ДІЙСНА ПРОДУКТИВНІСТЬ ВПРАВИ

Вебстер затверджував, що вправа - це "Використання м'язів для підтримування здоров'я в цілому".

Я б визначив цей термін не так. Вправа - це рух проти опору. Без опору не може бути вправи. І саме собою зрозуміло, що ЯКІСТЬ опору визначає ПРОДУКТИВНІСТЬ вправи.

Все це дуже просто, однак більшість людей цього не розуміє. У результаті мільйони людей тренується неправильно, або правильні вправи виконуються в такій манері, що потенційна продуктивність ніколи не буде реалізована.

20 років тому майже всі спортивні тренери щиро вірили, що прогресивний силовий тренінг знищить здатності їхніх атлетів. Сьогодні ж більшість тренерів усвідомлюють, що силовий тренінг підвищить результати атлета в будь-якому виді спорту. Але ми усе ще далеко від розуміння принципів тренінгу з обтяженнями.

Тренінг із обтяженнями може забезпечити необхідні результати. Принаймні, він може робити бажаний опір.

Різні види спортивної діяльності роблять опір: біг, плавання, стрибки. Будь-який вид руху, здійснений за допомогою м'язів, досягнуть через опір - повітря, води, гравітації, тертя й ін.

Силовий тренінг допомагає контролю - застосовує опір там, де потрібно.

Теоретично, може здатися, що "ідеальне" вправа - це один сет з одним повторенням з максимально можливим обтяженням.

Але практика показує, що використання меншого опору дає кращі результати. Скільки ж потрібно повторень? Точна кількість повторень у результативності не має значення (у розумних межах, звичайно). Вправа потрібно закінчувати тільки тоді, коли залучені м'язи відмовляють і немає можливості виконати ще одне повторення з максимально можливим зусиллям.

Якщо вправи виконувати в описаній вище манері, то Ви забезпечуєте собі найбільш короткий шлях до максимальних результатів.

Ніяка кількість вправ, виконаних по-іншому, не зможуть зробити ті результати, які принесе дуже маленька кількість правильно виконаних вправ.

Ви можете виконувати сотню сетів із сотнею повторень у підйомах на біцепс і жимі парою гантелей по 2 кг - усього 10'000 повторень - можете робити це щодня до кінця свого життя, але це ніколи не принесе високих результатів. Т.е. тренуватися потрібно зовсім небагато.

Для найкращих результатів тренуватися потрібно не частіше, ніж тричі в тиждень, а в багатьох випадках тільки двічі.

Потрібно дуже рідко (якщо потрібно взагалі) виконувати більше двох сетів в одній вправі, а в багатьох випадках досить одного. Тренування повинні бути ПРОГРЕСИВНИМИ. Якщо Ви виконуєте 10 або більше повторень із 100 фунтами, збільшуйте опір - якщо тренуватися з тим же, прогрес буде вповільнюватися, якщо не зупиниться взагалі.

Все вищезгадане - це не моя думка, це просто ФАКТИ. Але довідавшись про ці факти , мільйони атлетів продовжують тренуватися по програмах з низькою продуктивністю. Таким чином, більша частина потенціалу тренінгу з обтяженням - ДІЙСНА ПРОДУКТИВНІСТЬ - не реалізовується. Мільйони годин тренувань витрачаються впустую, при цьому невелика частина цього часу могла б принести гідні результати. НАЙПОШИРЕНІША ПОМИЛКА - ЦЕ ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ, ЩО НАРОСТАЄ ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ, ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ, ЩО ДОСЯГЛА КРАЙНІХ МЕЖ.

Не можна затверджувати, що атлет тренується "занадто важко", однак, найчастіше буває, що люди тренуються "занадто багато".

Дійсна продуктивність тренінгу з обтяженнями часто не розуміється. Насамперед, на мою думку, через нерозуміння процесів, що відбуваються в організмі після фізичного навантаження. Міфи заміщають факти, прийняте на віру заміщає здоровий глузд.

Правильний тренінг із обтяженнями дає насамперед два напрямки результатів: збільшення сили й обсягів м'язів, поліпшення роботи серцево-судинної системи.

