Дивовижні руки або все про тренінг рук

Я попрошу вас про одну послугу: згадаєте всі вправи длярук, які ви робите. Згадаєте, як ви проробляєте біцепси итрицепси й, що більше важливо, де і як ви вивчали ці вправи.Добре! А тепер - ще одне прохання: на наступних 15 мінут, поки вибудете читати цю статтю, забудьте все це! Ми почнемо всі заново.

Чому? Звичайно ми вчимося тренуватися, знайомлячись спочатку соборудованием. "Цей гриф - для біцепсів, а цей тренажер - длятрицепсов", - говорить вам тренер або власник залу. Тобто, вииспользуете даного грифа або лаву для пророблення певних м'язів ит.буд.

Знаєте, я не думаю, що так повинне бути. Від природи в наш мозок незакладені дані про ті або інші тренажери. Наші м'язи унікальні, і яубежден, що ви приречені на досить пересічний м'язовий розвиток, еслине розумієте їхньої структури й функцій, якщо ходите бездумно від одноготренажера до іншому, не усвідомлюючи, що і як ви робите, і какимобразом можна одержати більше користі від вправи!

Замість того, щоб намагатися підбудовувати м'яза під тренажери илиупражнения, ми мають намір підігнати вправи під біомеханіку нашихмишц! По-перше, давайте почнемо з будови м'язів і їхнього функціонування,і подивимося, як можна маніпулювати вправами для болеееффективной їхнього пророблення й найкращого росту.

Хоча я рідко даю конкретні рекомендації в подібних речах, сьогодні япоступлю всупереч своїм правилам і розповім, які вправи длябицепсов і трицепсов - найкращі, і чому.Зв'язок " довжина-напруга"

Ви повинні знати следущее. Більшість м'язів більше сильні, коли перебувають у злегка розтягнутій позиції,і м'яза рук - не виключення. Отже, біцепси й трицепсивиработают більше зусилля (а значить піднімуть більшу вагу), коли ихдлина більше в порівнянні з нормою. Якщо точніше, вони найбільше сильнипри довжині в 120% від нормальної!

Ми думаємо, що це відбувається завдяки тому, що внутримишечниепротеини (міозин) повинні ввійти в контакт, щоб викликати сокращениемишци, і цей контакт (насправді перекривання) оптимальний саме прилегком розтяганні волокон. Це дуже важливо для розуміння того, какиеупражнения проробляють м'яз найбільше ефективно. Тепер ми готові кразговору про тренінг."Підриваючи" біцепси

Ви повинні знати, що є три м'язи-згинача ліктя - три м'язи,за допомогою яких ви виконуєте згинання рук. Це брахиорадиалис,брахиалис і двоголовий м'яз плеча. Коли ми говоримо про біцепс, те имеемв виду саме останню. Це велика, добре видима м'яз на переднейповерхности плеча. Саме її більшість із вас намагається розвити,виконуючи згинання рук з обтяженням.

Біцепс має дві голівки з початком в області плеча ("би - означає"дві"). Довга голівка пролягає в передній, зовнішній частині руки,починаючись від верхнього краю лопатки, називаного суглобною ямкою.Коротка голівка проходить ближче до внутрішньої частини руки й начинаетсятакже від лопатки, але трохи нижче. Далі обидві голівки зливаються ивходят у бугристость променевої кістки.

Оскільки довгі голівки перетинає плечовий суглоб, бицепсназивается "двухсуставной м'язом". А раз вона перетинає два суглоби -плечовий і ліктьовий - те залучена в роботу їх обох.

Звичайно, при тренуванні біцепса ми прагнемо тільки до руху влоктевом суглобі, але "двухсуставность" дає нам возможностьпрорабативать біцепс із різними амплітудами й під різними кутами.Вправи для біцепсів

Розглянемо положення ліктя при роботі біцепса, звичайно їх три. Перша(коли лікті перебувають перед корпусом) - скорочена позиція. Хорошимпримером послужать згинання рук на лаві Скотта. Біцепси в началедвижения вже скорочені в районі плечових суглобів, і в міру сгибаниярук вони скорочуються ще й у районі ліктів. При концентрированнихсгибаниях рук біцепс перебуває в подібному положенні.

