Ефективне тренування хвата

Залізний хват. Ден Уегман

Парадоксально, але вашу силу в багатьох вправах від станової тяги до тяг на блоці лімітує , слабість передпліччя. Здавалося б, в , цьому немає ніякого одкровення. Мол, кисть через слабість расжимается, і ви роняєте штангу задовго до того, як цільовий м'яз одержить стовідсоткове прокачування. Але ні, насправді всі куди складніше. Медики відкрили разючу річ: кисті рук мають саму більшу площу проекції на корі головного мозку. Для тих, хто не зрозумів, поясню: поверхня мозку командує всім нашим тілом. І за кожну його "частину" відповідає певний "шматочок" цієї самої поверхні. Отож, повторю, кистям рук соответсвует ого-го який "шматок". За принципом зворотного зв'язка нервові імпульси біжать назад від м'язів кисті в мозок, а це означає, що чим більше ви вправляєте кисть, тим вище загальний енергетичний тонус мозку. Інтенсивна робота кисті як би накачує нервову енергію в мозок, підвищуючи його загальну активність. У цьому змісті відоме вираження "праця зробив з мавпи людини" не таке вуж велике перебільшення. Втім, для нас, культуристів, важливий інший аспект проблеми. Завдяки особою зв'язку " кисть-мозок", потужний чіпкий хват підвищує "вихід" сили в разовому повторенні (яке, зрозуміло, не встигає стомити кисть) на 5-8%! И навпаки, ослаблене або перетреноване передпліччя "деморалізує" психіку, не даючи гранично викластися в базовому тренінгу. Із цієї причини культурист часом ніяк не може вийти на нові силові рубежі - його загальну силу лімітує слабке передпліччя. Звідси висновок: силу передпліччя треба підвищувати свідомо й регулярно! Ніж сильніше ваші кисті, тим вище віддача від будь-яких вправ, і насамперед від вправ на біцепс і трицепс. До речі, чемпіони "ери Арнольда" фанатично бомбили свої передпліччя, оскільки в ті роки ніхто ще не встиг забути атлетичну істину початку століття: сильні руки починаються із сильних кистей. Від вас ніхто не вимагає рвати карткову калоду або зав'язувати у вузол цвяхи, проте, ви повинні точно знати: без тренінгу передпліч тренінг рук не має перспективи. Запам'ятаєте, ріст рук впрямую пов'язаний із силою ваших кистей! Сполучення 50-сантиметрових рук і тонких передпліч - це неможливий фізіологічний нонсенс. А раз так, то негайно беріться надолужувати упущене. Фанатизм повернеться вам сторицей! Технологія тренінгу