Більшість людей, що зараховують себе до експертів силового тренінгу, уважають, що тренінг може бути спрямований або на збільшення сили й обсягів, або на поліпшення діяльності серцево-судинної системи. Але в дійсності, силовий тренінг зробить максимально можливі результати в поліпшенні роботи серцево-судинної системи, і це при тій же програмі.

Звичайно, можна збільшити силові результати без тренінгу для поліпшення серцево-судинної системи, але такий вид тренувань не є ні необхідним, ні бажаним, ні "кращим" шляхом розвитку сили.

Інший вид омани - це відношення між розміром і силою м'язів. Багато атлетів уважають, що тренування "на масу" нічого не дають у збільшенні сили, хоча в дійсності, сила пропорційна обсягам.

Ця омана виникла через постійне порівняння сили однієї людини й обсягів іншого, хоча одна людина може мати більші м'язи й бути слабкіше іншого, з меншими м'язами. Але якщо збільшити м'язи однієї людини, він стане сильніше й навпаки, якщо зменшити - стане слабкіше.

Але розмір м'язів - це всього лише один з факторів, що впливає на силу. Якщо місця прикріплення м'язів розташовані невдало, навіть величезні мускули не будуть відрізнятися особливою силою, але якщо м'язи прикріплені вдало, то при невеликій масі атлет зможе працювати з величезними обтяженнями. Тому ми й бачимо приклади гігантів, які ледве сильніше звичайних людей і маленьких атлетів із приголомшуючими силовими показниками.

Така омана стосується сили й витривалості. Вони також залежать друг від друга. Якщо Ви збільшуєте силу, то витривалість пропорційно зростає й навпаки.

Це омана також виникла через порівняння витривалості одних і сили інших людей, а також через те, що багато з людей плутають "витривалість" з "здатностями серцево-судинної системи".

Нерозуміння зазначених вище фактів привело до того, що стали популярні багато різних видів тренінгу. Однак, незалежно від мети, всі тренувальні програми повинні бути однакові - досягнення максимально можливих результатів.

Більшість учених-медиків згодні із твердженням, що частішання пульсу до рівня приблизно 160 ударів у мінуту й підтримування його протягом 10 мінут зробить все можливе для поліпшення серцево-судинної системи. Багато атлетів усе ще тренується по методиках, що мало сприяють поліпшенню серцево-судинної системи; такі методики дають результат у збільшенні сили й обсягів, але це не кращий шлях!

Програма, що ми використовуємо в Диланде, Флорида, відрізняється дуже високою продуктивністю. Результати ростуть так швидко, аж страшно стає, жоден інший вид тренінгу не відрізняється такою продуктивністю. Повна програма для ніг і низу спини в більшості випадків складається із трьох вправ, і ніколи не більше чотирьох. Виконується один сет кожної вправи, а все тренування займає 3-4 мінути - і це 2 рази в тиждень. Загальний час тренувань у тиждень 6-8 мінут. За 30 секунд пульс піднімається до рівня 160-190 ударів у секунду й не падає нижче 130 протягом всього тренування. Тренування на все тіло займають приблизно 28 мінут. При цьому проробляються всі основні м'язи: низ спини, ноги, верх спини, груди, плечі, руки - буквально все.

По точно такій же програмі ми будемо тренувати футбольну команду Cincinnati Bengals. Незалежно від мети всі спортсмени будуть мати однакового графіка тренувань, і все повинні також працювати по схожій програмі.

На продуктивність вправи впливають 2 основних фактори: "інтенсивність зусилля" і "обсяг". При цьому перший - позитивний фактор, а другий - негативний. Вправа не буде давати високих результатів при низької інтенсивності зусилля й великому обсязі.

Зовсім природно не чекати від великої кількості людей повної згоди й розуміння моєї методики, однак, я хотів би акцентувати увагу на тім, що я не винаходив принципів тренувань, які ми представляємо. Я просто спробував зрозуміти причини, виявити фактори, обчислити всі співвідношення й зіставити факти.

Я, наприклад, упевнений, що Ви не можете йти по колу, рухаючись по прямій. При повороті дороги потрібно розгорнути своє тіло, інакше зійдеш із дороги. Як це ставиться до тренувань? У дійсності, м'яза не роблять рухів по прямої лінії, тільки обертальні.

Але на даний момент практично немає встаткування, що дозволяє працювати обертовими рухами. Тому мільйони атлетів навантажують м'яза прямолінійним опором.

