ЕЛІПТИЧНИЙ ТРЕНАЖЕР. ЯК ПРАВИЛЬНО ЗАЙМАТИСЯ

Перше знайомство

Перший професійний крос-тренажер (або еліптичний) був винайдений в 1995 році, а два роки через, в 1997 році, з'явився й перший домашній. Цей тренажер - гібрид бігової доріжки й степпера - стало по-справжньому новим слово у світі фитнеса. Але це був тільки початок.

В 1998 році KETTLER, один зі світових лідерів у виробництві товарів для спорту й відпочинку, випускає еліптичний ергометр Kettler CTR1. Ергометр - це тренажер, величина навантаження в якому виміряється у Ватах. Це дає можливість одержувати точні показання комп'ютера й точно контролювати рівень навантаження, дозволяючи широко застосовувати ергометри в терапевтичних цілях для профілактики й лікування багатьох захворювань.

Завдяки своїм унікальним властивостям, про які мова йтиме нижче, еліптичні тренажери із приголомшливою швидкістю завоювали серця всіх аматорів фитнеса. Переконатися в цьому можна в будь-якому тренажерному залі - попит на крос-тренінг (ходьбу по еліптичній траєкторії) завжди дуже високий.

Що ж відрізняє еліптичний тренажер, що взяв від своїх прототипів - доріжки й степпера - волю рухів і відсутність навантаження на суглоби, від інших кардиотренажеров?

По-перше, ходьба по еліптичній траєкторії, при якій руху всіх частин тіла синхронізуються - найефективніша форма тренування для всіх основних груп м'язів - ніг, сідниць, стегон, а також м'язів рук, плечей, груди й спини.

По-друге, еліптична амплітуда руху педалей, що надає тренуванню унікальне відчуття “легкості“, знижує, як уже було сказано, до мінімуму навантаження на колінні й гомілковостопні суглоби. Під час тренування нога завжди перебуває в напівзігнутому стані, що й запобігає небажаному навантаженню.

По-третє, тільки на еліптичних тренажерах можна виконувати руху як уперед, так і назад, що знову ж дозволяє добре проробляти не “охоплені“ іншими кардиотренажерами групи м'язів. Чому саме еліптичний тренажер?

Оскільки еліптичний тренажер ставиться до групи кардио- або аеробних тренажерів, то при регулярних тренуваннях ви доможетеся всього того, для чого й створені кардиотренажери: схуднете, зміцните організм, а також підвищите аеробну здатність організму.

Аеробна здатність організму - це кількість кисню, що він споживає в мінуту під час фізичної активності. Наша витривалість обмежується здатністю організму постачати м'яза киснем. Підвищити аеробну здатність організму - це значить розвити витривалість зокрема таких важливих систем, як дихальної й серцево-судинної. Регулярні енергійні вправи можуть збільшити аеробну здатність організму на 20 або 30 %.

Таким чином, еліптичний тренажер дозволить упорядкувати вага, зміцнити й розвити витривалість організму, поліпшити координацію рухів, проробити всі основні груп мищц - і все це на тлі відношення, що щадить, до суглобів. Медичні попередження

Заняття на кардиотренажере - досить сильне фізичне навантаження. Навіть якщо ви абсолютно здорові, під час занять уважно прислухайтеся до себе. Болю в області серця або за грудиною, почуття недостачі повітря, сильна задишка, запаморочення, нудота, слабість, головний біль - будь-яке раптове погіршення самопочуття означає, що тренування потрібно припинити. Якщо ж ви страждаєте гіпертонічною хворобою із частими кризами, то перш ніж приступати до тренувань, порадьтеся з лікарем. Завдяки нашій спеціальній пропозиції, зробити тепер це дуже просто: здобуваючи будь-який кардиотренажер у московських магазинах Спортмастер або Інтернет-Магазині Спортмастер, Ви одержуєте право на безкоштовну консультацію фахівців з кардіології, функціональній діагностиці, спортивній медицині й індивідуальні рекомендації у ВАТ “Медицина“.

Увага! Категорично протипоказані тренування при важкому ступені серцево-судинної недостатності із приступами серцевої астми, набряками, а також при тромбофлебіті, тахікардії й частих приступах стенокардії. Відмовитися від тренувань треба при важких формах цукрового діабету й онкологічних захворювань, що вимагають невідкладного лікування. Не варто тренуватися й при будь-якому інфекційному захворюванні. Підготовка до тренування

Час і місце тренування. Щоб легше переносити фізичні навантаження, намагайтеся орієнтуватися на свої біоритми. Якщо ви - “жайворонок“ - крутите педалі по ранках. Якщо належите до “сов“ - то вам краще тренуватися в другій половині дня. Але майте на увазі, що не можна починати тренування раніше, ніж через 2-3 години після сну. Вечірні тренування потрібно закінчувати за 2 години до сну.

Не тренуйтеся під яскравим сонячним або штучним (неоновим, галогеновим) світлом.

