super Gainers Fuel фірми Twinlab і N Large фірми Prolab. Що ми бачимо на етикетці в рубриці "Ingredients":

Super Gainers Fuel: Maltodextrin ( a complex carbohydrate), SUPER GAINERS FUEL animo acid complex (consisting of milk and egg white protein enriched with branched chain amino acids, L-L- glutamine and L-carnitine), SUPER GAINERS FUEL vitamin and mineral complex (including chromium picolinate and alpha-ketoglutarates), creatine monohydrate, banana flavor, aspartame.

N Large: Maltodextrin, Cross Flow Micro Filtration Cold Processed Ion Exchanged Whey, Fructose, Natural Flavoring.

Можна побачити, наскільки відрізняються по складу ці продукти. Озброїтеся словником і спробуйте перекласти назви всіх складових у цих продуктах. Ви побачите, наприклад, що вуглеводна частина в N Large (мальтодекстрин і глюкоза) має більше високий гликемический індекс, ніж, чим в Super Gainers Fuel (мальтодекстрин). До того ж і білкова складова в N Large (сироватковий протеїн) засвоюється набагато швидше, тоді як багатокомпонентний протеїн в SGF буде збільшувати зміст амінокислот у крові більш поступово. Таким чином, N Large можна порекомендувати як гарну відбудовну суміш безпосередньо після тренування, а SGF більше підходить у якості додаткового харчування протягом дня, на додаток до основного раціону (між основними прийомами їжі).

Так само дивитеся, з яких продуктів виготовлені білкові складові цих продуктів. Деякі люди мають індивідуальну нестерпність певних видів протеїну: молочного, соєвого або яєчного.

На додаток до цих рекомендацій хочу звернути увагу на індивідуальні симпатії або антипатії стосовно тих або інших продуктів спортивного харчування, попросту говорячи, "подобається або не подобається". Мова йде про смак, консистенцію, індивідуальну реакцію шлунково-кишкового тракту тощо. Зрештою, це хоч і спеціалізоване, але харчування, так що чимале значення має те, із задоволенням ви випили коктейль, або запихали його в себе, замружившись і затисши ніс.Експериментуйте, пробуйте, вибирайте.Удачі!Використана література.

1.Н.И. Волков, Е.Н. Несен, А.А. Осипенко, С.Н. Корсун. Біохімія м'язової діяльності.

2.Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. Фізіологія спорту й рухової активності.

3.Н.А. Фомін. Фізіологія людини.

4.Метаболізм у процесі фізичної діяльності. За редакцією М. Харгриса.

trener-on-line.ru