Досвід 25-денної твердої дієти

Необхідність проведення твердої дієти навесні 2006 року була продиктована наступною обставиною. Моя вага була ідеально стабільна протягом усього літа 2005 року, але за зиму, незважаючи на активний спосіб життя, поступово набралося три кілограми зайвого жиру. І цей надлишок необхідно було скинути до лету. А оскільки мені, православному християнинові, стояв Великий пост, те чому б не сполучити ці два заходи - пост із дієтою? Зрозуміло, пост - це не дієта. Але якщо людина під час поста схудла, то це свідчить лише про те, що він дійсно строго постився. І в цьому випадку немає нічого поганого сполучити необхідне з обов'язковим. Тільки не можна при цьому матеріальний результат поста ставити вище духовного.

Тому було ухвалене рішення не просте провести Великий пост, а дуже строго, по нормах твердої дієти, тобто з калорійністю денного раціону порядку 500-600 ккал. Докладніше про тверду дієту див. мою статтю "Популярно про біохімію енергозабезпечення організму при дієтах і голодуванні" (розміщена на моєму сайті).

Великий пост в 2006 році почався 6 березня. Тому перші три дні поста були в мене ситними (але харчувався в ці дні винятково пісною їжею). І тільки після того, як пройшов велике світське свято 8 березня, у мене почався по-справжньому суворий пост.

Оскільки читачі вимагають, щоб дієти були розписані строго й конкретно, те для вас мені довелося задокументувати, скільки і яка їжа було з'їдено в усі дні твердої дієти. Але вам зовсім не обов'язково є те ж саме. Ви вправі харчуватися чим-небудь іншим, тільки їжа повинна бути переважно углеводистая, а добова калорійність - приблизно 500-600 ккал.

Далі ви можете прочитати протокол проведення мною поста по варіанті твердої дієти. Спочатку розписується раціон кожного дня, а потім - коментар.

Перший день (9 березня, четвер)

Сніданок: нічого.

Обід: пюре картопляне 150 г - 150 ккал, компот 400 мол - 160 ккал, цукор 5 г - 20 ккал.

Вечеря: мед 1 ст. ложка - 90 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 520 ккал.

Звичайно, мені можуть заперечити: а де ж повноцінні білки, де поліненасичені жирні кислоти? Але не слід забувати, що під час Великого поста заборонені тваринні продукти, а рослинне масло дозволяється лише по суботах і неділям. І оскільки пост - не дієта, те не можна організовувати харчування під час поста за правилами матеріалістичної фізіології. Але немає нічого страшного в тім, що моє харчування виявилося зовсім не таким збалансованим, як вимагає диетология.

Другий день (10 березня)

Сніданок: нічого.

Обід: квашена капуста 200 г - 20 ккал, банан 100 г - 90 ккал, хлібці дієтичні - 50 ккал, мед 1 ст. ложка - 90 ккал.

Вечеря: мед 1 ст. ложка - 90 ккал, цукор 5 г - 20 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 460 ккал.

Самий цікавий момент у добі - це ранковий вимір маси тіла. Так, дуже цікаво стежити за тим, як поступово йде зайвий жир. Втім, за першу добу падіння ваги склало 1100 г, але радуватися із цього приводу нема рації. Адже в перший день ішло витрату їжі, з'їденої напередодні. Тому за крапку відліку варто брати масу тіла ранком другого дня, а не першого.

Третій день (11 березня, субота)

Сніданок: борщ вегетаріанський 600 мол - 240 ккал.

Обід: цукор 10 г - 40 ккал.

Вечеря: салат з морської капусти 280 г - 240 ккал, мед 1 ст. ложка - 90 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 710 ккал.

У Великий пост по суботах і неділям дається послаблення - на трапезі дозволяється їжа з рослинним маслом. Тому й калорійність денного раціону трохи вище, ніж у будні дні.

Четвертий день (12 березня, неділя)

Сніданок: борщ вегетаріанський 600 мол - 240 ккал, мед 2 ч. ложки - 60 ккал.

Обід: джем 20 г - 50 ккал.

Вечеря: борщ вегетаріанський 600 мол - 240 ккал, хліб чорний 80 г - 200 ккал, джем 20 г - 50 ккал.

Разом: 840 ккал.

