Є, щоб жити!

Калорії - це енергія. Виходить, чим більше калорій ми одержуємо - тим краще? Мол, вище буде рівень нашої власної енергетики? На жаль, немає. Всі не так просто. Нерідко буває так: людина начебто харчується нормально, споживає калорій більше, ніж досить, а з енергією в нього слабенько. На тренуванні він швидко видихається, утомлюється. Як так? Розгадка в неправильній схемі харчування.

Змінивши стратегію харчування, ви можете домогтися разючих результатів: підвищити свою енергетику й вивести свій тренінг на якісно новий щабель. Пропонована мною "техніка" подолання утоми впрямую пов'язана з нейропередатчиками. Знаєте, що це таке? Особливі хімічні речовини, свого роду "посланники" мозку, які регулюють майже всі процеси в організмі. Зокрема, сонливість, розслабленість і утому - справа "рук" нейропередатчика серотонина. Звідки він береться? З амінокислоти за назвою триптофан. Коли вчені виявили ланцюжок " триптофан-серотонин-сонливість", на ринку відразу ж з'явився новий вид снотворного - амінокислота триптофан у капсулах. Двох 500-миллиграмових капсул було досить, щоб відкинутися мертвецьким сном на всю ніч. Пізніше триптофан визнали шкідливим: мол, ті, хто приймав його довгий час, почали страждати головними болями й депресією.

Триптофан і серотонин

Отже, нам відомо, що триптофан і його похідна серотонин збільшують сонливість і утому. А раз так, то підвищити рівень своєї енергетики можна цілком простим шляхом: блокувавши надходження в організм триптофану. Розповім, як це робиться. Насамперед треба оцінити загальне співвідношення вуглеводів і протеїнів у вашім раціоні. Якщо того й іншого приблизно нарівно, то все в порядку. А от якщо з вуглеводами "перегин", треба бити тривогу. Харчування, у якому занадто багато вуглеводів (рис, картопля, бобові, каші, хліб, макаронні вироби, випічка, фрукти), могутньо стимулює секрецію серотонина, і ви будете постійно відчувати утома й млявість.

Тут діє такий хитрий механізм. Надходження в організм вуглеводів (без різниці, прост або комплексних) автоматично приводить до "викиду" підшлунковою залозою гормону інсуліну. Завдання цього гормону в тім, щоб вилучити із крові зайвий цукор (глюкозу). Для тих, хто забув шкільний курс, нагадаю, що всі, з'їдені вами, вуглеводи "перетворюються" у глюкозу - їжу мозку й м'язів. Якби не інсулін, кров після прийому їжі швидко стала б густий як патока. Принципово важливо те, що попутно інсулін "забирає" із крові ще й всі незамінні амінокислоти й відправляє їх у м'язи. (Не випадково ж хитавиці вважають інсулін другим за значенням допінгом після стероїдів!) Але от "заковика": єдина амінокислота, що не піддається інсуліну - триптофан. Триптофан, що залишився в крові, пробирається в мозок, і при цьому підвищується рівень серотонина. Що далі, зрозуміло: ви починаєте почувати млявість і утому.

Простіше говорячи, якщо ви з'їли колосальну кількість макаронів, є всі шанси, що сил у вас вистачить тільки на те, щоб доповзти до ліжка.

А от протеїн, навпаки, протистоїть триптофаново-серотониновим "атакам". Відбувається це так. Ви їсте протеїн, і він розпадається на амінокислоти: лейцин, изолейцин, валин, тирозин, фенилаланин і метіонін. А вони користуються тією же транспортною системою, що й триптофан. Так що, коли разом з вуглеводами ви з'їдаєте протеїнові продукти, амінокислоти все скопою спрямовуються в мозок по загальній із триптофаном "доріжці" і виштовхують із її сам триптофан. Мораль: щоб енергія була на рівні, краще з'їсти вуглеводи із протеїнами, чим одну більшу порцію вуглеводів. А от якщо ви збираєтеся здрімнути, треба налягти на вуглеводи. Коротше кажучи, все залежить від ваших побажань.

Амінокислоти: "маса" і енергія

Ясно, що культуристи одержують більше протеїну, чим середньостатистичні громадяни, що ведуть сидячий спосіб життя. Багато хто профи з'їдають більше 2-х грамів протеїну на кілограм ваги тіла в день. І до того ж, приймають амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (ВСАА), які, як показує досвід, здатні збільшувати синтез протеїну в м'язах і запобігати його розпад під дією тренувального стресу.

Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами теж мають із трипотофаном ту саму транспортну систему. Ви, звичайно ж, знаєте, що частина енергії, необхідної м'язам на тренуванні, організм черпає саме із ВСАА. Коли м'язи користуються цими амінокислотами, як "паливом", співвідношення амінокислот і триптофану в крові змінюється. Триптофану, зрозуміла справа, стає більше, а виходить, і в мозок його теж надходить більше. Це саме й приводить до стомлення центральної нервової системи.

Щоб застрахуватися від неприємного сюрпризу, коли смертельна утома раптом наздоганяє вас прямо посередині тренування, стежите, щоб ваша дієта була збалансована на вуглеводах і протеїні. Ідеальний варіант - одержувати не більше 60% загального числа калорій з вуглеводів, 25% - із протеїну й 15% - з жирів.

Аеробна витривалість

У крові людини є особливий білок альбумін. Триптофан "прилипає" до нього, немов муха на мед, і далі продовжує своя подорож по кров'яному руслу вже на "спині" в альбуміну. У теорії альбумін повинен "завезти" триптофан, як і будь-які інші амінокислоти (які користуються його "послугами"), у м'язи. Але от проблема. Під час аеробного тренування кров переповняється жирами, які використовуються організмом як "паливо". Ці жири стають для альбуміну більше важливим "клієнтом". У підсумку всі альбумінові "таксі" перемикаються на перевезення жирів, а триптофан залишається не при справах і разом із кров'ю "припливає" у мозок. Подальший сценарій відомий: вам доведеться перервати тренування через крайню утому, хоча жирового "палива" у вас, на жаль, предосить...

Що робити? Прямо на тренуванні випийте енергетичний напій, у якому втримується не менш 50 грамів глюкози. Ваш стан, повірте, відразу ж поміняється.

Класне тренування у вас виходить по тій простій причині, що в мозку збільшуються кількість допамина - ще одного нейропередатчика. Роль у нього особлива - він "роздуває" психіку. На жаль, серотонин і допамин по життю супротивники. Найсильніша напруга тренінгу виснажує запаси допамина, і над ним бере гору серотонин. Ви, звичайно ж, відразу почуваєте смертельну утому...

Амфетамини (начебто дискотечного наркотику "екстази"), кофеїн і ефедрин різко підвищують рівень допамина в мозку й тому "відсувають" настання утоми. Приймаючи дані препарати, у принципі можна тренуватися довше. Однак будь-які стимулятори, а тим більше, наркотики, - це завжди небезпечно. Краще обмежитися чашкою міцного кава. Цього досить, щоб енергія протягом усього години тренінгу залишалася досить високої.

Як боротися з утомою? 7 корисних рад

1. Стежите, щоб вуглеводи, протеїн і жири у вашім раціоні були збалансовані в правильній пропорції (60/25/15). Обов'язково поїжте за друга година до тренування (бажано одержати близько 500 калорій, 75 г вуглеводів, 30 г протеїну й 9 г жиру - приблизно стільки втримується в курячій купці з 2-мя чашками рису).

2. Під час аеробного тренування пийте енергетичні напої зі змістом глюкози (50 г).

3. Їжте потроху, але часто - 6-7 разів у день, кожні 2.5-3 години. Таке дробове харчування не дозволяє "перевантажувати" організм масованими дозами вуглеводів, а виходить, контролює синтез інсуліну й підтримує стабільний рівень цукру в крові.

4. За годину до тренування приймайте амінокислоту тирозин. Тирозин - попередник допамина, що нейтралізує дію серотонина.

5. Завжди їжте вуглеводи в сполученні із протеїном, тому що амінокислоти, що втримуються в протеїні, зм'якшують "розслаблююче" дія вуглеводів.

6. За півгодини до тренування (силов або аеробної) прийміть 6-8 грамів амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами.

7. (за бажанням) Перед тренуванням випийте більшу чашку міцного кава. Кофеїн стимулює роботу нерной систему, підготовляє її до тренінгу, підвищує аеробну витривалість і збільшує силу. Джерело: "Сила й Краса"