Спочатку давайте прикинемо, скільки різних функцій виконують ці самі незаслужено "забуті" передпліччя. І скільки всіляких рухів роблять пальці й кисті рук - від віртуозної гри на скрипці до згинання в запястьи з вагою 100 кг! І всі тому, що анатомічно передпліччя влаштоване дуже хитро й дуже складно. До речі, саме складність і різноманіття рухів ставлять нас із вами перед резонним питанням: як же, властиво, тренувати передпліччя й хвати? Яку програму для них скласти? Скажу відразу: одних "молотів" і згинань у зап'ястях далеко не досить. Двома цими рухами ви ніколи не накачаєте сильні, більші, потужні передпліччя! У тренінгу передпліч ключове слово - специфіка: по-перше, які специфічні цілі ви переслідуєте, по-друге, як саме - конкретно - збираєтеся їх досягти. Самі розумієте, що сильний хват потрібний не тільки культуристам. В інших видах спорту без нього теж ніяк! Але суть у тім, що всі працюють над ним різними способами. Наприклад, пауерлифтерам і важкоатлетам необхідний силовий хват - щоб руки начебто "приклеювалися" до грифа штанги. Армрестлерам - "" хват, щоздавлює, і плюс до тому - сила зап'ястя, альпіністам - чіпкість пальців і т.д. і т.п. Але вистачить бовтати, скажете ви, я - культурист, і мені насамперед потрібна МАСА!!! І помилитеся! СИЛА -от що вам потрібно в першу чергу! А тому не треба ніяких надмірностей із числом вправ - не більше 3-х. Інакше ми одержимо акцент на витривалість. Втім, поспішаю вас заспокоїти: працюючи над силою, ми попутно заробимо й "масу". Чому? Пояснюю по пунктах: По-перше, швидкі м'язові волокна, як відомо, мають більше високий потенціал росту. По-друге, швидкі м'язові волокна задіються в основному при нетривалому (з малим числом повторень) і високоинтенсивном типі тренінгу., У третіх, дослідники відзначають, що швидких і повільних волокон у передпліч - 50 на 50. Це значить, що тренувати передпліччя й хват треба з особливо високою інтенсивністю - щоб ці самі "швидкі" волокна узяли гору над "повільними". Це, звичайно, не виходить, що ви повинні негайно, не відходячи від каси, починати робити одиничні згинання в зап'ястях з максимальною вагою або намагатися удержати в пальцях 25-кілограмовий млинець. Набагато розумніше працювати над хватом у рамках 3-10 повторень, а ізометричні вправи на втримання ваги розтягувати не довше чим на 10-15 секунд. Коли ви відчуєте, що хват підсилився, і почнете працювати з більше важкими вагами, зверніть увагу на відпочинок між тренуваннями: передпліччя, як і будь-яка інша група м'язів, повинні повністю відновлюватися. Хват: Терміни й вправи

хват, Що Здавлює, Найпоширеніша вправа на посилення хвата - здавлювати щось, затиснуте в долоні. Уявіть собі, що потискуєте руку хлопцеві, що гуляє з дівчиною, що вам самому подобається: так і хочеться розплющити мерзотникові долоня! От це і є, дорогі мої, що здавлює хват. І до речі кажучи, потрібний він не тільки записним ревнивцям. Від сили такого хвата залежить, наскільки якісно ви зможете втримувати гантелі або штангу на всьому протязі важкого сету.До того ж, цей хват важливий для розвитку передпліч. Вправи: У будь-якому спортивному магазині ви можете придбати кистьовий еспандер - найпростішим і перевірене часом пристосування для посилення "" хвата, щоздавлює. Останнім часом у Штатах дуже популярний "модернізований" кистьовий еспандер - "Кептан ов Краш". Ще один варіант - тренажер "Хаммер Гриппер", що дозволяє тренувати обидві руки одночасно. Ви сідаєте в тренажер, берете обидві рукояті -і стискаєте їх. Ну а навантаження можна збільшувати шляхом додавання млинців. Пальцьовий хват

Утримання якого-небудь предмета (наприклад, склянки води) у пальцях - це пальцьовий хват. Звичайно, тримати пальчиками склянка води зовсім нескладно, а склянка пивця - ще легше, але спробуйте-ка, хлопці, такий варіант: повернувши кисть долонею долілиць, схопите більшим і вказівним пальцями горлечко (у районі пробки) пів-літрової пляшки з-під пива - і потримаєте пляшку паралельно землі. Звучить просто, а от як щодо того, щоб зробити? Пальцьовий хват відрізняється від інших ступенем залучення великого пальця. В "" хваті, щоздавлює, він практично не бере участь. Тим часом, у нашім з вами справі великий палець відіграє немаловажну роль, тому його теж треба розвивати. "Кволі" більші пальці послабляють хват і не дають передпліччям розвиватися в повному масштабі. Пальцьовий хват унікальний ще й тим, що тренувати його можна статично (изометрически). Вправи: Найпростіший і ефективний спосіб розробки пальцевого хвата - взяти (зрозуміло, пальчиками) два 10-кілограмових млинці, відірвати їх від підлоги й небагато потримати. Ще один варіант - небагато посложнее. Берете два м'ячі (один бейсбольний, інший для софтбола}, протикаєте кожний більшим цвяхом, гострий кінець цвяха загинаєте в кільце, до якого прикріплюєте карабін з підвішеним на ланцюзі або шматку каната вантажем (наприклад, млинцем). Далі вхоплюєте пальцями м'яч і відриваєте вантаж від ола. Важливо працювати з обома м'ячами, тому що вони різного розміру, а для розвитку залізного хвата, як ви самі розумієте, потрібно розмаїтість. Силовий хват

