Енциклопедія вправ на грудні м'язи

Частина 1: вправи зі штангою

Вправи зі штангою вважаються "базовими", складними, оскільки в них крім м'язів грудей беруть участь ще деякі м'язові групи, наприклад, трицепси й дельти, допомагаючи грудним піднімати вагу й стабілізуючи його рух. Штанга дозволяє працювати з більшими вагами, але при цьому вона трохи зменшує амплітуду руху. Варіюючи хват від вузького до широкого й змінюючи кут нахилу лави від позитивного до негативного, можна домогтися всебічного пророблення грудних м'язів. Жим лежачи на плоскій лаві

Рівень складності: низький

Дідусь всіх вправ на груди, жим лежачи повністю включає в роботу м'яза груди, а також трицепси й передні пучки дельт. Узялися за грифа хватом небагато ширше плечей, повільно опустили на груди в районі сосків і плавно й без ривків і розгойдувань вичавлюємо штангу нагору, у вихідне положення.

Жим лежачи на лаві з негативним нахилом (головою долілиць)

Рівень складності: середній

Коли кров віділлє від голови, ти будеш здивована, наскільки ця вправа гарна проробляє нижній відділ грудних м'язів. Не нахиляй лаву надмірно, досить кута в 30-40 градусів. Плавно опустили штангу в район між сосками й нижнім обрізом грудної клітки. Подбай перед виконанням про страховку. Жим лежачи на похилій лаві

Рівень складності: середній

Прекрасна вправа для верхньої частини грудних м'язів, але для новачків не годиться. У вихідному положенні штанга повинна бути над ключицями. При виконанні руху стеж за тим, щоб лікті були повернені назовні, у сторони від корпуса. Чим більше кут нахилу лави, тим більшу частину навантаження візьмуть на себе дельти. Оптимальний варіант нахилу - 30 градусів. Пулловер зі штангою

Рівень складності: вище за середнє

Ця вправа допомагає збільшити обсяг грудної клітки, а також розвиває грудні м'язи, м'язи спини й зубчасті м'язи. Опускаючи вагу за голову, потрібно глибоко вдихнути, потім повернути вага у вихідне положення й видихнути. Руки зігнуті в ліктях, кут згину - 90 градусів, під час виконання вправи потрібно стежити за тим, щоб кут не мінявся, інакше пулловер перетвориться у у французький жим. Жим лежачи зворотним хватом

Рівень складності: граничний

Вправа виконується на плоскій лаві, хват протилежний нормальному. Ваги тут використовуються невеликі, у роботі беруть участь більше трицепси й дельти, чим грудні. Вправа використовується для розмаїтості.

Пулловер з одночасним жимом

Рівень складності: вище за середнє

У цієї вправи ті ж достоїнства, що й у простого пулловера, але тут ще має місце більше помітна робота грудних м'язів. Після того, як вага була опущена за голову й повернулася у вихідне положення, потрібно повністю випрямити руки. Чим ближче до корпуса будуть лікті при розпрямленні рук, тим більше навантаження піде на трицепс. Потрібно намагатися, щоб лікті були повернені назовні градусів на 45. При цьому потрібно сфокусуватися на максимальній напрузі м'язів груди у верхній крапці руху. Частина 2: вправи на блокових тренажерах

Блокові тренажери дозволяють працювати з повною амплітудою, підтримуючи під час виконання всього вправи постійне навантаження. При цьому можна міняти кут нахилу корпуса, так само, як і у звичайних вправах. Вправи на блоках вимагають більшої координації рухів. Розведення із блоком на плоскій лаві

Рівень складності: середній

Постав ослін між двома блоковими тренажерами так, щоб коли ти ліг на спину на лаву, руки можна було витягнути в сторони, перпендикулярно корпусу, і долоні дивилися б убік блоків. Беремо в кожну руку по рукоятці й лягаємо на лаву. У кінцевій крапці руху руки витягнуті нагору прямо над грудьми, долоні дивляться один на одного, лікті злегка зігнуті. Лікті варто тримати злегка зігнутими увесь час при виконанні руху. При розведенні руки опускаються до рівня трохи нижче грудної клітки. Возвращясь у вихідне положення, сильно напружуємо груди. Розведення із блоком на похилій лаві

Рівень складності: середній

Випоняется приблизно так само, як і попередня вправа, але спинка лави тут піднята на 30 градусів. Руки у вихідному положенні перебувають над верхньою частиною грудей, лікті ледве зігнуті. Повільно опускаємо руки через сторони по широкій дузі, потім по ній же вертаємося у вихідне положення. Під час руху постійно підтримуємо в напрузі грудні м'язи й сильно їх напружуємо в кінцевій крапці. Відомість рук з верхнім блоком

Рівень складності: середній

Встаємо між двома блоковими тренажерами у верхніми блоками, прямо між блоками, беремося за рукоятки й робимо великий крок уперед. Ноги стоять на ширині плечей, коліна напівзігнуті, невеликий нахил уперед, на 10-15 градусів, руки з рукоятками блоків витягнуті вперед, долоні дивляться друг на дружкові. Медлено відводимо руки з рукоятками назовні-назад по широкій дузі, розтягуючи грудну клітку. Лікті розгорнуті назад-нагору. Поностью відвівши руки назад, повертаємо по тій же дузі руки з рукоятками у вихідне положення, скорочуючи грудні м'язи. Лікті увесь час повинні бути небагато зігнуті. У кінцевій крапці руки можуть бути напроти стегон або трохи вище, напроти пупка, кому як зручно. Можна також спробувати в кінцевій крапці небагато заводити рукоятки далі один за одного, перехрещуючи троси, це небагато збільшує амплітуду руху. Розведення із блоком на похилій лаві головою долілиць

Рівень складності: середній

Лава нахилена градусів на 30-40, розташовуємося так, щоб у вихідній позиції випрямленние руки з рукоятками були прямо над нижньою частиною грудей. Опускаємо руки через сторони долілиць по дузі доти, поки вони не досягнуть рівня плечей. Повертаємо руки у вихідне положення по тій же траєкторії. Відомість рук з нижнім блоком

Рівень складності: середній

Рукоятки прикріплені до нижніх кінців троса, встаємо між ними, беремо їх у руки, робимо крок уперед. Підібрали найбільш стійке положення. Коштуємо прямо, руки з рукоятками опущені долілиць і відведені назад, убік блоків. Більші пальці дивляться нагору. Через сторони приводимо небагато зігнуті в ліктях руки в положення перед грудьми. Плечі постійно розгорнуті, груди випрямлена. У кінцевій крапці максимальнонапрягаем грудні м'язи, потім повільно опускаємо руки у вихідне положення.