Дійти до межі

Ще в основній тренувальній програмі ми згадували про необхідність створювати для себе так звані "важкі дні", тобто досягати максимальної межі при підйомі певної ваги. Система "важких днів" здобуває більше серйозне значення при переході до вдосконаленої тренувальної програми.

Пропонується наступна система: на один день забути про свої регулярні тренування й повністю присвятити його силовим вправам. Помнете, що збалансованість і пропорційність всієї вашої мускулатури перебуває в безпосередній залежності від твердості й щільності окремих мускулів у результаті максимального підняття ваги.

Ваша програма повинна бути різноманітної

Отже, основна вимога вдосконаленої тренувальної програми - вам необхідно міняти вправи кожні три або шість місяців. Такий підхід продиктований наступними завданнями:

забезпечити вашому тілу різноманітні вправи для розвитку кожної частини кожного мускула й всієї мускульної групи в цілому;

змушувати тіло робити нові й несподівані рухи й у такий спосіб шляхом шоку домагатися подальшого росту мускулів;

не допускати того, щоб вам ставало нудно під час тренувань.

Нерідко виходить так, що схожі вправи можуть дати зовсім різні відчуття. Наприклад, якщо ви звикли виконувати жим зі штангою над головою на прямій лаві, спробуйте виконати ту ж вправу з гантелями, і ви відчуєте більшу різницю, хоча обоє вправи виконуються для розвитку дельтоподібного м'яза. Необхідність балансувати й координувати дві ваги замість одного дає різне навантаження на ваші м'язи.

Помнете, що існує цілий ряд основних вправ, які є невід'ємною складовою частиною кожної програми. Пробуйте їх, міняйте й знаходите ті, які задовольняють вас особисто й дають позитивні результати, і відмовляйтеся від тих, які вам не підходять.

Слабкі крапки і їхнє тренування

Як тільки ви домоглися необхідної вам мускульної маси, необхідно починати роботу над якістю. Для цього вам належить вивчити своє тіло в дзеркалі або на фотографіях і спробувати відшукати "слабкі крапки" (а може трапитися, що вам не прийде цього робити - ваші добрі друзі по тренуваннях з радістю вкажуть вам на ці "слабкі крапки").

Дуже жаль, але часто виходить так, що атлети тренують свої "сильні крапки" за рахунок і на шкоду своїм "слабким крапкам". Багато атлетів, як правило, приходять до "почуття досконалості" не відразу, а тільки після тривалих тренувань і поразок. Трапляється так, що атлети, що володіють помітними недоліками, домагаються перемоги в змаганнях аматорів, але тем важче буває їхня поразка, коли вони виявляються на останнім місці в змаганнях більше високого рівня. Справа в тому, що такі атлети не можуть змусити себе зайнятися виправленням своїх "слабких крапок", тому що в якімсь змісті це означає почати всі спочатку. Допустимо, після декількох років успішної участі в змаганнях ви виявляєте в себе недолік, для усунення якого буде потрібно рік або навіть два роки. Досвід показав, що буде потрібно неабияка сила волі для того, щоб перервати свою атлетичну кар'єру й знову зайнятися тренуваннями окремих частин тіла.

Фактично прагнення до досконалості безмежно, тому що такого поняття, як зроблене статура, просто не існує. Щороку, впроцессе якого ви тренуєтеся й берете участь у змаганнях, дає вам нові відомості про ваше тіло й про те, яке харчування і яка програма вам потрібні найбільше. В остаточному підсумку ви ніколи не припиняєте виконувати основну програму тренінгу, ви просто додаєте до неї якісь нові варіанти.

На закінчення по темі про тренування "слабких крапок" можна помітити, що атлетизм - це одночасний мистецтво й наука, тому ви не повинні зосередити свою увагу на якійсь єдиній, строгій і незмінній програмі. З першого дня тренувань у залі вам повинне бути ясно, яка частина вашого тіла слабкіше. Ви повинні в першу чергу працювати над цією частиною тіла, поки у вас є свіжість сприйняття й достатня кількість енергії. Складіть свою роздільну програму таким чином, щоб протягом певного періоду тренувати тільки слабку частину тіла.

Є ще один спосіб - збільште число сетів для більше слабкої частини від п'яти до семи й продовжуйте доти, поки не виявите поліпшення, а потім знову вертайтеся до своєї звичайної системи. Можна також використовувати комбіновану систему. Після кожного другого або третього сету звичайних вправ робіть один сет вправ для "слабкої крапки". У кожному разі завдання одна - "слабкі крапки" повинні стати "пріоритетною областю" у процесі ваших тренувань.