Фізіологія м'язів

М'яза: Предмет, здавалося б, простій. У всякому разі, простіше чим легені або печінка. Там всі так складно, що чорт голову зломить. Проте, простота м'язів оманна. Всі вони вивчені й підраховані. Так от лихо дотепер наука так і не з'ясувала, чому ж вони скорочуються й за рахунок чого ростуть. А якби з'ясувала, то що? Отоді ми б "штампування" Шварценеггеров поставили на потік! А як же інакше? Тоді б у нас була в руках методика, що б'є точно в мету. Поки ж ми змушені, як виражаються артилеристи, стріляти "по площах". Бабахнули в біле світло як у копієчку й чекаємо - либонь потрапило! Ну так добре, давайте поговоримо хоча б про те, що нам відомо напевно - про будову й фізіологію м'язів. Ця тема, повірте, здатна подарувати нам чимало важливих практичних висновків.

Будова мускулів

Навіть поверхневий погляд на добре розвинену мускулатуру й того виявляє, що не всі м'язи влаштовані однаково. Взагалі-Те говорячи, з майже 700 мускулів людського тіла (багато хто з них парні) неозброєним оком можна побачити лише малу частину. Ці останні діляться на три основних типи: веретеноподібні (або ремінні), пір'ясті й збіжні (веерообразние).

Ремінні м'язи кріпляться до сухожиль із обох кінців і складаються з м'язових волокон, розташованих паралельно один одному. Прикладом таких м'язів служать біцепс передпліччя й кравецький м'яз, що входить до складу квадрицепса.

Волокна пір'ястих м'язів кріпляться до сухожилля або з однієї його сторони, або із двох. В анатомічному атласі або на моделі такі м'язи схожі на більші пір'я, "черешком" яких служить сухожилля. Приклади: дельтоподібний м'яз і пряма стегна (яка теж входить у квадрицепс).

Збіжні м'язи - наприклад, веерообразная більша грудна - мають вузьку область прикріплення на одному кінці й широку на іншому.

Як правило, м'яза з паралельним розташуванням волокон (скажемо, веретеноподібний біцепс) можуть забезпечити більший діапазон руху навколо суглоба. Зате пір'ясті м'язи створюють куди більше зусилля, оскільки в них до сухожилля звичайно кріпиться більше волокон. Одні м'язи призначені для того, щоб створювати зусилля, інші - для "розмаху", тобто, щоб задати діапазон руху. Але всі вони складаються із двох основних різновидів волокон: умеющих швидко скорочуватися (по науковому, тип IIA, IID або IIX, і IIB, самі потужні) і таких, які скорочуються повільно (тип I, що забезпечує витривалість). Чим відрізняються "швидкі" волокна від "повільних"? Тип волокна визначається тією частиною м'язової клітки, що скорочується. А саме - протеїном за назвою міозин. Щоб краще зрозуміти дію міозину, уявіть собі гідравлічний амортизатор автомобіля. Амортизатори розкішного лімузина влаштовані так, щоб "згладжувати" перешкоди при русі -тоді машина рухається рівно й плавно. У спортивному ж автомобілі передача енергії амортизатором відбувається швидко й переривчасто, щоб водій міг вчасно й правильно відреагувати на перешкоду. Так само й різні типи міозину - вони забезпечують швидке скорочення, високу витривалість або якусь комбінацію обох факторів. До речі, курячі купки містять в основному міозин другого типу. Так що можете як-небудь здивувати офіціанта в ресторані: "Подайте, будь ласка, м'язові волокна типу II!" У більшості з нас від народження приблизно нарівно "швидких" і "повільних" волокон.

Мало того - майже у всіх м'язах їх нарівно. Виключення становлять камбаловидная, що складається в основному з "повільних" волокон, поверхневий м'яз ікри, що складає по більшій частині з "швидких" волокон, і, як не дивно, трицепс (теж в основному з "швидких"). З іншого боку, коли вчені узялися вивчати будову м'язів у спортсменів, то відкрилася цікава річ: у спринтерів домінують, в основному, "швидкі" волокна, а в марафонцев (їх "антиподів" по типі метаболізму) "повільні". У чому отут справа, ми поки не знаємо. Чи то вся справа в генетику, чи те це співвідношення змінюється під дією тренувань? Щоб перевірити останнє припущення, учені проводили спеціальні досвіди, і вони, справді, показали, що один тип волокон може "перетворюватися" в іншій. Разом з тим, не можна заперечувати, що багато чого залежить і від спадковості. Так що, істина, напевно, лежить десь посередине. Але який же тип волокон потрібний культуристові? Відразу й не відповіси. Вообщето, у культуристів у м'язах виявлений не так вуж багато волокон типу IIB. Схоже, що тренування, дійсно, сприяють перетворенню волокон типу IIB у тип IIА.