Ви, звичайно, знаєте, що ці вправи є гарним дополнениемк тренуванню рук, але через зв'язок " довжина-напруга", вони ставлять локотьв не дуже вигідне механічне положення.

У другій позиції руки розташовані уздовж корпуси. Довжина біцепса приетом дуже близька до його довжини в розслабленому стані. Гарний приклад- згинання рук коштуючи. Ви можете виконувати їх і сидячи. Головне, чтобилокти перебували в площині корпуса. У світлі вироблення мишечногоусилия, це положення краще скороченої позиції, але ми на цьому не зупинимося.

Якщо ви відведете лікті назад, то зможете домогтися навіть большегоисходного розтягування біцепсів. Приклад - згинання рук сидячи нанаклонной лаві, коли лікті перебувають за торсом. Це положениерастягивает біцепси в районі плечей так, що їхня довжина превишаетнормальную, тобто ту, коли вага опущена. Тепер ви перебуваєте врастянутой, більше вигідної з погляду механіки, позиції для началаповторения.

Ми знаємо, що легеня розтягування м'яза дозволяє їй виработатьбольшее зусилля при скороченні. Мій висновок таке: начинаяпрорабативать м'яз із розтягнутого положення й тим самим вирабативаябольшее сумарне зусилля, ви зможете підняти більший відносний весиз розрахунку на одне м'язове волокно. Висновки? Якщо ви підніміть большийвес, то викличете більший стрес у м'язах. Звідси - більша адаптація,більший розмір і більша сила!

Я не затверджую, що одна вправа краще, ніж інше. Але, знаяструктуру біцепсів і природу зв'язку " довжина-напруга", я впевнений, чтоудлиненная позиція для біцепсів (як при згинанні рук сидячи на наклоннойскамье) - це найкращий спосіб досягнення ефективності при ихтренировке. Звичайно, варіативність важлива, але ви повинні знати, яке изупражнений проробляє ваші біцепси найбільшою мірою.Трицепси Титана

Хоча біцепс надає форму вашій руці, все-таки трицепс составляетбольшую частина її маси. За 2/3 розміру відповідає саме він! Покажіть мнепарня з величезними руками, і я готовий посперечатися, що в нього прекрасноразвитие трицепси. Давайте розглянемо їхню структуру.

У трицепса три голівки (звідси "три-"), що починаються біля плеча исливающиеся в одне зв'язування, що кріпиться до ліктьового отросткулоктевой кістки. Одна з голівок, довга, починається від тої частилопатки, що називається подсуставной бугристостью, і опускається повнутренней стороні руки. Вона становить внутрішню частину трицепсовой"підкови" і є двухсуставной, тому що перетинає плечовий суглоб.

Ви, напевно, думаєте: "Якщо вона двухсуставная, я можу укорачиватьее або подовжувати (принаймні, довгу голівку), змінюючи положениелоктя. І якщо я почну з розтягнутої позиції, то вироблю большееусилие!" Ви праві.Вправи для трицепсов

Ми можемо тренувати наш трицепс, коли довга голівка вкорочена.Для цього лікті повинні бути розташовані близько до корпуса. Жими долілиць наблоке й віджимання - гарний приклад такої позиції. Звичайно, вона неідеальна для повного залучення трицепсов у роботу, тому що механическинесколько не вигідна, але дуже практична.

Далі ми можемо підняти руки так, щоб лікті перебували на уровнеглаз. Вправи, подібні екстензиям для трицепсов (французький жим,наприклад), більшою мірою втягують у роботу довгу голівку. Етапозиция краще, ніж попередня, але є й ще краще.

І, нарешті, моя улюблена вправа для трицепсов: екстензии над головою коштуючи.Ми піднімаємо лікті верх і тримаємо їх у такому положенні. Трицепсирастянути й можуть зробити набагато більше зусилля. Механічно оченьвигодное положення. Це вправа найбільше ефективно прорабативаеттрицепси.