Енергозабезпечення при такому малоядении виявилося, проте, близьким до нормального. На морозі відчувалася деяка мерзлякуватість, чого не було в попередні тижні, до початку твердого поста. Але у звичайних умовах, коли не була потрібна більша енергоотдача, самопочуття було зовсім нормальним. Не було ніякої слабості, що відзначалася в попередні роки при проведенні повних голодувань. У неділю навіть провів бігове тренування в урізаному обсязі (задав навантаження, рівну приблизно 40% від звичайної), і це навантаження витримав нормально.

П'ятий день (13 березня)

Сніданок: квашена капуста 100 г - 10 ккал, груша 90 г - 50 ккал.

Обід: пюре картопляне 150 г - 150 ккал, компот 200 мол - 80 ккал, цукор 10 г - 40 ккал.

Вечеря: буряк 100 г - 40 ккал, джем 40 г - 100 ккал. хлібці дієтичні - 50 ккал.

Разом: 520 ккал.

При такому жорстко обмеженому харчуванні варто бути готовим до того, що в деякий момент може виникнути гипогликемия (зниження змісту глюкози в крові). Це не дивно - адже запас вуглеводів в організмі дуже малий. Супроводжується гипогликемия насамперед слабістю (а при повнім голодуванні ця слабість практично постійна). У таких випадках потрібно терміново прийняти що-небудь утримуюче легкоусвояемие вуглеводи (наприклад, солодкий компот, мед, цукор і т.п.).

Шостий день (14 березня)

Сніданок: квашена капуста 100 г - 10 ккал, джем 20 г - 50 ккал, хлібці дієтичні - 50 ккал.

Обід: мед 2 ч. ложки - 60 ккал.

Вечеря: джем 40 г - 100 ккал, мед 2 ч. ложки - 60 ккал, хлібці дієтичні - 150 ккал.

Разом: 480 ккал.

Звичайно, у мене не спостерігалося точної щоденної втрати ваги, рівної 200 р. Адже в нормі вага людини не стабільний, а коливається. Ці коливання обумовлені нерівномірністю водно-харчового режиму й можуть становити до 500 г у ту або іншу сторону. Тому саме втрата ваги в середньому повинна становити величину порядку 200 р. Якщо ця величина більше, те це може означати, що, крім жиру, організм витрачає й тихорєцької білок. А це вже небажано!

Сьомий день (15 березня)

Сніданок: квашена капуста 100 г - 10 ккал, мед 2 ч. ложки - 60 ккал.

Обід: пюре картопляне 150 г - 150 ккал, компот 200 мол - 80 ккал.

Вечеря: джем 40 г - 100 ккал, мед 2 ч. ложки - 60 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 560 ккал.

І не слід дивуватися при зважуванні, якщо в якийсь із днів вага тіла може виявитися більше, ніж у попередній. Це цілком можливо, якщо врахувати, що при твердій дієті вага йде зі швидкістю порядку 200 г у добу, а нормальні коливання можуть становити до 500 р. Головне - це тенденція в середньому!

Восьмий день (16 березня)

Сніданок: квашена капуста 100 г - 10 ккал, мед 2 ч. ложки - 60 ккал.

Обід: макарони - 200 ккал, компот 200 мол - 80 ккал.

Вечеря: джем 20 г - 50 ккал, мандарин 100 г - 40 ккал, хліб білий 70 г - 200 ккал.

Разом: 640 ккал.

У раціоні обов'язково повинні бути присутнім харчові волокна щоб уникнути засікши. Відомо, що запори - часте ускладнення розвантажувальних дієт. Адже зменшуючи загальну кількість їжі, що худнуть знижують і масу споживаних харчових волокон. Тому в раціоні повинні бути низькокалорійні овочі, багаті волокнами. У моєму харчуванні це була квашена капуста.

Дев'ятий день (17 березня)

Сніданок: квашена капуста 100 г - 10 ккал, джем 20 г - 50 ккал.

Обід: яблуко 150 г - 60 ккал.

Вечеря: джем 20 г - 50 ккал, мандарин 100 г - 40 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 360 ккал.

Ви напевно помітили наявність у моєму раціоні легкоусвояемих вуглеводів. Хоча всім відомо, що дієтологи виступають проти. Справа в тому, що при харчуванні досита легкоусвояемие вуглеводи сприяють ожирінню. Але до людини, що проводить тверду дієту, це не ставиться. Навпроти, прийом невеликої кількості солодкої їжі дозволяє оперативно дати глюкозу організму, у якому запаси вуглеводів майже що зведено на немає.

Десятий день (18 березня, субота)

Сніданок: борщ вегетаріанський 600 мол - 240 ккал, мед 2 ч. ложки - 60 ккал.