Звичайно, вам як культуристові прогрес не замовлений, якщо "швидкі" волокна не домінують у ваших м'язах. Але зовсім очевидно, що 90% "повільних" волокон гарної погоди вам у бодібілдингу не зроблять. З таким розкладом краще податися в марафонци. А якщо серйозно, те, мабуть, найкраще - співвідношення "п'ятдесят на п'ятдесят". І для пророблення всіх типів волокон треба різноманітити свої вправи: один єдиний сет, виконуваний до "отключки", успіху не принесе. Краще тренуватися по циклічній системі, міняючи кількість сетів, час відпочинку, порядок вправ і так далі. Коротше кажучи, змусьте мускулатуру трудитися "під різними кутами".

Ріст кістякових м'язів

Звичайно, це улюблена тема всякого бодибилдера. І перед кожним коштує питання на мільйон доларів: чим конкретно стимулюється м'язовий ріст? Я й сам частенько задаю його собі. Учені немов намагаються скласти картинку-головоломку. Але дотепер удалося зістикувати тільки крайні шматочки, а суть проблеми залишається нерозгаданої. Ми знаємо от що: щоб м'яза росли, м'язові волокна потрібно "розривати" або "ушкоджувати". Якщо з ранку до вечора робити легкі вправи, ви так і залишитеся без м'язів.

Для росту потрібна інтенсивність і повна віддача, а виходить, елемент "ушкодження". От чому так важлива негативна фаза повторення. Найбільше волокон ушкоджується саме тут. Ці ушкодження служать причиною так званої "запізнілої" м'язового болю, що триває кілька днів після інтенсивного тренування. І все-таки не варто брати на озброєння правило "без болю немає росту". У міру адаптації до навантажень біль буде відчуватися менше. А ушкодження волокон як і раніше буде виникати й загоюватися (якщо ви відведете досить часу на відновлення).

Ще одне правило: не зловживайте негативними повтореннями. Це, безумовно, ударний прийом - але на одній негативній фазі далеко не виїдеш. А чи знаєте ви, які клітки після м'язових волокон займають для культуриста друге місце по важливості? Це клітки-супутники, розташовані навколо м'язових волокон. Вони призначені для того, щоб відновлювати волокна, ушкоджені на тренуванні. Вони теж вносять свій внесок у ріст "маси", можуть ділитися й зростатися один з одним, образуя нові волокна. Це і є та сама таємнича гіперплазія м'язів. У піддослідного собаки, що експериментатори змушують тягати на собі ваги, теж відбувається гіперплазія волокон. Ну а як щодо нас, двоногих? Ми ж не можемо кілька років тренувати людей, потім убивати, як лабораторних пацюків, і посчитивать м'язові волокна! Так що доводиться шукати в науці обхідні шляхи. Приміром, найтоншою голкою проколювати м'язову тканину, щоб взяти свого роду "пробу". Такі дослідження показали, що різні м'язи - дельтоподібна, трицепс, біцепс і інші - ростуть у культуристів, що беруть участь у досвіді, почасти завдяки гіперплазії. Але це зовсім не виходить, що у всіх культуристів м'язові волокна піддаються гіперплазії. Обстежили-Те професіоналів. А от коли узялися за аматорів, нічого подібного не виявили, хоча хлопці вони самі по собі були далеко не кволі. От і виходить, що в одних є гіперплазія, а в інших немає. Може, перші більше тренуються, приймають андрогени або вже народилися з такими здатностями? А може, вірно й те, і інше, і третє. Коротше, ніякої ясності. У кожному разі, чемпіон - це явно непростий хлопець. Дуже імовірно, що м'яза в нього влаштовані зовсім не так, як у нас із вами. До речі, тому він і став чемпіоном.

Деякі вважають, що для росту м'язів досить робити один сет до "відмови". Повинен помітити, що наукова практика абсолютно не підтверджує цієї заяви. Може, одного сету, справді, вистачить для новачка або моєї бабусі. Але щоб стати таким як Ятс? Не смішите мене. Уявіть собі тренера, що говорить Майклу Джонсонові (світовому рекордсменові на 200-метровій дистанції й олімпійському чемпіоні), що на тренуванні йому потрібно тільки разок пробігти свої 200 метрів, а потім він може відправлятися додому відпочивати. Як ви думаєте, що чемпіон йому відповість? Те-Те ж! Загалом, якщо вам потрібна чарівна паличка, ви її не знайдете. У кожного з нас своя спадковість і свої біохімічні особливості організму. І щоб домогтися в культуризмі хоч мало-мальськи пристойних результатів, треба испробовать різні способи. От одне з моїх правил: "Твоє тіло - це твоя лабораторія. Працюй, і воно саме тобі підкаже твій шлях!"