При виконанні його намагайтеся тримати гриф позаду, не дозволяйте йому зупинятися над головою. Гарний помічник итяжелоатлетический пояс не перешкодять, коли ви тримаєте грифа над головою.Деякі біомеханічні особливості тренування рук Біцепси

Пронирование/супинирование.

Подивитеся на свій біцепс. Тепер зігніть руку так, щоб ладоньсмотрела нагору (супинированная позиція). Бачите форму біцепса? Теперьповерните долоня на 90 градусів усередину (частково пронированная позиція)і подивитеся, що відбулося. Біцепс подовжився, правильно? Значить видолжни виконувати згинання рук у стилі молота для вироблення бицепсомбольшего зусилля в розтягнутій позиції, правильно? Немає! І от чому.

Коли долоня дивиться нагору, біцепс перебуває в положенні, прямопротивоположном напрямку дії гравітації, адже він прикрепляетсяк відростку на верхньому кінці променевої кістки вашого передпліччя. Коли випроворачиваете кисть, як би для згинань рук у стилі молота, точкаприкрепления йде долілиць, і м'яз подовжується. Поки все йде добре.

Але от проблема: через унікальну структуру вашого передпліччя (гдеодна кістка як би обгинає іншу) нижнє зв'язування біцепса обертиваетсявокруг променевої кістки, коли ви повертаєте долоню усередину. Тепер онаконтактирует із променевою кісткою ближче, чим у місці прикріплення. Поетомувигода цього подовження нівелюється при повороті кисті усередину.

Помнете, я говорив, що згиначів ліктя всього три? При сгибанияхрук із пронированним положенням кисті брахиорадиалис (плечелучеваямишца) забирає частина навантаження в біцепса, тому що вона перебуває в болеевигодной позиції для протидії гравітації (саме поетомусгибания рук зворотним хватом - це потужна вправа на передпліччя).Інакше кажучи, згинання рук у стилі молота гарні, якщо ви намеренивключить у роботу плечелучевую м'яз у ледве більшому ступені, але дляпрямой роботи на біцепс частково пронированний хват - не лучшеерешение. Для цього ефективніше буде починати й закінчувати сгибаниярук з тим самим положенням кистей (долоня нагору).

Подбайте про передпліччя.

Тепер вся ця інформація повинна змусити вас упевнитися в тім, чтосгибания рук треба завжди проводити із прямим грифом і полностьювивернутими кистями. Але це не так. Вибір багатьох упражненийопределяется співвідношенням вигода'травмоопасность. Я думаю, що пользаот даної вправи не коштує того ризику, що воно представляє,особливо при вузькому хваті.

От що я маю на увазі. Дозвольте вашим рукам зависнути уздовж тіла иразверните долоні вперед. Ліктьовий суглоб відразу приобретаетестественний вигин, передпліччя відходять від корпуса, чи не так? Це всеголишь кілька сантиметрів. Коли ми беремо грифа вузьким хватом і сгибаемруки, те виконуємо неприродне для них біомеханічний рух. Етоне жахливо, але користі не принесе.

Із прямим грифом у руках ми змушені повністю супинировать(розгорнути) кисті, і можна помітити, що відбувається. Ми создаемнеобичний стрес для внутрішньої частини передпліч, але навіть не в етомдело. Починаючи рух, ви напружуєтеся й розгинаєте лучезапястнийсустав (ваші долоні нижче суглоба на початку підйому), отут-те ивозникает проблема. Комбінація вузького хвата, прямого грифа й такогоположения кистей негативно впливає на зв'язування внутрішньої частипредплечий, що чревате хронічною травмою. Ви повинні бути весьмаосторожни із цим досить популярним рухом. І винуватий отут не гриф,а сам рух.

Пік біцепса.

Ще одна рада: забудьте вправи на "пік біцепса". Форма мишцзадана генетично. Пік або вже є, або його ніколи не буде. Усе,що можуть зробити вправи - це збільшити обсяг, щоб лучшевиразить ваш генетичний потенціал, який би він не був.