Пристрою, що дають прямолінійне навантаження, забезпечують потрібне навантаження тільки в частині руху: в інших частинах опір або занадто великий, що блокує рух, або занадто мало, що зменшує продуктивність вправи. Ці прямолінійні пристрої містять у собі штанги, гантелі й більшість існуючих на даний момент тренажерів. Жодне із цих пристроїв не забезпечує обертового руху, роботи м'язів у повній амплітуді, роботи для всіх м'язів.

Подібна ситуація була раніше в області транспорту - максимальна швидкість пересування по суші обмежувалася можливостями коня, а збільшилася тільки завдяки вишукуванню альтернативних способів пересування.

Штанга була розроблена спеціально для того, щоб полегшити підняття більших ваг. Це добре, але тільки в тих випадках, коли потрібно демонструвати силу, а не нарощувати неї. Устаткування для прогресивного тренінгу з обтяженням Наутилус є діаметральною протилежністю штанзі: Наутилус робить підняття ваги більше важким.

Максимальний рівень інтенсивності - от те, що потрібно для високих результатів; ніяка кількість тренінгу з меншою інтенсивністю не може зрівнятися із продуктивністю тренінгу на встаткуванні Наутилус, і ніякий інший вид устаткування не може забезпечити настільки високий рівень інтенсивності.

Але повинне бути зрозуміло, що на такому встаткуванні легко перетренуватися, тому короткі тренування - це просто обов'язкова умова.

Машини Наутилус це, звичайно, добре, але як бути з тими, хто не має доступу до такого встаткування? Безумовно, ця більшість атлетів, але все повинні розуміти, що основні принципи скрізь однаково застосовні, незалежно від використовуваного встаткування. Не намагайтеся полегшити вправи зі штангою. Стиль повинен бути строгим, техніка - ідеальної, інтенсивність - максимально можливої, а тренування важкими й короткими. Велика кількість тренувань ніколи не зрівняється по результативності з важкими сетами - навіть сотня легких підходів не зробить того, що зробить один важкий сет.

У період бездіяльності м'яза швидко втрачають свої здатності, і якщо це затягнеться надовго, те здатності втратяться майже повністю. Давно доведено, що фізичні вправи збільшують здатності м'язів, але тільки за певних умов. При цьому потрібен логічний підхід для аналізу причин і виявлення ефекту відносин для того, щоб включити в програму сприятливі фактори й звести до мінімуму несприятливі.

Повна відсутність руху м'язів, які працюють при ходьбі, в остаточному підсумку, приведе до атрофії, але навіть невелика кількість перегони або ходьби запобіжить це. Однак, велика кількість навантаження також приведе до атрофії, хоча вже з іншої причини. Таким чином, ідеальний обсяг тренувань перебуває десь між цими двома крайностями. Робота в нормальному режимі не може зробити ненормальні здатності, однак велика кількість навіть нормальної роботи м'язів приведе до атрофії. Із усього вищесказаного можна зробити три висновки:

ПЕРШИЙ: результатом занадто малої кількості тренувань буде атрофія м'язів.

ДРУГИЙ: результатом занадто великої кількості тренувань буде атрофія м'язів.

ТРЕТІЙ: робота з нормальною інтенсивністю не може сприяти розвитку незвичайних м'язових здатностей, однак, велика кількість навантаження зі звичайною інтенсивністю може привести до перетренованості.

Наведені вище думки безперечні, однак, загальна тенденція розвитку тренінгу з обтяженням пішла зовсім в іншу сторону.

У дійсності, багато атлетів тепер багато приділяють негативним факторам; середній що тренується працює приблизно в п'ять разів більше, ніж потрібно, і дуже мало хто працює з належним рівнем інтенсивності.

Деякі люди дійсно досягають ДУЖЕ непоганих результатів, незважаючи на те, що вони тренуються багато й недостатньо важко, але такі одиниці, а більшість із таким стилем тренінгу ніколи не досягне високих результатів.

Якби продуктивність тренінгу визначалася співвідношенням людей, у яких є видимі результати, і в яких їх ні, то можна було б сказати, що тренінг із обтяженням результатів не дає. Все-таки прогресивний тренінг є самою продуктивною формою тренувань. Гарні результати були отримані в 95% випадків безладної вибірки.