Обід: цукор 10 г - 40 ккал.

Вечеря: борщ вегетаріанський 600 мол - 240 ккал, сік апельсиновий 100 мол - 50 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 790 ккал.

Помалу організм адаптувався до твердої дієти. Не стало мерзлякуватості й слабості, які небагато давали про себе знати в перші дні.

Одинадцятий день (19 березня, неділя)

Сніданок: борщ вегетаріанський 500 мол - 200 ккал, сік апельсиновий 100 мол - 50 ккал, джем 20 г - 50 ккал.

Обід: мандарин 80 г - 30 ккал.

Вечеря: борщ вегетаріанський 500 мол - 200 ккал, сік апельсиновий 100 мол - 50 ккал, джем 40 г - 100 ккал. хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 780 ккал.

У силу гарної переносимости настільки строго поста проводив і фізкультурні заняття. До початку Великого поста моя фізкультура являла собою, як правило, у середньому три бігові тренування в тиждень по 10 км кожна. Під час поста розклад занять збереглося колишнім, але навантаження було знижено до 40% від вихідної.

Дванадцятий день (20 березня)

Сніданок: квашена капуста 100 г - 10 ккал, мандарини 180 г - 70 ккал.

Обід: рис отварной - 250 ккал, компот 200 мол - 80 ккал.

Вечеря: сік апельсиновий 140 мол - 70 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 580 ккал.

Передбачаю саме головне питання: а як же почуття голоду під час настільки строгого харчового обмеження? Може здатися парадоксальним, але не було ніякого голоду! Самопочуття в цілому було гарним. Принаймні, значно краще, ніж під час повних голодувань.

Тринадцятий день (21 березня)

Сніданок: квашена капуста 100 г - 10 ккал, джем 40 г - 100 ккал.

Обід: мандарин 80 г - 30 ккал.

Вечеря: хліб чорний 80 г - 200 ккал, джем 40 г - 100 ккал, хлібці дієтичні - 50 ккал.

Разом: 490 ккал.

Пам'ятаю, як раніше, під час проведення повних голодувань, намагався не дивитися на продуктові вітрини, які раз у раз попадалися мені на вулиці. А під час цієї твердої дієти дивився на виставлені на продаж продукти без усяких емоцій. Тобто тверда дієта була для мене у всіх відносинах набагато менш болісної, ніж повне голодування.

Чотирнадцятий день (22 березня)

Сніданок: цукор 10 г - 40 ккал.

Обід: пюре картопляне 150 г - 150 ккал, квашена капуста 100 г - 10 ккал, компот 200 мол - 80 ккал.

Вечеря: джем 40 г - 100 ккал, хлібці дієтичні - 150 ккал.

Разом: 530 ккал.

Втім, не всі тверді дієти проходили в мене так спокійно й добре, як ця, проведена у Великий пост 2006 року. Найперша тверда дієта була витримана мною восени 1983 року. Але вона була організована зовсім неправильно й виявилася надзвичайно болісної, а в результаті вага не зменшилася, а навпаки, збільшився. Чому вийшов такий зворотний ефект? Так тому що не можна різко переходити від голодування або дієти до звичайного харчування - організм після витрати запасів щосили як би прагне компенсувати загублене, так ще "з відсотками".

П'ятнадцятий день (23 березня)

Сніданок: квашена капуста 100 г - 10 ккал, мед 2 ч. ложки - 60 ккал.

Обід: пюре картопляне 200 г - 200 ккал, компот 200 мол - 80 ккал.

Вечеря: джем 40 г - 100 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 550 ккал.

Друга тверда дієта була проведена мною влітку 1988 року й тривала 21 день. Так, була трохи болісної, але менше, ніж в 1983 році. Втрата ваги склала 8 кг (звичайно, але не всю цю масу становив жир). Потім був досить тривалий поступовий вихід із твердої дієти, під час якого було скинуто ще 2 кг. У силу такої поступовості організм адаптувався до нової ваги, і відкоту до колишнього не відбулося.

Шістнадцятий день (24 березня)

Сніданок: квашена капуста 100 г - 10 ккал, мед 3 ч. ложки - 90 ккал.

Обід: виноград 250 г - 180 ккал.

Вечеря: джем 20 г - 50 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 430 ккал.

