Гантелі: комплекс вправ

Вага гантелей підбирається індивідуально від 0,5 до 2кг, так щоб можна було виконати мінімум 10 повторень кожної вправи.

Замість гантелей можна використовувати пластикові пляшки з під лимонаду по 0,5 - 1,0 літр, наповнені водою.

1. - вихідне положення - випад уперед, одна рука опирається на стегно, рука з гантелей долілиць

а)тильна сторона долоні працюючої руки спрямований уперед - (дельтоподібний м'яз)

б) тильна сторона долоні працюючої руки спрямована убік (від тулуба) (дельтоподібний м'яз + трицепс)

в) тильна сторона долоні працюючої руки спрямована назад (трицепс)

- згинання руки в лікті, тулубі нерухомо. 10-30 разів

2. - вихідне положення - випад уперед, одна рука опирається на стегно, рука з гантелей випрямлена назад паралельно підлоги

- згинання й розгинання руки в ліктьовому суглобі, плече (відстань від ліктьового до плечового суглоба називається плечем) нерухомо, паралельно підлоги. 10-30 разів. (трицепс)

3. - вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей, руки в сторони паралельно підлоги

а) тильна сторона долонь спрямована нагору (трицепс)

б) тильна сторона долонь спрямована долілиць (біцепс)

- згинання й розгинання руки в ліктьовому суглобі, плече (відстань від ліктьового до плечового суглоба називається плечем) нерухомо, паралельно підлоги.10-30 разів.

4. - вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей,зігнуті руки в сторони, плечі паралельно підлоги, кут у лікті 90 градусів

- не опускаючи рук долілиць соеденить передпліччя (відстань руки від ліктьового до лучезапястного суглоба називається передпліччям) перед грудьми, повернути руки у вихідне положення. 10-20 разів. (біцепс + грудні м'язи)

5. - вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей, руки долілиць, лікті притиснуті до тулуба, тильна сторона долонь спрямована на ноги, плечі распавлени

- згинання й розгинання рук у ліктьовому суглобі (попеременние або одночасні), спина й плечі (відстань від ліктьового до плечового суглобів) нерухливі. 10-50 разів. (біцепс)

6. - вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей, руки долілиць, тильна сторона долонь спрямована вперед, плечі распавлени

- підняти прямі руки вперед до паралелі з підлогою, повільно опустити долілиць. 10-20 разів. (м'яза шиї й верхньої частини спини, м'яза передпліччя)

7. - вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей, руки випрямлени нагору й обхоплюють разом одну або дві гантелі

- плавно зігнути руки назад, лікті спрямовані нагору, плече нерухомо; випрямити руки. 10-30 разів. (трицепс)

8. - вихідне положення - коштуючи ноги на ширині плечей, зігнуті руки перед грудьми обхоплюють одну або дві гантелі, лікті притиснуті друг до друга

- не роз'єднуючи ліктів підняти руки верх і повернути у вихідне положення. Кисті спрямовані в стелю. 10-15 разів. (м'яза грудей)

9. - вихідне положення - лежачи на животі, руки в сторони, небагато зігнуті в ліктях, кулаки спрямовані вперед.

- не змінюючи кут згинання в лікті піднімати руки нагору й опускати долілиць (на підлогу не класти). Назад або вперед руки не відводити - рух точно нагору. 10-30 разів. (м'яза рук, спини, лопаток)

10. - вихідне положення - лежачи на спині, руки долілиць, тильна сторони долонь спрямована нагору

- підняти прямі руки руки вперед і покласти нагору за голову, повернути у вихідне положення. 10-20 разів. (м'яза рук і груди)

11. - вихідне положення - лежачи на спині, зігнуті руки стоять на ліктях на підлозі

- випрямити руки вперед, повернути у вихідне положення. 10-50 разів. (біцепс + м'яза груди)

12. - вихідне положення - лежачи на спині, руки в сторони, небагато зігнуті в ліктях

- підняти руки вперед, акуратно повернути у вихідне положення. 10-30 разів. (м'яза рук і груди)