Але якщо це так (а це саме так), те чому ж багато атлетів не можуть чого-небудь досягти, чому кидають тренування й ніколи більше до них не вертаються? Тому, що багато хто тренуються неправильно. І якщо навіть ріст стимулюється, то умови для нього не забезпечуються.

Ця тенденція досягла піка своєї дурості в теорії "Загальний тоннаж". У цій роботі продуктивність тренування зіставляється із загальним обсягом виконаної роботи. Це помилково, оскільки обсяг роботи - це негативний фактор, що може привести навіть до втрати результатів.

Скільки ж потрібно тренуватися? Це, звичайно, визначається індивідуально, але зовсім ясно, що дві години на тиждень - це ЗАНАДТО БАГАТО практично для ВСІХ. дві години на тиждень - це близько до ідеалу. Многим результат приносить не більше, ніж ОДНА ГОДИНА тренінгу в тиждень. Частота тренувань навіть повинна бути обмежена. 3 рази в тиждень - це максимум, для більшості більше підходить 2 рази.

М'яза після навантаження можуть відновлюватися досить швидко, але вони співвідносяться з усією системою (організм), а сама система не може швидко відновлюватися. Один з найважливіших факторів, що впливають на системне відновлення - це ЧАС. Після навантаження, достатньої для стимулювання росту, в організмі повинен завершитися комплекс хімічних реакцій, які тривають не менш 48 годин. А відновлення після максимального стимулювання росту декількох більших м'язових груп займе не менш 3-4 днів. И якщо тренуватися до завершення відновлення, результатом замість росту будуть втрати.

Якби коні тренувалися так, як це робить більшість культуристів, то Ви запросто могли б ставити свої гроші на черепах. Кінь, тренований таким способом навіть одного кола не пробіжить.

Ціль тренувань складається в збільшенні м'язової сили; і якщо тренування проходять належним чином, то прогрес зупиняється, коли атлет реалізує свій генетичний потенціал. Середній футболіст реалізує приблизно половину свого потенціалу, і по ідеї згодом результати повинні збільшуватися, але звичайно відбувається всі навпаки. Після короткого періоду росту футболісти починають втрачати результати й зовсім ясно, що "корінь зла" у програмі; тренери ж обвинувачують футболістів у тім, що вони недостатньо важко працюють. У дійсності ж спортсмени просто перетреновані, для системного відновлення їм бракує часу.

Таким чином, у дійсності продуктивність теорії "Загальний тоннаж" - це зворотна величина, оскільки кількість виконаної роботи скоріше показує ступінь ушкодження організму.

Але навіть якщо вищевикладене Вам зрозуміло, якщо Ви не перетренировиваетесь і контролюєте обсяг тренувань, те це не виходить, що тренінг буде давати гарні результати.

Для того, щоб стимулювати ріст, вправа повинне бути настільки інтенсивним, щоб задіяти хоча б частина резервних здатностей організму.

Потрібно працювати з більшими вагами, обтяження не повинне дозволяти зробити більше 10 повторень. Потрібно робити стільки повторень, скільки можете з гарною технікою, не обертайте уваги на кількість.

Виконувати вправа із правильною технікою зовсім не легко, набагато легше зробити додатковий сет, ніж виконати останні 2-3 повторення належним чином. Але тільки ці останні повторення продуктивні, і якщо їх пропустити, потенційна цінність вправи не буде реалізована. Перші повторення - це всього лише підготовка для того, щоб наступні повторення активували резервну здатність. Без цього росту не буде.

"Але," - скажете Ви, "Більшість атлетів тренуються не дуже важко, але вони домагаються результатів, як це пояснити?" Правильно - багато хто тренуються не дуже важко, але іноді вони роблять важкі сети. І всі зроблені результати з'явилися тільки завдяки цим декільком сетам. Інші тренування проходять впустую. Це й пояснює, чому вони ростуть так повільно.

Це, нарешті, і доводить дуже просту істину - тренуйтеся так важко, наскільки це можливо, але не потрібно тренуватися багато.

