Джерела білка для спортсменів

Частина 1. Рослинні білки

Білок - существеннейший компонент харчування людини. Бездостатньої кількості білка наш організм просто не сможетподдерживать свою життєдіяльність. Особливо це стосується спортсменів.Адже фізичні навантаження підсилюють природний процес розпаду иперестройки м'язової тканини, а отже, збільшується потребностьв "будівельному матеріалі" для м'язових кліток - амінокислотах.

Звідки беруться амінокислоти? Частина їхній організм синтезує сам, нодля цього потрібний джерело азоту, тобто білок. Інші ж (незамінні)людський організм повинен одержувати з їжею.

Знову ж, для одержання їх використовується харчовий білок.

Проблема джерел харчового білка особливо гостро коштує в силовихвидах спорту, оскільки саме в них катаболізм (розпад) мишцпроявляется найбільше сильно. Отже, щоб не простоподдерживать, а нарощувати мускулатуру, збільшувати силу, витривалість,спортсмен повинен одержувати досить білка.

У цій серії статей я розповім вам про те, які продукти должнивходить у раціон спортсменів. Почну з найбільш обділеною увагою -рослин. Зелень для маси

Так, у бобові й крупах, які для більшості культуристовпредставляют собою насамперед джерело вуглеводів, також багато білка(див. табл. 1). Соя й квасоля по цьому показнику перехизувалися навіть м'ясо.Недарма соєві продукти становлять основу раціону в народів Дальнеговостока. Суп із чи сочевиці не питательнее м'ясного, та й не хужепо смаку. Із сої виходять продукти, що мають смак м'яса, але не містять ненасичених жирів і холестерину.

Для порівняння: у сирі від 9 до 18 відсотків білка; у молоці - 2,8; у яловичині - близько 20; у яйцях - 11. Вражає?

Звичайно. Але от чомусь не рвуться хитавиці за квасолею й горохом, віддаючи перевагу курятині й сиру. У чому проблема?Чим поганий рослинний білок?

Чому, коли мова йде про джерела білка, насамперед вспоминаютмолочние продукти й м'ясо, а не, наприклад, горох або сою, хотясодержание білка в них досить високе?

На жаль, рослинні білки в значильной ступені неповноцінні, те естьсодержат не повний набір необхідних амінокислот. (Є таке поняття -" амінокислота, щолімітує,", тобто амінокислота, зміст якої вбелке найбільше сильно відрізняється від ідеального. На основі содержаниялимитирующей амінокислоти розраховується біологічна цінність. Тому показнику білки рослин сильно відстають від тварин). Наиболееблизок до повноцінності білок сої. За ним іде білок сочевиці.

Картопляний білок практично повноцінний, але його мало (близько 2відсотків сухої маси). Частково тому білок з рослин имеетотносительно низьку біологічну цінність, тобто засвоюється на 50-60 відсотків (білки яєць і молока - до 100 відсотків).

З бобовими ще одне лихо: вуглевод, що втримується в них, стахиоза плоховоздействует на кишечник. Відоме вираження "гороху наївся"має на увазі рясні виверження газів.

Неприємно й не сприяє плідній роботі.Таблиця 1. Зміст білка в рослинних продуктах (відсотки від сухої маси)Продукт% від сухий массигорох22,4Квасоля 23-24Соя23-25Сочевиця27,6Борошно пшенична11Борошно житня10,5Крупу вівсяна11Крупу гречана12,6рис7пшоно11,5манна11,2перлова9ячмінна9,5Що ж робити?

Як показує наука, при вживанні в їжу декількох источниковбелка біологічна цінність їх значно підвищується. Звідси висновок:правильно сполучіть рослинну й тваринну їжу! Наприклад, используясовместно різні види бобових, крупи й молочні продукти, ви доведетебиологическую цінність білка, що втримується в них, майже до 100 відсотків.

Наприклад, широко розповсюджене сполучення круп з молоком приведе до кращого засвоєння й того, і іншого.

Кулінарна обробка сприяє поліпшенню засвоюваності білка, меняяего структуру. Спеціальні методи дозволяють переборювати труднощі сперевариванием рослинних білків. Зокрема, ті ж "мясоподобние"продукти із сої засвоюються набагато легше, ніж м'ясний фарш.

Крім цього, різноманітна їжа сприяє кращому засвоєнню, тому що одноманітність у меню дуже важко психологічно.

Експериментуючи, ви можете знайти оптимальні для вас составирациона, що абсолютно необхідно, якщо вам хочеться підвищити"коефіцієнт корисної дії" їжі.

Cоставьте план харчування, у якому рослинні й тварини продуктидополняют один одного. Природно, стежите за сумісністю. Бобовиеплохо сполучаються з молоком і можуть не сполучатися з кисломолочнимипродуктами, крім сиру й сметани. З м'ясом начебто б проблем немає.Намагайтеся по можливості додавати овочі для кращого засвоєння.

Під кінець приведу кілька рецептів, які напевно порадують васновими відчуттями. Невелике попередження: бобові потрібно замочувати вхолодной воді на 3-4 години, а потім зливати воду, додавати свіжу иставить на вогонь. Тоді продукт вариться швидше, і ви избегаетепроблем, пов'язаних з газоутворенням, оскільки речовини, визивающиегази, при замочуванні віддаляються.

Тепер ви знаєте, що рослинний білок можна з успіхом використовувати як повноцінний компонент вашого раціону.