Ефекти шестиразового харчування

Тим, хто прагне створити анаболический ефект для збереження м'язової маси, часто рекомендують маленькі й часті прийоми їжі через рівні проміжки часу. Звичайно радять уживати хоч яку-небудь протеїнову їжу кожні 2,5 години, щоб підтримувати оптимальний рівень амінокислот у плазмі, що забезпечує позитивне втримання азоту, найбільш сприятливе для м'язового росту. На практиці, багато культуристів намагаються їсти 4-8 невеликих порцій їжі в день, які не обов'язково включають їжу твердої консистенції, а можуть являти собою протеїновий коктейль.

Є кілька причин, що пояснюють користь від уживання невеликих порцій їжі більш часто. Крім підтримки більше позитивного азотистого балансу, менші прийоми їжі дозволяють вам уживати більше калорій у плині дня при зниженій імовірності синтезу жирових відкладень. Ряд досліджень показали, що ідентична кількість калорій, розділена на 4 або більше прийоми їжі, приводить до меншого нагромадження жирових депозитів у порівнянні із уживанням тої ж кількості калорій двома порціями. Це пов'язане з більше контрольованим вивільненням інсуліну.

Більші порції їжі викликають більший сплеск інсуліну, а інсулін, у свою чергу, сприяє збереженню калорій у вигляді жиру. Менша секреція інсуліну в результаті прийому їжі, як правило, означає, що синтезується менше жиру. Істотне виключення із цього правила - це те, що відбувається протягом 2 годин після тренування. У цей час підвищена секреція інсуліну - це відбувається при вживанні вами белково-вуглеводного коктейлю - допомагає прискорити відновлення м'язів шляхом підвищеного синтезу глікогену й більшого засвоєння амінокислот.

Хоча вживання менших порцій їжі має сенс, недавні дослідження показали, що це, можливо, не ставиться до людям похилого віку. У ході проведення дослідження жінок похилого віку, результати якого публікувалися торік, була відзначена підвищена затримка азоту й синтез протеїну, коли учасниці вживали денна кількість протеїну двома порціями, що називається ритмічною схемою харчування. Це відбувається тому, що для синтезу протеїну в людей похилого віку потрібне наявність більше високого рівня амінокислот у крові. Як це ні парадоксально, але в той час, як більшість процесів в організмі з віком уповільнюються, екстракція амінокислот у шлунково-кишковому тракті збільшується.

Більше високий ступінь абсорбції протеїну з їжі в людей похилого віку приводить до більше високого рівня амінокислот, що потрібно для забезпечення реакцій синтезу протеїну. Цим і пояснюється парадоксальне відкриття, що говорить, що більше рідкі прийоми їжі підвищують синтез протеїну в людей похилого віку.

Ця ж група французьких учених, які виявили ефект залежності затримки протеїну від віку, недавно вивчили вплив уживання протеїну більше дрібними й частими дозами на прикладі групи з 16 жінок, середній вік яких становив 26 років. Після 15-денного адаптаційного періоду жінки протягом двох тижнів дотримувалися дієти, що передбачає 1,7 г протеїну на 1 кг сухої маси. Вони вживали денну норму протеїну або за один прийом, або за чотири.

Хоча попередні дослідження показали, що часте вживання невеликих порцій їжі приводить до більшого втримання азоту в молодих людей, нове дослідження не виявило істотного розходження у вживанні всього кількості протеїну однією порцією або розподілу його на 4 порції. Здоровий глузд підказує, що якщо організм молодих жінок не в змозі абсорбувати амінокислоти з тією же ефективністю, що й у жінок похилого віку, поділ протеїну на кілька прийомів їжі приведе до більшого втримання азоту. Але в цьому випадку все обстояло не так.

У цьому дослідженні не був врахований рівень фізичної активності молодих учасниць експерименту. Але неважко догадатися, що якби вони займалися, наприклад, високоинтенсивним тренінгом з обтяженнями, то вживання більше частих порцій протеїну принесло б більше користі, чим його вживання за один прийом. Підставою для цього твердження послужили результати попередніх досліджень, що показують, що синтез протеїну в м'язах досягає піка протягом 48 годин після тренування з обтяженнями. Здається очевидним, що регулярне надходження в організм амінокислот - що є ключовим чинником підвищення синтезу протеїну в м'язах - все-таки має сенс у даних умовах тренінгу.

Таким чином, результати нового дослідження скоріше стосуються ведучих малорухомий спосіб життя жінок, чим молодих і фізично активних. Але те, що стосується жінок похилого віку, все-таки справедливо: їм більше користі принесе вживання більшої частини протеїну меншими дозами, щоб забезпечити підвищений рівень амінокислот у крові, необхідний для синтезу протеїну в людей похилого віку. Джерело: Ironman