Третя тверда дієта була влітку 1999 року, тривала 15 днів, і втрата ваги склала 3 кг. Швидкість втрати маси тіла склала, відповідно, рівно 200 г у добу. Крім описаних трьох твердих дієт, були ще короткі, проведені в рамках виходу з повних голодувань (але вони істотного інтересу не представляють). Звичайно, відразу після повних голодувань короткочасні тверді дієти були зовсім не болісні.

Сімнадцятий день (25 березня, субота)

Сніданок: борщ вегетаріанський 600 мол - 240 ккал, виноград 100 г - 70 ккал.

Обід: цукор 15 г - 60 ккал.

Вечеря: борщ вегетаріанський 600 мол - 240 ккал, джем 20 г - 50 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 760 ккал.

До речі, є ще один корисний ефект, що щораз спостерігався при твердих дієтах і повних голодуваннях - матеріальний. Це не дивно: якщо людина майже нічого (або зовсім нічого) не їсть, то він і не витрачає на їжу, і гроші в гаманці не улетучиваются, як це буває звичайно. Нехай не дивно, але все-таки дуже приємно.

Вісімнадцятий день (26 березня, неділя)

Сніданок: борщ вегетаріанський 500 мол - 200 ккал, хліб чорний 40 г - 100 ккал.

Обід: груша 90 г - 50 ккал.

Вечеря: борщ вегетаріанський 600 мол - 240 ккал, джем 20 г - 50 ккал, хліб чорний 40 г - 100 ккал.

Разом: 740 ккал.

На твердій дієті значно знижений діурез. Це цілком з'ясовно: обмін речовин трохи знижений, і споживання їжі й води теж знижено (особливо їжі). А раз води менше споживається, то й виводиться теж менше.

Дев'ятнадцятий день (27 березня)

Сніданок: квашена капуста 100 г - 10 ккал, мед 2 ч. ложки - 60 ккал.

Обід: гречка отварная - 250 ккал, компот 200 мол - 80 ккал.

Вечеря: джем 20 г - 50 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 550 ккал.

Почався четвертий тиждень Великого поста. А для мене - останній тиждень строгого поста, організованого по нормі твердої дієти. Так було задумано споконвічно: перші чотири тижні поститися дуже строго, а потім, протягом останніх трьох тижнів, поступово збільшувати раціон і повільно "виходити" до нормального харчування. Інакше, при різкому виході із твердої дієти, можливий відкіт назад - організм, "наляканий" напівголодним періодом, буде щосили прагнути відновити колишню вагу, так ще з "відсотками".

Двадцятий день (28 березня)

Сніданок: квашена капуста 100 г - 10 ккал, мед 2 ч. ложки - 60 ккал.

Обід: мед 3 ч. ложки - 90 ккал.

Вечеря: груша 90 г - 50 ккал, джем 40 г - 100 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 410 ккал.

Явище відкоту є дуже актуальною проблемою для що худнуть - багато хто з тих, кому вдалося скинути вагу за допомогою дієти або голодування, потім швидко набирають його, причому з надлишком. Щоб цього не відбувалося, бажано худнути як можна повільніше (наприклад, на основній дієті, з денною калорійністю порядку 1800 ккал) і потім виходити з дієти як можна довше.

Двадцять перший день (29 березня)

Сніданок: квашена капуста 100 г - 10 ккал, мед 2 ч. ложки - 60 ккал.

Обід: пюре картопляне 150 г - 150 ккал, компот 200 мол - 80 ккал.

Вечеря: груша 90 г - 50 ккал, джем 40 г - 100 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 550 ккал.

Співробітники й знайомі помітили, що мій вид трохи змінився, стали говорити: "Щось ти схуд". А може бути, спеціально говорили мені компліменти, знаючи про те, що йде Великий пост.

Двадцять другий день (30 березня)

Сніданок: квашена капуста 100 г - 10 ккал, мед 2 ч. ложки - 60 ккал.

Обід: пюре картопляне 150 г - 150 ккал, компот 200 мол - 80 ккал.

Вечеря: груша 90 г - 50 ккал, джем 40 г - 100 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 550 ккал.

За минулого 22 дня в мене нагромадилося досить даних, щоб дати попередні підсумки твердої дієти. Зокрема, уже можна було зробити висновок, що в добу губилося більше ваги, чим 200 р. А це означало, що, крім жиру, організм змушений було витрачати й невелику кількість тканевих білків. По-перше, завжди є природний збиток білка (ростуть волосся, обновляється шкіра й т.п.). По-друге, у мене, видимо, бували епізоди повного виснаження запасів вуглеводів, так що організм був змушений витратити небагато білка на синтез каталізатора для циклу Кребса.

