Дублювання навантажень

На початку 1995 року мої учні стали всі частіше звертатися зі скаргами. Вони говорили, що за досить короткий строк - якісь 2 місяці - ріст сили верху тіла в них сповільнився або взагалі припинився, а сила ніг продовжує рости. Цікаво, що на зворотний ефект ніхто не поскаржився! Що й говорити, загадка за загадкою!

Мої клієнти тренувалися три рази в тиждень. На першому тренуванні вони проробляли спину й груди. Потім, через 72 години, тренували плечі й руки, і ще через 72 години - ноги. Жодне із вправ для верхньої частини тіла не втягувало в роботу ножні м'язи. Однак кожне з них, спрямоване на певний м'яз або групу м'язів, одночасно змушувало працювати значну частину інших м'язів верху тіла. Таким чином, у м'язів ніг було набагато більше часу на відновлення, чим у будь-яких інших.

Приведу приклади. Жим на похилій лаві - вправа для грудних. Але при такому жимі в роботу неминуче включаються дельти й трицепси. Одкровення снизошло на мене на одній із тренувань. Мої учень виконав фантастичний жим на похилій лаві. У порівнянні з попереднім тренуванням він збільшив вагу на 15 кг і зробив на два повторення більше! Через три дні він повернувся в зал із зовсім свіжими грудними, але трицепси в нього так боліли, що неможливо доторкнутися!

Тягу донизу прийнято вважати вправою для найширших. Однак вона дуже ефективна й для дельт, і для біцепсів. А тяга донизу вузьким зворотним хватом - просто фантастична вправа для біцепсів, по всіх параметрах переважаючий класичний підйом! При підйомі на біцепс, зі штангою або в тренажері, ви змушуєте працювати біцепс щодо однієї точки опори - на ліктьовий суглоб - і навантажуєте в основному нижню частину біцепсів. А тягою донизу вузьким зворотним хватом ви проробляєте біцепси вже із двома опорами - на ліктьовий і плечовий суглоби, а тому більш ефективно - із двох кінців.

І от що виходить. Мої учні робили вправи для спини й грудей, а через 72 години - для плечей і рук, тобто в роботу знову включалися найширші й грудні. Інакше кажучи, верх тіла двічі за 72 години одержував повну високоинтенсивную навантаження. А м'яза ніг - усього один раз за 216 годин. Як бачите, різниця в часі для відпочинку значна! Природно, гарненько відпочивши, ножні м'язи прекрасно справлялися із тренінгом і відмінно росли!

Рішення напрошувалося саме собою. Я подовжив переривши між тренуваннями верху тіла, і в цю перерву вставив ножне тренування. До того ж, до відпочинку між всіма тренуваннями я додав по одному дні - для повного завершення процесу відновлення й росту. Я не сумнівався в правильності ухваленого рішення, тому що знав по досвіду: зайві день-два спокою нічим не ушкодять масі.

Результат? Мої підопічні знову почали рости!