Джефф Питтс - СУПЕРСКОРОЧЕНІ ТРЕНУВАННЯ

Частина1.

Мені говорилимного раз, що скорочена тренувальна програма, а тим більше,суперскорочена, годиться не для всіх. Давайте розглянемо ці два види ипосмотрим, що ці програми можуть нам дати. Я переконаний, що й скорочені исуперсокращенние тренування допоможуть прогресувати кожному хитавицю.

Для началарассмотрим звичайну скорочену програму. Моя думка про такі програми таке,що вони не повинні містити більше 8 вправ за тиждень, а краще 5 або 6,включаючи такі базові, як присідання, жим лежачи, жим коштуючи, підтягування истановая тяга. Деяким що тренується подобається додавати в такі программижими вузьким хватом і різні тяги. Працюючи над всіма цими вправами оченьтяжело, використовуючи циклирование ваг, більшість качков зможуть развитьвпечатляющую силу. Їхнього м'яза будуть сбалансированно розвинені попереду й позаду,від верху до низу. Така програма може бути розділена на 2 або 3 дні, а воставшиеся 5 або 4 дні тижня ви будете відпочивати. Подібні тренування позволятлюбому людині стати сильніше. По таких програмах зможуть рости не толькообичние люди, але й генетичні обдаровані, які стануть сильніше, чемкогда-або за час своїх тренувань. Запам'ятаєте, ми ростемо, коли ми находимсявне залу й досить спимо і їмо. Можна присідати, робити станову тягу й жимстоя в один день, а в іншій - жати лежачи, підтягуватися й виконувати підйоми нагрудь. Робіть по двох важких сету в кожній вправі (хоча в присіданнях истановой тязі многим вистачає одного відмовного сету), і ви наростите масу иувеличите силу! Для тих, кому набір ваги дається з більшими труднощами, етоединственний шлях побудови маси. Деяким доводиться дольшевосстанавливаться між тренуваннями, тому й більших ваг у вправах онидостигнут пізніше. Ви повинні самі експериментальним шляхом підібрати подходящуювам частоту тренувань.

При правильноподобранних обсязі й частоті тренувань скорочені тренування дають блестящиерезультати, КОЖНИЙ зможе прогресувати по них, але, підкреслюю, длянекоторих це дійсно ЄДИНИЙ вірний шлях. Існує багато качков,схильних до частих травм. Іноді це є результат особливостей їхнього тіла, ночаще це відбувається через серйозну перетренованість: вони займаються 5-6 разв тиждень, виконуючи величезне число сетів і купу ізольованих вправ. Такиеатлети - перші кандидати на використання скороченого тренінгу. Дляпредотвращения травм, їм варто добре відпочивати між тренуваннями. Дватяжелих робітників сету на кожну базову вправу, а потім достатній відпочинок,щоб залікувати травми, зроблять їх по-звірячому сильними!

Мнеприходилось чути величезна кількість негативних відкликань із приводу того, чтоя називаю Суперскороченим тренінгом, тобто, коли використовуються 2, або, самоебольшее, 3 вправи, наприклад, присідання й жим лежачи, станова тяга й жимстоя, або інші вправи, подібні приседу, жиму лежачи й становий тязі.Виберіть пару або трійку вправ для себе. Коли я пробував цей стильтренировок, я вибрав жим лежачи й присідання. Кожна вправа виконується раз внеделю або в одному відмовному сеті або за класичною схемою 5х5. Я жал лежачи впонедельник, а присідав у четвер, одержавши в підсумку грандіозні результати. Яприбавил більше 90 кг у присіданнях і близько 40 кг у жимі лежачи за 18-месячнийпериод. Мій партнер, що вибрав жим лежачи й станову тягу, збільшив свій жимлежа на 27 кг, а станову тягу на 80 кг за 12 місяців.

У той час мнебило 37 років, моєму партнерові було 19. Моєю метою було додати силу, не збільшуючи вагу тіла, а мій партнер задався метою, навпроти, набрати як можнобольше маси, він був ростом 190,5 див при вазі 81,5 кг. Через 12 місяців він сталвесить 93 кг, будучи набагато сильніше.

Моя вага не змінилася, тому, я думаю, я скинув зайвий жир, тому що мої виміри билиодинаковими протягом 18 місяців. Якщо хтось захоче, він можеттренироваться 3 рази в тиждень, виконуючи кожну вправу раз у тиждень. Присед,жим лежачи й станова тяга або жим коштуючи, підтягування й станова тяга. Вибирайсам, вибирай розумно й працюй із цими вправами, постійно додаючи ваги идвигаясь уперед. Коли прогрес зупиниться, а це обов'язково трапиться,візьміть тиждень відпочинку. Потім за кілька тижнів поверніться знову до тяжелимвесам, і продовжуйте тренуватися. І якщо ви досить спите і їсте, вскореви поб'єте свої старі рекорди. Дозвольте мені попередити вас. Цей видтренинга неймовірно інтенсивний. Ви берете одну вправу й працюєте над ним!Тиждень за тижнем ви вішаєте на грифа чергова вага, а потім ідете додому дляотдиха, достатнього для того, щоб зробити збільшення ваги на следующейтренировке. Це буде не та утома, що долає вас після виполненияпари сетів жиму лежачи, потім пари сетів жиму коштуючи, і, може бути, якщо у васоставались сили, декількох підтягувань і підйомів на біцепс. Ще разповторяю: ви берете одну вправу й працюєте над ним! Робіть не сет засетом, а тільки трохи ДОБРЕ СПЛАНОВАНИХ сетів.

Когдапоследнее повторення закінчене, або коли ви завершили виконання упражненияиз-за той, що не можете зробити це останнє повторення, найменше вамзахочется думати тім, щоб зробити ще щось. Через якийсь час вам будетказаться, що вам не вистачає 7 днів для відпочинку. Але ви відновитеся, і вследующий раз зможете додати невелику вагу.

Аргумент,що приводили мені супротивники такого стилю тренінгу, такий, що ваше телоразвивается несбалансированно. Але ви наберете більше сили, чим ви коли-либомечтали! І коли ви повернетеся до звичайних тренувань, інші рухи"підуть" краще, ніж раніше. Під час свого експерименту я не делалстановую тягу, але коли я повернувся до звичайних тренувань, я перевершив всі своистарие рекорди. Те ж трапилося й з моїм партнером. Через 8 тижнів після началаобичних скорочених тренувань, він зміг присісти з вагою на 13 кг більше, чемраньше. Мої виміри ніколи не зменшувалися за увесь час експерименту, покрайне мері виміру до початку експерименту й через півтора року після негобили однакові. Але потім мої розміри виросли, як і моя сила. Підйоми набицепс, які я не робив більше 2 років стрибнули нагору на 13 кг, а жими коштуючи -на 18 кг.