Двадцять третій день (31 березня)

Сніданок: квашена капуста 100 г - 10 ккал, мед 2 ч. ложки - 60 ккал.

Обід: апельсини - 100 ккал.

Вечеря: джем 40 г - 100 ккал, хлібці дієтичні - 150 ккал.

Разом: 420 ккал.

Як ви можете бачити, моє харчування цілком можна назвати безбілковим. А те мізерна кількість білка, що надходило в організм, було явно недостатнім (адже рослинні білки неповноцінні). Тому не тільки енергетичний, але й білковий баланс був у мене негативним.

Двадцять четвертий день (1 квітня, субота)

Сніданок: борщ вегетаріанський 600 мол - 240 ккал.

Обід: мюсли - 120 ккал.

Вечеря: борщ вегетаріанський 600 мол - 240 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 700 ккал.

За час твердої дієти звик до неї, немов так воно й потрібно. Ніяких істотних мучень не було! Так, через стіл доводилося вставати голодним (і те - не сильно голодним), але через якийсь час це почуття голоду повністю пропадало. І так приємно було спостерігати, як зайвий жир потихеньку зменшується.

Двадцять п'ятий день (2 квітня, неділя)

Сніданок: борщ вегетаріанський 600 мол - 240 ккал.

Обід: квашена капуста 100 г - 10 ккал, апельсин - 40 ккал.

Вечеря: борщ вегетаріанський 500 мол - 200 ккал, хліб чорний 50 г - 120 ккал, хлібці дієтичні - 100 ккал.

Разом: 710 ккал.

На цьому частина поста, організована по нормах твердої безбілкової дієти, була закінчена.

Підсумки проведеного експерименту: тривалість - 25 доби, середня калорійність денного раціону - 590 ккал, середня втрата ваги - 240 грамів у добу. Але чи вся втрачатися масса, що, доводилася на жир? Ні, звичайно. Мої енерговитрати, якщо підрахувати за допомогою статті "Розрахунок коефіцієнта фізичної активності" (див. на сайті автора цього нарису), рівнялися приблизно 2500 ккал. Із цього можна укласти, що що втрачаються 240 г у добу розподілялися в такий спосіб: 200 г доводилося на жир і 40 г - на м'які тканини у зв'язку із втратою тканевих білків. Неважко підрахувати, що загальна втрата жиру за весь 25-добовий період склала 5 кг.

А далі, щоб не було відкоту, був поступовий вихід із твердої дієти - потроху підвищував свій раціон. У понеділок 3 квітня він склав 900 ккал, а далі - 1100, 1300 і 1500 відповідно. 7 квітня, у свято Благовещения, смог вкусить рибу (а загальна калорійність денного раціону досягла 1700 ккал). Наступного дня, відповідно, уже 1900. 9 квітня повернувся до колишніх фізичних навантажень на тренуваннях - по 10 км на один пробіг. А раціон у той день склав уже 2000 ккал. Такий поступовий підйом кількості споживаної їжі був досить приємним процесом.

Цікаво, що вага тіла в цей період був стабільний. Це пояснювалося тим, що в організмі йшли два протилежних процеси. З одного боку, жир продовжував ще витрачатися, нехай і з меншою швидкістю (адже енергетичний баланс був поки ще негативним). Енерговитрати, по моїх підрахунках, зросли до 2700 ккал у добу (через збільшення фізичних навантажень). З іншого боку, у зв'язку з поступовим збільшенням кількості споживаної їжі зростала маса вмісту шлунково-кишкового тракту, що теж вносить свою частку у вагу тіла.

10 квітня мій раціон склав уже 2100 ккал, а наступного дня звична тенденція була порушена - з'їв усього лише 1300 ккал (більше чомусь не хотілося).

Далі тенденція тривала - 2200, 2300, 2400 ккал. Потім знову менше норми (2200 ккал), і, нарешті, у Вербну неділю - 2500 ккал. У Жагучий тиждень поставив собі обмеження 2500-2600 ккал у день, але реально споживав менше - у середньому по 2200 ккал.

23 квітня було Світле Воскресіння Христово, і на цьому Великий пост закінчився. У цілому за весь пост було скинуто приблизно 6 кг зайвого жиру. Для порівняння: за 15 днів повного голодування в 2004 році вдалося позбутися лише від 3 кг жири, а мучень було явно більше.Гарін Юрій Георгійович: humaniter.narod.ru