Допустимо, ви зібралися робити жим лежачи, взяли зі стійки пари 45-кілограмових гантелей, огляділися по сторонах і виявили, що вільна лава є тільки в самому далекому кінці залу. Ну що, зможете пройти весь цей шлях з гантелями в руках? Якщо тренували силовий хват - тоді так, зможете! Вправи: Класична вправа, що навіть включають у програму силових змагань, називається "прогулянка фермера". До речі, у клубі, де я тренуюся, стійка з гантелями перебуває саме в самому далекому кінці залу. Так що я, щоб потренировать хват, беру дві найважчі гантелі й "гуляю" з ними до виходу із клубу й назад. Спочатку на мене дивилися, як на ідіота, але потім звикли: людина до всього звикає! Силовий хват можна тренувати й у домашніх умовах. Всі дуже просто: берете цебро, насипаєте в нього до половину піску (камушков або цвяхів). Потім обертаєте ручку цебра ганчіркою, а два кінці цієї ганчірки затискаєте плоскогубцями. Берете плоскогубці (однією рукою, розуміє) - і відриваєте цебро від землі. А вуж якщо дуже разохотитесь, можете прогулятися з ним по вулиці. Коли хват у вас стане сильніше, збільшуєте навантаження -насипайте пісок не до половини, а на дві третини, і т.д. Ед Коен, світовий рекордсмен, і по загальній думці, найдужчий пауерлифтер всіх часів і народів, любить робити фокус за назвою "утримання штанги". Він установлює штангу в стійки приблизно на висоті колін, потім бере її за середину грифа однією рукою, піднімає й тримає, скільки зможе. Останній раз, коли я спостерігав це видовище, Ед підняв таким манером 210 кілограм. Некволо, правда? Сила зап'ясть

Зізнайтеся чесно: бувало, що на важкому жимі лежачи, або, скажемо, під час підйому на біцепс зап'ястя у вас "відмовляли"? Мерзенне відчуття, точно? Отож: щоб цього не траплялося, над зап'ястями треба працювати, як і над будь-якою іншою частиною тіла. Вправи: Згинання в зап'ястях прямим і зворотним хватом - це, звичайно, відмінні вправи. Традиційний спосіб їхнього виконання припускає обов'язкове згинання ліктів - після чого передпліччя "укладаються" або на стегна, або на лаву. А тим часом, набагато ефективніше робити згинання в зап'ястях із прямими руками - при такому положенні в дію включаються згиначі й разгибатели передпліч. Ще одна класна стародавня вправа - накручувати на круглий ціпок канат (або ланцюг) з підвішеним вантажем. Якщо ви робите цю вправу хватом зверху й переміщаючи руки нагору, ви "б'єте" по разгибателям передпліч, хватом знизу й переміщаючись долілиць - по згиначах. Програма тренінгу

Хват і передпліччя треба тренувати в точності так само, як будь-яку іншу частину тіла - це стосується числа сетів і повторень, інтенсивності, частоти тренувань і навіть часу відпочинку між сетами. Але отут є одна хитрість: різниця у відчуттях. Коли ви тренуєте передпліччя, ви не почуваєте ні такої "накачування", ні такого болю, не такої утоми, як після пророблення інших м'язових груп. Природно, ви перебуваєте цілком певно, що "недопрацьовуєте" - і беретеся за "довбання" з подвоєною силою. От цього саме робити й не треба! Якщо ви не знаєте свого одиничного максимуму для вправ програми, дійте по прикидці. Особлива точність тут не потрібна - набагато важливіше просто працювати над хватом, освоюючи різні вправи. Якщо в графі "інтенсивність" коштує "80 відсотків від одиничного максимуму", це значить, що ви повинні зробити 5-8 повторень із якоюсь вагою. Не можете - виходить, вага затяжка, можете більше - з вагою "недобір". Що стосується статичних вправ (відзначених зірочкою), тут система така: утримуєте певну вагу 10 рахунків -100 відсотків. Відповідно, якщо в графі "інтенсивність" написано "80 відсотків", та ж сама вага ви будете тримати 8 рахунків.