Протягом останнього року кілька сотень атлетів відвідали наш зал у Диланде, Флорида, Суспільна Вища Школа, для того, щоб випробувати нову систему тренувань - більшість із них було досвідченими й плато, що досягли, у тренінгу, тобто видимих результатів, що досягли, але більше не прогресуючих. Тренуючи їх по простим, але дуже важким програмам, ми майже у всіх випадках домагалися швидкого прогресу - за кілька тижнів багато хто показали такий приріст, що раніше їм для еквівалентного прогресу потрібно було займатися кілька років. Ми були не здивовані, оскільки звичайний стиль тренінгу для просунутих атлетів дає мізерно мало.

Ніщо з вищесказаного не означає, що буквально кожної може досягти видатних рівнів у силі й обсягах - тільки обдаровані індивідууми, не в кожного є видатний потенціал. Однак, середній індивідуум реалізує лише невелику частину свого потенціалу - навіть за кілька років тренувань і близько не наближаються до своєї межі. Чому? Просто тому, що штанга - це інструмент, і як будь-який інструмент може неправильно використовуватися. За допомогою штанги можна виконувати дуже продуктивні вправи, але володіння штангою не дає впевненості в тім, що людина розуміє, як використовувати цей інструмент, або навіть розуміючи, неправильно його використовує.

Це все виводить нас до наступному дуже важливого елемента, що дуже важко описати - правильній техніці, належному стилю тренування. Можна тренуватися по дуже гарній методиці, але з поганою технікою й не досягти нічого. Кількість фарби на полотні не характеризує картину, також як і величина обтяження тренування; головне, як нанесені фарби і як виконана тренування.

Все-таки, основні правила правильного стилю дуже прості:

Потрібно визначити число повторень. У розумних межах не має значення, скільки Ви виберете, але в більшості випадків не варто робити менше 6 і більше 20 повторень. Самі ми встановлюємо або 10, або 15 повторень.

Вага повинен вибиратися так, щоб виконати обрана кількість повторень і досягти моментного відмови (відмова м'язів на короткий час).

Виконувати вправа потрібно без читинга, скільки зможете. Навіть якщо Ви досягли обраного числа повторень, але можете ще, не зупиняйтеся, відмови потрібно досягати завжди.

Швидкість руху повинна контролюватися протягом перших декількох повторень, тобто на початку не потрібно працювати з максимально можливою швидкістю. Але останні повторення потрібно виконувати якнайшвидше. Насправді це буде не так швидко, оскільки м'яза вже порядно подустанут. На той час, коли Ви досягнете відмови, швидкість буде нульова.

Під час виконання сету дуже важливо обмежити роботу тільки для тих м'язів, які Ви намагаєтеся завантажити. У підйомах на біцепс, наприклад, повинні працювати тільки м'яза рук (не потрібно розгойдувати штангу), у жимі коштуючи - тільки м'яза рук і плечей, не варто підштовхувати вага.

Попередній пункт не має на увазі, що ніколи не потрібно користуватися читингом. Читинговать потрібно практично в кожному сеті кожної вправи, але робити це потрібно тільки наприкінці сету, коли по-іншому вага зрушити вже неможливо й тільки в тім ступені, щоб зробити ще повторення, а не для того, щоб полегшити завдання й легко підкидати вага у верхню крапку.

Правильне використання читинга має величезну продуктивність, неправильне - не має продуктивності взагалі.

Постійно намагайтеся рухатися вперед, прогресувати. Намагайтеся збільшити або кількість повторень, або обтяження, або й те, і інше, але В ЖОДНОМУ РАЗІ не жертвуйте для цього технікою.

Всі ці правила прості, але не розуміються атлетами, які тренуються у звичайній манері й попросту витрачає свій час і сили.

Більшість студентів потрібно навчити, більшість атлетів потрібно тренувати; деякі люди можуть навчатися самі, деякі атлети можуть тренуватися самостійно, але більшість не може й не зможе.

Кожної може збільшити силу й обсяг м'язів, але тільки в тому випадку, якщо він буде робити те, що йому говорять - не більше, і не менше. Але практично це важко здійсненно - просто тому, що більшість уже одержали інші інструкції. У наступному випуску "Iron Man" я буду далі обговорювати сутність прогресивного тренінгу з обтяженням у статті "Проблеми тренінгу з обтяженням і їхнє рішення".Артур Джоунс

журнал "Ironman", вересень 1972 р.