Їжа, питво. Заняття варто проводити через 2 години після їжі, а після тренування постарайтеся не є хоча б година. Якщо Ви приймали ліки, пили чай, кава, спиртні напої або курили - починайте тренування також не раніше, ніж через годину.

Якщо під час тренування з'являється спрага або сухість у роті, потрібно прополоскати рот, але не вживати скільки-небудь значних кількостей рідини під час і безпосередньо після тренування.

Одяг для тренування повинна бути легкої й дозволяти дихати тілу; взуття - спортивна, наприклад, кроссовки для бігу. Якщо ви надягнете багато одяги, то це викличе підвищене потоотделение. Додаткова втрата ваги - це рідина, що буде заповнена з першим випитим вами склянкою води.

Розминка. Кожне тренування варто починати з розминки для того, щоб підготувати тіло до наступної роботи. Розминка повинна бути легкої й переважно задіяти ті м'язи, які будуть включені в роботу. Зробіть присідання, нахили й вправи для плечового пояса. Потім потрібно підготувати до майбутнього навантаження колінні суглоби: злегка помассируйте й розітріть їхніми руками.

У розминку також варто включити й вправи на растяжку м'язів.

Успіху досягне всякий...

…хто зможе перебороти свою лінь. Помнете, що тренування повинні бути регулярними. Велика перерва в занятих приведе до того, що ви поступово втратите результати, яких досягли. Регулярне тренування надає сили й сповільнюють процес старіння. Тридцять мінут три рази в тиждень - це невелика плата за величезну користь від регулярних тренувань. Рівень фізичної підготовки. Підрахунок пульсу.

Під час тренування частота пульсу збільшується, і це використовується як параметр для визначення необхідної інтенсивності тренування. Початковий рівень тренованості важливий для розробки індивідуальної програми вправ.

Якщо Ви початківець, то можете досягти гарних результатів із частотою пульсу 110-120 ударів у мінуту. Якщо Ви в гарній фізичній формі, то Вам необхідний більше високий рівень.

Через 10 мінут після початку тренування виміряйте пульс. Це так званий «пульс навантаження» або «стресовий пульс». Під час перших занять частота пульсу повинна становити близько 65 - 70 % від максимального вікового пульсу.

Максимальний віковий пульс (МВП) можна розрахувати по формулі: 220 мінус ваш вік.

Може, це здасться занадто легко, і Ви захочете збільшити інтенсивність, але краще дотримуватися традиційних методів. При гарній фізичній підготовці частота пульсу може становити до 80% від МВП.

Не слід перенапружуватися для досягнення значень, наведених у таблицях (див. фото). Краще, щоб Ви досягли цих результатів природно, займаючись по своїй програмі. Помнете, що контрольне значення частоти пульсу - це лише рекомендація, а не правило, і незначні відхилення в ту або іншу сторону припустимі.

Два коментарі:

1) не турбуйтеся про зміну частоти пульсу щодня. Воно може бути викликано зміною тиску;

2) значення частоти пульсу - це орієнтир, не стаєте його рабом.

Важливо!Почавши тренування, продовжуйте її до кінця. Не слід зупинятися на полпути, а потім продовжувати тренування з моменту зупинки без розминки.

Перепочинок необхідний між силовими тренуваннями. Її тривалість для кожної людини індивідуальна - це в основному буде залежати від вашого рівня фізичної підготовки й програми, що ви вибрали. Відпочивайте між вправами, але відпочинок не повинен перевищувати дві мінути. Більшості для відпочинку досить від половини до однієї мінути. Основні положення тіла під час тренування

Під час тренувань на еліптичному тренажері ви можете використовувати або рухливі поручні, або нерухливий.

Основне положення (2 фото)

У даному положенні задіються всі основні групи м'язів. Тіло повинне бути розташоване вертикально. Не опускайте голову долілиць.

Рух назад (3 фото)

При виконанні руху назад більше згинайте ноги в колінах. Найбільше навантаження доводиться на сідничні м'язи й підколінне сухожилля

Тренування м'язів стегна й икроножних м'язів (4 фото)

Найбільше навантаження на м'язи стегна (квадрицепси) і икроножние м'яза можна забезпечити, нахиливши корпус уперед.

Тренування сідничних м'язів і растяжка підколінного сухожилля (5 фото)

Для найбільшого навантаження відхилитеся назад і прийміть положення, близьке до положення сидячи.

Програми

Обрана вами програма тренувань повинна залежати від рівня вашої фізичної підготовки, вільного часу й цілей.

Ми дуже радимо прочитати рекомендації, наведені вище, для того, щоб ви могли визначити свої здатності й інтенсивність тренувань.

Перший час варто дотримуватися тренувань по програмі №1 і поступово збільшувати як тривалість, так і інтенсивність тренувань. Якщо Ви вже досягли певного рівня й займаєтеся регулярно, то можете тренуватися по програмі №2.

