Дванадцять розумних думок із приводу виконання тяги гантелі до пояса однією рукою в нахилі

Дориан Ятс

Дуже смутно, коли бачиш у залі людини, нехай навіть генетично обдарованого, але з одним слабким місцем - спиною. Відставання спини відбувається тому, що людина не бажає тренуватися в більшою вагою. Він може робити купу ізолюючих вправ, проробляючи окремі місця, але спина - складна система й на загальному її обсязі й масивності такі тренування не відбиваються. ТРЕНУЙСЯ ВАЖКО Й ҐРУНТОВНО

Коли ти досягаєш певного рівня в бодібілдингу, деякі групи м'язів, такі, як руки, плечі й навіть груди, цілком можна тренувати на тренажерах. Для ніг і спини це не підходить, це занадто складні м'язові системи й тренувати їх потрібно дуже важкими базовими вправами. А спину - особливо, вона розрахована на більше навантаження протягом усього дня, і має потребу в граничній стимуляції, що можуть дати тільки такі вправи, як станова тяга, тяга в нахилі, тяга з Т-Грифом і тяга гантелі однією рукою. ЧОМУ НЕ МОЖНА ТРЕНУВАТИСЯ З МАЛОЮ ВАГОЮ?

Люди дуже часто лінуються і йдуть тренуватися на верстати й тренажери, виправдуючись тим, що "працюють над формою", хоча насправді, вправи на тренажерах попросту легше. Вони набагато безпечніше, не так давлять на психіку, але в остаточному підсумку це просто турбота про комфорт. І в голову навіть не приходить, що при такій роботі ти не розвиваєш стільки зусиль і не змушуєш працювати така кількість м'язових волокон, скільки при виконанні базових вправ. НЕ ТУРБУЙСЯ ПРО СВОЮ ТАЛІЮ

Існує думка, що від важких вправ збільшуються й товщають талія, зад і низ спини. Але подивитеся на Містерів Олимпий. В усіх у них просто гігантські спини - у Дориана, Чи Хейни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливи, Франко Колумбу - і всі знають, як важко всі вони тренуються (або тренувалися у свій час). Уже якщо й оцінювати Містера Олимпию, те тільки так. Звичайно, якщо тренуватися з невеликими вагами, талія залишиться вузької, але я (Dave Palumbo) виступав у категорії до 100 кг і моя талія була невелика. У міжсезоння я важив і більше сотні, і моя талія була більше, але верхня частина тулуба була настільки масивної, що талія здавалася ще менше. Цікаву я помітив річ - якщо люди радять тобі не братися за важкі вправи, а ти, всупереч їхнім радам, все-таки берешся нишком, те зрештою вони ж перші скажуть тобі, як ти класно виглядаєш. ОДНА ПРОТИ ДВОХ

Я завжди волів робити вправи на біцепс, трицепс, груди й спину однією рукою. Так легше домогтися балансу у своєму тілі. Якщо одна сторона небагато сильніше іншої, працювати потрібно відповідно, щоб цю різницю згладити.

Робота однією рукою дозволяє краще сконцентруватися. Не потрібно піклуватися про те, щоб обидві сторони працювали однаково важко, можна сконцентруватися на одній з них і вкладати в роботу все, що є.

Спробуй, і ти почуствуешь, що м'яза працюють краще й ефективна амплітуда збільшилася. Наприклад, виконуючи тягу штанги до пояса в нахилі, ти не піднімеш її вище, ніж дозволить нижня крапка живота. Взявши ж у руку гантель, ти тим самим виключаєш обмежник у вигляді грифа, і можеш тягти набагато далі, амплітуда руху збільшується й досягається набагато більше сильне скорочення. Коли ти дотягнеш вагу вище, ніж звичайно, ти відчуєш це не тільки середньої, але й нижньою частиною найширшої. І КУДИ ЦЯ ВПРАВА ВПХНУТИ?

Іноді я роблю цю вправу наприкінці тренування спини, іноді - у середині, але ніколи не роблю його на початку, оскільки спочатку спину потрібно дуже добре розігріти, а потім уже бомбардувати її таким навантаженням. ПІДХОДИ Й РАЗИ

Як це не здасться дивним, я роблю тільки один підхід у цій вправі. Добре розігрівшись, я беру найважчу гантель у залі й роблю цю вправу скільки смогу, звичайно це 8-10 разів. Я чув про хлопців, у яких є спеціально зроблені для цієї вправи гантелі, сподіваюся і я до цього коли-небудь дійду. Зараз мені вистачає 120 кг. КОНЦЕНТРАЦІЯ

Зв'язок " мозок-м'яз" так само важливий для цієї вправи, як і для будь-якого іншого. Поки ти не відчуєш повністю цю вправу, користі від нього не буде. ПРАВИЛЬНА ДУГА

Більшість людей роблять помилку, піднімаючи вагу нагору, замість того, щоб піднімати його назад-нагору. Запам'ятай, тягти вагу потрібно не по прямій, а по дузі, використовуючи для цього найширшу й інші м'язи спини. Не тягни дельтою. Зосередься на тім, щоб привести свій лікоть до центра спини. І хоча зробити це до кінця неможливо через вагу й розмір гантелі, потрібно хоча б спробувати це представити. ПРАВИЛЬНИЙ НАХИЛ

Спину тримай злегка зігнутої щоб досягти більшого скорочення в кінцевій крапці. Для цього корисно контролювати себе в дзеркалі.

ПОЯС

Я завжди одягаю пояс щоб уникнути травм низу спини, вправа робиться однією рукою й з більшою вагою, тому на нижню частину спини діє неабияке навантаження. НЕ ЗАНАДТО РОЗГИНАЙСЯ

Я роблю вправу під досить більшим кутом, звичайно опираючись на щось вище, чим ослін, щоб зняти навантаження з низу спини й не стукати гантелей об підлогу. Крім того, це добре розтягує м'яз і змушує її працювати більш повно. ЛЯМКИ

Я вважаю, що для тренування спини взагалі й для цієї вправи зокрема, дуже важливо використовувати лямки. Якщо працювати без них, вийде тренування передпліч, а оскільки вони набагато слабкіше спини, остання працює недостатньо інтенсивно. У людей, які говорять "Нафиг лямки", з пальців не сходять сліди накатки від гантелей.