Тижня/дниХватУпражненияСети Повт.Интенс.1/1 ЩоЗдавлює Пальцевойеспандер або "Кептан Краш" Утримання млинців2 210 1050% 50%1/2Силовий Зап'ястя"Прогулянка фермера" Згинання в зап'ястях1 22 1050% 50%2/1 ЩоЗдавлює Силовойеспандер Утримання грифа2 210 60% 60%2/2Пальцевоймячи:бейсбольний

для ссофтбола або втримання млинців2

2 4 60%

60% 60%3/1Зап'ястя Силовойсгибания в зап'ястях

хватом зверху

або накручування каната Підйом цебра

або втримання грифа4

4

8

70%

70%3/2Пальцевий

Що здавлює Запястьямяч для софтбола

або втримання млинців Еспандерсгибания в зап'ястях4

338

8870%

70%70%4/1Силовий Пальцевий"Прогулянка фермера" Утримання млинців1 33 85% 85%4/2 ЩоЗдавлює Запястьяеспандер Згинання хватом знизу3 35 585% 85%

Виберіть часовий відрізок, скажемо, 30 секунд, і подивитеся, як далеко ви зможете "прогулятися"з найважчими гантелями. Цю вагу прийміть за 100 відсотків. Рекордсмени хвата

В останні кілька років еспандер "Кептан ов Краш" уважається свого роду "міркою" сили хвата. Донедавна нікому не вдавалося стиснути відразу 4 штуки. Першим цей рекорд побив Джо Кинни з Теннессі. Ричард Сорин - перший, кому вдалося "дійти" до штук 3 -вирізнився до того ж і тим, що втримував у пальцях дві гантелі по 20 кг плюс штангу із млинцями за середину грифа - у цілому 60 кг. Для пауерлифтера, 317 кг на становій тязі - непоганий результат. Але Герман Гернер з Німеччини в 1930 році витягнув 329 кг - однією рукою! Білл Казмайер, чемпіон і рекордсмен миру по пауерлифтингу, трьох разу підняв над головою гантель. Вона важить 78 кілограмів, і тільки трьом силачам в усьому світі вдалося відірвати її від землі. Чому? Тому що товщина грифа в неї -8 див у діаметрі! Кистьові ремені: Тільки по необхідності

Чи правда, що використання кистьових ременів послабляє хват і не дає розвиватися передпліччям? І взагалі, є чи необхідність застосовувати ремені? Щоб відповісти на ці питання, для початку прояснимо, у чому, властиво, полягає "призначення" кистьових ременів. Взагалі гворя, кистьові ремені створені для того, щоб допомагати нам з вами закінчувати важкий сет, під час якого хват може "відмовити". Наприклад, ви робите тягу гантелі, а сили хвата недостатньо, щоб довести найширші до "відмови". От це саме той випадок, коли використання кистьових ременів цілком правомірно. Але ви відмінно знаєте, що не можна доходигь до "відмови" у кожному сеті - це прямий шлях до зупинки pocтa.

Таким чином, кистьові ремені найдоцільніше вважати "добавкою" до тренінгу. Ви ж не станете харчуватися тільки добавками? Звичайно, немає! Точно так само й з ременями: застосовувати їх треба в міру, тільки на найважчих сетах. А якщо покладатися на них цілком і повністю, ви ніколи не розів'єте силу хвата й передпліч.