Завжди помнете про розминку й вправи на розслаблення; помірність і послідовність - це секрет постійних результатів. Не затримуйте подих під час виконання вправи. Дихаєте звичайно, як завжди. Помнете, що подих має на увазі вдих і розподіл кисню, що харчує м'яза.

Спалювання жиру, як і тренування витривалості, відбувається при певній частоті пульсу. Кардіологи радять: залежно від поставленої мети, ви повинні працювати, не перевищуючи встановлений для даної вправи пульс: жир спалюємо при 60 - 75% від максимального вікового пульсу, а розвиваємо витривалість при 75-85% від МВП.

Увага! Не приступайте до тренування на витривалість, поки не досягнете досить гарного рівня фізичної форми.Тренування на витривалість

Витривалість серцево-судинної й дихальної системи, сила м'язів, гнучкість і координація - це важливі характеристики гарної фізичної форми. Основний принцип тренування на витривалість - швидка зміна вправ. Це збільшує значення частоти пульсу ( 75-85% від МВП) і підтримує його на досягнутому рівні, що поліпшує фізичну форму. Тренування сили

Основний принцип - це тренування з перевантаженням. При даному виді тренування м'яза працюють із більшим навантаженням, чим звичайно. Це досягається збільшенням навантаження, яку потрібно переборювати під час тренування. Періодичність

Це варіювання усередині вашої тренувальної програми: Ви можете змінювати навантаження, частоту й інтенсивність. Тіло краще реагує на розмаїтість. Коли ви почуваєте, що перевтомилися, перейдіть до більше легких вправ для того, щоб відновити сили. У результаті, ви будете одержувати більше задоволення від тренувань, і почувати себе краще.

Програма №1. Для початківців

Періодичність: 3-4 рази в тиждень

Тривалість: 20-30 мінут

Інтенсивність: 60-70% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: менш 50 кроків у мінуту

На початку увага варто приділити поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 мінут, а не на досягнення й підтримку заданої інтенсивності тренування. Коли ви вже зможете безупинно тренуватися 20-30 мінут, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми варто дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.

Програма №2. Проміжна програма

Періодичність: 3-5 рази в тиждень

Тривалість: 20-45 мінут

Інтенсивність: 70-80% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: 50-60 кроків у мінуту

У більшості випадків, ця програма буде давати бажані результати, відповідно до мет тренувань, для основної маси занимающихся спортом. Тренування з більше високими параметрами частоти, тривалості й інтенсивності призначена для спортсменів.

Програма №3. Програма для підготовлених

Частота: 4-6 рази в тиждень

Тривалість: 30-60 мінут

Інтенсивність: 80-90% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: 60-80 кроків у мінуту

Ця програма рекомендується тільки для нужденних у розвитку й підтримці найвищого рівня тренування серцево-судинної й дихальної систем. Альтернативою тривалого тренування з високою інтенсивністю, може служити тренування з інтервалами, у якій робота з більшою інтенсивністю (з більшою частотою кроків) протягом 30-60 секунд чергується з роботою з меншою інтенсивністю протягом 1-2 мінут. РАСТЯЖКА

Вправи на растяжку дозволять розслабити м'яза після тренування. Руху варто виконувати повільно й плавно без підскакувань і ривків. Розтягуйтеся до виникнення незначної напруги, але не болю, у м'язах і затримаєтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Дихати треба носом: повільно, ритмічно, без затримок подиху.

1. Растяжка чотириглавого м'яза

Візьміться однією рукою за стопу й тягніть п'яту до сідниць, затримаєтеся в цьому положенні 20-30 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторите для іншої ноги.

2. Растяжка икроножних м'язів і ахиллова сухожилля

Відставте одну ногу назад, нога повинна бути пряма, стопа перебуває на підлозі. Робіть рух стегнами вперед, згинаючи іншу ногу в коліні. Затримаєтеся в такому положенні на 20-30 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторите для іншої ноги.

3. Растяжка м'язів спини

Витягніть руки вперед, ноги прямі, нахилите тулуб нижче рівня рук, згинаючи ноги в колінах. Затримаєтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.

4. Растяжка задньої області плеча

Візьміться за лікоть і тягніть руку до середини спини, затримаєтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, і потім поверніться у вихідне положення. Повторите для іншої руки.

5. Растяжка підколінного сухожилля й низу спини

Підніміть ногу нагору, потім тягніть неї до стелі. Затримаєтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Повторите для іншої ноги.

6. Растяжка м'язів стегна, сідничних і черевних

Тягніть коліно до підлоги, плечі повинні бути притиснуті до підлоги. Затримаєтеся на 20-30 секунд. Повторите для іншої ноги.

7. Растяжка внутрішньої поверхні стегна

З'єднаєте ступні ніг разом, надавивши зверху долілиць на внутрішні частини колін, злегка нахилитеся вперед. Затримаєтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.

8. Растяжка м'язів грудей і плечей

Упріться долонями в підлогу, руки прямі, перемістите сідниці вперед, так щоб руки залишилися у вихідному положенні. Затримаєтеся в цьому положенні 20-30 секунд.