Звичайно, я чув не раз: "Я почуваю пік щораз, коли виполняюсгибания рук на лаві Скотта або концентровані згинання!"Дійсно, саме це ви почуваєте. Давайте спробуємо з'ясувати,чому.

Біцепс уже скорочений в області плеча, у процесі руху він ещесокращается й у ліктя. Ви почуваєте цей "пік", тому що мишцастягивается. Це скорочена позиція, а що ви знаєте про неї? Правильно,вона не дозволяє м'язу розвити велике зусилля. Використовуйте вправи сположением ліктів перед корпусом як доповнення до тренировочнойпрограмме, не треба вважати їхній увеличивающими пік.

Рух плечей.

Згадаєте, що біцепс перетинає два суглоби, отже онвовлечен у роботу їх обох. Так, біцепс працює й при русі плеча(запитаєте будь-якого пауерлифтера про тендините біцепс). Знання етогозаставляет багатьох бодибилдеров рухати плечима при згинаннях рук, таккак вони впевнені, що цей рух для біцепса. От у цьому й проблема:біцепс слабко бере участь у підйомі плеча вперед, він досить слабшав посравнению з передньою часткою дельтоидов щодо цього.При згинаннях рук зупиняйте грифа в декількох сантиметрах від підборіддя,не даючи біцепсам розслаблюватися у верхній крапці. Напевно, вамприходилось у залі спостерігати, як величезний мускулистий атлет сгибаетруки зі штангою, а потім ще піднімає плечі, щоб донести гриф доподбородка. Уперед! Підійдіть до нього й скажіть, що біцепс працює вопределенной амплітуді, а рух від верхньої крапки до подбородкаобеспечивают дельтоиди, даючи біцепсу відпочити. А тепер - тікайте

Трицепс

Випрямлення руки в нахилі.

Тут особливий випадок. При виконанні цієї вправи ваші локтинаходятся за корпуса. Ви вкоротили довгу голівку трицепса, почтивиключив її з роботи. Тепер основне навантаження несуть зовнішня й средняяголовки. Звичайно, це не зовсім правильно із крапки зрениясбалансированного розвитку трицепса, але я згадав про цьому упражнениипотому, що, можливо, деяким бодибилдерам захочеться изолированнопроработать саме ці дві голівки

Рух ліктів.

Дуже важко удержати лікті від руху, особливо при роботі натрицепси. Спробуйте сконцентруватися на тім, щоб удерживатьпредплечья й кисті в одній площині з ліктями. Я знаю, це важко, ново повинні прикласти всі зусилля, щоб запобігти виходу ліктів замежі цієї площиниВаріативність

Я вже торкав питання вибору вправ з погляду биомеханикии навіть пояснював, чому деякі рухи можуть краще развитьопределенние м'яза.Однак, повинен помітити, що наше тіло завжди реагує на сменустимулов. Мова про варіативність!

Я сподіваюся, ви добре зрозуміли важливість пророблення м'язів при оптимальнойих довжині, але не менш важливе тренування рук при різному положенні ліктів.Ви можете зробити згинання рук на похилій лаві своїм главнимупражнением, але варто доповнити програму декількома сетами сгибанийстоя або концентрованих згинань. Ціль - забезпечити м'язам рукмаксимальную стимуляцію, також як змусити їх всі времяадаптироваться у відповідь на варіативність. Тепер вам зрозуміло, почемучеловек, що робить п'ять сетів згинань рук на лаві Скотта, затемчетире сету концентрованих згинань, не забезпечує наилучшихусловий для вироблення м'язового зусилля з наступною адаптацією иростом!

Зрозуміти, яким образом впливають на цільову м'язову группуразличние вправи й тренажери - перший і найважливіший крок для любогободибилдера. Але для завершення картини необхідно знати, почемуопределенние руху тренують ту або іншу м'язову групу. Ці знанияпринесут найбільш глибоке розуміння вправи.

Потім ваші тренувальні програми "вибухнуть" мільйонами возможнихвариаций, і тренування стануть набагато більше приємними й ефективними. Джерело: Muscular Development